آیا می دانید که شما می توانید تمرین های حرفه ای بدنسازی را در فضای خانه انجام دهید؟ همه ما دوست داریم اهداف ورزشی فوق العاده ای داشته باشیم، اما شاید رفتن به باشگاه مانع بزرگی برای رسیدن به تناسب اندام مورد نظر ما باشد. با این حال، یک راه حل اساسی برای این مشکل وجود دارد، بدنسازی در خانه.
قبل از اینکه بتوانید اهداف تناسب اندام خود را بدست آورید، لازم نیست همه تجهیزات ورزشی را خریداری کنید. اما یک نیمکت، توپ ورزشی (توپ پیلاتس)، دمبل، هالتر و دیگ لوازم بدنسازی می تواند به شما در رسیدن به نتایج مورد نیاز کمک کند. اگر چه ممکن است محدودیت هایی برای ورزش در خانه وجود داشته باشد. اما شما با استفاده از این راهنما می توانید بهترین نتایج را در راستای تناسب اندام خود داشته باشید، با ما همراه باشید.
اهداف خود را تعيين کنيد
این که آیا شما یک زن یا مرد هستید و به عنوان یک مبتدی در پرورش اندام شناخته می شوید، شما باید هدف خود را به طور واضح تعریف کنید. بسیاری از بدنسازان حرفه ای با یک هدف ساده شروع کردند و بعدها با اهداف بالاتری موفقیت های بی شماری را کسب کردند.
شما می توانید بدانید که چگونه بدن سازی را در خانه آغاز کنید، اما اگر شما یک هدف از پیش تعریف شده ای ندارید، ممکن است در ادامه با چالش ها و مشکلات متعددی روبرو شوید. شما باید بدانید برای چه چیزی وارد این ورزش شده اید، آیا هدف شما سلامت جسم است؟، آیا به زیباتر شدن بدن خود فکر می کنید؟ و آیا این شروعی برای ورزش قهرمانی است؟
آماده شدن برای شروع بدنسازی
شما به عنوان یک مبتدی بدنسازی باید از لحاظ ذهنی آماده باشید، خود را یک بدنساز حرفه ای تصور نکنید، شما مربی شخصی خود در خانه هستید. با این حال، شما می توانید یک شریک ورزشی پیدا کنید که می تواند بدون داشتن تجهیزات برای بدنسازی در خانه به شما کمک کند. برنامه ریزی روزانه، هفتگی و ماهانه داشته باشید، بدانید چه حرکتی را در چه روزی انجام دهید، همچنین از رژیم غذایی نیز غافل نشوید. با ذهنی باز و انگیزه ای بالا به جلو بروید.
در حالی که ممکن است وسوسه شوید تمام تمرین های ممکن را هر چه سریع تر انجام دهید، اما ابتدا به حرکت های اولیه بپردازید. تمرین های شما باید با وزن سبک و تعداد کم (ست کمتر) شروع شود تا بدن آمادگی بیشتر برای انجام تمرین های سبک را داشته باشد. هر گروه عضلانی باید در هفته حداقل یکبار مورد چالش قرار گیرد. سعی کنید برای پیشرفت بهتر، تمام گروه های عضلانی را در هفته تمرین دهید. همچنین در فرم درست حرکت قرار بگیرید تا تمرینی موثر داشته باشید.
بعد از اینکه در فرم صحیح هر تمرین تسلط پیدا کردید، باید وزن را به صورت دوره ای افزای دهید. پیگیری کنید که چقدر در هر تمرین وزنه بلند می کنید و در هفته بعد کمی آن را افزایش دهید. این قدرت شما را افزایش می دهد و منجر به افزایش حجم عضلات خواهد شد.
حتما بخوانید: جدیدترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
کسب دانش درباره پرورش اندام – دانلود یک برنامه بدنسازی
شناختن آنچه که انجام می دهید، نخستین گام در پیشرفت برنامه ورزشی شما است. انجام درست حرکت ها و تناسب آن با عضله مورد نظر در بدنسازی بسیار مهم است، به خصوص وقتی که تمرین های شما در خانه باشد. شما باید اطلاعات بیشتری را در مورد موضوعات مختلف مانند: تغذیه، مکمل ها، نوع بدن، روال تمرینی و مراحل بدنسازی با تصاویر مربوطه را جمع آوری کنید.
