۱۵ خرداد, ۱۳۹۹

اهمیت تمرینات هوازی با تردمیل
اهمیت تمرینات هوازی با تردمیل

اهمیت تمرینات هوازی با تردمیل

زمان مورد نیاز برای مطالعه : ۶ دقیقه
امتیاز دهید

شیوه زندگی کم تحرک و عادات غذایی نا مناسب، موجب اضافه وزن، افزایش فشار روی مفاصل، عضلات، سیستم قلبی عروقی و گردش خون خواهند شد. بدون شک، بهترین چاره درمان، اجرای تمرینات منظم خصوصا تمرینات هوازی است که سیستم قلبی عروقی را درگیر می سازد . با تمرین، حجم ضربه ای( میزان خونی که در هر ضربه از قلب خارج می شود) افزایش می یابد. عروق عضلانی افزایش یافته و در نتیجه باعث کاهش فشار خون شده ، هنگام فعالیت بیش از ۲۰ دقیقه، اسید های چرب(چربی بافت ها) که منبع اصلی تامین انرژی برای متابولیسم هوازی است ، به فعالیت و سوخت وساز وادار می شوند . سودمندی به کار گیری اسید های چرب ، موجب کاهش وزن اضافه و چربی خون می شوند.

جهت کسب اثر فعالیت هوازی با تردمیل هدف کاهش وزن ، ضروری است تا برنامه ای با با حداقل ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طراحی شود . در این فعالیت باید سعی کنید تا ضربان قلب بین ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب باشد؛ در قسمت ( چگونه شدت تمرین را انتخاب کنیم)، این موضوع این موضوع توضیح داده شده است . دویدن و راه رفتن ، بهترین تمرین برای کاهش وزن، به دست آوردن تندرستی و حفظ آن، همچنین فعالیتی برای حفظ شکل مناسب بدن است؛ زیرا در این گونه فعالیت ها ، عضلات بزرگ بدن به حرکت وادار می شوند . پیاده روی نیز راهی ایده آل برای افرادی است که اضافه وزن داشته، دچار بیماری های استخوانی و مفاصل هستند. راز داشتن بدنی متناسب و سالم ، تمرین با شدت کم و زمان طولانی است. می توانید برای شروع فعالیت، از توصیه های زیر استفاده کنید :

–   ضربان قلب را به تدریج در مدت زمان ۴ تا ۵ دقیقه، افزایش دهید(مرحله گرم کردن).

–   برای تمرین، زمانی را برای کاهش ضربان قلب و بازگشت به وضعیت اولیه و طبیعی  در نظر بگیرید(مرحله سرد کردن).

–   برای بهره وری بیشتر ، با هدف سوخت چربی، کاهش وزن، همچنین افزایش میزان متابولیسم پایه، باید تمرینات هوازی را حداقل سه بار در هفته اجرا کنید.

با افزایش شدت تمرین به میزان ۷۵ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب، هدف تمرین که فعالیت هوازی و آمادگی قلبی-عروقی است، تغییر کرده و به آستانه غیر هوازی خواهد رسید.

فواید ورزش های هوازی با تردمیل

۱- پیشگیری اولیه و ثانویه از بیماری های قلبی : عدم تحرک، عامل اصلی و خطرناکی برای ابتلا به بیماری های قلبی است. احتمال بروز بیماری های قلبی در افراد کم تحرک، بیش از دو برابر افراد با تحرک کافی است.

۲- تنظیم فشار خون : افزایش فشار خون ، عامل اصلی برای بیماری های قلبی است؛ ورزش های هوازی منظم ، می توانند فشار خون را کنترل کنند.

۳- کنترل چربی های خون : ورزش های هوازی، منجر به کاهش تریگلیسیرید و نیز افزایش HDL می شود . میزان افزایش HDL ، به میزان ورزش بستگی دارد. ۱۲ کیلومتر پیاده روی در هفته، منجر به افزایش HDL می شود. راه رفتن سریع یا دویدن آهسته با شدت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه ، ۳ تا ۵ بار در هفته، این هدف را به خوبی تامین می کند.

