تی‌آر ایکس یک ورزش نسبتا نوین است که افراد برای انجام این ورزش، از بند تی‌آر ایکس استفاده می‌کنند و این بند به دیوار یا سقف نصب می‌شود. در واقع تمرینات تی‌آر ایکس بر پایه تعادل و وزن افراد انجام می‌شود و افراد می‌توانند این ورزش را در خانه یا باشگاه انجام دهند.

این ورزش معلق، طیف وسیعی از حرکت‌ها و تمرین‌های مرتبط با ماهیچه‌های شکمی، شانه، پشت، سینه و ماهیچه‌های دست و پا را چه به صورت ایستاده، چه نشسته و چه معلق ارائه می‌دهد. تی آر ایکس TRX به طور مداوم برای تمام بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. تی‌آر ایکس فواید زیادی برای سلامت بدن دارد و باعث تقویت عضلات، افزایش قدرت بدنی، تناسب اندام، بهبود تعادل و… می‌شود. برای آشنایی بیشتر با تی‌آر ایکس، با ما همراه باشید تا در ادامه به آموزش چند نمونه از تمرینات تی‎‌آر ایکس بپردازیم تا با انجام آن‌ها بتوانید عضلات بدن خود را تقویت کرده و از فواید این ورزش، بهره‌مند شده و به فرم بدنی دلخواه خود نیز برسید.

لوازم مورد نیاز ورزش تی ‌آر ایکس

بند یا کش تی‌ آر ایکس، مهم‌ترین ابزار مورد نیاز برای انجام ورزش تی‌ آر ایکس است. البته هنگام انجام این ورزش شما ممکن است که به وسایل و تجهیزات دیگری نیز نیاز داشته باشید که از جمله آن‌ها بالشتک تمرینی، دستبند، طناب درختی، سازه تی ‌آر ایکس، ایکس ‌مانت، میله تی‌ آر ایکس، گیره سر چکشی، بالاس کوشن و… هستند.

نکات مهم برای شروع ورزش تی ‌آر ایکس

برای شروع ورزش تی‌آر ایکس، افراد باید به یک سری نکات مهم توجه کرده و آن‌ها را رعایت کنند که برخی از آن‌ها به صورت زیر هستند:

⇐ یکی از نکات مهم، این است که افراد باید قبل از استفاده از بندهای تی‌آر ایکس، از محکم و باثبات بودن بندها، کاملا مطمئن شوند. چون قرار نگرفتن بندها در سر جای خود، بسیار خطرناک بوده و آویزان شدن از آن‌ها، آسیب‌های جدی به افراد وارد خواهد کرد. بنابراین برای مطمئن شدن از این موضوع، از یک متخصص کمک بگیرید.

⇐ یکی دیگر از نکات مهم برای شروع ورزش تی‌آر ایکس، انتخاب یک مربی ورزش کار بلد است. در واقع افراد باید از انجام تمرینات آماده خودداری کرده و تمریناتی را که مربی ورزش معین می‌کند، انجام دهند.

⇐ قبل از هر فعالیت بدنی، لازم است که به اندازه کافی بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن به عنوان یک سازگاری برای کل بدن برای انجام حرکت‌های فیزیکی و تمرین‌های شدید مهم است. انعطاف پذیری بیشتر و تحرک بدن می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد.

⇐ یکی دیگر از نکات مهم، این است که افراد هنگام انجام ورزش تی‌آر ایکس، اگر در ناحیه‌ای از بدن مانند کمر یا زانو احساس درد کنند باید تمرین را متوقف کرده و با پزشک و مربی ورزش خود مشورت کنند.

⇐ یکی دیگر از نکات مهم، آن است افرادی که بیماری خاص دارند باید قبل از انجام ورزش تی‌آر ایکس، با پزشک متخصص مشورت کرده و در صورت موافقت پزشک به انجام این ورزش بپردازند.

درباره برنامه آموزش تی آر ایکس

• این آموزش هم برای مبتدیان و هم حرفه ای ها در سطح ابتدایی تا پیشرفته مناسب است.
• تمرین‌های فردی تی آر ایکس به گونه‌ای طراحی شده‌اند که برای کل بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• این یک آموزش جهانی تی آر ایکس است که شما می‌توانید در خانه، محل کار، در محیط باز طبیعت و یا در حال سفر انجام دهید.
• شدت هر تمرین تی آر ایکس را می‌توان با انتخاب نوع حرکت، انتخاب زاویه بدن و روش تمرین تغییر داد.

برای مبتدیان توصیه می‌کنیم در گام نخست تمرین‌ها را سبک انجام دهند.

• همچنین می‌توانید فواصل هر تمرین را کاهش و یا افزایش دهید، این می‌تواند مرتبط به سن، جنسیت و نوع بدن شما متغیر باشد، ولی در این آموزش فواصل و زمان بر حسب یک عمومیت ویژه برای همه افراد تعیین شده است.

برای خرید لوازم تی آر ایکس با بهترین قیمت و بالاترین کیفیت کلیک کنید.

