برای بسیاری افراد این پرسش اساسی پیش می‌آید که: «مدت زمان استفاده از تردمیل چقدر است؟» و یا اینکه: «چقدر باید بر روی تردمیل بدوم و تمرین کنم تا لاغر شوم؟» پاسخ ساده است: مدت زمان ورزش با این وسیله هوازی به اهداف شما بستگی دارد. ممکن است شما به دنبال کم کردن وزن یا لاغری باشید، یا به تقویت عضلات پا و افزایش استقامت بدن فکر کنید؛ به هر صورت، شما می‌دانید از تردمیل چه می‌خواهید، زیرا ذهنیتی روشن دارید و اهداف خود را به خوبی می‌شناسید. تا اینجا نصف بیشتر راه را رفته‌اید، حال شاید بخواهید به طور دقیق‌تر مدت زمان ورزش با تردمیل را محاسبه کنید؛ بی‌درنگ با پیلتن شاپ همراه باشید.
مدت زمان استفاده از تردمیل
آیا اضافه وزن دارید؟ هدفتان کاهش وزن و رسیدن تناسب اندام است؟ آیا برنامه بدنسازی را هم در کنار تمرین‌های هوازی انجام می‌دهید؟ بیماری خاصی دارید؟ سنتان چقدر است؟ آیا دچار بیماری مزمن قلبی هستید؟ آنچه که مشخص می‌نماید، پرسش‌های بی‌شمار و جواب‌ها بی‌شمار است. همه افراد با یکدیگر تفاوت دارند و هر یک از این تفاوت‌هاست که هدف متمایزی می‌سازد. با این حال، زمان تقریبی کار با تردمیل را به طور تقریبی برای گرفتن نتیجه مناسب به صورت زیر مشخص کرد.
نوع تمرین با تردمیل، تعیین کننده مدت زمان استفاده از این وسیله هوازی است. اگر تمرین شدت بالایی داشته باشد، باید به مدت 20 دقیقه و به علاوه گرم کردن و سرد کردن در مجموع 40 دقیقه با تردمیل ورزش کنید. همچنین، 10 دقیقه برای گرم کردن و 10 دقیقه برای سرد کردن بدن بعد از تمرین ضروری است. اگر به دنبال تمرین با شدت متوسط و نرمال برای لاغری هستید، 30 الی 60 دقیقه کفایت می‌کند. به طور کلی، جهت حفظ سلامتی باید 30 دقیقه بر روی تردمیل شروع به دویدن کنید.
کاهش وزن
اگر شما از تردمیل برای کاهش وزن استفاده می‌کنید، مقدار کالری سوزی از اهمیت بالایی برخوردار است. 1 کیلوگرم برابر با 7700 کالری است، بنابراین کم کردن 1 کیلوگرم در هفته به معنای کالری سوزی روزانه به میزان 1100 است.
در همین راستا، بسیاری از تردمیل‌ها مقدار کالری سوزی را با وارد کردن مقدار سن، جنس و وزن فعلی به طور خودکار محاسبه می‌کنند. با این حال، داشتن برنامه غذایی مناسب برای تنظیم مقدار کالری دریافتی و مصرفی بسیار مهم و ضروری است.
برای دریافت بهترین نتیجه، 30 تا 60 دقیقه دویدن با سرعت متوسط در همه روزهای هفته توصیه می‌شود. اگر شما تازه شروع به ورزش کرده‌اید، لازم است در هفته اول مدت زمان تمرین خود را به 10 تا 15 دقیقه محدود کنید.
***************************************************************************************************
جهت مشاهده انواع تردمیل خانگی و تردمیل باشگاهی یا استعلام قیمت آن ها از پیلتن شاپ کلیک کنید.
***************************************************************************************************
تمرین برای مسافت کوتاه و بدون شیب
می‌توانید یک مسابقه جاده‌ای کوتاه را در هر هفته از تمرین اجرا کنید. مسافت کوتاه‌تر از 5 کیلومتر ایده‌آل است. اگر بر روی تردمیل با سرعت 10 دقیقه در کیلومتر می‌دوید، هدف 5 کیلومتری در مدت زمان 50 دقیقه پایان می‌پذیرد. برای این سبک تمرین لازم است 3 روز هفته تمرین کنید و هر جلسه از تمرین با سرعتی متفاوت نیز همراه باشد، برای مثال: شنبه با سرعت 10 کیلومتر بر ساعت، دوشنبه با سرعت 12 کیلومتر بر ساعت و چهارشنبه با سرعت 14 کیلومتر بر ساعت. لازم است دامنه سرعت بین 8 تا 14 کیلومتر بر ساعت حفظ شود.
تمرین برای مسافت طولانی همراه با شیب
هنگامی قصد دویدن در فاصله‌های طولانی را دارید، دوره‌های طولانی‌تری را بر روی تردمیل اجرا کنید. اگر انتظار دارید نیم ماراتون (27 کیلومتر) را در یک و نیم ساعت به پایان برسانید، کاری سخت پیش رو دارید، پس خود را آماده کنید. اگر می‌دانید که مسیر پستی و بلندی دارد (همانگونه که دوی ماراتون این‌چنین است) مقدار شیب را افزایش دهید. حرکت صعودی (همان شیب‌دار کردن تردمیل)، باعث می‌شود مدت زمان کار بر روی تردمیل افزایش یابد، اما این کار شما را سریع‌تر، قوی‌تر و برای مسافت‌های طولانی و مسابقه‌ای آماده‌تر خواهد کرد.