۴- کنترل وزن: در کنترل وزن، هیچ رژیم غذایی اثرات مفید ، طولانی و غیر قابل بازگشت ندارد؛ در عین حال، رژیم های سخت و شدید، عوارض گوناگون عضلانی و اسکلتی نیز به همراه دارد. یک برنامه ورزشی دقیق در کنار رژیم غذایی مناسب، بهترین روش برای کاهش وزن و حفظ آن است.

۵- پیشگیری از دیابت: ورزش های هوازی مناسب، روش پیشگیری اولیه جهت جلوگیری از دیابت است که یکی از فواید اصلی آن ، افزایش حساسیت به انسولین در بافت های هدف است. این اثر، حتی پس از یک نوبت ورزش نیز به صورت اثری فوری، دیده می شود. ورزش با شدت متوسط، به مدت بیش از ۴۰ دقیقه در هفته، منجر به کاهش بروز دیابت می شود.

۶- حفظ توده استخوانی: انجام ورزش هایی که طی آنها استخوان ها وزن بدن را تحمل می کنند، منجر به افزایش توده استخوانی تا حدود ۳۰ سالگی و پس از این سن، منجر به کاهش سرعت از دست دادن آن ( یعنی پوکی استخوان )می شود.

۷- بهبود خواب: ورزش مناسب هوازی، می تواند منجر به بهبود کیفیت خواب و نیز کاهش خواب آلودگی در طول روز شود.

۸- بهبود سیستم ایمنی و کاهش خطر بروز سرطان: ورزش های منظم هوازی با شدت متوسط ، منجر به بهبود سیستم ایمنی بدن و کاهش بروز خطر سرطان ها به ویژه سرطان روده ،سینه، پروستات و ریه می شوند.

چگونه شدت تمرین روی تردمیل را انتخاب کنیم؟

تمرینی که با اجرای آن، کارایی و عملکرد دستگاه های تولید انرژی به روش هوازی افزایش یابد و موجب افزایش استقامت قلبی – تنفسی شود، تمرین هوازی می نامند. یکی از اصول اساسی تمرینات هوازی، مداومت در انجام آنهاست. برای افرادی که اهداف تندرستی را دنبال می کنند، تمرین هوازی باید بخشی ارزشمند در زندگی باشد؛ زیرا، آمادگی به دست آمده از تمرین هوازی، ذخیره نمی شود و آثار تمرینات هوازی با کنار گذاشتن آن، به سرعت از بین می رود.

بنابراین، تنها افرادی از مزایای آمادگی بهره مند می شوند که فعالیت های مستمر داشته باشند. شروع آهسته و پیشرفت تدریجی، از اصول تمرینات هوازی است که به استمرار این گونه تمرینات کمک می کنند. توصیه این است که برای به حداقل رساندن آسیب دیدگی، تمرین به صورت یک روز در میان انجام شود؛ هرچند که حتی کمتر از سه جلسه تمرین در هفته نیز ممکن است موجب آمادگی قلبی تنفسی در فرد شود؛ ولی، اگر هدف کاهش وزن نیز مد نظر باشد، تمرین باید با شدت بیشتر انجام شود.

  1. ضربان قلب حداکثر

برای هرنوع برآوردی از ضربان قلب حداکثر، حتما باید به سن توجه کرد. معادله زیر ساده ترین روش برای تعیین ضربان قلب حداکثر است:

 سن -۲۲۰=ضربان قلب حداکثر

زمانی که حداکثر ضربان قلب تعیین شد ، محدوده ضربان قلب مورد نظر بر حسب درصد، محاسبه می شود. معمولا شدت ورزش برای افزایش و حفظ آمادگی قلبی-تنفسی، باید در حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب باشد . به عنوان نمونه : فردی با ۴۵ سال سن ضربان قلب حداکثر او ، ۱۷۵ ضربه در دقیقه خواهد بود.

