آیا می توان از الپتیکال برای تمرین های هوازی استفاده کرد؟ بله، شما کاملا می توانید و ما دیده ایم که مردم آن را بارها و بارها انجام داده اند. با این حال، فکر نکنید آسان خواهد بود، اگر تنها با یکبار در هفته پدال زدن با الپتیکال به نتایج مورد نظر خود می رسید.

به این معنا هم نیست که باید با سختی زیاد برای 10 ساعت در روز و هفته ای 6 روز ورزش کنید. برنامه تمرینی متوسط، سه یا چهار بار در هفته ایده آل است، با این حال ما برنامه جامعی را برای شما در نظر گرفته ایم. برای اینکه بدانید دقیقا چه باید کنید، مقاله برنامه تمرینی هوازی با الپتیکال را تا پایان بخوانید.

هوازی

دستگاه الپتیکال به عنوان یکی از بهترین لوازم ورزشی برای تمرین های قلبی و عروقی و تناسب اندام شناخته می شود. هنگامی که از این وسیله استفاده می کنید، به ویژه اگر به همراه پدال زدن، دست های خود را نیز به کار بگیرید، این منجر به تقویت قلب شما می شود و تعداد گلبول های قرمزی که اکسیژن را به عضلات حمل می کنند را نیز افزایش می دهد.

اکسیژن بیشتر در عضلات باعث می شود آنها قوی تر شوند و بتوانند سخت تر کار کنند. اگر برنامه تمرینی منظمی دارید، بدن شما در نهایت تبدیل به ماشینی کارآمد خواهد شد. در این راستا، از آنجا که قادر خواهید بود سخت تر و طولانی تر تمرین کنید، قادر خواهید بود کالری بیشتری بسوزانید و در زمان کمتری، وزن بیشتری کم کنید.

کالری سوزی

اگر کاهش وزن هدف شما باشد، یکی از اولین مواردی که باید تصمیم بگیرید، این است که می خواهید «چقدر وزن کم کنید». اگر می خواهید وزن بیشتری کم کنید، باید ذهن خود را بر اهداف کوچکتر و قابل کنترل تر متمرکز کنید؛ برنامه تمرینی هوازی با الپتیکال دقیقا در همین راستا است.

1 کیلوگرم در هفته حداکثر مقدار امنی است که باید لحاظ کنید. تعیین هدف برای از دست دادن 500 گرم (یک پوند) در هر هفته و در طول پنج ماه به منظور کاهش 10 کیلوگرم، بسیار واقعی تر از کاهش همین میزان وزن در یک یا دو ماه است.

هنگامی که هدف خود را تعیین می کنید، باید مصرف کالری خود را کنترل کنید. اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، باید بدانید کالری نقش مهمی ایفا می کند. قاعده کلی این است که برای هر 3500 کالری سوزانده شده، 500 گرم چربی از دست خواهید داد.

شما می توانید با استفاده صحیح از الپتیکال تا 400 کالری در 30 دقیقه بسوزانید، اما لازمه آن بالا بردن شدت تمرین است. اساسا، شما باید حدودا 3500 کالری را در هفته بسوزانید تا 500 گرم وزن کم کنید، به این معنی که به مدت سه ساعت در هفته به شدت کار کنید. همچنین می توانید با خوردن غذاهایی کم کالری، کالری جذبی خود را کاهش دهید، این باعث تسریع در اهداف ورزشی‌تان می شود.

مقاومت و شیب

برخی از الپتیکال ها دارای ویژگی تنظیم مقدار شیب هستند و اگر به درستی از آنها استفاده شود،  می توانند تاثیر بیشتر و سریع تری در کاهش وزن داشته باشند. افزایش شیب، گروه‌‎های عضلانی بیشتری را به کار می گیرد و بدن را تحریک به انجام فعالیت های بیشتر می کند. بنابراین، نتیجه کالری سوزی بالا است و ادامه خواهید دید که چگونه توانسته‌اید در مسیر اهداف هوازی خود گام بردارید.