برنامه های آموزشی بدنسازی که متناسب با اهداف شما هستند و به عنوان یک پایگاه دانش به شما در دستیابی به نتایج عالی کمک می کنند را مد نظر قرار دهید. می توانید این روند را با دانلود برنامه های بدن سازی بر روی گوشی هوشمند خود انجام دهید که به شما کمک می کند که تمرین ها را به شیوه درست انجام داده و مدیریت کنید
تجهیزات لازم را خریداری کنید
شما ممکن است به برخی از تجهیزات بدنسازی به مانند: نیمکت ورزشی، توپ ورزشی، وزنه، دمبل و هالتر نیاز داشته باشید. دمبل ها و هالترها برای ساخت عضلات به ویژه برای مبتدیان، بهترین گزینه هستند. همچنین بعضی اوقات اگر فضای بزرگتر با بودجه بیشتر داشتید از لوازم ورزشی به مانند: تردمیل، دوچرخه ثابت یا حتی از دستگاه های بدنسازی چند کاره در باشگاه خانگی خود استفاده کنید. همچنین از کفش و لباس مناسب نیز غافل نشوید.
پیگیری پیشرفت برنامه ورزشی
اگر واقعا می خواهید بدانید که چطور بدن خود را در خانه بسازید، از این رو شما باید در طول زمان بر پیگیری و پیشرفت خود نظارت داشته باشید. این بدان معنا است که شما باید بدانید در 6 ماه آینده در چه جایگاهی هستید و اینکه آیا انتظارات ورزشی شما برآورده شده است یا خیر؟ نظارت و پیگیری ورزشی راهی عالی برای وضعیت حال و آینده شما است.
بدنسازی در خانه برای بانوان مناسب باشد
تناسب اندام می تواند به خانم ها احساس اعتماد به نفس و شادابی دهد و محیط خانه ممکن است بهترین جا برای این امر باشد، زیرا بانوان می تواند در کنار ورزش کردن، از فرزندان خود نیز مراقب کنند. تمرین در خانه برای بانوان خانه دار بهترین راه تنظیم برنامه های روزانه در کنار توجه به ورزش است. همچنین تقویت عضلات شکم ABS و باسن که از جمله تمرین مورد علاقه بانوان است را می توان بدون نیاز به وسیله خاصی، به راحتی در خانه انجام داد.
حتما بخوانید: برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
تعهد داشته باشید
داشتن تعهد هنگامی که شروع به ورزش می کنید، کلیدی است. از آنجا که هیچ مربی ورزشی یا بدنساز وجود ندارد که شما را مجاب به تمرین کند، شما باید خودتان را تشویق کنید و تعهد خود را بالا نگه دارید. داشتن انگیزه و متعهد بود به برنامه تمرینی در پیشرفت ورزشی شما بسیار موثر است. از هیچ روزی نگذرید، در ساعت مشخص در روز تمرینی، بدنسازی در خانه را انجام دهید.
شما می توانید شنبه، دوشنبه، چهارشنبه را به عنوان روزهای تمرینی خود جهت پرورش عضلات: جلو بازو، پشت بازو، پشت و کمر، پا، شکم را تعیین کنید. اکنون می توانید بقیه روزها را در هفته برای تمرین های ساده مانند: پیاده روی، تمرین های کششی و ریکاوری و استراحت بگزرانید. هنگامی شروع ورزش در هر روز، باید دقیقا بدانید که چه چیزی در این جلسه تمرینی انجام خواهید داد.
ماهیچه های شما هنگامی که شما تمرین می کنید رشد نمی کند، اما زمانی که شما در خواب و استراحت هستید، پرورش می یابند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر شب به اندازه کافی بخوابید (حدود 8-9 ساعت)
خوردن وعده های غذایی مناسب
شما باید بدانید که غذای فرآوری شده و سرخ شده دیگر نباید بخشی از رژیم غذایی یک بدنساز باشد. یکی به غذای حاوی پروتئین کمتری نیاز دارد، دیگری ویتامین بیشتری برای ترمیم عضلات نیاز دارد. بیشتر کربوهیدرات ها برای افزایش سوخت و ساز بدن مورد نیاز است.
