طریقه دراز و نشست صحیح و درست تاثیر مستقیمی بر عضلات ABS در جهت صاف کردن شکم دارد، زیرا بر پایه هسته بدن طراحی شده است که می تواند در تقویت عضلات این ناحیه (قسمت بالایی، مرکزی و پایینی شکم) نقش مهمی داشته باشد. این حرکت به عنوان یکی از قدیمی ترین تمرین های ورزشی از دیرباز مورد استفاده قرار می گرفته است، ولی امروزه حرکت های اصلی دیگر به مانند: کرانچ، قطعا گزینه های بهتری هستند.
با این حال، طریقه انجام درست دراز و نشست وقتی به درستی صورت نگیرد، تاثیری در پرورش عضلات شکم نخواهد داشت. یکی از دلایلی که از این تمرین دستاوردی منفی دریافت می کنید، شکل نادرست بدن در طی انجام حرکت است. شما قبلا آن را دیده اید، افرادی که ادعا می کنند باید آرنج ها حتما در زمان دراز و نشست به زانو ها برخورد کند، یا می گویند باید بدن کاملا به بالا بیاید و به ران ها برخورد کند، همه اینها باعث استفاده بیش از حد از عضلات بدن می شود، به جای آنکه حرکت از شکم آغاز شود، عضلات کمر به چالش می افتند.
اگر شما نحوه و روش صحیح دراز و نشست را یاد بگیرید، این تمرین می تواند به عنوان حرکتی اصلی در برنامه ورزشی تان باشد. کلید دستیابی به نتایج واقعی، استفاده از فرم درست حرکت است. دست ها می تواند پشت سر باشد، اما آنها را آرام نگه دارد و آرنج ها را بکشید. اگر در این حالت احساس سنگینی می کنید، دسته های خود را بر روی سینه تان قرار دهید. این حالت باعث می شود وزن دست ها حذف شده و حرکت ساده تر شود. در این حالت حتی می توانید یک وزنه را بر روی سینه قرار داده، سپس دراز و نشست را انجام دهید.
طریقه دراز و نشست صحیح
- بر روی سطح نرمی دراز بکشید، می توانید از زیر انداز ورزشی استفاده کنید.
- در خوابیده زانوهای خود را خم کنید.
- می توانید برای تمرکز بیشتر بر روی عضلات شکم و شکل درست حرکت، پاها را در جایی قفل کنید. برای این منظور می توانید از دستگاه دراز و نشست در باشگاه استفاده کنید که جایگاه قفل پا دارند. اگر در خانه تمرین می کنید و وسیله ورزشی ندارید می توانید از کسی کمک بگیرید.
- دست ها را پشت سر قرار دهید و آرنج ها را باز نگه دارید (برخی افراد آرنج های را می بندند که کاری اشتباه است).
- تنها فقط از عضلات کمر برای بالا آمدن استفاده نکنید، باید از طریق به چالش انداختن عضلات شکم خود را به بالا برسانید.
- در حالت برگشت حرکت، به آرامی خود را به موقعیت شروع به پایین بیاورید.
نکات
- نحوه نفس کشیدن مهم است، در زمان شروع حرکت عمل بازدم (نفس را خالی می کردن)، در زمان بازگشت عمل دم (نفس گرفتن) را انجام می دهیم.
- از حرکت سریع اجتناب کنید، بهتر است شروع حرکت با سرعت بیشتری (1 ثانیه) نسبت به بازگشت حرکت (2 ثانیه) صورت گیرد.
- اجتناب از قرار دادن دست در پشت سر می تواند منجر به فشار بیش از حد به گردن شود.
- پای خود را به طور کامل بر روی زمین بگذارید و از تکان خوردن آن جلوگیری کنید.
- سعی کنید طریقه دراز و نشست صحیح را به ذهن بسپارید.
محدودیت ها
دراز و نشست بر عکس کرانچ، کمترین عضلات شکمی برای تقویت این ناحیه به چالش می افتد، زیرا عضلات کمر و حفظ تعادل بیشتر در مرکز توجه قرار می گیرد.
حتی اگر فرم حرکت به درستی انجام شود، دراز و نشست نمی تواند تمام عضلات شکم را به چالش بکشد، منطقه ای که تمام لگن را شامل می شود و به عنوان مرکز قدرت بدن عمل می کند. دراز و نشست نمی تواند عضلات جانبی شکمی (پهلوها) یا عضلات شکمی عمیق را به طور متمرکز تقویت کند.
دراز و نشست به طور کلی ورزشی بحث انگیز است، زیرا به طور بالقوه فشار بر روی کمر را به خصوص در افراد مبتلا به کمر درد افزایش می دهد. همچنین دیسک های کمر را فشرده می کند و ممکن است باعث فتق دیسک کمری شود.
برنامه تمرینی دراز و نشست
قبل از اینکه تمرین کردن را شروع کنید، اصول ورزش را یاد بگیرید. با استفاده از این دانش، شما یاد خواهید گرفت که چگونه برنامه تناسب اندام خود را به صورت ایمن و منظم ارتقا دهید. اگر شما مفاهیمی همچون: پیشرفت، سازگاری، خاصیت و غیره … را درک کنید، تمرین های موثرتری خواهید داشت.
برای پیدا کردن تعداد تکرارهایی که شما باید در هر ست انجام دهید، باید شرایط جسمانی و آمادگی ورزشی خود را دریابید. تعداد تکرارها می تواند در بازه 8 تا 12 تایی باشد. هر تمرین معمولا شامل سه ست از این تعداد تکرار است.
جلسه های تمرینی را به 3 روز در هفته محدود کنید.
- شروع تمرین حتما باید با گرم کردن همراه باشد، حرکت دراز و نشست را نباید به عنوان حرکتی برای گرم شدن تلقی کرد. دویدن، طناب زدن و حرکت های کششی را انجام دهید.
- تمرین اصلی خود را با سه ست و تکرارهای مشخص انجام دهید، با یک استراحت 30 ثانیه ای بین هر ست.
- هر هفته با پیشرفت برنامه ورزشی می توانید بر تعداد تکرارها بیافزایید.
- هر چهار هفته یکبار برنامه خود را مجددا تنظیم کنید تا تنوع تمرینی بیشتری داشته باشید.
- می توانید از انواع حرکت های دراز و نشست به مانند: دراز و نشست با وزنه، دراز و نشست معکوس، دراز و نشست قورباغه، دراز و نشست پا بالا و غیره … استفاده کنید.
- باید حداقل یک روز برای بازیابی و ریکاوری در هفته در نظر گرفته شود. انجام دراز و نشست روزانه می تواند منجر به درد و کاهش قدرت و استقامت در وال تمرینی باشد.
امیدواریم مقاله طریقه دراز و نشست صحیح مورد توجه شما قرار گرفته باشد. در پیلتن شاپ بازه ای از برند ها گوناگون با قیمت ها و ویژگی های مختلف وجود دارد که همگی برندهایی معروف و دارای ضمانت نامه های معتبر است. برای خرید دستگاه دراز و نشست با کارشناسان مجرب ما در پیلتن شاپ جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت تماس حاصل فرمایید.
راه های ارتباطی
