۲۹ شهریور, ۱۳۹۸

آموزش یوگا در خانه برای لاغری و کاهش استرس
آموزش یوگا در خانه برای لاغری و کاهش استرس

آموزش یوگا در خانه برای لاغری و کاهش استرس

امتیاز دهید

احتمالا همه شما با یوگا آشنا هستید؛ ورزشی هوازی که در تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری بدن و کسب آرامش تاثیر به سزایی می‌گذارد؛ اما تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که آیا این ورزش بر لاغری و کاهش وزن نیز تاثیری دارد؟

شاید برایتان عجیب به نظر برسد اما یوگا بر کاهش وزن و لاغری و به ویژه برای رفع چربی‌های شکم و پهلو بسیار موثر است. اگر روش‌های مختلفی را امتحان کرده اید اما به لاغری و تناسب اندام دلخواه خود نرسیده اید، پیشنهاد می‌کنیم که این بار یوگا را امتحان کنید.

در این مقاله با حرکت‌های موثر یوگا برای لاغری و کاهش استرس در خانه و هم چنین اطلاعات مهم و کاربردی بسیاری آشنا می‌شوید پس پیلتن شاپ را تا انتها همراهی کنید.

یوگا چیست؟

یوگا ورزشی جسمی و روانی است که باعث افزایش تمرکز، ایجاد آرامش و انعطاف پذیری بدن می‌شود. این ورزش در شبه قاره هند و توسط هندوها پدید آمده است البته به طور دقیق مشخص نیست که اولین بار چه شخصی و با چه هدفی یوگا را به وجود آورده است.

یوگا یک ورزش ارزشمند است و نه تنها بر جسم تاثیر به سزایی می‌گذارد بلکه بر افزایش انرژی حیاتی بدن و ضمیر ناخودآگاه انسان نیز بسیار تاثیرگذار است.یوگا چیست

برخی از مزایای شگفت انگیز یوگا شامل موارد زیر است:

  • بهبود وضعیت خواب
  • کاهش استرس و افسردگی
  • افزایش سیستم ایمنی بدن
  • عملکرد بهتر دستگاه گوارش
  • افزایش جریان گردش خون
  • بهبود دردهای مزمن مانند کمردرد و سردرد
  • بالا بردن قدرت و استقامت بدن
  • افزایش تعادل و انعطاف پذیری
  • دفع بهتر سموم از بدن

آیا یوگا برای لاغری موثر است؟

همان طور که می دانید برای لاغری و کاهش وزن تنها انجام فعالیت بدنی کافی نیست بلکه در کنار آن باید از رژیم غذایی مناسبی استفاده کنید یا به بیان ساده تر برای کاهش وزن باید کالری که می‌سوزانید از کالری مصرفی تان بیشتر باشد.

ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا، تمرین‌های بدنسازی و … با افزایش تنفس و ضربان قلب باعث کاهش وزن و کالری سوزی می‌شوند اما سوال اساسی این است: یوگا که تاثیر کمتری بر افزایش ضربان و تنفس دارد چگونه می‌تواند بر لاغری و کالری سوزی موثر باشد؟

یوگا ورزش گسترده ای است و انواع مختلفی دارد؛ برخی از حرکت‌های یوگا و هم چنین سبک‌های آن مانند آشتانگا و وینیاسا که در دسته یوگاهای قدرتی قرار می‌گیرند، باعث افزایش انرژی و کالری سوزی بدن می‌شود که در نتیجه آن وزن کاهش پیدا می‌کند.

البته برای تاثیرگذاری بیشتر بهتر است یوگا را به طور منظم( ۴ تا ۵ بار در هفته) انجام دهید و در کنار آن به کالری روزانه و مصرفی خود دقت کافی داشته باشید.

آموزش یوگا برای لاغری

در این قسمت مقاله حرکات موثر یوگا برای لاغری و کاهش وزن را به شما معرفی می‌کنیم. تمام این حرکات را می‌توانید در خانه انجام دهید البته برای انجام این تمرین‌ها باید از مت یوگا یا زیرانداز ورزشی استفاده کنید.

اکثر حرکت‌های یوگا بر روی زمین و به صورت نشسته انجام می‌شوند بنابراین برای راحتی بیشتر و جلوگیری از سر خوردن و افتادن در طول ورزش، لازم است از زیرانداز ورزشی مناسبی استفاده کنید.

بیشتر بدانید: بهترین مت یوگا

خب اگر آماده هستید شروع می‌کنیم.

  • حرکت صندلی

بایستید و پاهایتان را جفت کنید. دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید حالا یک نفس عمیق بکشید و دست‌ها را به سمت بالا بلند کنید به شکلی که کف دست‌ها رو به رو هم قرار بگیرند. نفس خود را بیرون دهید و زانوهایتان را خم کنید به گونه ای که انگار بر روی صندلی نشسته اید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بر همین حالت بمانید.