تمرین اینتروال
انجام تمرین کوتاه و بسیار شدید با این تجهیزات ورزشی هوازی، میزان آنزیم‌هایی که باعث کاهش چربی در بدن می‌شود را افزایش می‌دهد. با تغییر زمان و شدت تمرین، چگالی مویرگ‌ها در عضلات افزایش می‌یابد، در نتیجه جریان خون بیشتری در رگ‌ها پمپاژ می‌شود. همچنین ظرفیت سلول‌های بدن برای استفاده از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بالا می‌رود.
اینتروال یا تمرین متناوب، نوعی تمرین شدید در ورزش است که در آن از کم و زیاد کردن سرعت در فاصله زمان‌های مشخص استفاده می‌شود. با تردمیل می‌توانید، مقدار سرعت را برای اجرای سریع‌تر یا کندتر تنظیم کنید، یا می‌توانید از ویژگی شیب استفاده کنید.
با توجه به ماهیت شدید تمرینات اینتروال، تنها نیاز است مدت زمان تمرین خود را به 20 دقیقه برای نیل به نتایج مطلوب تنظیم کنید. تمرین اینتروال، کالری سوزی بسیار بالایی دارد و ظرفیت هوازی را بهبود می‌بخشد. همچنین اگر از قابلیت شیب تردمیل نیز استفاده کنید، می‌توانید عضلات پا (ران، همسترینگ، ساق) و باسن خود را نیز تقویت و پرورش دهید.
نکته: مطالعات نشان می‌دهد که تمرین‌های شدید و کوتاه برای چربی‌سوزی بهتر از تمرین‌های آهسته و با زمان متوسط است، به خصوص برای آب کردن چربی شکم که بیشتر افراد نگران آن هستند تمرینات شدیدتر نتیجه بهتری می‌دهد.
جلوگیری و مدیریت بیماری‌های مزمن
برنامه پیاده‌روی و دویدن روزانه بر روی تردمیل می‌تواند به جلوگیری و کنترل بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان کمک کند. قدم زدن و یا هر نوع ورزش هوازی می‌تواند نرخ ضربان قلب، فشار خون و میزان کلسترول را پایین بیاورد، همچنین سطح قند خون را تنظیم می‌کند.
برای دستیابی به این مزایا، AHA (انجمن قلب آمریکا) توصیه می‌کند حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط تا شدید در بیشتر روزهای هفته که 50 تا 85 درصد از حداکثر نرخ ضربان قلب را شامل شود را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. اگر سنسورهای ضربان قلب بر روی دسته‌های تردمیل از دقت بالایی برخوردار نیستند، لازم است از «سینه‌بند نرخ ضربان قلب» استفاده کنید.
آرتریت یا ریکاوری بعد از آسیب
هنگامی که در خطر ابتلا به آرتریت (ورم و درد در مفاصل) قرار دارید یا تازگی عمل جراحی انجام داده‌اید، پیاده‌روی می‌تواند راهی برای به‌دست آوردن قدرت و انعطاف‌پذیری باشد. در این مورد، لازم است تمرین آرام و متعادل انجام شود.
پیشنهاد می‌شود به طور روزانه تعداد 3300 گام بردارید. برای ردیابی تعداد گام‌ها از یک دستگاه گام شمار استفاده کنید. همچنین، 30 دقیقه پیاده روی بر تردمیل با حداقل سرعت می‌تواند به شما در مدیریت و بازیایی قدرت مفاصل کمک کند.
تقویت استخوان‌ها
پوکی استخوان که امروزه مشکلی بسیار جدی به شمار می‌رود، ریشه در سبک اشتباه زندگی در دوران جوانی دارد. به غیر از رعایت رژیم غذایی، انجام تمرین های روزانه برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری مفید است. پیاده‌روی و دویدن بر روی تردمیل، می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان‌ها کمک کند و در بعضی موارد حتی رشد استخوان را بهتر کند.
برای جلوگیری از پوکی استخوان، 30 دقیقه تمرین با سرعت متوسط در همه روزهای هفته پیشنهاد می‌شود. مبتدی‌ها می‌توانند با جلسات کوتاه‌تر شروع کنند و به تدریج زمان آن را افزایش دهند.
احتیاط: اگر دارویی مصرف می‌کنید، لازم است جوانب احتیاط را بسنجید، زیرا مصرف دارو بدون نسخه می‌توانند نرخ ضربان قلب را تغییر دهد. در این مورد با پزشک واجد شرایط و مورد اعتماد مشورت کنید.
کلام آخر
همانگونه که در بالا بیان شد، مدت زمان استفاده از تردمیل به ترجیحات شخصی بستگی دارد. پس لازم است قبل از خرید تردمیل یا ثبت نام در باشگاه، نخست اهداف خود را مورد بررسی قرار دهید. همچنین، برای جلوگیری از آسیب، مهم است راهنمای استفاده صحیح از تردمیل را بیاموزید. برای دوری از درد کمر، صاف بایستید و شانه‌ها را بالا بگیرید. کفش ورزشی مناسب به پا کنید و از تردمیل خود به خوبی نگهداری کنید. بیهوده زمان زیادی را به ورزش کردن اختصاص ندهید، از زمان به صورت بهینه استفاده کنید، زیرا بدنتان نیاز به ریکاوری دارد. تمرین شدید و بیش از اندازه نه تنها تاثیری در اهداف ورزشی ندارد بلکه به افت بدنی شما می‌انجامد و شما را از تمرین دلزده می‌کند
امیدواریم این مقاله مورد توجه شما قرار گرفته باشد. جهت اطلاع از فروش و از لیست قیمت تردمیل می‌توانید بر روی وبسایت www.piltanshop.com کلیک کنید و یا با کارشناسان مجرب ما در پیلتن شاپ تماس حاصل کنید.
مقالات پیشنهادی پیلتن شاپ
بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی
نحوه استفاده از تردمیل برای لاغری شکم
راه های ارتباطی
