ایروبیک و پیلاتس

زیرشاخه ها

• 

  توپ پیلاتس

  توپ پیلاتس یک وسیله تمرینی همه کاره است که می تواند در داخل و خارج از باشگاه مورد استفاده قرار گیرد. این توپ ها برای تقویت هسته و کمک به تمرین های تعادلی مانند Pelvic Thrusts (حرکت کشش لگن) ساخته شده اند و ممکن است انجام آن برای مبتدیان دشوار باشد، زیرا باعث ایجاد سطحی ناپیدار می شود و شما را مجبور می کند تا از عضلات خود برای حفظ تعادل و موقعیت درست استفاده کنید.

  این توپ ها ممکن است از لحاظ ظاهری یکسان باشند، اما دارای اندازه های مختلفی هستند. شما باید توپ را بر اساس اندازه، سطح راحتی و کیفیت انتخاب کنید. از آنجا که شما با استفاده از توپ تمرین های گوناگونی را انجام می دهید، اندازه مناسب توپ می تواند تفاوت ها را رقم بزند.

  با این حال، بهترین راه برای خرید توپ ورزشی پیلاتس این است که بدانید دقیقا به دنبال چه چیزی هستید، به این معنا که نیازهای خود را به خوبی بشناسید و سپس با توجه به تنظیم مقدار بودجه، محصول خود را تهیه کنید. با این حال، راهنمای خرید ما را دنبال کنید.

  اندازه مناسب توپ برای من چقدر است؟

  بهترین راه برای اندازه گیری توپ با نشستن بر روی آن تعیین می شود. وقتی روی توپ بنشینید، زانوها باید در زاویه 90 درجه خم شوند و ران باید موازی باشد با کف زمین باشد.

  توپ ها در درجه اول در چهار اندازه مختلف قرار می گیرند: 45، 55، 65 و 75 سانتی متر که انتخاب درست آن بستگی به اندازه قد فرد دارد.

  • قد زیر 150 سانتی متر- ادازه توپ 45 سانتی متری
  • 150 تا 160 - توپ 55
  • 160 تا 175 - توپ 65
  • 175 تا 190 - توپ 75

  توپ پیلاتس چه مقدار وزن را می توان تحمل کند؟

  محدوده زون برای بیشتر توپ ها 113 کیلوگرم است، هرچند برخی از مدل ها قادر به پشتیبانی تا 136 کیوگرم نیز هستند. این محصولات برای تمرین های هوازی و وزنی (استفاده از وزنه های سبک) مناسب است.

  انواع وزن

  • وزن استاتیک - اشاره به کل وزنی دارد که توپ در حالت بدون حرکت (کاربر حرکت نمی کند) تحمل می کند.
  • وزن بدن - اشاره به کل وزنی دارد که توپ در حالت حرکت ورزشکار تحمل (در حین ورزش) می کند.

  شما ممکن است بخواهید از توپ بزرگتر استفاده کنید اگر:

  • پاهایی بلند دارید.
  • اضافه وزن دارید.
  • مشکلات مرتبط در ناحیه کمر دارید.
  • می خواهید از توپ به عنوان صندلی برای کشش بدن خود استفاده کنید.

  شما ممکن است بخواهید از توپ کوچکتر استفاده کنید اگر:

  • پاهایی کوتاه دارید.

  توپ های ضد انفجار (ترکیدن توپ در اثر فشار زیاد) چیستند؟

  هنگام انتخاب توپ تمرینی، باید بدانید آیا توپ شما ضد انفجار است. این توپ ها ایمنی بیشتری از مدل های معمولی دارند.

  کلام آخر

  در حالی که توپ های بزرگ تر می توانند وزن بیشتری را پشتیبانی کنند، ولی برای افزایش عملکرد تمرین ها نیاز است که اندازه توپ مناسب را انتخاب کنید.

   

• 

  زیرانداز ورزشی

  آیا شما نیاز به زیرانداز ورزشی دارید؟ تا بتوانید سطحی نرم، صاف و تمیز داشته باشید. در هنگام جستجوی خرید تشک های ورزشی باید بدانید آنها دارای محدوده وسیعی از مارک ها، اندازه ها و متریال هستند. در زیر ما عناصر کلیدی را در زمان خرید بیان می کنیم.

  تشک یوگا

  مت یوگا استاندارد بین 0.3 تا 0.6 سانتیمتر ضخامت دارد. هدف از تشک یوگا افزایش کشش برای راحتی در انجام حرکت های این ورزش است. همانطور که یوگا انواع مختلفی دارد، تشک های مختلف را می توان به سبک های گوناگون یوگا نیز تبدیل کرد.

