استفاده از دوچرخه ثابت تاثیری مثبت بر روی قلب و ریه دارد، امید به زندگی را افزایش می دهد، بدن را قوی می کند، توانایی های ذهنی را بهبود می بخشد، خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد و حتی می تواند شما را بی نهایت خوشحال کند! در حالت ایده آل شما باید فعالیت بدنی منظمی داشته باشید، مانند تمرین 2 یا 3 بار در هفته بین 30 تا 40 دقیقه در طول روز با دوچرخه ثابت.
با این حال، نه تنها نوع تمرین، بلکه نحوه استفاده صحیح از دوچرخه ثابت باید در اولویت نخست ورزشکاران قرار گیرد. پاسخ به این پرسش که «من تا چه اندازه می توانم به صورت بهینه از دوچرخه ثابت استفاده کنم؟»، گام نخست در درک کاربرد درست یک وسیله ورزشی هوازی در راستای تناسب اندام است؛ با پیلتن شاپ همراه باشید.
نحوه استفاده از دوچرخه ثابت
1) موقعیت درست نشستن بر روی صندلی (زین)
وضعیت زین دوچرخه را به اندازه سطح ارتفاع باسن خود تنظیم کنید. این تنظیمات معمولا برای دوچرخه ثابت اسپینینگ و دوچرخه ثابت ایستاده وجود دارد. (این تنظیم زین، قابل استفاده در نوع دوچرخه نشسته پشتی دار نیست).
هنگامی که پدال در پایین قرار دارد، زانوها باید کمی خم شوند (5 تا 10 درجه). این حالت به زانوها آسیب وارد نمی کند و کمر را در موقعیتی مناسب قرار می دهد.
همانطور که قابل درک است، خم شدن رو به جلو باعث افزایش قدرت در پدال زدن و شدت تمرین می شود، ولی راحتی را از دست می دهید. به طور کلی 3 موقعیت کمر بر روی دوچرخه ثابت وجود دارد:
2) دسته نزدیک به زین نباشد
مهم است دسته دوچرخه در فاصله مناسبی بر حسب قد و ابعاد بدنی شما نسبت به زین تنظیم شود. اگر شما قدی بلند دارید، فاصله نزدیک دسته تا زین باعث جمع شدن بدن و در نتیجه باعث ایجاد آسیب هایی در نواحی کمر، گردن و پاها می شود.همچنین اگر قدی کوتاه دارید، افزایش فاصله بین دسته و زین نیز باعث آسیب به بدن می شود.
فاصله مناسب باید به اندازه آرنج فرد باشد. لازم است نخست سر انگشتان را از یک سو در کنار دسته ها قرار داده و مقدار صندلی را طوری تنظیم کنید که به آرنج های شما نزدیک شود. این تنظیمات برای نوع دوچرخه پشتی دار کاربردی نیست.
3) ارتفاع مناسب دسته
دسته می تواند بخشی گیج کننده ای برای تنظیم دوچرخه باشد. برخی ارتفاع آن را بالا می برند و برخی دیگر پایین. ما توصیه می کنیم به مقدار بسیار کمی دسته را بالاتر ببرید، این حالت به ویژه برای زنان باردار و افراد دارای اضافه وزن بالا مناسب است.
4) تنظیمات دوچرخه ثابت نشسته
- در صندلی نشسته باشید.
- پای خود را روی پدال ها قرار دهید و توپ های پای خود را روی اسپیندل پدال قرار دهید.
- پدال را در موقعیت ساعت 3 قرار دهید، طوری که زانوها در زاویه 25 یا 30 درجه قرار گیرد. این حالت بهترن موقعیت برای تمرینی بهینه را دراختیارتان قرار می دهد.
- اگر زاویه کم یا زیاد دارید، صندلی را تنظیم کنید.
- اگر شما از زاویه اطمینان ندارید، کمی پدال بزنید. اگر احساس می کنید پاهایتان کشیده می شود، صندلی خود را باید عقب تر تنظیم کنید، و بالعکس.
نحوه استفاده از کنسول دوچرخه ثابت
کنسول باید کاربر پسند، ساده و قابل خواندن باشد، ولی این مورد در هر نوع دوچرخه با برند های گوناگون متفاوت است. معمولا با فشردن دکمه Start دوچرخه شروع به کار می کند و با دکمه Shut off دستگاه خاموش می شود. به طور کلی، دوچرخه ثابت های امروزی دارای دارای نمایشگر LCD رنگی جهت نمایش اطلاعاتی نظیر: نوع برنامه انتخابی، مقدار سرعت، مسافت، زمان، نرخ ضربان قلب و غیره … است.
همچنین دارای برنامه های از پیش تعیین نیز است که کاربر در نهایت راحتی می تواند هر یک از آن ها را بر حسب دلخواه انتخاب کند. هر کدام از اینها می تواند شامل برنامه های تمرینی HIIT، معمولی یا متناوب باشد. همچنین کنسول ها ممکن است دارای ویژگی های هیجان انگیز دیگری همچون: درگاه USB، بلوتوث، قابلیت پخش موسیقی، اتصال به موبایل و اپلیکیشن و غیره… نیز باشند.
