آزمون های اندازه گیری چربی بدن

چربی بدن با تکنیک های متعددی قابل ارزیابی است؛ این بخش فقط رایج ترین تکنیک را معرفی می کند. بحث را با کنار گذاشتن برخی روش ها شروع می کنیم سپس سایر موارد را پیشنهاد خواهیم کرد. ((آزمون آئینه)) که در آن شما برهنه در مقابل یک آئینه دراز و پهن می ایستید، نیازمند واقع نگری قاطع شما ست تا از این طریق تشخیص دهید چه چیزی خیلی چاق و چه چیزی خیلی لاغر است. اگرچه ایده بدی نیست که هرچند وقت یک بار از این طریق تصویری از خود داشته باشیم، با این حال، ما می توانیم بعضی مواقع خودمان را سر کار بگذاریم. یعنی فکر کنیم که اکنون ترکیب بدنی درستی داریم، در حالی که در واقع ما چاق هستیم، یا فکر کنیم که خیلی چاق هستیم، در حالی که خیلی لاغر هستیم( همانند مورد بی اشتهایی عصبی).

یک روش پیشنهادی برای تجزیه و تحلیل ترکیب بدن (( سنجش وزن در زیر آب)) ، که به وزن سنجی هیدرواستاتیک نیز معروف است می باشد که چگالی بدن یا گرایش شخصی به فرو رفتن در آب را اندازه گیری می کند.

با این تکنیک، وزن شما بر روی زمین با مقیاس تنظیم شده اندازه گیری و مجددا، زمانی که شما کاملا در زیر آب هستید اندازه گیری می شود. عقیده بر این است که، به دلیل این که چربی تمایل به شناور شدن دارد، یک شخص عضلانی در زیر آب وزن بیشتری نسبت به یک شخص چاق با همان وزن خواهد داشت. برای مثال، اگر ما وزن زیر آب دو نفر را اندازه گیری کنیم که هریک 90 کیلوگرم وزن داشته باشند، شخصی که چگالی بدن کمتری دارد وزن کمتری خواهد داشت. چگالی و چربی بدن براساس وزن های روی زمین و زیر آب محاسبه می شود. این تکنیک دقیق اما وقت گیر است و انجام صحیح آن نیازمند امکانات و پرسنل ویژه می باشد. به همین دلیل، این روش تعیین میزان چربی بدن گران بوده و کمتر از آن استفاده می شود. رایج ترین روش ارزیابی ترکیب بدن، اندازه گیری ضخامت چندین لایه پوست می باشد. به دلیل این که درصد زیادی از چربی بدن درست در زیر پوست واقع شده است، کل چربی بدن را می توان با اندازه گیری چربی زیر پوست تخمین زد.

اگر شما در حال اجرای یک برنامه سلامتی خوب هستید، احتمالا درصد چربی شما با وزن سنجی زیر آب یا اندازه گیری لایه پوست تخمین زده شده است. اگر شما در حال اجرای  برنامه سلامتی نیستید و می خواهید درصد چربی خود یا میزان کاهش یا افزایش وزنی که باید داشته باشید را تعیین کنید، یک برنامه سلامتی اتخاذ کنید یا با یک مربی سلامتی در منطقه خود مشورت کنید. البته هنگامی که متوجه می شوید لباس های شما به گونه ای متفاوت در بدن شما اندازه می شوند، خواهید دانست که سطوح چربی شما در حالت تغییر است.

توزیع چربی بدن

افرادی که بخش عظیمی از چربی بدنشان را در ناحیه تنه ذخیره می کنند(چاقی سیب شکل) خطر بیماری قلبی و دیابت بالاتری نسبت به افرادی که بخش عظیمی از چربی بدن آنها در لگن ها و در نواحی باسن(چاقی گلابی شکل) ذخیره است دارند. یک اندازه گیری ساده برای ارزیابی این که شما در چه درجه ای از دو نوع شبیه سیب یا گلابی قرار دارید، نسبت کمر به دور لگن می باشد. زنان با میزان بالای 86 درصد و مردان با میزان بالای 95 درصد در خطر توسعه این گونه بیماری ها هستند. برای اندازه گیری نسبت کمر به باسن از مراحل زیر استفاده کنید:

1-لباس کمی بپوشید، نوار متری را در محل مناسب خود قرار دهید.

2-در جلوی آئینه بایستید و متر اندازه گیری را دور باریک ترین قسمت تنه، بین ناف و زیر استخوان جناق( استخوان سینه) قرار دهید. متر را به موازات زمین قرار داده و این قسمت را به سانتی متر اندازه بگیرید.

3-متر را دور بزرگترین قسمت باسن قرار دهید. متر را به موازات زمین قرار داده و به سانتی متر اندازه بگیرید.