شدت ورزش او بر اساس ضربان قلب حداکثر، جهت افزایش و حفظ آمادگی قلبی-تنفسی در دامنه ی ۷۰ تا ۸۵ درصد، مساوی است با :

۷۵ درصد          ۱۷۵= ۱۲۲ ضربه در دقیقه

۸۵ درصد          ۱۷۵= ۱۴۹ ضربه در دقیقه

بنابراین، محدوده ضربان قلب هدف برای این فرد، ۱۲۲ تا ۱۴۹ ضربه در دقیقه است.

برای کنترل وزن و کاهش چربی نیز این درصد باید بین ۶۵ تا ۷۵ ، محاسبه شود که می توانید با استفاده از نمودار صفحات بعدی، به سادگی و متناسب با هدف ، محدوده ضربان قلب را حین فعالیت، تعیین کنید.

۲.ضربان قلب ذخیره ای  (heart rate reserve(HRR))

ضربان قلب ذخیره ای، اختلاف بین ضربان قلب حداکثر و استراحت است. هنگامی که ضربان قلب حداکثر ۲۰۰ ضربه در دقیقه و ضربان قلب استراحت ۶۰ ضربه در دقیقه باشد ، ضربان قلب ذخیره ای ۱۴۰ ضربه در دقیقه خواهد بود. روش ضربان قلب ذخیره ای برای تعیین محدوده ضربان قلب هدف به وسیله ی کارونن(karvonen) عمومیت یافت. برای استفاده از این روش ، باید چند محاسبه ساده انجام داد :

  • تفریق ضربان قلب استراحتی از حداکثر ضربان قلب جهت محاسبه ی ضربان قلب استراحتی؛
  • محاسبه ی ۶۰ و ۸۰ درصد ضربان قلب ذخیره ای؛
  • اضافه کردن ضربان قلب استراحتی به این دو عدد تا  محدوده ضربان قلب هدف به دست آید.

مثال : ضربان قلب حداکثر فردی ۴۵ ساله، ۱۷۵ ضربه در دقیقه و ضربان قلب استراحت او ، ۷۵ ضربه در دقیقه است. محدوده ی ضربان قلب هدف او با توجه به روش کارونن، به صورت زیر محاسبه می شود:

۱۷۵-۷۵=۱۰۰

۶۰% و ۸۰% *۱۰۰=۶۰ و ۸۰

۶۰+۷۵=۱۳۵

۸۰+۷۵=۱۵۵

بنابراین، محدوده ضربان قلب هدف برای این فرد، بین ۱۳۵ تا ۱۵۵ ضربه در دقیقه خواهد بود. مزیت این روش، برای تعیین شدت ورزش ، میزان ضربان قلب هدف است که همواره بین ضربان قلب استراحتی و ضربان قلب حداکثر است.

اگرچه ضربان قلب استراحت متغیر است و احتمالا تحت تاثیر عواملی چون : کافئین، بی خوابی ، کم آبی، حالات مختلف روانی و تمرین قرار می گیرد؛ ولی تاثیر چندانی در محاسبه ضربان قلب با این روش ندارد.

به یاد داشته باشید : مدت تمرین هوازی، رابطه عکس با شدت آن دارد. هرچه تمرین شدید تر باشد، مدت اجرای آن کمتر است. حداقل مدت تمرین هوازی برای برخورداری از اثرات مفید آن، ۲۰ دقیقه است.

با توجه به موارد بالا، جدول زیر می تواند برای برنامه ریزی بلند مدت تمرین با هدف آمادگی قلبی-تنفسی و هوازی، مورد استفاده قرار گیرد:

اهمیت تمرینات هوازی با تردمیل

 


تردمیل


امیدواریم مقاله اهمیت تمرینات هوازی با تردمیل مورد توجه شما قرار گرفته باشد. جهت اطلاع از فروش و از لیست قیمت تردمیل می توانید با کارشناسان مجرب ما در پیلتن شاپ تماس حاصل کنید.

راه های ارتباطی

 

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *