اغلب، دوچرخه های ثابت می توانند تاثیر مستقیم در از دست دادن وزن و لاغری ران داشته باشند، اما هیچ ورزشی نمی تواند به طور خاص قسمتی از بدن را هدف قرار دهد، زیرا کاهش وزن به طور طبیعی در تمام بدن رخ می دهد.
با این حال، با کاهش توده چربی، تغییرات قابل توجهی را در کل بدن خود مشاهده خواهید کرد، از جمله در ران هایتان. اما مقدار مقاومت در پدال زدن را خیلی بالا تنظیم نکنید، اگر هدف شما چیزی غیر از تقویت و پرورش عضلات پاها باشد.
آیا دوچرخه ثابت بر لاغری ران ها تاثیر گذار است؟
کاهش چربی در نقطه ای از بدن چیزی است که بیشتر در تبلیغات تلویزیونی می توان آن را دید، وگرنه برای کاهش چربی شکم تنها انجام دراز و نشست کاری بیهوده است. این مورد درباره لاغری ران ها با دوچرخه ثابت نیز صادق است.
این بدان معناست که توده چربی در تمام بدن با ورزش هوازی به صورت همه جانبه کاهش می یابد. ورزش مداوم با دوچرخه ثابت می تواند باعث کم شدن وزن و توده چربی در کل بدن به ویژه در ران و پاها شود.
کالری سوزی
دوچرخه ثابت می تواند وسیله ورزشی عالی برای کالری سوزی بالا باشد. فردی که وزن آن 160 پوند است، حدود 509 کالری در طی 60 دقیقه تمرین شدید متوسط و حدود 826 کالری در یک تمرین با دوچرخه ثابت در 60 دقیقه ای با شدت بالا می سوزاند. یک فرد 200 پوند در طی 60 دقیقه تمرین با شدت متوسط حدود 1032 کالری و در یک تمرین شدید در 60 دقیقه حدود 636 کالری می سوزاند.
چربی سوزی
برای از دست دادن یک پوند چربی، باید 3500 کالری بیشتر از آنچه که در طی یک دوره زمانی خاص مصرف می کنید، بسوزانید. بنابراین، تا زمانی که به طور همزمان رژیم غذایی خود را رعایت کنید، تمرین با دوچرخه ثابت می تواند تاثیر قابل توجهی در موفقیت شما داشته باشد.
به عنوان مثال: فرد 160 پوند که 509 کالری را در طی یک تمرین شدید با شدت 60 دقیقه ای می سوزاند، می تواند یک پوند چربی را در 7 جلسه تمرینی 60 دقیقه ای بسوزاند. فرد 200 پوند که حدودا 1032 کالری را در طی 60 دقیقه تمرین دوچرخه ثابت با شدت شدید می تواند در هر چهار تمرین، یک پوند چربی کم کند.
نحوه استفاده از دوچرخه ثابت برای لاغری ران ها
- تنظیم مقاومت
اگر شما در مورد اندازه ران های خود نگران هستید، باید مقدار مقاومت (سختی در پدال زدن) در دوچرخه را محدود کنید. طبق گفته ویلیام سوکالا، متخصص توانبخشی “دوچرخه سواری با مقاومت و شدت بالا در کوتاه مدت باعث افزایش اندازه عضلات پا می شود“. او توصیه می کند مقاوت شدید را در کنار رکاب زدن سریع و طولانی با سختی کم را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
- تنظیم سرعت
سرعت دوچرخه ثابت با مقاومت کم افزایش می یابد. مقاومت را طوری تنظیم کنید که به راحتی بتوانید سرعت 80 تا 110 دور در دقیقه را حفظ کنید. استفاده از شیب به تن کردن عضلات کمک می کند و چربی سوزی را افزایش می دهد.
- شدت نظارت
ترکیبی از سرعت دوچرخه سواری و مقاومت، میزان شدت تمرین را تعیین می کند. شما باید شدت تمرین را با نرخ ضربان قلب تان تنظیم کنید. ورزش با ضربان قلب تقریبا 65 تا 80 درصد از حداکثر ضربان قلب، می تواند شما را وارد فاز هوازی کند.
برای محاسبه مقدار ضربان قلب هدف باید را با کم کردن سن خود از 220 و ضرب نمودن نتیجه به 65 و 80 درصد بدست آورید. در حین ورزش دسته های دوچرخه را بگیرید، زیرا در این دست ها سنسورهای نرخ ضربان قلب تعبیه شده است، یا می توانید برای دقت بیشتر از یک سینه بند ضربان قلب (باید جداگانه تهیه شود) استفاده کنید.
