چربی احشایی نوعی از چربی های بدن است که در داخل حفره شکم ذخیره می شود. این چربی در نزدیکی چندین اندام حیاتی از جمله: کبد، معده و روده قرار دارد. همچنین می تواند در شریان ها نیز ایجاد شود. چربی احشایی گاهی اوقات به عنوان “چربی فعال” نامیده می شود زیرا می تواند به طور فعال خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد.
اگر چربی شکم دارید، لزوما چربی احشایی نیست. چربی شکم همچنین می تواند چربی زیر جلدی باشد و فقط در زیر پوست ذخیره می شود. چربی زیر پوستی، نوع چربی موجود در نواحی به مانند: پاها و باروها است. چربی احشایی در حقیقت در داخل حفره شکم است و به آسانی دیده نمی شود.
چربی های شکم و پهلو واقعا چیستند؟
چربی شکم می تواند یک نگرانی زیباشناسی (زیبایی اندام) و سلامتی باشد؛ زیرا بر بدن شما تاثیر می گذارد و خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. با این حال، ما باید دو نوع چربی شکم را از هم تشخیص دهیم:
- چربی زیر جلدی، که فقط در زیر پوست جمع می شود و شما می توانید آنرا در شکم و پهلوهای خود احساس کنید.
- چربی احشایی، همچنین به عنوان چربی عمیق نیز شناخته می شود. چربی عمیق تر در زیر پوست و اطراف اندام های شما در ناحیه شکم، کبد، لوزالمعده، کلیه ها و روده ها است. چربی احشایی به سختی کاهش می یابد و نیاز رعایت رژیم غذایی ورزش کردن دارد.
حتما بخوانید: ارزیابی ترکیب بدن و توزیع چربی
خطرات چربی احشایی چیست؟
چربی احشایی خطرناک است زیرا باعث می شود که عملکرد هورمونی نظیر تنظیم خلق و خو، اشتها و وزن تغییر کند. همچنین می تواند “کلسترول بد” و فشار خون شما را افزایش دهد. چربی احشایی می تواند مشکلات زیر را ایجاد کند:
- دیابت نوع 2
- چاقی
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- سرطان پستان
- سرطان روده بزرگ
- افسردگی
- بیماری آلزایمر
علت چربی احشایی چیست؟
افزایش وزن و چربی اضافی عمدتا به دلیل تعادل مثبت انرژی (یا تعادل کالری) است، یعنی زمانی که ذخیره انرژی بیش از مصرف انرژی باشد. با این حال، چربی احشایی متفاوت از انواع دیگر چربی هاست و همچنین عوامل دیگری به مانند: استرس، هورمون ها و ژن ها نیز در ایجاد آن تاثیر دارند. در اینجا عواملی هستند که باعث ایجاد چربی احشایی شکمی می شوند:
- رژیم غذایی بیش از حد غنی از چربی ها و قندها. چربی های جذب شده به اندازه کافی در سلول های چربی ذخیره می شوند. فرد چاق تر، چربی احشایی بیشتری نیز دارد.
- شیوه زندگی بی انگیزه و عدم فعالیت بدنی. سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت فیزیکی هوازی متوسط یا 1 ساعت 15 دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهید. این حداقل مورد نیاز است! وقتی ورزش و تمرین می کنید، بدن شما کالری و چربی را می سوزاند. برعکس، زمانی که سطح فعالیت بدنی کم است، بدن شما تمایل به ذخیره چربی دارد.
- به نظر میرسد استرس تأثیر مهمی روی چربی احشایی داشته باشد. محققان دریافتند که هورمون آزاد شده از استرس، کورتیزول، مسئول افزایش سطح چربی احشائی است.
- مصرف الکل در مقادیر بالا می تواند تجمع چربی های عمیق را تشویق کند.
- هورمون ها، به ویژه نوسانات سطح هورمونی، در ذخیره سازی سلول های چربی نقش دارند. استروژن و پروژسترون (هورمون جنسی زنانه) باعث ذخیره سازی چربی می شوند. برخی از دوره های زندگی مانند: یائسگی، که با تغییرات هورمونی مشخص می شود که با تغییرات در توزیع چربی بدن همراه است. مطالعات نشان داده اند که چربی شکم، به ویژه چربی احشایی، در زنان بعد از یائسگی بیشتر دیده می شود.
- ژنتیک: محققان تغییرات در میزان چربی احشایی شکمی در میان مردم را مورد بررسی قرار دادند و فهمیدند که میزان چربی احشایی با خصوصیات ژنتیکی در ارتباط است.