  به عنوان مثال، یک تشک استاندارد یوگا از PVC ساخته خواهد شد تا امکان انعطاف پذیری و قابلیت اضافه شدن را فراهم کند. با این حال، اگر شما به دنبال تمرین یوگا گرم هستید، ممکن است بخواهید بر روی زیراندازی که دارای سطحی حوله ای برای جذب عرق و جلوگیری از لغزش است، سرمایه گذاری کنید. همچنین می توانید تشک های یوگا ساخته شده از الیاف طبیعی یا زیست تخریب پذیر (دوستدار محیط زیست) مانند: کنف و پنبه را تهیه کنید.

  تشک های یوگا معمولا وسائلی شخصی هستند، با این حال مهم است که به طور منظم آنها را تمیز کنید.

  مت پیلاتس

  مت پیلاتس کمی ضخیم تر از تشک های یوگا هستند و پشتی بیشتری را فراهم می کنند. با این حال، سطح زیرین برخی از مدل ها دارای پستی و بلند است که از حرکت کردن زیرانداز جلوگیری می کند.متریال آنها از ساختار فوم سلول بسته ساخته می شود که به راحتی قابل تمیز کردن است.

  چرا باید زیرانداز ورزشی بخریم؟

  تشک های ورزشی به طور گسترده در هر باشگاه در دسترس هستند، اما آنها قابلت استفاده در خانه را نیز دارند. به طور کلی این مت ها همانطور که در بالا بیان کردیم، برای تمرین های مخصوص یوگا، دراز و نشست، شنا، تمرین ها پلانک و هر نوع تمرینی که نیاز به سطح نرم، صاف و تمیز دارد، آنها مناسب هستند.

  سه نوع هدف اصلی برای استفاده از مت های ورزشی وجود دارد:

  • PVC - رایج ترین متریال برای تشک های یوگا هستند. آنها سازگار با محیط زیست، سبک وزن، ارزان و چسبندگی بالایی (به کف زمین می چسبد) دارند.
  • لاستیک - سازگار با محیط زیست به عنوان مواد طبیعی، زیست تخریب پذیر و غیر سمی است. سنگین تر و گران تر از PVC و نه با دوام تر.
  • وینیل: فوم هسته ای با پوشش وینیل. این تشک ها دوام بالایی دارند و به راحتی تمیز می شوند. قادر به مقاومت در برابر استفاده مکرر است.
  • TPE: این تشک ها راحت، قوی و سازگار با محیط زیست هستند، زیرا ممکن است برای بازیافت استفاده شود. خواص انعطاف پذیر، این زیرانداز را قادر می سازد به شکل اصلی خود پس از استفاده برگردد. آنها همچنین احساس نرم بودن و راحتی را ایجاد می کنند.
  • EVA: زیر انداز EVA فومی سبک و مقرون به صرفه است. با این حال، توجه داشته باشید که آنها در برابر ساییدگی مقاوم نیستند.
  • TPE: ساخت دست انسان اما زیست تخریب پذیر، چسبناک، سبک وزن و نرم است. با این حال می تواند گران باشد و به اندازه گزینه های دیگر دوام بالایی ندارد.

  ضخامت

  اگر مدیتیشن یا یوگا انجام می دهید، احتمالا ضخامت متوسط ​​3-4 میلی متر مناسب تر است. با این حال اگر تمرکز بیشتری روی تمرین در خانه دارید یا به دنبال چیزی با انعطاف پذیری بیشتری هستید، می توانید گزینه های ضخیم تر را که معمولا حدود 6 میلی متر است را در نظر بگیرید.

  اگر دچار آسیب یا مشکلات دیگری دارید، به این معنی است که شما واقعا نیاز به ضخامت بیشتر دارید، توصیه می شود زیراندازهایی را خریداری کنید تا 12 میلی متر ضخامت دارند.در انتها زیراندازه های سبک وزن حدود 1.5 میلی متر ضخامت دارند.

  لغزش

  آخرین چیزی که می خواهید این است که در طول جلسه تمرین های خود دچار لغزش نشوید. مزیت مهم این که سطح زیرین مت ضد لغزش باشد، در زمان خرید به این مورد توجه کنید.

   

• 

  استپ

  اگر طرفدار ورزش های هوازی هستید، استپ ایروبیک را بهتر است بشناسید. اهداف تمرین با این وسیله ورزشی عمدتا مشابه هر نوع تمرین ایروبیک است که موجب افزایش ضربان قلب و کالری سوزی بالا است.این وسیله هوازی به شما در دستیابی به این اهداف کمک می کند. برای شروع می توانید در باشگاه ثبت نام کنید، یا اصلا یکی از آنها را برای خانه خود خریداری کنید؛ با این حال، آنها در مقایسه با دستگاه های ورزشی هوازی، بسیار ارزان هستند و فضای کمی را اشغال می کنند.