به طور کلی پروتئین برای ساخت عضله ضروری است و می تواند در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، محصولات لبنی و بعضی از آجیل ها و سبزیجات یافت شود. علاوه بر مغذی ها (پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها) بدن شما نیاز به مواد مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی) دارد، بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر روز مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف می کنید!. اکثر کارشناسان توصیه می کنند حداقل 1 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن برای نیل به بهترین نتایج استفاده شود.
ممکن است به یک متخصص تغذیه نیاز داشته باشند که می تواند به شما کمک کند که در وعده های غذایی خود برنامه ریزی داشته باشد. در روز 5 وعده غذا بخورید (هر سه یا چهار ساعت) و از گرسنه ماندن اجتناب کنید. همچنین می توانید در این مورد از اینترنت نیز به عنوان یک منبع عالی استفاده کنید.
بر مقدار کالری مصرفی خود نظارت داشته باشید
برای ساخت عضله شما نیاز به کالری مصرفی بیشتر نسبت به مقدار کالری سوزی دارید. با استفاده از یک ماشین حساب کالری سنج برای پیدا کردن BMR خود (میزان متابولیسم پایه) و تنظیم آن می توانید بر مقدار کالری سوزی خود نظرات داشته باشید. اگر شما تمرین هایی سبک تر داشته باشید، کالری کمتری نیاز دارید و اگر شما تمرین های سنگین انجام می دهید، کالری بیشتر نیز می سوزانید و در عین حال به کالری بیشتری نیز نیاز خواهید داشت.
حتما بخوانید: ساخت شکم شش تکه
ایمنی و احتیاط را فراموش نکنید
هنگامی که شما به نقطه استفاده از وزن های سنگین می رسید، از یک کمربند ایمنی برای محافظت از کمر و پشت خود استفاده کنید. در حال حاضر ممکن است دچار مشکلات کمر نشوید، همچنین نمی خواهید در آینده نیز این مشکلات را تجربه کنید. همچنین از وسائل بدنسازی و فرم صحیح انجام آن ها نیز آگاهی لازم را کسب کنید تا در تمرین های خود دچار مشکلات جسمی نشوید.
قوانین طلایی را فراموش نکنید
به عنوان یک بدنساز مرد یا زن، ممکن است لازم باشد که این سه قانون طلایی را بخاطر داشته باشید؛ به سختی تمرین می کنم، غذای مناسب می خورم و به خوبی می خوابم.
در کل، ما تضمین می دهیم که اگر شما واقعا از این راهنمای پرورش اندام در خانه استفاده کنید، می توانید به اهداف ورزشی خود برسید. سعی کنید سبک زندگی سالم داشته باشید و از سیگار کشیدن، الکل و دیگر اعمال ناسالم اجتناب کنید.
بدنسازی ورزشی زمان بر است، حجم عضلانی در طول زمان به آرامی رشد می کند. این واقعا مهم است که صبر کنید، به تمرین و رژیم غذایی خود توجه کنید، انگیزه خود را از دست ندهید و در پایان قطعا به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید.
امیدواریم مقاله بدنسازی در خانه مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می توانید برای برنامه ورزشی خود از بهترین لوازم بدنسازی استفاده کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه فروش لوازم بدنسازی با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت تماس حاصل فرمایید.
راه های ارتباطی
ایا خواب روزانه هم موثره؟یعنی من اگر به خاطر شغلم نتونم شب ۸ ساعت بخوابم
و بجاش شب ۵ ساعت و عصر دو سه ساعت بخوابم هم خوبه؟
سلام و شاد باش، بر طبق تحقیقات انجام شده، خواب شبانه تاثیر به سزایی بر رشد عضلات و ریکاوری آن ها دارد. اگر امکان دارد برنامه تان را به شکلی تنظیم کنید که در طول شبانه روز خواب کافی داشته باشید اما اگر این امکان برایتان مهیا نیست، می توانید کمبود خواب تان را در طول روز جبران کنید. ممنون از حسن توجه شما
ممنونم چهار چوب برام مشخص شد.خیلی مفید بود.کاش اگر بتونید به حرکات پایه و یا برنامه تمرینی بر اساس نوع ساختارفرم بدنی و برنامه غذایی با جزعیات بیشتر توضیح میدادید
با سلام و شاد باش، ممنون از حسن توجه شما