تردمیل برای لاغری و کاهش وزن در چند هفته

استفاده از تردمیل، راهی عالی برای لاغری و کاهش وزن اضافی است و هدف این است که 300 کالری در روز با ورزش هوازی بسوزانید. این مورد حدود 60 دقیقه در روز ورزش شدید و متوسط را شامل می شود، علاوه بر کنترل تعداد کالری که از طری غذا خوردن جذب می کنید.

بدن شما با تغییر تمرین در طول هفته به صورت ورزش شدید و ساده به چالش می افتد. شما می توانید این برنامه را متناسب با شیوه زندگی خود تغییر دهید. شما می توانید در روزهای استراحت خود را در صورت نیاز اضافه یا کم کنید، اما بهتر است بیش از یک روز استراحت در یک هفته نداشته باشید. در این راستا کاهش وزن با تردمیل راهی عالی برای رسیدن به تناسب اندام است و داشتن برنامه ای جامع برای استفاده از آن بهترین راه برخورداری از این دستگاه است.

قبل از شروع برنامه تمرینی با تردمیل نکته های ضروری را فراموش نکنید:

• گرمایش – قبل از اینکه بر روی یک تردمیل بدوید، خود را گرم کنید. این شامل راه رفتن (2 تا 4 کیلومتر در ساعت) به مدت 2-3 دقیقه، و سپس افزایش سرعت به مدت 10 دقیقه گرم است.
• خنک کردن – مانند گرم شدن، شما باید قبل از پایان دادن به تمرینتان بدن خود را خنک کنید. روال به این صورت است سرعت را به میزان مشخص در بازه های زمانی 1 دقیقه ای کم کرده تا به سرعت پیاده روی برسید. به مدت 2 تا 3 دقیقه در سرعت پیاده روی قرار بگیرید و سپس متوقف شوید.
• کشش – هنگامی که شما گرم کردن و خنک شدن را انجام می دهید، مهم است که حرکت های کشش را نیز انجام دهید. این مورد به کاهش درد و گرفتگی عضلات کمک می کند.

می توانید از برنامه های از پیش تعیین شده تردمیل جهت دوره های تمرین با شدت بالا و کم استفاده کنید. با به کارگیری از این برنامه ها دیگر نیازی به تغییرات مقدار سرعت به صورت دستی نیست و دستگاه خود به طور خودکار عملیات را انجام می دهد. به علاوه، شما همیشه می توانید تمرین ها را بر حسب برنامه خود سفارشی سازی کنید.

در واقع، استفاده از تمرین های مختلف تردمیل می تواند یک راه عالی برای بهبود مشکلات قلب و عروق و کاهش وزن باشد و حتی مزایای بیشتری نسبت به فعالیت در فضای باز داشته باشد!

حتما بخوانید: فواید تردمیل چیست؟

هفته اول استفاده از تردمیل برای لاغری و کاهش وزن

شنبه: تمرین چربی سوزی: شروع هفته را با 60 دقیقه تمرین چربی سوزی آغاز کنید. شما با توجه به سرعت و وزن خود بین 300 تا 400 کالری می سوزانید. اگر شما نمی توانی 60 دقیقه یکسره ورزش کنید، تمرین را به دو جلسه 30 دقیقه تقسیم کنید. پس از گرم شدن به مدت 10 دقیقه در کمترین سرعت، سرعت را به یک پیاده روی سریع تبدیل کنید که میزان ضربان قلب شما را تا 60٪ تا 70٪ از حداکثر ضربان قلب نرمال تبدیل کند. بسیاری از تردمیل ها دارای سنسور نرخ ضربان قلب هستند که به شما کمک می کنند تا میزان ضربان قلب و فعالیت های خود را پیگیری کنید.

یکشنبه: تمرین ساده: در روز شنبه تمرین های شدید تری انجام دادید، بنابراین امروز به مدت 30 دقیقه با تمرین ساده تر به میزان 50 تا 60 درصد سرعت حداکثر ورزش کنید. این حداقل توصیه شده در هر روز برای کاهش خطرات سلامتی به مانند: دیابت و بیماری های قلبی است. از این تمرین استفاده کنید تا تمرکز خود را روی دویدن نرمال قرار دهید، این به شما کمک می کند تا در تمرین های شدید تر آماده باشید. جلسه تمرینی امروز خود را می تواند با کار بر روی دمبل و وزنه ها (تمرین های قدرتی) ادامه دهید.

