نحوه تنظیم تمرینات آمادگی هوازی

شدت

برای پیشرفت آمادگی هوازی باید با شدتی بیشتر از حد متوسط اما کمتر از حد بیشینه،تمرین کنید. برای سالیان متمادی، شدت تمرین را با ضربان قلب ورزشی می سنجیدیم.در این شیوه مردم تصور می کردند که هدف از تمرین، افزایش ضربان قلب است؛ در حالی که این طور نیست.هدف از تمرین ، به کار گرفتن توده عضلات بزرگ در طی فعالیت طولانی مدت(مداوم) است که چربی و کربوهیدرات سوخت اصلی آن است. با این ذهنیت و مشاهده این واقعیت که ضربان قلب در افراد مختلف، خیلی متفاوت است؛ می خواهیم از سطح فشار ادراک شده RPE) ( به عنوان شاخصی برای شدت تمرین استفاده کنیم.

ارزیابی شدت بر اساس ضربان قلب، تنفس و مدت

[table id=6 /]

مقیاس RPE به شما اجازه می دهد تا شدت مناسب را تعیین کنید. دامنه این مقیاس از 6 تا 20 است.عدد 6 نشان می دهد، هیچ نیرویی اعمال نشده است و عدد 20 نشان دهنده بیشترین اعمال نیرو است. دامنه 7 تا 12 به عنوان فشار متعادل در نظر گرفته شده است. 13 تا 14 کمی سخت و 15 تا 19 به تدریج سخت تر می شود. مقیاس RPE همچنین به ضربان قلب وابسته است. تمرینات طولانی می تواند در شاخص 11 تا 13 انجام شود، در حالی که کارهای کوتاه تر در دامنه 14 تا 16 قرار دارد.اگر ورزشکاری هستید که برای مسابقه تمرین می کند، دوره های کوتاه ورزشی می تواند در دامنه 17 یا 18 انجام شود، یا 5 تا 10 دقیقه(برای درجه 17) و 2 تا 5 دقیقه(برای درجه 18) روی مقیاس مدت باشد.

اگر برای پیشرفت عملکردتان در ورزش(مانند دویدن) تمرین می کنید، شدت خیلی مهم است؛ اما اگر هدف شما افزایش استقامت یا پایداری، بهبود سلامتی یا نگهداری مناسب وزن بدن است، پس تمرینات شما باید بر مدت تاکید داشته باشد.

مدت و شدت تمرین با هم می آیند، به این معنی که اگر یکی را افزایش دهید، به ناچار باید دیگری را کاهش دهید. مدت می تواند با اصطلاحاتی همچون زمان، فاصله و کالری مصرف شده، بررسی شود و البته هرسه به هم وابسته اند.من ترجیح می دهم بر انرژی ها تمرکز کنیم، زیرا این کار می تواند آموزشی باشد. زمانی که چیزی می خورید یا می نوشید به آسانی می توانید از روی برچسب مواد غذایی یا نوشیدنی ها، مقدار کالری آن را مشاهده کرده و ببینید که چه مقدار کالری مصرف می کنید. برای مثال، یک نوشیدنی ملایم در حدود 100 کیلو کالری انرژی تامین می کند. می توانید از این اطلاعات برای تعیین اینکه در یک نوع ورزش با چه مقدار مصرف انرژی می توانید خود را به تعادل برسانید، استفاده کنید. برای نمونه، از آنجایی که دویدن آرام به مسافت 1 کیلومتر، به طور معمول 100کالری انرژی مصرف می کند، می توانید نیاز سوختی یک مایل دویدن آرام را فقط با صرف یک نوشیدنی ملایم که 100 کالری انرژی دارد، تامین کنید. این روش موجب می شود، به این فکر باشید که چه بخورید یا نخورید. همچنین، مجبور خواهید بود که چه کاری انجام دهید تا بین انرژی دریافت شده و انرژی مصرفی تعادل ایجاد کنید.

جدول زیر اطلاعاتی به شما می دهد تا برای انتخاب مدت تمرین آمادگی هوازی خود، از آن کمک بگیرید.

تکرار تمرین

[table id=7 /]

اگر تازه کار هستید یا کمتر از 6 هفته فعالیت بدنی داشته اید، از سطح آمادگی مبتدی استفاده کنید. با استفاده از مقیاس تنفس در جدول صفحه 46 باید بتوانید هنگام پیاده روی 1 تا 2 مایلی (6/1 تا 2/3 کیلومتر) قسمتی از شعر را با آواز بخوانید.

 

اگر به طور منظم 30 دقیقه در روز و 5 روز در هر هفته فعالیت دارید و یا می توانید 2 مایل (2/3 کیلومتر) را بدون سیاه رفتن چشم با سرعت مناسب پیاده روی کنید، دستور العمل سطح آمادگی متوسط را دنبال کنید. باید بتوانید هنگام پیاده روی در مسافت 2 تا 4 مایلی( 2/3 تا 4/6 کیلومتر) با گفتن جملات بلند، حرف بزنید.