حرکات تی ‌آر ایکس برای بالاتنه

یکی از حرکات تی ‌آر ایکس برای بالاتنه، حرکت تی‌ آر ایکس وای فلای است. برای انجام این حرکت، باید با زاویه چهل‌وپنج درجه روبروی بند تی ‌آر ایکس ایستاده و دسته‌های بند را بگیرید و خود را به سمت عقب، بکشانید به گونه‌ای که بدن و دست‌ها به شکل Y قرار بگیرند. (در این حالت، دست‌ها کاملا صاف هستند.) پس از انجام این کار دوباره به حالت اولیه برگردید.

یکی دیگر از حرکات تی ‌آر ایکس برای بالاتنه، این است که روبروی بند تی ‌آر ایکس با زاویه چهل‌وپنج درجه ایستاده و دسته‌های بند را بگیرید. حال سعی کنید که دست‌ها را به صورت صلیب در آورید. (در این حالت، دست‌ها کاملا صاف بوده و بدن و دست‌ها به شکل T در می‌آیند.) پس از انجام این کار، دوباره به حالت اولیه برگردید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

حرکات تی ‌آر ایکس برای شکم

یکی از حرکات تی ‌آر ایکس برای شکم، حرکت قله است. برای انجام این حرکت باید ابتدا روی زمین، به حالت شنا قرار بگیرید. حال پاها را درون دسته‌های بند تی ‌آر ایکس قرار دهید. (در این حالت شانه‌ها و پاها باید در یک راستا قرار بگیرند.) حال باید به کمک عضلات شکم، باسن را به سمت بالا بکشید که در این حالت سر بین دست‌ها قرار گرفته و بدن حالتی شبیه به عدد هشت (قله) قرار می‌گیرد. پس از انجام این کار، باسن را به آرامی پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید و مجددا این حرکت را تکرار کنید.

حرکات تی ‌آر ایکس برای شکم و پهلو

یکی از حرکات تی‌آر ایکس برای شکم و پهلو، حرکت کوهنوردی تی‌آر ایکس است. برای انجام این حرکت باید پشت به بند تی ‌آر ایکس قرار داشته و روی زمین دراز بکشید. (در این حالت شکم رو به زمین قرار دارد.) حال پاها را به دسته‌های بند، قلاب کرده و دست‌ها را صاف و مستقیم زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.

برای انجام این حرکت، بدن باید کاملا صاف قرار بگیرد به طوریکه هیچگونه قوسی در نیم تنه نباید مشاهده شود. حال باید زانوی پای سمت چپ را به سمت آرنج دست چپ آورده و سپس به حالت اولیه برگردید. پس از انجام این کار، زانوی پای راست را به سمت آرنج سمت راست آورده و دوباره به حالت اولیه بازگردید و این حرکات را تکرار کنید. زمانیکه به انجام صحیح این تمرین مسلط شدید، می‌توانید سرعت تمرین (حرکات پا) را افزایش دهید.

حرکات تی ار ایکس برای سرشانه

یکی از حرکات تی ‌آر ایکس برای سرشانه، حرکت شنای سوئدی است که در این حرکت فرد باید به حالت شنا روی زمین قرار بگیرد، یعنی دست‌ها را صاف و مستقیم روی زمین بگذارد و پاها را به دسته‌های بند تی ‌آر ایکس، قلاب کند. (در این حالت، بدن کاملا صاف بوده و شکم رو به زمین قرار دارد.) حال باید دست‌ها را از یکدیگر باز کرده تا هنگام پایین آمدن، شانه‌ها و سینه بین دست‌ها قرار بگیرند. پس از انجام این کار، فرد باید شنای سوئدی را انجام دهد یعنی باید آرنج‌ها را خم کرده و پایین رفته و دوباره آرنج‌ها را صاف کرده و بالا برود و این حرکت را تکرار کند.

حرکات زیر بغل با بند تی ار ایکس

برای انجام حرکات زیر بغل با بند تی ‌آر ایکس، باید ابتدا طول بندها را تنظیم کرده و از موازی بودن آن‌ها مطمئن شوید. سپس روبروی بند قرار گرفته و دسته‌های بند را محکم بگیرید. (در این حالت کف دست‌ها روبروی هم قرار دارند.) حال پاها را به سمت جلو ببرید تا زمانیکه بدن در زاویه چهل‌وپنج درجه قرار بگیرد. حال آرنج‌ها را نزدیک بدن قرار داده و قفسه سینه را به سمت دسته‌ها ببرید. توجه داشته باشید که برای انجام این حرکت باید قفسه سینه خود را باز کرده و باسن را نیز بیش از اندازه دراز نکنید. پس از انجام این کار، مجددا به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.

