در این بخش با استفاده از یک برنامه تمرین هفتگی پیشرفتتان را هدایت کنید.

شنبه  ←   مسافت آسان: با سرعت ملایم دوچرخه سواری کنید.(RPE=13)

یکشنبه  ←  سرعت:با سرعت دوچرخه سواری کنید.(RPE=15)

دوشنبه   ←  تپه ها: استقامت تان را بسازید.(RPE=14)

سه شنبه  ←  تناوبی: در فاصله های کوتاه، فشار بیشتری وارد کنید.(RPE=15). پس از 4 هفته RPE را به 16 برسانید.

چهارشنبه   ←  مسافت بلند: آرام برانید تا استقامت را افزایش دهید.(RPE=13)

پنج شنبه   ←   تنوع: فعالیت دیگری انجام دهید(برای مثال تنیس یا پیاده روی) یا یک مسیری را دوچرخه سواری کنید.

جمعه  ←  استراحت: استراحت کنید یا یک فعالیت ملایم انجام دهید.(برای مثال باغبانی یا پیاده روی)

پس از 8 هفته، کمی فشار تمرین را افزایش دهید.همچنین با توجه به نیازها و علایق تان، برنامه ای برای خود طراحی کنید.علاوه بر استفاده از عناصر مطرح شده در این برنامه، می توانید روش های دیگری که با آن آشنا شده اید را نیز همراه با این برنامه به کار ببرید. همچنین ممکن است یک سفر طولانی با دوستان را طراحی کرده و با هم برای تمرین دوچرخه سواری برنامه ریزی کنید.

همیشه کلاه ایمنی بپوشید و برای گرم کردن کمی آرام دوچرخه سواری کنید. 10 دقیقه دوچرخه سواری کنید، استراحت کرده و به حالت اولیه بازگردید؛ آنگاه ست بعدی را شروع کنید. در مسافت های بلند هر 30 دقیقه یکبار بایستید و کمی مایعات بنوشید.

آیا انجام تمرینات ترکیبی موثر است؟

آیا انجام تمرینات دویدن،شنا کردن یا دوچرخه سواری عملکرد فرد را بهبود می بخشد؟

خبر بد این است که تمرینات ترکیبی کار موثری در این زمینه انجام نمی دهند؛ به عبارت دیگر، برای بهبود عملکرد باید تمرینات ویژه باشند. البته خبر خوب این است که ((تمرینات ترکیبی)) احساس شما را بهتر می کند. این جا به چند دلیل اشاره شده است:

•  تمرین برای شرکت در یک رویداد چند منظوره، مانند مسابقات سه گانه.
• با اضافه کردن تمرینات ترکیبی به تمرینات، خستگی بالقوه از دویدن، شناکردن یا دوچرخه سواری استقامتی را تسکین دهید.
• و مهم تر از همه، تمرینات ترکیبی همراه با فعالیت های تکراری مانند دویدن، موجب کاهش تاثیرات و خطرات آسیب بیش از حد می شود.

در طول تابستان دویدم، در کوهستان دوچرخه سواری کردم، همچنین برای تفریح، پیاده روی، پاروزنی، شنا و گلف بازی کردم. در زمستان فعالیت هایی شامل اسکی، صحرانوردی و کوه نوردی، راه رفتن با کفش برفی و گاهی دویدن در تفریح زمستانی بود. همچنین در طول سال و در بیشتر هفته ها، برای حفظ آمادگی عضلانی و پیشرفت و یا حفظ عملکرد، یک یا دو جلسه تمرین با وزنه انجام دادم. پاییز و بهار با افزایش فعالیت های جدید و رفتن به موقعیت های جدید، به عنوان دوره انتقال شناخته می شوند. پیشنهاد می کنم برای سوزاندن کالری ها و تمرین دادن بعضی از عضلات ( درحالی که عضلات دیگر در حال استراحت هستند) ، از نوع فعالیت های تمرینی مختلف استفاده کنید. مطمئن باشید، این نوع تمرینات را دوست خواهید داشت.

این دستورالعمل راهنما با تاکید بر پیاده روی و دویدن نوشته شده، زیرا آنها محرک های تمرینی بزرگی فراهم کرده و در وقت و پول شما صرفه جویی می کنند. این فعالیت ها را می توانید در هر زمان و هر آب و هوایی انجام دهید و می توانید هر دو عامل شدت و مدت را به آسانی کنترل کنید. تجهیزات مورد نیاز نسبتا آسان است. همچنین ، این فعالیت ها برای سفر های حرفه ای و تجاری به سادگی دسته بندی می شوند. همچنین، می توانید این فعالیت ها را به تنهایی و یا به صورت گروهی انجام دهید و در طول زندگی آن را ادامه دهید.

بنابراین، پیاده روی، دویدن آرام و دویدن سه راه عالی برای به دست آوردن و حفظ فواید سلامتی به همراه آمادگی هوازی هستند. البته اگر فعالیت های دیگری را هم انتخاب کنید، درست است! فقط این راهنمایی ها برای انتخاب فعالیت جسمانی شما به کار گرفته شده است.

چه چیزی بپوشید

لذت شما از دویدن و پیاده روی به کفش های شما بستگی دارد. با همه چیز هایی که در این باره خوانده اید، باز هم این مطالب برای خرید کفش از حراجی ها کافی نیست. در عوض، با مشاوره با فروشندگان آگاه در فروشگاه های معتبر ورزشی می توانید این کالا را تهیه کنید. از پوشیدن کفش هایی که برای مسابقه ساخته شده اند، اجتناب کنید؛ چرا که یک کفش تمرین بیشتر به شما کمک می کند.

اگر فهمیدید که پاهای شما تاول زده و برای شما مشکل ایجاد می کند، سعی کنید جوراب های حوله ای بپوشید. یک جفت جوراب نازک را روی جوراب های ضخیم تر بپوشید یا از یک پماد برای نرم کردن نقاط سخت استفاده کنید.

برای لذت بردن از پیاده روی و دویدن، لازم نیست که لباس های گرانقیمت و آنچنانی بپوشید. در آب و هوای گرم تر، با پوشیدن شورت و تی شرت نایلونی یا کتانی به راحتی می توان تمرین کرد. در هوای سرد تر،می توانید تا زمانی که دمای هوا به حداقل 7 درجه سانتی گراد نرسیده است، یک گرمکن مناسب بپوشید.بعضی دونده ها لباس تنگ را ترجیح می دهند. در هر صورت به خاطر داشته باشید که پوشیدن چند لایه لباس ملایم بهتر از پوشیدن یک لباس سنگین و کلفت است. در این روش می توانید با گرم شدن هوا، لایه های لباس را کم کنید. همچنین، در هوای سرد لازم است دستکش یا کلاه کشی را نیز اضافه کنید. در هوای طوفانی برای کاهش از دست دادن گرما به وسیله باد، از یک بادگیر نازک استفاده کنید. زمانی که هوا واقعا سرد است، از یک پوشش تنگ زیر لباس بادگیر استفاده کنید. بسیاری از دوندگان برای سرمایه گذاری در آینده، حتی در دمای زیر صفر نیز تمرین می کنند. شما هم اگر لباس مناسب و گرم بپوشید، می توانید این کار را با اطمینان انجام دهید. همچنین به نشانه های سرمازدگی هوشیار باشید (مانند احساس سوزش یا خارش، سوختگی در نهایت بی حس شدن اندام در اثر نفوذ سرما).