اگر بیشتر از 6 ماه فعالیت داشته اید و یا می توانید بدون مشکل، 4 مایل (4/6 کیلومتر) را پیاده روی کنید، برنامه سطح آمادگی پیشرفته را انتخاب کنید. باید بتوانید هنگامی که 4 مایل یا بیشتر پیاده روی می کنید، با گفتن جملات کوتاه حرف بزنید.

تکرار

افرادی که آمادگی پایینی دارند می توانند با انجام 3 جلسه تمرین در هفته به صورت متناوب، آمادگی هوازی خود را بهبود دهند. با این حال اگر آنها می خواهند آمادگی جسمانی شان پیشرفت داشته باشد باید شدت و مدت تمرینات شان را افزایش داده و همچنین تکرار تمریناتشان را بیشتر کنند. در حقیقت تغییر در آمادگی هوازی به طور مستقیم ، با تکرار تمرین مرتبط است و 6 روز تمرین در هفته از 3 روز تمرین در هفته بیشتر تاثیر گذار است. بنابراین اگر هدف شما ، آمادگی جسمانی یا کنترل وزن بدن است، ورزش با بیشترین تکرار را در نظر بگیرید. بسیاری از ورزشکاران شدید تمرین می کنند، آنها جلسات تمرین طولانی دارند یا نسبت به افراد عادی 2 یا 3 بار بیشتر تمرین می کنند، آنها همچنین اصل سخت -آسان را نیز در نظر می گیرند. به این معنی که به دنبال جلسه های تمرین سخت یا طولانی، یک جلسه تمرین آسان یا کوتاه انجام می دهند.

بدن انسان برای پاسخ به تحریک های تمرین، نیاز به زمان دارد، تا پروتئین های تحریک شده به وسیله تمرین را بازسازی کند. اگر به اندازه کافی به بدن خود فرصت بازگشت به حالت اولیه را ندهید، بسیاری از فواید برنامه تمرینی خود را از دست خواهید داد. در واقع، بیش تمرینی می تواند منجر به بروز عملکرد ضعیف، آسیب های پرکاری و حتی بیماری شود(می تواند سیستم ایمنی بدن را مختل کند).

با برنامه ریزی و تجربه، به دنبال یافتن برنامه ای مناسب برای خودتان باشید. اگر ترجیح می دهید، هر روز تمرین کنید؛ یا اینکه هر روز تمرین کرده و مدت تمرین را افزایش دهید. هرکاری که انجام می دهید، مطمئن شوید که برنامه شما حداقل یک روز در هفته سبک بوده یا استراحت دارد. از جداول زیر به عنوان راهنمایی برای برنامه ریزی تمرینات استفاده کنید.

تکرار تمرین

[table id=9 /]

*ورزشکاران بعضی مواقع 2 جلسه در روز تمرین می کنند، اما آنها به دنبال یک روز سخت، یک روز آسان هم دارند

حالا که درباره مدت، شدت و تکرار تمرین بحث کردیم، زمان آن است تا برای تنظیم برنامه آمادگی جسمانی، تمامی این عوامل را در کنار هم بررسی کنیم. جدول زیر هنگام تصمیم گیری برای تمرین، به شما کمک می کند

[table id=10 /]

*به ازای هر یک مایل(6/1 کیلومتر) پیاده روی یا دویدن آرام، 100 کالری در نظر گرفته می شود.

این جداول راهنمایی برای تمرینات آمادگی و نقطه ای برای شروع هستند. اگر در یک سطح از تمرین باقی بمانید، به فلات رسیده و پیشرفت نمی کنید. بنابراین اگر می خواهید پیشرفتتان ادامه داشته باشد، مدت ، شدت و تکرار تمرین را به صورت تدریجی افزایش دهید.

فواید اختصاصی هریک از عوامل تمرین

• شدت : بهبود اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 max) و توانایی برای دویدن سریع تر
•  مدت: بهبود استقامت، سوزاندن کالری و چربی
• تکرار: سوزاندن چربی ها و کالری های انباشته شده

انتظارات بزرگ(شتاب آرامی داشته باشید)

پس از چند هفته تمرین متوجه خواهید شد که سازگاری تدریجی و مداومی در بدن شما، به آرامی شکل گرفته است که به شما اجازه می دهد نسبت به قبل از تمرین، مسافت بیشتری را، سریع تر طی کنید. بعد از چندین ماه تمرین، یک مایل پیاده روی ناشیانه را به 4 مایل دویدن آسان(6/4 کیلومتر) تغییر دهید. یادآوری می کنیم کلید این دستاورد پیشرفت تدریجی است و اگر برعکس، این فرآیند را با عجله انجام دهید، ممکن است در پایان درد، آسیب و بیماری را تجربه کنید. زمان را محاسبه کنید. عملکردتان در یک ماه افزایش یافته ، بهبود قدرت و انرژی را تجربه خواهید کرد و در مورد خودتان و بدنتان احساس خوبی خواهید داشت.

