در این برنامه، 5 روز در هفته فعالیت می کنید و هر هفته میزان دویدن آرام خود را افزایش می دهید. به این نکته توجه داشته باشید که با وجود این که فعالیت 30 دقیقه ای، کمترین زمانی است که می توانید با آن از مزایای سلامتی ورزش بهره مند شوید، ولی انجمن های پزشکی یک ساعت فعالیت در روز را برای بهره مندی بیشتر از فواید سلامتی و کنترل وزن بدن پیشنهاد کرده اند. با در نظر گرفتن این موضوع، پس از این که برنامه 8 هفته ای دویدن آرام آبی را کامل کردید، شاید تمایل داشته باشید تا به برنامه دویدن آرام مراجعه کنید.

برنامه دویدن آرام-دویدن

اگر در حد قابل قبولی فعالیت داشته اید یا اگر قسمت هایی از برنامه های قرمز،سفید و آبی را اجرا کرده اید؛ اکنون برای برنامه دویدن آرام-دویدن آماده هستید(جدول صفحه 80 را نگاه کنید). این به آن معنی است که باید بتوانید یک مایل(6/1 کیلومتر) را آرام و راحت بدوید، دو دقیقه استراحت کنید و سپس 1 مایل دیگر آرام بدوید. این نوع تمرین حدود 250 کالری انرژی مصرف می کند.

در این مرحله، شما در هردو عامل شدت و مدت پیشرفت قابل توجهی دارید. برای تعیین شدت می توانید میزان فشار درک شده را ببینید(شماره های RPE داخل پرانتز) برای این کار با دویدن سریع یک مایلی در 12 دقیقه شروع کنید. در مدت زمانی که این کار را تمام می کنید، ممکن است بتوانید تا 3 مایل را نیز به طور مداوم تمام کنید، یا حتی در حالت عادی هر مایل را در 8 تا 10 دقیقه بدوید. در واقع این برنامه در هفته شامل 3 قسمت است:

← تمرین اصلی ← دویدن طولانی(مسافت زیاد)← دویدن کوتاه(مسافت کم)

حتما بخوانید: تردمیل برای لاغری و کاهش وزن

اگر برنامه هفتگی ارائه شده، خیلی آسان به نظر برسد، جلوتر بروید و اگر خیلی سخت به نظر برسد، به اندازه یک تا 2 هفته به عقب برگردید. در بیشتر روزها برنامه به شما می گوید که به صورت متناوب بدوید و سپس برای بازگشت به حالت اولیه پیاده روی کنید. برای مثال در هفته اول تمرین، یکشنبه را با 800 متر دویدن آرام شروع کنید.اگر لازم شد از 400 متر شروع کنید.سپس سعی کنید تا 800 متر را با سرعت طبیعی بدوید( برای مثال، در 5 دقیقه و 30 ثانیه). سپس پیاده روی کنید تا به حالت اولیه برگردید و این کار را دوباره تکرار کنید. آنگاه 400 متر را با سرعت یکنواخت بدوید(در مثال ما 2 دقیقه و 45 ثانیه). برای بازگشت به حالت اولیه پیاده روی کنید و سه مرتبه این کار را تکرار کنید. اکنون می توانید دویدن آرام به اندازه 800 متر را انجام دهید. دوشنبه، 1600 متر را با سرعت طبیعی بدوید(12 دقیقه) و برای بازگشت به حالت اولیه پیاده روی کرده و این کار را دوباره تکرار کنید. به خاطر بیاورید که سرد کردن و گرم کردن قسمتی از هر جلسه تمرین است. پس از این که با انجام فعالیت های ملایم گرم شدید، می توانید برای افزایش دمای بدن،از بعضی از فعالیت های پیاده روی و دویدن استفاده کنید.

مقادیر داخل پرانتز نشان دهنده میزان فشار درک شده (RPE) است.