حرکت صندلی

  • حرکت قایق ( Boat pose)

بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. نیم تنه خود را صاف نگه دارید و حدود ۴۵ درجه به سمت عقب بروید. پاهایتان را به سمت بالا و به موازات زمین بلند کنید؛ دست‌هایتان را نیز به سمت بالا و به موازات زمین بلند کنید. پاها را تا جایی که می‌توانید بالا آورید؛ سعی کنید فرم و شکل بدنتان مانند حرف انگلیسی v یا عدد هفت فارسی در بیاید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.

یوگا برای لاغری

  • حرکت هلال ماه

بایستید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. اکنون دست‌های خود را به سمت بالا بیاورید؛ پای چپ تان را کمی به سمت عقب ببرید پای راست را به سمت جلو بیاورید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت هلال ماه

  • حرکت کبری

به روی شکم دراز بکشید و کف دستان خود را روی زمین و زیر شانه‌ها قرار دهید. ران و تمام انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند. حالا به آرامی بالاتنه خود را به سمت عقب بیاورید؛ از نیروی بازوهایتان کمتر استفاده کنید و تا جایی که می‌توانید قفسه سینه و بالا تنه خود را به سمت عقب خم کنید. ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.

یوگا برای کاهش وزن و لاغری

  • حرکت کمانی

به روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید. نفس عمیق بکشید و مانند تصویر زیر پاها را به سمت باسن خم کنید و قوزک پاها را با دستان خود نگه دارید. حالا به آرامی قفسه سینه یا بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید؛ ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛ نفس تان را بیرون دهید و به حالت اولیه برگردید و مجددا این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کمانی

  • حرکت آسیاب دستی

بنشنید و مانند تصویر زیر پاها را با فاصله از یک دیگر قرار دهید. دست‌ها را به سمت جلو بکشید و آن‌ها را در هم قفل کنید. دست‌ها را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید انگار در حال آسیاب کردن هستید. ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید و سپس در جهت دیگر آن را تکرار کنید. این حرکت یوگا برای لاغری شکم و پهلو و هم چنین رفع چربی‌های شکم بعد از دوران بارداری بسیار مناسب است.

حرکت یوگا

  • حرکت پاداسانا( Padahastasana Yoga Pose)

بایستید و پاهایتان را جفت کنید. دست‌ها را به سمت بالا بلند کنید سپس به آرامی از قسمت باسن به جلو خم شوید. سعی کنید دست‌ها روی زمین قرار بگیرند اگر نمی‌توانید، آن‌ها را به پشت ساق پا برسانید. پاها را صاف نگه دارید و زانوهایتان را هم خم نکنید؛ حالا سر خود را به زانوها نزدیک کنید؛ دقت داشته باشید که به گردن فشاری نیاورید. چند ثانیه در همین وضعیت بمانید دوباره به حالت اولیه برگردید و مجددا این حرکت را تکرار کنید.

حرکت پاداسانا

  • حرکت پل( Bridge Pose)

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. مانند تصویر زیر پاها و باسن را سمت بالا بیاورید به گونه ای که کف پا و سر بر روی زمین قرار بگیرند. چند ثانیه در همین حالت بمانید.

لاغری با یوگا

  • حرکت پاتسمانچا( Paschimottanasana Yoga)

بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید به اندازه ای که بتوانید کف پاها را با دست بگیرید؛ دقت کنید که پاها صاف باشند و زانوها خم نشوند. ۱ دقیقه در این حالت بمانید.

حرکت پاتسمانچا

 

حرکات یوگا معرفی شده بر تقویت عضلات شکم، ران، سینه و کمر و هم چنین برای رفع چربی و لاغری شکم، پهلوها و لاغری ران‌ها بسیار مناسب و موثر هستند.

یوگا برای کاهش استرس

اگر بخواهیم ورزش یوگا را در یک جمله تعریف کنیم، بهترین جمله این خواهد بود: “ورزشی که رفاه و سلامتی عمومی بدن را فراهم می کند”. تاثیرات و مزایا یوگا شامل طیف گسترده ای است از کاهش وزن و انعطاف پذیری عضلات گرفته تا آرامش ذهن و کاهش استرس و نگرانی.

اگر مقاله تفاوت یوگا با پیلاتس را مطالعه کرده باشید به خوبی می‌دانید که افزایش تمرکز، مدیتیشن و آرامش درونی هدف اصلی یوگا است در همین راستا، چند حرکت ساده و موثر برای کاهش استرس را به شما معرفی می‌کنیم. پیشنهاد می‌کنیم دفعه بعدی که حال خوبی نداشتید و علت آن را نمی‌دانستید، این حرکت‌ها را انجام دهید؛ مطمئنا پس از آن حس خوبی خواهید داشت.

حرکت های یوگا برای کاهش استرس

  • حرکت شماره ۱

چهارزانو بر روی زمین بنشینید؛ کمر را صاف نگه دارید. مچ دست‌ها را بر روی زانو قرار دهید و انگشتان شصت و اشاره هر دست را به هم دیگر بچسبانید. سعی کنید فکرتان را از مشغله‌‎ها و دغدغه‌های روزانه رها کنید. از طریق بینی شروع به نفس کشیدن کنید ( تا ۶ شماره) بعد ۲ شماره نفس تان را حبس کنید و سپس آن را بیرون دهید ( تا ۸ شماره). این قاعده را رعایت کنید ۶-۲-۸ : ۶ شماره تنفس عمیق، ۲ شماره نگه داشتن آن و ۸ شماره عمل بازدم.