4- رقم حاصله در مرحله دوم را به رقم حاصله در مرحله سوم تقسیم نمایید. برای مثال اگر رقم حاصله در قسمت کمر یک مرد 5/96 سانتی متر و باسن1/99 سانتی متر باشد، نسبت کمر به باسن وی 97 درصد می باشد و احتمال خطر توسعه بیماری قلبی عروقی و سوخت و سازی در وی بالاست.

 

وزن هدف

پیشنهاد می کنیم که درصد چربی بدن خود را از طریق وزن سنجی زیر آب یا اندازه گیری لایه پوست توسط متخصص آمادگی جسمانی اندازه گیری کنید. از این پس شما می توانید با استفاده از درصد چربی تخمین شده، وزن مطلوب خود را تعیین کنید. این امر در تعیین وزن مطلوب شما بهتر از استفاده ساده از جدول قد/وزن است، زیرا این روش مبتنی بر مقدار چربی که شما باید داشته باشید می باشد.

1. خود را وزن کنید تا وزن فعلی شما به دست آید: …………………..کیلوگرم
2. درصد چربی بدن را ثبت کنید:…………………..درصد
3. میزان چربی بدن را که به ارزش اعشاری تبدیل شده ضرب در وزن بدنتان کنید تا وزن چربی به کیلوگرم مشخص شود:
4. درصد چربی بدن(…………) ضربدر وزن بدن(…………..کیلوگرم) برابر است با ……………… کیلوگرم وزن چربی
5.  این وزن چربی را از کل وزن بدنتان کسر کنید تا وزن بدن بدون چربی به دست بیاید:
6. وزن بدن(…………….کیلوگرم) منهای وزن چربی(………….کیلوگرم) برابر است با …………….. کیلوگرم وزن بدون چربی.
7. وزن بدون چربی را تقسیم بر 80 تا 90 درصد( 10 تا 20 درصد چربی بدن ایده آل برای مردان منظور کنید) یا 75 تا 85 درصد (15 تا 25 درصد چربی بدن برای زنان) کنید. این میزان دامنه وزن هدف است. برای مثال:

• اگر فردی24 درصد چربی و 86 کیلوگرم وزن دارد، وزن چربی وی 6/20 کیلوگرم است.
• با کسر 6/20 کیلوگرم از 86 کیلوگرم: 2/65 کیلوگرم برای وزن بدن بدون چربی باقی می ماند.
• دامنه چربی بدن ایده آل وی 10 تا 25 درصد است، بنابراین 2/65 کیلوگرم را یک بار تقسیم بر 80 درصد و بار دیگر تقسیم بر 90 درصد کنید. میزان وزن هدف وی 73 تا 8/81 کیلوگرم است.
• وی باید سعی کند بخش بالاتری از دامنه وزن هدف را به دست آورد، با سرعت هردو هفته 453 گرم (در این مثال، کم کردن 4 کیلوگرم از 86 در طی 18 هفته)

تغییر سطح چربی شما

بخش های قبلی این فصل اختلاف بین وزن بدن و چربی بدن را تشریح کردند. این بخش مباحث مرتبط با تغییر وزن بدن و ترکیب بدن را مورد توجه قرار می دهد.

تعادل کالری و کنترل وزن

زمانی که ما از کنترل وزن و ترکیب بدن صحبت می کنیم، در واقع مباحث مربوط به، به دست آوردن و از دست دادن بافت چربی و بافت خالص( بافت عضلانی) را مورد توجه قرار دهیم. شکی نیست که وزن بدن را می توان با تعریق زیاد یا با استفاده از داروهای ادرار آور که باعث می شود کلیه ها ادرار زیادی تولید کنند کم کرد. با این حال، وزن آب به راحتی جایگزین شده و تاثیری بر وزن چربی ندارد. بنابراین، در بحث درباره این موضوع، ما می خواهیم به روش هایی که میزان چربی و توده خالص بدن را تغییر داده و بنابراین ترکیب بدن را جهت بهبود وضعیت سلامتی تغییر می دهند اشاره کنیم.

مصرف کالری به تعداد کیلوکالری ها(کالری مصرفی روزانه) غذای مصرف شده اشاره می کند. میزان مصرف کالری وابسته به عوامل ذیل می باشد:

1.  میزان متابولیک استراحت (RMR)- مقدار انرژی است که شما به هنگام نشستن یا دراز کشیدن استفاده می کنید. آنچه ممکن است شما را متعجب سازد این است که میزان متابولیک استراحت 60 تا 70 درصد مصرف کل انرژی روزانه را شامل می شود. میزان متابولیک استراحت به طور مستقیم وابسته به توده بدون چربی است.
2. فعالیت جسمی همراه با کار، تفریح و ورزش حدود 20 تا 30 درصد انرژی روزانه را در بر می گیرد. این میزان ناحیه ای است که در آن ، انتخاب های روزانه شما می تواند در حفظ وزن مطلوب شما کمک کند.
3. تاثیر گرمایی غذا، مقدار انرژی مورد نیاز برای فرآیند هضم غذا، این فرآیند حدود 10 درصد از کل مصرف انرژی روزانه می باشد.