حتما بخوانید: بهترین لوازم ورزشی برای لاغری
هنگامی که کالری بیشتری مصرف کنید و بدن شما به اندازه کافی آن را نمی سوزاند، بدن شما چربی را ذخیره می کند. اگر تحت تاثیر هر یک از موارد بالا قرار دارید، باید بدانید شما می توانید دارای چربی احشایی باشید. برای خلاص شدن از چربی شکم، باید اساسا رژیم غذایی خود را تغییر دهید و سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید!
مطالعات اخیر نشان می دهد که سیگار کشیدن می تواند در تجمع چربی شکم تاثیرگذار باشد. ارتباط بین سیگار کشیدن و افزایش چربی احشایی هنوز مورد بررسی قرار گرفته است، اما می تواند به اثرات نیکوتین مرتبط باشد، که موجب آزاد شدن کورتیزول، هورمون استرس می شود.
چطور بدانیم چربی احشایی داریم؟
بسیاری از مردم نمی دانند که چربی دارند یا نه. اگر شما یک شکم بزرگ دارید، نشانه واضح است که احتمالا چربی احشایی را ذخیره می کنید. اگر می خواهید 100٪ مطمئن شوید، می توانید اسکن MRI انجام دهید، اما این روشی بسیار گران قیمت است.
راه آسان و قابل اطمینان برای پیدا کردن چربی احشایی این است که به اندازه کافی (در زمان های گوناگون) دور کمر خود را اندازه گیری کنید.
چگونه دور کمر را اندازه بگیریم؟
یک متر خیاطی را می توانید برای این کار استفاده کنید. متر را بالای ناف و زیر قفسه سینه خود قرار دهید و کمر خود را بدون جمع کردن شکم خود اندازه گیری کنید. مقدار باید کمتر از:
- 35 اینچ (88 سانتیمتر) برای زنان
- 40 اینچ (102 سانتی متر) برای مردان
اگر دور کمر شمت بالاتر از این مقادیر باشد، احتمال دارد که چربی احشایی داشته باشید.
چربی احشایی چیزی است که شما باید جدی بگیرید و شروع به مبارزه با آن کنید. مهم است که بدانیم چه چیزی باعث چربی احشایی می شود تا بتوان از شر آن خلاص شد و از آن جلوگیری کرد.
ما برای زنده ماندن نیاز به چربی داریم، زیرا چربی منبع انرژی است. بدن ما از چربی برای تامین انرژی برای عملکرد زندگی ما استفاده می کند. با این حال، چربی بیش از حد می تواند برای بدن ما خطرناک باشد. مهم اینست که همه چیز را در حد تعادل حفظ کنیم.
حتما بخوانید: آزمون های اندازه گیری چربی بدن
چگونه از شر چربی احشایی خلاص شویم؟
خوشبختانه، چربی احشائی به تغذیه، رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی بسیار حساس است. با هر گرمی که از دست می دهید، چربی احشایی را از دست داده اید.
در صورت امکان، شما باید حداقل 30 دقیقه هر روز ورزش کنید. اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی از تمرینات قلبی و قدرتی را انجام می دهید. تمرین هوازی شامل: دویدن، دوچرخه سواری، شنا و هر ورزشی که باعث افزایش ضربان قلب شما می شود است.
تمرین قدرتی (با وزنه) به آرامی کالری بیشتری را در طول زمان می سوزاند، به طوری که ماهیچه های شما قوی تر می شوند و انرژی بیشتری مصرف می کنند. در حالت ایده آل، شما 30 دقیقه تمرین های هوازی را 5 روز در هفته و تمرین های قدرتی را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.
کورتیزول هورمون استرس واقعا می تواند میزان چربی احشایی بدن شما را افزایش دهد، بنابراین کاهش استرس در زندگی شما باعث می شود کاهش این نوع از چربی نیز می شود. تمرین مراقبه، تنفس عمیق و تاکتیک های مدیریت استرس را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
همچنین ضروری است که رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید. رژیم غذایی خود را از غذاهای فرآوری شده، قند و غذاهای پرچرب حذف کنید و به جای آن از پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده مانند سیب زمینی شیرین، لوبیا و عدس استفاده کنید.
به جای سرخ کردن، از روشهای پخت و پز ببدون روغن به مانند: بخار پز کردن یا جوشاندن استفاده کنید. هنگامی که از روغن استفاده می کنید، به جای روغن کره یا روغن بادام زمینی از روغن زیتونی استفاده کنید.
راه های ارتباطی