به طور میانگین آمادگی هوازی VO2 max)) بعد از چند ماه، 25 درصد افزایش می یابد (برای کسانی که وزن کم می کنند، حتی بیشتر از 25 درصد). به طور کلی؛ میزان پیشرفت در کسانی که با آمادگی پایین تری شروع می کنند، بیشتر است. توانایی یک نفر برای انجام کارهای زیر بیشینه( کمتر از حداکثر توانایی فرد) مانند هاکی، دویدن آرام، دوچرخه سواری و شنا، طی چند ماه به طور پیوسته بهبود می یابد. در نتیجه یک فرد کم تحرک می تواند ظرفیتش را تا حد بالا رفتن از کوه یا شرکت در دوی ماراتن بهبود دهد.همان طور که پیشرفت می کنید، می توانید افزایش تدریجی به حداکثر توانایی خود را حفظ کرده و فعالیت های مداوم و طولانی مدت را بدون احساس خستگی ادامه دهید.

انتخاب یک فعالیت

برای تمرین خوب ابتدا باید تصمیم بگیرید که چه تمرینی انجام دهید. آمادگی جسمانی، سلامتی و بهبود ظاهر ممکن است اهداف ارزشمندی باشند،اما چارچوبی برای تمرین فراهم نمی کنند. به این دلیل تمرین باید اختصاصی انجام شود که هنگام انجام فعالیت، عضلات مختص همان فعالیت را هدایت کند. بنابراین، باید فعالیتی را انتخاب کنید که شما را به اهدافتان نزدیک تر کند.همچنین، فعالیت باید برای شما مفید و لذت بخش باشد.تمرین هوازی شامل فعالیت های منظم عضلات بزرگ، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، اسکی،صحرانوردی و قایقرانی است. چنین فعالیت هایی موجب می شوند که کیفیت تنفس،گردش خون و متابولیسم عضلات در بدن شما تقویت شود. در نتیجه، منجر به ایجاد سازگاری در عضلات و سیستم های درگیر در آن می شود. بنابراین فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت ببرید و به طور پیوسته آن را در زندگی تان به کار بگیرید.

ممکن است پیاده روی ساده ترین تمرین هوازی باشد، زیرا آن را در هر جایی می توان انجام داد، هزینه کمی دارد و حتی می تواند در هزینه هم صرفه جویی شود. پیاده روی در نوع خود هدف ارزشمندی است، اما بهتر است آن را به همراه یک دوست یا با فرد مهم دیگری انجام دهید.

تمرین هوازی شما را برای گردش در پارک ملی یا نواحی بیابانی یا مسافرت خارجی آماده می کند و به عنوان پایه ای برای تشکیل یک زندگی مستقل به کار می رود. برای بهبود عملکرد، با یک سرعت مناسب شروع کنید و سپس به تدریج مسافت، تکرار و در نهایت شدت را افزایش دهید.

برای سالیان متمادی، دویدن یا دوی آرام ورزش مورد علاقه من بود. این ورزش متنوع و ارزان است و یک راه عالی برای کشف موقعیت هایی برای تجارت و سفر را فراهم می کند. همچنین اگر آن را با شدت متوسط انجام دهید، برای چندین دهه می تواند با شما بماند. پیشنهادم این است که برای جلوگیری از آسیب و ساییدگی مفاصل، دویدن را با فعالیت های دیگر( مانند دوچرخه سواری) ترکیب کنید.اگر ایده ای مورد نظرتان باشد، دویدن می تواند شما را برای شرکت در دویدن های تفریحی و یا حتی مسابقات دو آماده کند.

دوچرخه سواری یک روش تمرین با میزان آسیب کمتر است. دوچرخه سواری پاها را قوی می سازد، استقامت را افزایش می دهد و یک روش تمرین متفاوت برای کوه نوردی و دویدن است. زمانی که دوچرخه جاده شما خراب شود، دوچرخه کوهستان را برای تمرین انتخاب کنید. البته توجه داشته باشید ، دوچرخه کوهستان می تواند باعث فرسودگی و برخی آسیب ها شود. اگر به دویدن علاقه مند هستید، دوچرخه سواری می تواند شما را برای انجام فعالیت های طولانی آماده کند. در این مورد، سفر با دوچرخه یا دوچرخه سواری استقامتی ( در مسافت 160 کیلومتر) می تواند مفید باشد.

 

مهمتر از همه این که، فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما معنی دار و لذت بخش باشد.