ارزیابی ترکیب بدن و توزیع چربی

پیش از شروع ترکیب بدن خود را ارزیابی کنید

چگونه ترکیب بدن و توزیع چربی آن را ارزیابی کنیم ؟

بسیاری از افراد هستند که از اندام خود رضایت ندارند. برخی از آنها به دنبال کسب وزن هستند و از لاغری و رنجوری خود نگرانند، اما تعداد کسانی که از چربی اضافی ، خصوصا در نواحی شکم،باسن و ران ها رنج می برند، بسیار بیشتر هستند زیرا ، چربی زیاد، مخصوصا در این نواحی سلامتی را به شدت به خطر می اندازد .

امروزه مشخص شده که چاقی ، با بیماری های سرخرگ کرونری، فشار خون، دیابت نوع دو، انسداد ریوی، التهاب مفصلی و انواع مشخصی از سرطان ، ارتباط دارد. به یاد داشته باشید که کاهش بیش از اندازه چربی بدن نیز خطرناک است. بنابر این، کمیت وزن و مهمتر از آن کیفیت وزن (ترکیب بدن) عوامل مهم تندرستی بوده و شاخصی برای آمادگی جسمانی هستند. هرچند که اندازه گیری ترکیب بدن سابقه طولانی دارد ، ولی طی بیست سال اخیر ، رشد قابل توجهی داشته است . از افراد عادی جامعه تا ورزشکاران نخبه که در صدد رسیدن به وزن مطلوب یا حفظ آن هستند، همه از مزایای ارزیابی و آشنایی با ترکیب مطلوب بدنی بهره مند می شوند.

کاربردی ترین تجزیه و تحلیل در خصوص ترکیب بدن ، بر پایه تقسیم وزن، به دو بخش چربی و بدون چربی است. بخشی از کل وزن بدن که از بافت چربی تشکیل شده است، درصد چربی بدن نامیده می شود و میزان چاقی با توجه به این شاخص ارزیابی می شود. بخش دیگر شامل :عضلات ، تاندون ها، استخوان ها، بافت همبند و بافت بدون چربی نامیده می شوند. با توجه به خطر های تندرستی که با چربی اضافه بدن همراه است، تعیین درصد چربی بدن، مهمترین معیار ترکیب بدنی است.

افرادی که به شکل منظم در فعالیت های جسمانی و ورزشی شرکت می کنند، درصد چربی کمتری دارند. به هر حال، از نظر تندرستی، معیار چربی بدن که شخص را در معرض خطر بیماری قرار می دهد، برای مردان مساوی یا بیشتر از 25 درصد و برای زنان مساوی یا بیشتر از 32 درصد است. همچنین ، توصیه شده است که درصد چربی بدن مردان نباید پایین تر از 5 درصد و برای زنان پایین تر از 8 درصد باشد. جدول صفحه بعد، در صد چربی بدن مردان و زنان را با توجه به میزان خطری که همراه دارد ، نشان می دهد.

سطح در صد چربی مردان

[table id=14 /]

سطح در صد چربی زنان

[table id=15 /]

*در معرض ابتلا به بیماری های وابسته به سوء تغذیه

**در معرض خطر ابتلا به بیماری های وابسته به چاقی

توزیع نابرابر چربی در نواحی مختلف بدن، حتی با آزمایش نیشگون پوست نیز آشکار می شود.توزیع چربی ، تحت تاثیر عوامل وراثتی و هورمونی است که الگوی ویژه ای را دنبال می کند. زنان در نواحی پایین تنه، چربی بیشتری دارند، ولی توزیع چربی در مردان، منظم تر از زنان است. بسیاری از مردان علیرغم داشتن باسن و ران کوچک، شکمی برآمده دارند. این الگوی توزیع چربی را چاقی مردانه یا سیب شکل و خلاف آن را الگوی توزیع چربی زنانه یا گلابی شکل، می گویند.شواهد اخیر نشان می دهند که ذخیره زیاد چربی در ناحیه شکم، تندرستی را به خطر می اندازد. به همین دلیل، خطر افزایش بیماری های قلبی، فشارخون و دیابت با افزایش محیط کمر نسبت به محیط باسن، ارتباط دارد. اگرنسبت محیط کمر به محیط لگن در مردان بیشتر از 95 درصد و در زنان بیشتر از 80 درصد باشد، بیانگر چاقی و تهدیدی برای سلامتی است. آزمایش زیر، چگونگی محاسبه نسبت محیط کمر به محیط باسن را ارائه میکند :

برای تعیین نا متناسب بودن ناحیه مرکزی بدن، می توان با یک متر خیاطی و یک محاسبه ساده،میزان خطری که تندرستی را تهدید می کند ، ارزیابی کرد.

• محیط کمر را در ناحیه ناف، در حالی که عضلات شکم منقبض نباشند و متر کاملا افقی باشد، اندازه گیری و ثبت کنید.
• محیط باسن را در پهن ترین ناحیه در حالی که متر کاملا افقی باشد، اندازه گیری و ثبت کنید.
• محیط کمر را به محیط باسن تقسیم کنید تا نسبت محیط کمر به محیط باسن به دست آید.

محیط لگن/ محیط کمر= نسبت دور کمر به لگن

–     در صورتی که عدد به دست آمده برای مردان بیش از 95 درصد و برای زنان بیش از80 درصد باشد ، نشان دهنده ی چربی بسیار زیاد در ناحیه مرکزی بدن است که برای سلامتی بسیار زیان بار است.