معادله تعادل انرژی

مفهوم اصلی مرتبط با کنترل وزن، در معادله تبادل انرژی یافت می شود.

اگر دریافت کالری برابر با مصرف کالری باشد، در آن صورت تعادل انرژی برقرار است، یعنی تغییری در وزن رخ نمی دهد.

اگر دریافت کالری بیش از مصرف آن باشد، در آن صورت تعادل انرژی مثبت وجود دارد، یعنی افزایش وزن رخ می دهد.

اگر دریافت کالری کمتر از مصرف آن باشد، در آن صورت تعادل انرژی منفی وجود دارد، یعنی کاهش وزن رخ می دهد.
فصل سوم برآورد هایی از مصارف روزانه کالری برای سطوح فعالیتی مختلف را فراهم می کند. برای حفظ وزن بدن خود، شما باید دریافت و مصرف کالری را متعادل کنید و اگر قصد کاهش وزن را دارید باید با هزینه کردن کالری بیشتر از دریافت آن، تعادل انرژی منفی به وجود آورید.

این تعادل انرژی منفی می تواند با حفظ همان میزان مصرف انرژی و کاهش کالری دریافتی تحقق یابد. در این حالت، تاکید بر تلاش برای خوردن رژیمی که به لحاظ تغذیه ای سالم باشد و مصرف کالری های کمتر باشد (فصل دوم را مشاهده کنید). شما همچنین می توانید با حفظ همان رژیم غذایی قبل و افزایش مصرف انرژی ، وزن خود را کاهش دهید. در هر دو حالت، شما باید 3500 کالری از ذخیره انرژی بدنتان را کم کنید تا 453 گرم چربی کم کنید. اگر شما قصد ایجاد تعادل انرژی منفی 500 کالری روزانه داشته باشید، هرهفته حدود 453 گرم وزن کم خواهید کرد. میزان پیشنهادی کاهش وزن حداکثر 906 گرم در هفته می باشد، بنابراین کل تعادل انرژی منفی نباید بیش از حدود 2000 کالری در روز باشد. ما تغییرات مختصرتر در رژیم غذایی و ورزش را برای کاهش وزن 453 گرم وزن در 2 هفته پیشنهاد می کنیم.

رژیم غذایی و ورزش

اگر چه شما می توانید با رژیم غذایی و ورزش وزن خود را کم کنید، به دلایلی که در زیر شرح داده می شود، ما پیشنهاد می کنیم که از ترکیبی از دو مورد استفاده کنید تا به هدف خود برسید.

• زمانی که کالری دریافتی تان را کاهش می دهید، بدن شما به گونه ای واکنش نشان می دهد که شروع به احساس گرسنگی می کنید. یکی از سازگاری های بدن، کاهش میزان سوخت و ساز استراحت است تا از این طریق ذخایر انرژی بدن حفظ شود. این بدین معناست که یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن نتیجه عکس دهد. شما هرچه بیشتر دریافت کالری را کاهش دهید، بدن به همان مقدار با کاهش مصرف انرژی واکنش نشان می دهد.
•  زمانی که وزن خود را تنها با رژیم غذایی کم می کنید، 35 تا 45 درصد از کاهش وزن به وجود آمده مربوط به بافت غیر چربی است نه چربی، بنابراین شما می توانید واقعا بدون تغییر در درصد چربی بدن(ترکیب بدن) وزن خیلی زیادی کم کنید. کاهش بافت بدون چربی همچنین به کاهش میزان سوخت و ساز استراحتی بدن کمک کرده و از این طریق کاهش وزن را برای شما مشکل می سازد. تمرین های مقاومتی (قدرتی) می تواند باعث افزایش توده عضلانی شده و به حفظ میزان سوخت و ساز استراحتی کمک نماید.

یک برنامه کاهش وزن که تنها از رویکرد رژیم غذایی استفاده می کند منجر به کاهش کند تر میزان چربی می شود. نباید تعجب کرد که چرا ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش برای دسترسی به کاهش وزن و اهداف ترکیب بدن پیشنهاد می گردد. ورزش به حفظ بافت عضلانی خالص و میزان سوخت و ساز استراحت کمک می کند در حالی که همزمان چربی بیشتری از بین می رود؛ در این حالت بدن واقعا تغییراتی را در درصد چربی بدن تجربه می کند که سریع تر از آن چیزی است که می تواند تنها از طریق رژیم غذایی حاصل شود. وزن بدن در طی چندین هفته تغییری نداشته اما اندازه بدن در لباس ها تغییر کرده است. چرا که این اتفاق روی می دهد؟ با انجام ورزش توده خالص بدن افزایش یافته در حالی که توده چربی به آرامی کاهش می یابد. با گذشت زمان، وزن بدن متناسب با تغییر در تعادل انرژی کاهش می یابد.