چنین فعالیت هایی ریه ها، قلب و عضلات را برای انجام کارهای روزمره در سطوح بالاتر آماده می سازد. بنابراین ، سبب می شود تا این سیستم ها برای افزایش فشار کاری سازگار شوند.

تاثیر فعالیت های هوازی در بدن چیست؟. ورزش های هوازی منظم موجب پیشرفت آمادگی هوازی، آمادگی جسمانی و افزایش سطح سلامتی می شود.

زمانی که به آمادگی هوازی مناسب برسید، کیفیت زندگی تان می تواند از لحاظ جسمانی، روانی و اجتماعی پیشرفت کند.

آمادگی هوازی، وضعیت ظاهری تان را بهبود می بخشد و باعث افزایش اعتماد به نفس بهبود تصویر بدن می شود و پنجره ای رو به دنیای جدید برای به چالش کشیدن تجربه های فوری و همکاری با مردم،به روی شما باز می کند.

با پیشرفت آمادگی هوازی می توانید برای گرفتن تاکسی یا اتوبوس بدوید، در طول فرودگاه بدون این که به نفس نفس بیفتید تند تند راه بروید، کودک خردسال خود را در آغوش بگیرید و در طول شب با کسانی که برای شما با اهمیت هستند، گفت و گو داشته باشید. بسیاری از فعالیت های هوازی نیاز به برنامه دارند، به مانند: برنامه دویدن روزانه. خاصیت این برنامه ایجاد انگیزه و نظارت ورزشی است.

آمادگی هوازی با پایداری و استقامت هم معنی است و معرف توانایی (بخشی ارثی و بخشی اکتسابی) برای فعالیت در طولانی مدت است. آنهایی که به دنبال به دست آوردن آمادگی جسمانی عالی هستند، سلامتی و عملکردشان بهبود می یابد. برای بسیاری از افراد این فرآیند بسیار مهم تر از هدف آنها است، طوری که برای آنها نظم، تلاش و زمان پاسخ دهی مهم تر است.

آمادگی هوازی فقط آمادگی قلبی نیست..

مطالعات نشان داد تمرین هوازی، آنزیم های اکسیداتیو را دو برابر می کند. همچنین عضلات ورزیده از اکسیژن بهتر استفاده می کنند؛ به عبارت بیشتر هرچه فرد بیشتر تمرین کند عضلات او بهتر و بیشتر از اکسیژن استفاده می کنند. از این مرحله به بعد، آمادگی جسمانی را به عنوان حداکثر توانایی فرد برای گرفتن، انتقال و استفاده از اکسیژن تعریف کردیم.

واژه آمادگی قلبی قسمتی از آمادگی هوازی را شرح می دهد، اما از تاثیرات تمرین روی تارهای عضلانی چشم پوشی می کند. هنگامی می توانید برنامه تمرینی آمادگی جسمانی را به صورت صحیح طراحی کنید که آمادگی جسمانی را به صورت کامل درک کنید.

فقط با بالا بردن ضربان قلب نمی توانید آمادگی جسمانی را بهبود بخشیده و آمادگی هوازی مناسبی به دست آورید؛ اگر این طور بود، پس با ایجاد ترس و افزایش ضربان قلب نیز آمادگی جسمانی بهبود خواهد یافت.

همچنین با استفاده از عضلات مختلف نیز نمی توانید به سادگی ضربان قلب را افزایش دهید و به تناسب برسید؛ بلکه باید از گروه های عضلانی بزرگ به صورت منظم استفاده کنید تا به وسیله فعالیت بدنی( دویدن، دوچرخه سواری و…) اکسیژن به عضلات برسد.

ضربان قلب اغلب به عنوان مقدار اکسیژن مصرفی استفاده می شود که وسیله اندازه گیری شدت ورزش است. اما عضلات اسکلتی (عضلاتی که در یک فعالیت استفاده می شوند) هدف تمرین است. نقش قلب، تامین اکسیژن و انرژی برای عضلات فعال است.

برنامه هوازی

1. با گرم شدن 5 تا 7 دقیقه شروع کنید.
2. پس از گرم کردن، به تدریج فعالیت قلبی عروقی را به سرعت شروع کنید.
3. روال هوازی باید مستقیما پس از تمرین وزنی و قدرتی انجام شود. این روش برای کاهش چربی بدن مطلوب است.
4. پایان دادن به 5-7 دقیقه سرد شدن. به عنوان مثال: بعد از تمرین هوازی کمی پیاده روی کنید یا بر روی دوچرخه آرام پدال بزنید.
5. تغییر در روال برنامه هوازی باید هر  14 روز انجام شود.

تمرین هوازی ابتدایی

هر ورزش داینامیکی به مانند: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری – 3 روز در هفته – به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز – شدت تمرینی متوسط

تمرین هوازی متوسط

هر ورزش داینامیکی به مانند: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری – 4 روز در هفته – به مدت 25 تا 30 دقیقه در روز – شدت تمرینی متوسط

تمرین هوازی پیشرفته

هر ورزش داینامیکی به مانند: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری – 3 روز در هفته – به مدت 45 تا 60 دقیقه در روز – شدت تمرینی بالا

• نکته: می توانید برای تمرین های بالا از دستگاه های هوازی به مانند: تردمیل، اسکی فضایی یا دوچرخه ثابت استفاده کنید.
• نکته: تمرین متناوب Interval Training: تمرکز بر انفجار کوتاه مدت انرژی در فواصل 3 دقیقه هر 10 دقیقه. مثال؛ 7 دقیقه پیاده روی + 3 دقیقه دویدن سریع با نهایت تلاش.

ورزش های هوازی و مقدار تاثیر گذاری هر کدام