درصد چربی مردان بیشتر از 95% (معروف به سیب)

درصد چربی زنان بیشتر از 80% (معروف به گلابی)

آزمون ساده دیگری که می تواند چربی اضافه ناحیه شکم را نشان دهد، اندازه گیری محیط سینه در ناحیه نوک پستان و سپس اندازه گیری محیط شکم در ناحیه ناف به وسیله یک متر نواری است . محیط شکم نباید بیش از محیط سینه باشد ، در غیر این صورت احتمال خطر بیماری وجود دارد.

یکی دیگر از روشهای ساده برای تعیین اضافه وزن، محاسبه شاخص توده بدن است . شاخص توده بدن ، نسبت وزن بر حسب کیلوگرم به مجذور قد(بر حسب متر ) است ، ولی، باید توجه داشته باشید که شاخص توده بدن، تنها یک شاخص خام برای اضافه وزن است و نباید از آن برای برآورد میزان چربی بدن استفاده شود.

شاخص توده بدن= وزن (کیلوگرم)\ 2[قد(متر)]

نتیجه به دست آمده، را در جدولی که سازمان بهداشت جهانی ارائه کرده، جست و جو کنید.

[table id=17 /]

اجرای برخی ورزش ها می توانند روی چربی های بدن اثر گذار باشند. از جمله:

• ورزش های هوازی موجب کاهش چربی می شوند.
• دویدن، راهپیمایی و دوچرخه سواری، اثر مشابهی در تغییر ترکیب چربی دارند.
• برای کاهش چربی بدن، ورزش های هوازی با شدت کم، موثر تر از ورزش های شدید است.

 

موارد قابل توجه پیش از استفاده از تردمیل

هنگامی که تصمیم می گیرید یک برنامه ورزشی را شروع کنید ، باید از وضعیت پزشکی (تاییدیه پزشکی)، آمادگی برای شروع برنامه ورزش و میزان آمادگی جسمانی خود آگاه باشید. این اقدامات به شما کمک خواهند کرد تا ضمن برخورداری از برنامه های مطمئن، اهداف صحیحی را نیز انتخاب کنید.

ارزیابی ترکیب بدن و توزیع چربی

1.  تاییدیه پزشکی : پیش از شروع برنامه ورزشی، آگاهی از وضعیت پزشکی ضروری است. پرسشنامه الف ، سوال هایی را مطرح کرده که تکمیل آنها به فرد کمک می کند تا وضعیت پزشکی خود را پیش از شروع برنامه ورزشی تعیین کند تا چنان چه به ارزیابی های بیشتری در این زمینه نیاز داشتید ، دقیق تر اقدام کنید .
2. تعیین سطح آمادگی جسمانی : پیش از شروع هر نوع برنامه آمادگی جسمانی ، ضروری است که مجموعه ای از اطلاعات پایه ، در خصوص میزان آمادگی جسمانی حال حاضر خود را به دست آورید. آزمون های مختلفی وجود دارند که بر اساس نتایج آنها ، می توانید سطح آمادگی جسمانی و حرکتی خود را ارزیابی کنید. آنچه در این آزمون ها مهم است ، مقایسه خود با دیگران نیست، بلکه پیشرفت از سطحی به سطح بالاتر است. پرسشنامه ای که با کمک آن می توانید آمادگی خود را برای شروع هر فعالیت بدنی ارزیابی کنید .

      پرسش نامه الف :

     پرسش نامه سابقه پزشکی

پرسش نامه ب :

پرسش نامه آمادگی برای شروع فعالیت بدنی

اگر برای هریک از شرایط مندرج که ستون بلی را علامت زده اید، توصیه می شود پیش از شرکت در برنامه های فعالیت بدنی، با پزشک مشورت نمایید.

دانشکده طب ورزشی و انجمن پزشکی ایالت متحده ، توصیه های زیر را برای ارزیابی پزشکی ، پیش از شرکت در برنامه فعالیت بدنی ، ارائه کرده است.

1. هر شخص سالمی که هیچ سابقه ای از بیماری قلبی و عوامل خطرزای اصلی ندارد ، می تواند برنامه فعالیت بدنی را بدون ارزیابی یا گواهی پزشک ،شروع کند.
2.  فردی که مشکلات تندرستی جدی دارد و دو مورد یا موارد بیشتری از عوامل خطرزای اصلی بیماری سرخرگ کرونری را داراست، حتما باید پیش از شرکت در برنامه فعالیت بدنی، مورد آزمون های پزشکی قرار گیرد و گواهی پزشکی دریافت کند.
3.  برای مردان بالای 40 سال و زنان بالای 50 سال ، ارزیابی و گواهی پزشکی، پیش از هرگونه افزایش سطح فعالیت بدنی ، توصیه می شود.

ارزیابی ترکیب بدن و توزیع چربی

اگر پاسخ شما به یک یا تعداد بیشتری از سوال ها مثبت است :

•  پیش از شروع فعالیت بیشتر یا ارزیابی آمادگی ، با پزشک مشورت کنید.
• احتمال دارد بتوانید هر فعالیتی که دوست دارید، شروع کنید و آمادگی خود را به صورت تدریجی افزایش دهید یا ممکن است فعالیت هایی که برای شما بی ضرر هستند را انتخاب کنید . با پزشک درباره انواع فعالیت هایی که تمایل به انجام آنها دارید، مشورت کنید و توصیه های او را فراموش نکنید.
•  برنامه های متداولی که برای شما بی خطر و مفید هستند را بیابید.
•  برای فعالیت بیشتر اقدام کرده ، این کار را به آرامی و به تدریج انجام دهید. این روش آسان ترین ومطمئن ترین راه پیشرفت است.
•  اگر به دلیل بیماری موقتی مانند سرماخوردگی یا تب، احساس خوشایندی ندارید، تا زمانی احساس بهبودی نکرده اید بهتر است صبر کنید.
• زنان باردار پیش از شروع فعالیت بیشتر ، با پزشک خود مشورت کنند.