دوشنبه: تمرین با شیب: شما می توانید کالری بیشتری در هر دقیقه با استفاده از ویژگی افزایش شیب تردمیل بسوزانید. اگر تردمیل شما دارای تمرین های مجهز به  شیب هستند که  از پیش برنامه ریزی شده اند، امروز یکی از آنها را انتخاب کنید. شما می توانید دوره تمرینی شیب دار (یک برنامه از پیش تعیین شده که در بازه زمانی مثلا 20 دقیقه است که در این بازه شیب تردمیل به صورت خودکار تغییر می کند) را انتخاب کنید. از آنجا که شما در این روز سخت تر تمرین می کنید، به مدت 45 دقیقه شدت تمرین را افزایش دهید و حداقل 30 دقیقه از این زمان را به استفاده از شیب تردمیل بگذرانید. در حالی که نرخ ضربان قلب در ناحیه چربی سوزی، 60 تا 70 درصد حداکثر نرخ ضربان قلب شما باید باشد.

سه شنبه: تمرین ساده: 30 دقیقه با سرعت متوسط حرکت کنید. تمرین های مرتبط با شکم و هسته بدن (دراز و نشست و تمرین های تعادلی) را انجام دهید.

چهارشنبه: تمرین دوره ای سرعت: اکثر تردمیل ها با برنامه های از پیش برنامه ریزی شده مجهز شده اند که سرعت به صورت خودکار در طول ترین تغییر می کند که به تمرین متناوب معروف است. این نوع سبک تمرینی به این معنا است که شما می توانید یک برنامه 45 دقیقه ای را انتخاب کنید و در طول این زمان مقدار سرعت در زمان های مختلف تغییر کرده و شما می توانید تمرینی چالش برانگیز را تجربه کنید.

تمرین های متناوب بهترین راه برای شوک وارد کردن به بدن و کاهش وزن سریع هستند.

پنج شنبه: تمرین فاصله ای: هدف یک یا چند ساعت راه رفتن (پیاده روی) بر روی تردمیل در سرعت پیاده روی راحت است. این تمرین را همچنین می توانید جایگزین قدم زدن در خارج از خانه در یک پارک، کنار دریاچه یا جهت خرید انجام دهید. استفاده از گام شمار یا پیگیری مسافت پیموده شده بسیار ممهم است و باعث می شود مقدار کالری سوزی خود را دقیق محاسبه کنید.

جمعه: تمرین سرگرم کننده با حرکت های کشش: پاهای خود را در این روز با بهره گیری از یک روز فعال با دوستان و خانواده به کار گیرید. همچنین در این روز از تمرین های کششی برای آرام گرفتن بدن و احساس ریلکس شدن استفاده کنید. فعالیت های دیگر مانند: دوچرخه سواری و شنا که گروه های عضلانی مختلف را به چالش می کشد و تنوع ورزشی را برای شما به ارمغان می آورد را انجام دهید. هدف امروز شادی، سرگرمی و سر زندگی است.

حتما بخوانید: چربی سوزی با تردمیل

هفته دوم استفاده از تردمیل برای لاغری و کاهش وزن

الگوی تمرینی هفته قبل را تکرار کنید. انگیزه داشته باشید و تمام روزها را مو به مو انجام دهید و هیچ روزی را به تاخیر نیاندازید. اگر به طور منظم برای این برنامه ورزشی هفتگی آماده نیستید، بهتر است تمرین های خود را از طریق کاهش زمان تمرین سبک تر کنید. برای این منظور می توانید بر حسب آمادگی جسمانی خود به میزان 15 یا 30 دقیقه از زمان تمرین خود بکاهید.

برای کاهش وزن با ورزش، شما همچنین نیاز به کنترل مقدار غذای مصرفی خود دارید. یک رژیم منطقی را شروع کنید و از یک دفتر یادداشت استفاده کنید تا نسبت به کالری مورد نیاز بدن و کالری مصرفی و غذاهای مصرفی روازنه خود را در آن بنوسید.

هفته سوم و هفته های بعد

برنامه هفتگی تمرین با تردمیل را به سبک زندگی خود وفق دهید. در موقعیت و حالت راه رفتن خود کار کنید، مخصوصا با استفاده از نکاتی در مورد چگونگی راه رفتن سریعتر، بنابراین شما می توانید کالری بیشتری را در همان جلسه تمرین بسوزانید.

همانطور که پیشرفت می کنید، ممکن است تناسب اندام خود را بهبود بخشیده و وزن خود را کاهش دهید، به طوری که شما باید از سرعت و شیب بیشتر برای افزایش نرخ ضربان قلب مورد نظر خود استفاده کنید.

امیدواریم مقاله تردمیل برای لاغری و کاهش وزن مورد توجه شما قرار گرفته باشد. جهت اطلاع از فروش و از لیست قیمت تردمیل باشگاهی و خانگی می توانید بر روی وبسایت فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ کلیک کنید و یا با کارشناسان مجرب ما در پیلتن شاپ تماس حاصل کنید.

راه های ارتباطی