با این حال، نحوه استفاده از کنسول بستگی به نوع دوچرخه ثابت دارد، زیرا تولیدکنندگان برای بالا بردن سطح فروش اقدام به ساخت کنسول هایی بسیار متنوع می کنند. با این حال، آنها همگی داری دکمه های روشن و خاموش، دکمه تنظیم سرعت و افزایش سختی و LCD هستند.
همه چیزهایی که باید درباره نحوه تمرین با دوچرخه ثابت بشناسید!
آموزش شامل 3 مرحله: گرم کردن، تمرین هوازی (قلبی و عروقی) و ریکاوری است. اگر می خواهید پیشرفت واقعی داشته باشید و یا کالری بیشتری بسوزانید، توصیه های آموزشی ما در زیر را برای حداقل 30 دقیقه انجام دهید.
الف. گرم کردن
هرگز نباید فراموش کنید که گرم کردن مهمترین بخش تمرین است. در طول فاز گرم شدن، به طور مداوم ریتم قلب و درجه حرارت بدن خود را افزایش می دهد. مدت زمان این مرحله باید بین 5 تا 10 دقیقه باشد: 5 دقیقه کشش (5 ثانیه در هر عضله) و سپس 5 دقیقه پدال زدن با سرعتی متوسط (70-80 دور در دقیقه) بر روی دوچرخه ثابت.
4 تمرین کششی در زیر آورده شده است:
ب. بازیابی
اگر می خواهید از ایجاد درد عضلانی جلوگیری کنید، دوره ریکاوری بعد از تمرین اصلی امری کلیدی است! این می تواند شامل سرد کردن بدن در انتهای تمرین باشد. به آرامی 5 دقیقه در حدود 80 دور در دقیقه بر روی دوچرخه پدال بزنید، سپس در پایان نیز به اندازه 5 دقیقه تمرین کششی انجام دهید.
پ. شاخص های آموزش با دوچرخه ثابت
برای داشتن تمرین هوازی کارآمد، مهم است که شاخص های مختلفی را در نحوه استفاده از دوچرخه ثابت بدانید، از جمله: میزان و شدت پدال زدن، وات دستگاه، نرخ ضربان قلب و غیره.
- وات – مقدار قدرت و توان دوچرخه
- RPM (دور در دقیقه) – شدت و تعداد دور پدال زدن در دقیقه
- BPM (ضربه در دقیقه) – تعداد ضربان های قلب در دقیقه
- کالری (کیلو کالری) – مقدار انرژی مصرفی در طول تمرین
د. انتخاب حالت آموزش
1- آموزش با توجه به سرعت (RPM) و قدرت دوچرخه ثابت (وات)
مقدار و شدت پدال زدن – توصیه های آموزشی ما این است که یک دوره (تعداد پدال دور در دقیقه) بین 80 تا 100 دور پدال زدن در دقیقه را لحاظ کنید. هنگامی که با دوچرخه خود برای مدت زمان طولانی کار می کنید یا زمانی که قدرت دوچرخه (سختی در پدال زدن) را افزایش می دهید (مقدار وات)، با این حال طبیعی است که سرعت حرکت شما کاهش می یابد. این شاخصی دقیق تر از سرعت در کیلومتر در ساعت در دوچرخه ثابت است، زیرا سرعت ممکن است نسبت به دوچرخه ای دیگر متفاوت باشد.
قدرت پدال زدن – مقدار وات نشانگر سطح مقاومت یا سختی در پدال زدن است که در هر دوچرخه ای متفاوت است. بدین معنی است که اگر شما با قدرت 160 وات و با سرعت 90 دور در دقیقه پدال زنید و ناگهان سرعت خود را به مقدار 60 دور در دقیقه کاهش دهید، سطح مقاومت دوچرخه به طور خودکار تنظیم می شود و در همان مقدار 16 وات باقی می ماند. به دو مثال در زیر توجه کنید:
برنامه 1. شکل گرفتن بدن
- گرم شدن برای 5 تا 10 دقیقه
- 20 دقیقه تمرین:
– 2 دقیقه 60 وات
– 2 دقیقه 80 وات
– 4 دقیقه 100 وات
– 4 دقیقه 120 وات
– 4 دقیقه 100 وات
– 2 دقیقه 80 وات
– 2 دقیقه 60 وات
- سرد کردن برای 10 دقیقه
برنامه 2. استقامت
- گرم شدن برای 5 تا 10 دقیقه
- 20 دقیقه تمرین:
– 2 دقیقه 60 وات
– 2 دقیقه 80 وات
– 4 دقیقه 100 وات
– 4 دقیقه 120 وات
– 4 دقیقه 140 وات
– 2 دقیقه 160 وات
– 2 دقیقه 180 وات
- سرد کردن برای 10 دقیقه
2- تمرین با شدت بالا (HIIT)
HIIT تمرینی هوازی است که بین فواصل تمرینی شدید و کم تناوب ایجاد می کند. آموزش HIIT همچنین به عنوان تمرین دوره ای نیز شناخته می شود. این ورزش قلب و عروق شما را قادر می سازد تا به میزان قابل توجهی توانایی های جسمی خود را در یک دوره بسیار کوتاه مدت افزایش دهید. دو مثال از تمرین HIIT:
برنامه 1 HIIT
- گرم شدن برای 10 دقیقه
- HIIT برای 16 دقیقه:
– 1 دقیقه تمرین شدید – 1 دقیقه تمرین آسان
– 8 بار تکرار
– شدت باید بین 80 تا 90 درصد از حداکثر تلاش باشد.