همچنین، انتخاب دستگاهی که دارای سطوح مقاومت (سختی در پدال زدن) قابل تنظیم است، می تواند به کاهش بیشتر وزن نیز کمک کند. همانطور که سطح مقاومت افزایش می یابد، بدن مجبور به کار سخت تر می شود. شما باید در برنامه تمرینی خود از مقدار مقاومت به خوبی بهره ببرید تا بدن‌تان را به چالش بکشید. همچنین بالا بردن تدریجی سطح مقاومت باعث قوی تر شدن و افزایش استقامت بدن نیز می شود.

تمرین متناوب (Interval Training)

تمرین متناوب می تواند در مورد هر نوع ورزش هوازی قابل اجرا باشد، این در مورد الپتیکال ها نیز صادق است. هنگامی که تمرین های دوره ای را انجام می دهید، دوره ها با فعالیت شدید را با دوره های استراحت یا فعالیت های کم ترکیب کنید.

به عنوان مثال، شما ممکن است به مدت دو دقیقه با حداکثر مقاومت تمرین کنید و سپس برای یک دقیقه کمترین مقاومت را اجرا کنید و دوباره دو دقیقه مقاومت بالا را انجام دهید. این نوع تمرین باعث شوک وارد شدن به بدن می شود و به عبارتی تمرین دوره ای چالش بیشتری را می طلبد.

حتما بخوانید: اسکی فضایی برای زانو مضر است؟

برنامه تمرینی هوازی با الپتیکال

علاوه بر حرکت رو به جلو که بر عضلات جلوپا تأکید دارد، شما به صورت برعکس نیز می تواند شروع به پدال زدتن کنید که باعث تمرکز بیشتر بر عضله همسترینگ می شود. برای کالری سوزی بالا و هدف قرار دادن تعداد بیشتری از ماهیچه ها، جهت و موقعیت دست های خود را تغییر دهید.

فشار دادن و کشیدن اهرم ها (دستگیره دستگاه) با دست، باعث تقویت عضلات جلو بازو و پشت بازو، سینه و کمر می شود، حتی الپتیکال برای شکم نیز جهت صاف و عضله ای کردن آن نیز به کار می رود. اگر هم به دنبال داشتن شکمی صاف هستید و می خواهید هسته بدن‌تان را جهت حفظ تعادل و استقامت درگیر کنید، بهتر است دست های خود را از اهرم ها جدا کنید.

با این اوصاف، این برنامه تمرینی به صورت زیر است:

⇐ اخطار: اگر احساس درد، سرگیجه یا تهوع دارید، فورا ورزش را متوقف کنید.

⇐ نکته: RPE برای کمک به شما در تعیین میزان شدت تمرین است. هنگامی که تنظیمات مقاومت و سرعت را انجام می دهید، میزان شدت باید با تعداد مشخص شده مطابقت داشته باشد. این مقیاس از 1 تا 10 است که در آن 1 کاملا ساکن است و 10 حداکثر تلاش است. اگر شدت تمرین با سرعت و سطح مقاومت مطابقت نداشته باشد، این نشانه ای برای تغییر است. اگر هنوز هم در پدال زدن احساس راحتی می کنید، سطح و یا سرعت را افزایش دهید و اگر میزان شدت بسیار بالاتر از RPE مشخص شده است، سرعت و مقاومت را کاهش دهید.

کلام آخر

ما در مورد چگونگی استفاده از الپتیکال برای کمک به کاهش وزن به شما اطلاعاتی را بیان داشتیم. همانند تمام تمرین های ورزشی لازم است، برنامه منظم و حرفه ای برای خود تهیه کنید، آنچه که در بالا معرفی کردیم. همچنین در این بین رژیم غذایی را فراموش نکنید، زیرا ورزش بدون در نظر گرفتن تغذیه مناسب، اثرگذار نخواهد بود.

امیدوارم مقاله برنامه تمرینی هوازی با الپتیکال مورد توجه شما قرار گرفته باشد. در این راستا می توانید درباره نحوه فروش این تجهیزات ورزشی و اطلاع از لیست قیمت بر وبسایت www.piltanshop.com کلیک کنید، یا با کارشناسان ما از طریق راه های ارتباطی زیر تماس حاصل فرمایید.

راه های ارتباطی