راهکارهایی جهت کنترل وزن
کنترل وزن
بسیاری از آمریکایی ها همواره دل مشغول کاهش وزن هستند. این امر تا حدودی به دلیل فشار اجتماعی برای داشتن ظاهری معین و نیز تا حدودی به دلیل پیامد های سلامتی حمل چربی خیلی زیاد می باشد. افراد خیلی چاق به احتمال زیاد دارای فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت هستند. هدف این فصل از کتاب، کمک به شما برای تشخیص واقعیت از افسانه درباره ترکیب بدن و کنترل وزن می باشد.
تجزیه و تحلیل وزن شما
سال هاست که از جداول وزن به قد متعددی استفاده می شود تا از این طریق وزن زیاد یا کم وزن بودن افراد با مقایسه با وزن بدن افراد آن جامعه با همان جنسیت طبقه بندی شود. مشکل اصلی این جداول این است که این جداول وجه تمایزی بین شخصی که بر اثر وزنه برداری دارای عضلات حجیمی شده و شخصی که بر اثر سبک زندگی بی تحرک چاق شده است،قائل نشده است. علی رغم این محدودیت ها، از آنجایی که بسیاری از افراد جزء دسته کم تحرک هستند، این شاخص ها می تواند مفید باشد. یکی از رایج ترین نسبت های وزن به قد، شاخص جرم بدن یا BMI می باشد. BMI نسبت وزن شخص( به کیلوگرم) را به قد(به متر مربع) می باشد. برای مثال شخصی که 165 سانتی متر قد دارد و 5/54 کیلوگرم وزن دارد، دارای BMI 20 می باشد. ارزیابی BMI نیز بدین طریق می باشد:
20 الی 24.9 = خوب
25 الی 27 = لب مرز
27 به بالا = خطر سلامتی
اجزاء ترکیب بدنی
بدن انسان از بافت ها و اندام های متعددی همچون عضله، استخوان، چربی، قلب ، کبد و مغز تشکیل شده است. برای ساده کردن بحث در مورد ترکیب بدنی، ما بدن را به دو بخش توده چربی و توده بدون چربی تقسیم کرده و هریک را به عنوان درصدی از وزن کل بدن بیان می کنیم. برای مثال مردی که 20 درصد چربی و 91 کیلوگرم وزن دارد در حقیقت 1/18 کیلوگرم از وزنش از چربی تشکیل شده است(20 درصد از 91 کیلوگرم). توده بدون چربی شامل تمامی بافت ها و اندام های غیر از چربی است. توده چربی شامل چربی ضروری ( چربی که برای حیات ضروری است) و چربی اضافه بدن که ما حمل می کنیم، می باشد.
چربی در تمام سلول ها یافت شده، بیشتر سلول های عصبی را احاطه کرده و با بافت های خاصی در ارتباط است. چربی ضروری بدن 3 تا5 درصد از وزن بدن مردان و 11 تا 14 درصد از وزن بدن زنان را شامل می شود. میزان بالاتر چربی در زنان، چربی است که معمولا در سینه ها و لگن ها در سن بلوغ رسوب کرده و مربوط به هورمون استروژن در زنان است. درک ماهیت چربی ضروری بدن حائز اهمیت است زیرا بیانگر حداقل حدود چربی بدن در زنان و مردان می باشد. پس مقدار معقول چربی در بدن چه میزان است؟ آیا جایگاهی که چربی در آن ایجاد شده است( برای مثال لگن ها یا شکم) اهمیت دارد؟ میزان چربی بدن نه خیلی بالا و نه خیلی پایین است. در گذشته، اکثر کتاب های سلامتی فقط نگران چربی بسیار زیاد در بدن بودند. در حالی که این رویکرد درست نیست. میزان بی نظمی در خوردن غذا در کشور ها در حال افزایش است به طوری که برخی افراد( اساسا دختران نوجوان و زنان جوان) سعی در کاهش وزن بدن تا حد امکان دارند. بی اشتهایی عصبی نوعی بی نظمی در خوردن می باشد که در آن افراد دارای تصور بی ریختی از چربی بدن خود هستند. این افراد حتی اگر لاغر شوند باز هم خودشان را چاق می بینند. پرخوری (عصبی) بیانگر نوعی آیین پر خوری و به دنبال آن استفراغ کردن می باشد تا از این طریق به حفظ وزن بدن پایین کمک کند. نگرانی درباره این بی نظمی های غذا خوردن منجر به تعیین هر دو نوع ارزش چربی بدنی پایین و بالا که مطابق با سلامتی خوب هستند، شده است.
میزان چربی پیشنهادی برای ورزشکاران سطح جهانی و افراد معمولی که فقط در برنامه های سلامتی شرکت می کنند ، متفاوت است. شکل زیر ارزش های چربی بدن که دامنه سلامتی را تعیین می کند، فهرست کرده است. هدف شما باید کسب دامنه مطلوب باشد. این واقعیت را به یاد داشته باشید که چربی بدن به طور طبیعی در طی سال مقداری نوسان دارد، چرا که فعالیت های جسمانی و الگو های مصرف غذا در فصول مختلف در طی تعطیلات تغییر می کند.
راهکارهایی جهت کنترل وزن
کنترل وزن شما (مردان)
[table id=12 /]کنترل وزن شما (زنان)
[table id=13 /]