  مزایای استپ ایروبیک به شرح زیر است:

  1) بسیار سرگم کننده هستند، زیرا در کنار تحرک بالا دارای تنوع گسترده ای در حرکت های تمرینی است.

  2) یادگیری آن ساده و آسان است.

  3) تجهیزات نسبتا ارزان قیمتی هستند.

  4) از عضلات پایینه تنه استفاده می کند که به تقویت این عضلات کمک می کند.

  5) تاندون ها و رباط ها را تقویت می کند که عضلات و استخوان ها را به یکدیگر متصل می کند.

  چگونه از استپ ایروبیک استفاده کنیم

  شما می توانید یک کتاب یا ویدیو را بخرید یا حتی به باشگاه ورزشی برای یادگیری این ورزش بپیوندید. با این حال، تمرین با این وسیله ایروبیک بسیار ساده است. این تمرین می تواند به طور پیوسته از مراحل ساده تا برنامه های هوازی پیچیده تر ادامه پیدا کند. علاوه بر این، شما همچنین می توانید سرعت مراحل را افزایش دهید یا ارتفاع وسیله ایروبیک را بیشتر کنید، که باعث افزایش شدت تمرین ها و چالش ها می شود.

  این ورزش معمولا با پخش موسیقی به مانند دیگر روال ایروبیک طراحی شده اند، اما تنها تفاوت در آنها این است که شما بر روی استپ بالا و پایین می روید. مهمترین چیز برای تمرین موثر این است که مراقب خود باشید. همیشه فرم تمرین خود را حفظ کنید، شانه و کمر خود را در موقعیت درست قرار دهید. هنگام حرکت بر روی آن، پای خود باید به طور کامل بر روی سطح قرار دهید و هنگامی که از آن بر می دارید کاملا بر روی زمین باشد، این برای جلوگیری از فشار به کمر است.

  هزینه استپ ایروبیک چقدر است؟

  اگر تصمیم گرفتید این تجهیزات هوازی را خریداری کنید، باید بدانید آنها نسبت به دیگر لوازم ورزشی گران تر هستند. با این حال، اگر بتوانید یک مدل بالاتر را خریداری کنید، برخی مزایا را خواهید داشت. این مدل های گران تر معمولا در ارتفاع قابل تنظیم هستند تا بتوانند سطوح مختلف مهارت و یا شدت تمرین را در خود جای دهند.

  برای یک مبتدی یک اندازه ارتفاع چهار اینچ (10 سانتی متر) کافی است، اما هنگامی که شدت تمرین های خود را افزایش می دهید، می توانید ارتفاع  را به اندازه دو اینچ افزایش دهید. به همین دلیل است که مدل گران تر که قابل تنظیم است در بلند مدت می تواند سرمایه گذاری بهتری باشند.

  احتیاط های لازم در طول دوره ایروبیک

  همانطور که با هر فعالیت ورزشی منظم، احتیاط های خاصی وجود دارد که باید در هنگام شرکت در فعالیت های ورزشی ایروبیک نیز آنها را لحاظ کنید. یکی از این اقدامات احتیاطی این است که مطمئن شوید که روش های ورزش ایروبیک را به درستی انجام می دهید.

  برخی از تکنیک های مناسب برای کار با ااین وسیله هوازی عبارتند از:

  1) افزایش یا کاهش ارتفاع رابطه مستقیمی با شدت تمرین ها دارد.

  2) مهم است تنوع بیشتر به حرکت های خود بدهید، این وسیله ورزشی تنها برای ابلا و پایین رفتن طراحی نشده است، از آن می توانید برای انجام حرکت های مخصوص شکم و عضلات بازو نیز استفاده کنید.

  3) جایگزین کردن پاها در هنگام ورزش مهم است.

  4) هر پا را به اندازه مساوی پرورش دهید.

  5) زانوهایی خود را قفل نکنید.

  6) گام برداشتن را به آرامی انجام دهید.

  احتیاط های لامز که باید انجام دهید، شامل استفاده از مدلی است که در ارتفاع مناسب است. این محدوده معمولا بستگی به آمادگی جسمانی و توده بدنی فرد دارد. ارتفاع چهار اینچ (10 سانتی متر) معمولا برای یک مبتدی مناسب است و مدل های 12 اینچ (30 سانتی متر) برای افراد حرفه ای.

   

• 

  حلقه پیلاتس