یوگا برای کاهش استرس

  • حرکت شماره ۲

به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید. مانند تصویر زیر پاها را به داخل جمع کنید به شکلی که کف آن‌ها به یک دیگر بچسبند. به اندازه ۶ تا ۸ تنفس در همین وضعیت بمانید.

 

حرکت یوگا برای کاهش استرس

  • حرکت شماره ۳

مجددا به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید؛ پاهایتان را دراز کنید و چشم‌ها را ببندید. به مدت ۳ تا ۵ دقیقه در همین حالت بمانید. فراموش نکنید که در این مدت فقط به چیزهای مثبت فکر کنید.

کاهش استرس با یوگا

  • حرکت شماره ۴

این حرکت بسیار ساده است فقط لازم است پاهایتان را روی دیوار قرار دهید و با بدنتان یک زاویه ۹۰ درجه بسازید. البته دقت کنید که به کمرتان فشاری وارد نشود.

حرکت پا رو دیوار

  • حرکت شماره ۵

احتمالا این حرکت یوگا را به خوبی می‌شناسید و درباره آن شنیده اید. حالت درخت، یک حرکت موثر برای افزایش تمرکز و آرامش ذهن است. برای انجام آن ابتدا بایستید و بعد به آرامی پای راست خود را خم کنید و بر روی ران پای چپ قرار دهید؛ سعی کنید تعادل تان را روی پای چپ قرار دهید و از طرف دیگر به زانوها هم فشاری نیاورید. وقتی به تعادل رسیدید، کف دست‌ها را به هم بچسبانید و مقابل قلب بگیرید. با عمل دم و بازدم چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس برای پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

حرکت درخت

یوگا برای افراد مبتدی

اگر به تازگی با ورزش یوگا آشنا شده اید و قصد انجام آن را دارید، مطمئنا با سوال‌های مختلفی مواجه شده اید، در ادامه به برخی از سوال‌های مهم و رایج پاسخ می دهیم.

من بدن انعطاف پذیری ندارم، آیا یوگا برای من مناسب است؟

شما بهترین گزینه برای یوگا هستید. اکثر افراد فکر می‌کنند باید بدن منعطفی داشته باشند تا در این ورزش وارد شوند اما باید گفت شما با هر سطح توانایی و انعطاف بدنی می‌توانید ورزش یوگا را انجام دهید و به اعتماد به نفس، آرامش و انعطاف پذیری بیشتر دست پیدا کنید.

پیش از شروع یوگا به چه وسیله ای نیاز دارم؟

همه آنچه که پیش از شروع تمرین نیاز دارید جسم و ذهنی آماده است اما برای راحتی بیشتر از شلوار مخصوص یوگا یا شلوارک‌های معمولی استفاده کنید. تی شرت مناسبی به تن کرده و استفاده از مت یوگا یا زیرانداز ورزشی را نیز فراموش نکنید.

زیرانداز ورزشی

پیش از انجام یوگا می توانم از وعده های غذایی استفاده کنم؟

در ورزش یوگا حرکات مختلفی را انجام می دهید؛ گاهی به جلو یا به عقب خم می‌شوید و حالت‌های متفاوتی را تجربه می‌کنید. اگر پیش از انجام حرکات یوگا از وعده‌های غذایی سنگین استفاده کنید در طول ورزش احساس خوبی نخواهید داشت و نمی‌توانید به راحتی تمرین‌ها را انجام دهید.

پیشنهاد می‌کنیم ۲ تا ۳ ساعت پیش از شروع یوگا از مصرف وعده‌های غذایی خودداری کنید؛ البته اگر به هر دلیلی نمی‌توانید گرسنه بمانید، وعده‌های سبک مانند غلات، میوه یا آبمیوه‌های طبیعی را انتخاب کنید.

وعده غذایی مناسب یوگا

برای ورزش یوگا محدودیت سنی وجود دارد؟

خیر، هر فردی در هر رده سنی می‌تواند ورزش یوگا را انجام دهد حتی اکثر افراد در سنین بالا این ورزش را شروع می‌کنند؛ البته اگر شرایط فیزیکی یا بیماری خاصی دارید، به تازگی جراحی کرده اید یا باردار هستید پیش از ورزش با دکترتان مشورت کنید.

آیا یوگا به بدن آسیب می زند؟

اگر حرکات یوگا به درستی انجام نشود به کمر و زانو فشار وارد شده که این مورد می‌تواند صدمات یا آسیب‌هایی را به همراه داشته باشد؛ اما به طور کلی یوگا یک ورزش ایمن و بی خطر محسوب می‌شود.

 

ممنون که تا انتها این مقاله را همراهی کردید امیدواریم اطلاعات مفیدی را در اختیارتان قرار داده باشیم. پیلتن شاپ دارای طیف گسترده ای از لوازم ورزشی هوازی است برای کسب اطلاعات بیشتر یا خرید می‌توانید با همکاران مجرب ما در ارتباط باشید.

 

راه های ارتباطی

 

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *