ساده ترین برنامه تمرینی، برنامه ای است که آن را متناسب با آهنگ زندگی خودتان طراحی می کنید. می توانید روزانه کمی بیشتر و کمی سریع تر پیاده روی کنید و می توانید 3 روز در هفته به آسانی این کار را انجام دهید. همان طور که آمادگی جسمانی شما بهبود می یابد، می توانید در آخر هفته پیاده روی طولانی تری را اضافه کنید. این واقعا ساده است. اما از آنجایی که بسیاری از مردم ترجیح می دهند بیشتر راهنمایی شوند، من برنامه پیاده روی، دویدن آرام(جاگینگ) و دویدن را همراه با برنامه دوچرخه سواری و شنا تهیه کرده ام.

برنامه پیاده روی و دویدن آرام برای کسانی مطلوب است که می خواهند آمادگی جسمانی شان را درست کنند. برای دویدن، آرام دویدن، دوچرخه سواری و شنا، اصول تمرین را برای کسانی نشان می دهد که در سطوح بالای آمادگی جسمانی قرار دارند.

آزمون پیاده روی

برای اینکه مشخص کنید چند دقیقه می توانید(بیشتر از 10 دقیقه) روی سطوح صاف، بدون مشکل یا ناراحتی، پیاده روی با سرعت مناسب را انجام دهید، می توانید از آزمون پیاده روی استفاده کنید.

کفش های پیاده روی را بپوشید و یک مسیر ایمن را برای پیاده روی انتخاب کنید. این مسیر    می تواند پیاده روی در نزدیکی خانه یا محل کارتان یا یک زمین تمرین یا یک مکان عمومی باشد. پیاده روی را با سرعت مناسب شروع کنید و پس از 10 دقیقه یا پیش از این که به جایی برسید که دیگر نتوانید ادامه دهید، بایستید.

• اگر نمی توانید بیش از 5 دقیقه پیاده روی کنید، با برنامه پیاده روی قرمز شروع کنید.
• اگر می توانید بین 5 تا 10 دقیقه پیاده روی کنید، با برنامه پیاده روی قرمز برای سه بار در هفته شروع کنید.
• اگر می توانید به مدت 10 دقیقه پیاده روی کنید ولی بعد از آن تا حدی خسته می شوید با برنامه سفید(پیاده روی-دویدن آرام) شروع کنید.
• اگر می توانید بیش از 10 دقیقه به راحتی پیاده روی کنید، پس شما برای تمرین بیشتر آماده هستید. مرحله بعدی این است که آزمون پیاده روی-دویدن برای 10 دقیقه را از خود بگیرید. برای این کار تا روز بعد صبر کنید تا بدن شما به حالت اولیه بازگردد.

آزمون پیاده روی-دویدن آرام

این آزمون برای پیاده روی به صورت 50 قدم متناوب(هر قدم 25 با به زمین برخورد می کند) و سپس 50 قدم دویدن آرام به شما معرفی می شود. این فرآیند تناوبی را برای 10 دقیقه انجام دهید. سرعت پیاده روی نزدیک به 120 قدم در دقیقه(پای چپ در هر ثانیه یک بار به زمین برخورد می کند) و سرعت دویدن آرام حدود 144 قدم در هر دقیقه است(پای چپ در هر 5 ثانیه، 6 بار به زمین برخورد می کند)

• اگر آزمون پیاده روی –دویدن آرام را نتوانید در 10 دقیقه کامل کنید؛ با 3 هفته برنامه تمرینی سفید(پیاده روی-دویدن آرام) شروع کنید.
• اگر آزمون پیاده روی –دویدن آرام را بتوانید در 10 دقیقه کامل کنید اما خسته شوید و بعد از آن به نفس زدن بیفتید؛ با برنامه سفید(پیاده روی-دویدن آرام) شروع کنید و سپس طبق برنامه با دویدن آرام آبی ادامه دهید.
• اگر آزمون پیاده روی-دویدن آرام را بتوانید در 10 دقیقه به راحتی اجرا کنید، پس برای شروع با برنامه دویدن آرام آبی آماده هستید.

برنامه پیاده روی

در این برنامه یک روز در میان پیاده روی می کنید. طی هفته اول، به مدت 5 دقیقه یا کمتر(اگر خسته شدید)، پیاده روی سریع انجام دهید طوری که میزان فشار درک شده یا RPE، برابر 10 یا 11 از مقیاس 6 تا 20باشد. سپس سرعت را کم کنید و 3 دقیقه آهسته پیاده روی کنید، آنگاه برای 5 دقیقه یا تا زمانی که خسته شوید، دوباره سریع پیاده روی کنید. در هفته دوم به همین ترتیب ادامه دهید، اما هرگاه توانستید 5 دقیقه بدون خستگی پیاده روی کنید، سرعت گام های خود را افزایش دهید. سپس در هفته چهارم، سرعت خود را افزایش دهید.در این مرحله آنقدر آماده هستید که می توانید به هفته اول از برنامه سفید (پیاده روی-دویدن آرام)، بروید.

برنامه پیاده روی قرمز

برنامه پیاده روی

این برنامه را با 10 دقیقه پیاده روی سریع یا اگر خسته شدید، با مدت کوتاه تر شروع کنید. سپس کمی پیاده روی آرام انجام دهید تا بدنتان به حالت اول بازگردد، آنگاه با سرعت مناسب ادامه دهید. در هفته دوم مدت دویدن آرام را افزایش دهید. در هفته سوم به جایی می رسید که بیشتر از 30 دقیقه پیاده روی در بیشتر روزهای هفته انجام می دهید که کمترین سطح فعالیت پیشنهاد شده توسط دانشکده پزشکی ورزش آمریکا برای به دست آوردن فواید سلامتی است. در هفته چهارم، دویدن آرام را کم کم ترکیب کنید.10 ثانیه دویدن آرام، سپس 1 دقیقه پیاده روی برای ریکاوری، 12 بار این کار را تکرار کنید. در هفته پنجم مدت دویدن آارم را افزایش دهید. باید حداقل 4 روز در هفته فعالیت کنید.زمانی که 5 هفته برنامه سفید پیاده روی-دویدن آرام را انجام دهید.آماده هستید تا هفته اول برنامه دویدن آرام آبی را شروع کنید.

برنامه پیاده روی سفید