حرکات تی ار ایکس برای بازو

یکی از حرکات تی ‌آر ایکس برای جلو بازو، این است که فرد ابتدا باید روبروی بند تی ‌آر ایکس بایستد. سپس دسته‌های بند را بگیرد (مچ دست‌ها به سمت صورت است.) و کمی خود را به سمت عقب بکشاند. (در این حالت بدن با زمین، زاویه چهل‌وپنج درجه دارد.) سپس پاها باید به صورت جفت، قرار گرفته و مچ‌ها کاملا صاف قرار گرفته باشند. حال بندها را به صورت کامل کشیده و دست‌ها را به هم نزدیک کرده و از آرنج‌ها، دست‌ها شکسته (خم) شده و باز می‌شود و هنگامیکه دست‌‌ها خم می‌شود، بدن کمی به سمت بالا کشیده می‌شود.

حرکات تی ار ایکس برای پایین تنه

یکی از حرکات تی ‌آر ایکس برای پایین تنه، حرکت اسکات تی‎ آر ایکس است که در این حرکت، فرد باید ابتدا روبروی بند ایستاده و دسته‌های بند را محکم گرفته و روی سینه خود قرار دهد. سپس باید پاها را به عرض شانه باز کرده و به طور آرام و با حفظ تعادل، بنشیند به طوریکه زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر قرار نگرفته باشند. (در این حالت، ساق پاها با ران پاها، زاویه نود درجه دارند.) پس از انجام این کار، فرد دوباره باید ایستاده و به حالت اولیه برگردد و مجددا این حرکت را تکرار کند.

حرکات تی ار ایکس برای لاغری ران

یکی از حرکات تی ‌آر ایکس برای لاغری ران، اسکوات ساده است که برای انجام این حرکت باید روبروی بند تی ‌آر ایکس ایستاده و دسته‌های بند را بگیرید به طوریکه کف دست‌ها روبروی یکدیگر قرار بگیرند. بدن باید در راستای بند، صاف قرار داشته باشد و با زمین در زاویه چهل‌وپنج درجه قرار بگیرد. حال باید پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و بنشینید و سپس بلند شوید و این حرکت را تکرار کنید. توجه داشته باشید که در این حرکت دست‌ها کاملا حالت صاف داشته و پنجه‌های پا نباید از زانوها جلوتر قرار بگیرند.

مطالعه کنید : فواید تی آر ایکس

حرکات ترکیبی تی ار ایکس

افراد با انجام حرکات ترکیبی تی‌آر ایکس می‌توانند تمام عضلات بدن را تقویت کنند که برخی از این حرکات، به صورت زیر هستند:

اسکات پروازی

افراد با انجام حرکت اسکات پروازی می‌توانند به طور هم زمان به تقویت عضلات و افزایش تحرک شانه‌ها و باسن خود بپردازند. برای انجام این حرکت باید ابتدا در برابر بندهای تی‌آر ایکس ایستاده و دست‌ها را بالای سر به صورت باز نگه داشته و هر یک از دسته‌های بند تی‌آر ایکس را محکم بگیرید. حال باسن را به طرف عقب و پایین حرکت داده و زانوها را از هم آرام آرام باز کرده و به صورت هم زمان باید دست‌ها را تا سرشانه پایین آورید. حال وزن خود را روی پاشنه‌ها انداخته و باسن را به طرف جلو حرکت داده تا دست‌ها مجددا در بالای سر قرار بگیرند. توجه داشته باشید که بازوها را تا زمانیکه به بالاترین نقطه برسید باید به صورت مستقیم نگه دارید.

چرخش پاندولی

چرخش پاندولی با تی ‌آر ایکس، عضلات مورب شکمی و عضلات اصلی شکم را هدف قرار داده و انجام این حرکت موجب می‌شود که بدن فرد، به شدت عرق کند. برای انجام این حرکت باید از بندهای تی ‌آر ایکس دور شده و پاها را داخل بند قرار داده و به حالت پلانک قرار بگیرید. سپس هر دو پا را خم کنید و از سمت پهلوی چپ به سمت قفسه سینه برده تا عضلات مورب شکم درگیر شوند. سپس این کار را از سمت پهلوی راست نیز انجام دهید، توجه داشته باشید که هنگام حرکت، باید پاها کنار یکدیگر قرار بگیرند.

کرانچ شکم و پیچش

انجام حرکت کرانچ شکم و پیچش، عضلات اصلی شکم و ماهیچه دو سر بازویی (جلوبازو) را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت، باید ابتدا رو به بندها روی زمین نشسته و دسته‌های بند را بگیرید به صورتیکه انگشت‌ها سمت خودتان قرار گیرند. سپس کف پاها را صاف روی زمین قرار داده و زانوهایتان را خم کرده و روی زمین، دراز بکشید. حال بازوها را در برابر خودتان و به طرف بالا نگه دارید. در این حالت باید میان تنه را محکم نگه داشته (ثابت) و شانه‌ها و پشتتان را به طرف بالا کشیده و به صورت همزمان آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را به طرف شانه‌ها ببرید. پس از انجام این کار، بدن را به سمت پایین آورده و به حالت اولیه برگردید.

جهت خرید تی آر ایکس TRX و اطلاع از لیست قیمت می‌توانید با کارشناسان مجرب ما در پیلتن شاپ تماس حاصل کنید.