- زمان
تمرین با دوچرخه ثابت باید حداقل 30 دقیقه باشد. اگر نتوانید به طور مداوم به مدت 30 دقیقه تمرین کنید، بهتر است آن را به میزان 10 دقیقه محدود کنید. به تدریج میزان زمان استفاده روزانه خود را افزایش دهید، اما از 60 دقیقه بیشتر تجاوز نکنید.
برنامه تمرینی لاغری ران ها با دوچرخه ثابت
دوچرخه وسیله ورزشی عالی برای کاهش وزن و لاغری تمام بدن به ویژه پاها است. ترکیب تمرین های هوازی با شدت پایین در کنار تمرین های قدرتی با شدت بالا هم در کالری سوزی و هم در به چالش انداختن عضلات ران ها کمک می کند.
تمرین های قدرتی با پدال زدن با مقاومت بالا جهت پرورش عضلات ران و پاها استفاده می شود. در زیر ما برنامه ای را برای این منظور ترتیب داده ایم.
نکات عمومی برنامه
گام 1 – از تمرین متناوب (Interval Training) در این برنامه استفاده می شود. به این صورت که در بازه زمانی خاص مقدار مقاومت و سرعت در طول جلسه تمرینی مدام تغییر می کند. این نوع برنامه در بدن ایجاد شوک می کند و تاثیر بیشتری در روند تمرین می گذارد.
گام 2 – بر طبق برنامه متناوب، سرعت را کاهش دهید و مقاومت را برای یک فاصله زمانی (مثلا دو دقیقه) بی هوازی افزایش دهید. سطح سختی در پدال زدن را بالا نگه دارید تا بیشتر به چالش کشیده شوید. سپس برای زمان مشخص دیگری (مثلا 3 دقیقه) مقاومت را پایین بیاورید تا سرعت پدال زدن بیشتر شود.
گام 3 – در هر 1 یا 2 دقیقه، تمرین هوازی و قدرتی را جایگزین هم کنید، به این معنا که برای 2 دقیقه اول تمرین هوازی و برای 1 دقیقه بعدی تمرین بی هوازی را انجام دهید.
گام 4 – استفاده از یک دوره طولانی تمرین تا 30 دقیقه برای چربی سوزی و پرورش عضلات مناسب است.
حتما بخوانید: برنامه حرفه ای تمرین با دوچرخه ثابت
شروع تمرین
گام 1 – تمرین را نخست با گرم کردن و حرکت های کششی شروع کنید.
گام 2 – با کمترین مقاومت (سختی) به مقدار 2 دقیقه شروع به پدال زدن کنید.
گام 3 – برای 1.30 دقیقه سختی را پایین آورده و سرعت پدال زدن را بیشتر کنید.
گام 5 – برای 30 ثانیه مقدار مقاومت را در بیشترین حد خود تنظیم کنید و به سختی پدال بزنید.
گام 6 – 5 دقیقه از 30 دقیقه تمرین کامل انجام شد، لازم است ادامه تمرین را با همین فواصل زمانی 5 دقیقه ای انجام دهید.
گام 7 – 1 دقیقه اضافه تر در پایان تمرین را برای خنک شدن بدن در نظر بگیرید.
نکاتی برای حداکثر بهره وری
- همیشه لازم است قبل از شروع تمرین زمانی را به گرم کردن اختصاص دهید، این باعث می شود بدن برای شروع ورزش آماده شود.
- از لباس و کفش ورزشی مناسب در زمان تمرین استفاده کنید. از قمقه برای نوشیدن آب در طی ورزش و یک حوله کوچک برای پاک کردن عرق بهره بگیرید.
- دوچرخه های ثابت ایستاده یا اسپینینگ برای لاغری مناسب تر از دوچرخه های نشسته پشتی دار هستند.
- حتما دوچرخه ای را خریداری کنید که دارای صفحه نمایشگر برای نمایش مقدار سرعت، مسافت، کالری و نرخ ضربان قلب باشد. همچنین لازم است دارای تنظیمات افقی و عمودی برای زین (صندلی دوچرخه) نیز باشد. این تنظیمات باعث می شود تا شما در موقعیت درست بر روی صندلی بنشینید.
- در پایان هر جلسه تمرینی لازم است مقدار کالری سوزی و وزن خود را یادداشت کنید. این ثبت مقادیر باعث می شود بتوانید در هفته یا ماه نظارت دقیقی بر برنامه تمرینی خود داشته باشید.
- حفظ رژیم غذایی مناسب در روند چربی سوزی در بدن و نواحی ران بسیار مهم است.
امیدواریم مقاله دوچرخه ثابت و لاغری ران مورد توجه شما قرار گرفته باشد. جهت اطلاع از فروش دوچرخه های ثابت و اطلاع از لیست قیمت دوچرخه ثابت می توانید با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ تماس حاصل کنید.
راه های ارتباطی