- سرد کردن برای 10 دقیقه
برنامه 2 HIIT Tabata
- گرم شدن برای 10 دقیقه
- HIIT به مدت 12 دقیقه:
– 20 ثانیه شدت بالا – 10 ثانیه تمرین آسان
– تکرار 8 بار – 4 دقیقه در 80 RPM
– شدت باید بین 80 تا 90 درصد از حداکثر تلاش باشد.
- سرد کردن برای 10 دقیقه
:Tabata نسخه شدیدتر تمرین HIIT است که توسط پروفسور Izumi Tabata ایجاد شده است.
3- آموزش با توجه به نرخ ضربان قلب (منطقه تمرین)
الف. منطقه تمرین چیست؟
مناطق تمرین تعیین کننده سطوح مختلف نرخ ضربان قلب است. دانستن این مناطق به شما امکان می دهد تا شدت فعالیت بدنی خود را تنظیم کنید و به راحتی در مسیر اهداف خود قرار گیرد.
هنگامی که شما در منطقه کم نرخ ضربان قلب تمرین می کنید، بدن از میزان چربی استفاده می کند. این منطقه برای کم کردن چربی مورد استفاده قرار می گیرد.
از سوی دیگر، فعالیت بدنی شدیدترباعث بالا رفتن نرخ ضربان قلب می شود، در نتیجه بدن به انرژی بیشتر نیاز دارد و از ذخیره گلوکز مصرف می کند. اگر هدف شما بهبود عملکرد، سرعت و استقامت باشد، پس شما باید برای مناطق تمرینی هدف خود را به خوبی بشناسید، تمرینHIIT یکی از این موارد است.
ب. حداکثر ضربان قلب
باید حداکثر ضربان قلب خود را (MHR) با این فرمول ساده محاسبه کنید:
- برای مردان: MHR = 220 – سن
- برای بانوان: MHR = 226 – سن
به عنوان مثال، مردی 35 ساله دارای MHR 185 (220-35) و خانمی 35 ساله دارای MHR 191 (226-35) است.
در کل، حداکثر ضربان قلب بستگی به جنسیت و سن افراد دارد.
پ. چگونه منطقه نرخ ضربان قلب را پیدا کنیم؟
بی هوازی. (فقدان اکسیژن) در این حالت، ریه و قلب نمی تواند اکسیژن کافی به بدن ارسال کند. در نتیجه بدن از ذخیره گلوکز برای تولید انرژی استفاده می کند. بدن (اسید در ناحیه بی هوازی اسید لاکتیک تولید می کند.
هوازی. ماهیچه ها اکسیژن را از طریق تنفس مصرف می کنند و بدن با سوزاندن چربی انرژی مورد نیاز را تولید می کند. در منطقه ایروبیک، بدن اسید لاکتیک را احیاء می کند و دوباره آن را به انرژی تبدیل می کند.
نکته: آموزش در ناحیه بی هوازی به این معنا نیست که شما وزن کم نخواهید کرد! با این حال اگر تمرین با هدف از کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو باشد، باید سعی کنید تمرین هوازی را دنبال کنید. اگر هدف شما این است که پاهای خود را عضلانی کنید، توصیه های آموزشی ما این است که منطقه ی بی هوازی را هدف قرار دهید.
کلام آخر
نحوه استفاده از دوچرخه ثابت از یک سو به مشخصات دستگاه مربوط است و از سویی دیگر به ترجیحات فرد بستگی دارد. با این حال، طرز استفاده بسیاری از دوچرخه های ثابت به یکدیگر نزدیک است، ولی در گام نخست اهمیت تنظیم دوچرخه (صندلی و دسته) و سپس یادگیری چگونگی استفاده از کنسول بسیار مهم است.
بازه ای از برند ها گوناگون با قیمت ها و ویژگی های مختلف وجود دارد که همگی برندهایی معروف و دارای ضمانت نامه های معتبر می باشند. برای مشاهده انواع دوچرخه ثابت با تخفیف های ویژه می توانید بر روی وبسایت www.piltanshop.com رکلیک کنید.
اگر شما مطمئن نیستید که کدام مدل از دوچرخه ثابت را می خواهید، با کارشناسان مجرب ما در پیلتن شاپ جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت تماس حاصل فرمایید.
راه های ارتباطی