تمرینات پیشرفته آمادگی هوازی

این بخش پیشنهادهایی را برای تمرین های پیشرفته، توصیه می کند؛ البته به خاطر داشته باشید فقط یک راه برای بهترین تمرین وجود ندارد. اگر از تمرین مسافت کوتاه(کوتاه و سریع) لذت می برید به هر ترتیبی که شده آن را انجام دهید. بر عکس، اگر تمرین با شدت کم و مسافت طولانی تر لذت می برید آن را انجام دهید. همچنین به صورت ساده در مراحل پایانی تمرینات سرعت را افزایش دهید؛ این روش آخر، می تواند یک محرک تمرینی مفیدی را برای شما فراهم کند.همچنین، می توانید از این حقیقت لذت ببرید که تمرین سریع، محدود به دوره کوتاه و نزدیک به پایان تمرین است و در نتیجه سختی کار کوتاه مدت است. در اینجا، برای شما برنامه دوچرخه سواری ارائه شده است که ممکن است فعالیت های هوازی دیگر را نیز در برنامه خود به کار ببرید. اگر علاقه و تجهیزات لازم را دارید، ممکن است به پاروزنی یا قایقرانی پرداخته، در اسکی، صحرانوردی یا در مسابقات رقابتی مانند بسکتبال یا فوتبال شرکت کنید. پیشنهاد های زیر به شما کمک می کند تا جلسه های تمرینی پربار و سالم تری داشته باشید:

• همیشه پیش از تمرین، با انجام تمریناتی مانند پیاده روی آرام یا راه رفتن های درجا و سریع، بدن را گرم کنید.
•  پس از گرم کردن ، حرکات کششی را انجام دهید.
•  مسافت، شدت و محل تمرین راتغییر دهید(به عنوان مثال؛ کوتاه و بلند، سریع و آرام، هموار و ناهموار)
• برای مسافت ها هدف گذاری کنید،اما برای رسیدن به هدف فشار بیش از اندازه وارد نکنید. مسافت را تنها زمانی که از آن لذت می برید، افزایش دهید.
• از برنامه های یک روز در میان استفاده کنید یا اگر دوست دارید 6 روز در هفته تمرین کنید.
• سعی کنید یک جلسه دویدن طولانی را در آخر هفته داشته باشید(در این جلسه، بیش از 30 درصد مسافت کلی هفتگی، تمرین نکنید).

حتما بخوانید: رژیم غذایی برای کاهش وزن

• اگر پیاده روی طولانی، خیلی سخت به نظر می رسد؛ دوبار دویدن کوتاه انجام دهید. برای مثال،دوبار مسافت 8 کیلومتری به جای یک بار مسافت 16کیلومتری.
• زمان بازگشت به حالت اولیه را با لحاظ کردن هفته های آسان هر 3 تا 4 هفته در برنامه بگنجانید.
• اگر دوست دارید، رکورد تمرینات را ثبت کنید(تاریخ،مسافت،پیشنهاد هایی در مورد دویدن، مکان و احساسی که دارید).شگفت زده خواهید شد! همچنین می توانید میزان افزایش ضربان قلب و وزن بدن را نیز یادداشت کنید. همچنین،با اندازه گیری مسافت یک یا چندین بار در هفته، عملکردتان را بررسی کنید. اگر دقت داشته باشید، پیشرفت شما به طور رسمی در یک سال ثبت می شود.
• با استفاده از زمان سنج(کرنومتر) تمرین نکنید، زیرا می خواهید بیشتر روی شدت تمرکز کنید؛ اما با بستن ساعت مچی بیشتر به دنبال این هستید که چه مدت تمرین کرده اید.
• پس از تمرین همیشه بدن را سرد کنید.می توانید این کار را به سادگی با آرام کردن سرعت برای چند دقیقه آخر انجام دهید، طوری که سیستم بدنی شما بتواند به سطوح استراحتی باز گردد.

حتما لازم نیست آمادگی جسمانی خود را به سطح بالاتر افزایش دهید، مگر این که برای رویدادهای خاصی تمرین کنید.خوشبختانه، اگر فقط به سادگی فعال باقی بمانید، فواید سلامتی همیشه در دسترس شما هستند.

راه های ارتباطی