تمرین با دستگاه زیر بغل بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت و افزایش حجم عضلات پشت است. داشتن عضلات زیر بغل قوی به زیبایی اندام کمک کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. در این مقاله از پیلتن شاپ، به آموزش کار با دستگاه زیر بغل، حرکات متنوع و نکات مهم هنگام استفاده از دستگاه زیربغل می‌پردازیم.

آشنایی با عضله زیر بغل

عضله زیر بغل یا لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi)، بزرگ‌ترین و پهن‌ترین عضله در قسمت بالای بدن است که از پایین ستون فقرات تا سمت استخوان بازو کشیده شده است. این عضله در حرکات کشیدن اجسام، بلند کردن و چرخش بازو نقش مهمی دارد و تقویت آن نه تنها به زیبایی اندام کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود وضعیت بدن، افزایش قدرت و استقامت، و کاهش دردهای کمر هم می‌شود. تقویت این عضله برای عملکرد بهتر در ورزش‌هایی مانند شنا و ژیمناستیک اهمیت زیادی دارد.

فواید حرکات زیر بغل با دستگاه بدنسازی

• تقویت و حجم‌دهی عضلات لاتیسیموس دورسی (زیر بغل)
• بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از قوز کمر
• افزایش قدرت در حرکات کششی و عملکرد روزمره
• ایمنی بیشتر و کنترل بهتر حرکت
• پیشگیری از آسیب و کاهش کمردرد
• تنوع در تمرین و رشد کامل‌تر عضلات
• تمرکز بر عضله هدف و حجم‌دهی موثر

تقویت و حجم‌دهی عضلات لاتیسیموس دورسی (زیر بغل)

هدف اصلی این تمرینات، تقویت و رشد عضلات پشتی بزرگ، معروف به لاتیسیموس دورسی (لت)، است. دستگاه‌های بدنسازی به ما این امکان را می‌دهند که به شکل متمرکز روی این عضلات کار کنیم، که نتیجه آن، افزایش حجم و استحکام عضلات لت خواهد بود.

بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از قوز کمر

تقویت عضلات زیر بغل به حفظ ستون فقرات در وضعیت صحیح کمک می‌کند. انجام تمرینات منظم با دستگاه می‌تواند مشکلاتی مانند قوز کمر را اصلاح کرده و وضعیت شانه‌ها را بهبود دهد که باعث بهتر شدن وضعیت کلی بدن هم می‌شود.

افزایش قدرت در حرکات کششی و عملکرد روزمره

عضلات زیر بغل به طرز قابل توجهی قدرت شما را در انجام حرکات کششی مانند بارفیکس و فعالیت‌های روزمره که نیاز کشیدن و بلند کردن اجسام دارد را افزایش می‌دهند.

ایمنی بیشتر و کنترل بهتر حرکت

دستگاه‌های بدنسازی دارای مسیر حرکتی خاص و قابل کنترل هستند. این ویژگی برای افراد مبتدی و افرادی که در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی‌اند (البته تحت نظر مربی)، خطر آسیب را کاهش می‌دهد.

پیشگیری از آسیب و کاهش کمردرد

تقویت عضلات دور گردن، اطراف ستون فقرات و شانه‌ها، به حفظ سلامت این نواحی کمک می‌کنند و از آسیب‌های ورزشی و فشارهای روزانه جلوگیری می‌کنند. عضلات قوی‌تر در ناحیه پشت می‌توانند خطر کمردرد را هم کمتر کنند.

تنوع در تمرین و رشد کامل‌تر عضلات

دستگاه‌های مختلف و امکان تغییر زاویه حرکت، باعث ایجاد تنوع در تمرینات زیر بغل می‌شوند. این موضوع باعث می‌شود که عضلات زیر بغل به طور کامل‌تر درگیر و قوی‌تر شوند.

تمرکز بر عضله هدف و حجم‌دهی موثر

دستگاه‌های بدنسازی این امکان را فراهم می‌کنند که فشار به طور مستقیم و متمرکز بر روی عضلات زیر بغل وارد شود و از فعالیت بیش از حد عضلات کمکی جلوگیری کنند. این تمرکز مستقیم باعث می‌شود که حجم‌دهی به عضله هدف به صورت موثرتری انجام گیرد.

حرکات زیر بغل در بدنسازی با دستگاه

• لت سیم کش دست باز از جلو (Lat Pulldown – Wide Grip Front)
• لت سیم کش از جلو دست جمع (Lat Pulldown – Close Grip Front)
• زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس (Reverse Grip Lat Pulldown)
• زیر بغل قایقی با دستگاه (Seated Cable Row)
• زیر بغل با دستگاه اچ (Machine H Row)
• پول اور سیم کش (Cable Pullover)
• زیر بغل تک دست سیم کش (Unilateral Lat Machine Exercise)

لت سیم کش دست باز از جلو (Lat Pulldown – Wide Grip Front)

نحوه اجرا: روی صندلی دستگاه بنشینید و زانوها را زیر پدهای مخصوص محکم کنید. میله را با دستانی بازتر از عرض شانه بگیرید. کمر صاف و سینه رو به بالا نگه دارید، میله را به آرامی به سمت بالای سینه خود بکشید، تا جایی که آرنج‌ها به نزدیکی بدن برسند. لحظه‌ای مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.

عضلات درگیر: بخش خارجی و بالایی عضله زیر بغل، عضلات ذوزنقه‌ای.

لت سیم کش از جلو دست جمع (Lat Pulldown – Close Grip Front)

نحوه اجرا: روی صندلی دستگاه بنشینید و زانوها را زیر پدهای مخصوص محکم کنید. با دستان نزدیک به هم (به اندازه عرض شانه یا کمتر) بگیرید. میله را به سمت پایین و مرکز سینه بکشید.

عضلات درگیر: بخش داخلی و پایینی عضله لاتیسیموس دورسی، عضلات جلو بازو.

زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس (Reverse Grip Lat Pulldown)

نحوه اجرا: میله را به صورت برعکس (کف دست‌ها رو به صورت) و به اندازه عرض شانه بگیرید. سایر مراحل مانند لت دست باز از جلو است. میله را به سمت بالای سینه بکشید.

عضلات درگیر: بخش پایینی عضله زیر بغل، عضلات جلو بازو (درگیری بیشتر نسبت به حالت دست باز).

زیر بغل قایقی با دستگاه (Seated Cable Row)

نحوه اجرا: روی صندلی دستگاه بنشینید، پاها را روی سکوی مخصوص قرار دهید و زانوها را کمی خم نگه دارید. دستگیره V شکل یا میله صاف را با دو دست بگیرید (کمر صاف و سینه رو به جلو). دستگیره را به سمت شکم خود بکشید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید. لحظه‌ای مکث کرده و به آرامی به نقطه شروع برگردید.

عضلات درگیر: عضلات میانی پشت، لاتیسیموس دورسی، عضلات ذوزنقه‌ای.

زیر بغل با دستگاه اچ (Machine H Row)

نحوه اجرا: روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه خود را به پد مخصوص تکیه دهید. دستگیره‌های دستگاه را بگیرید. دستگیره‌ها را به سمت بدن خود بکشید، کتف‌ها را منقبض کنید و آرنج‌ها را از کنار بدن عبور دهید. به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

عضلات درگیر: لاتیسیموس دورسی، عضلات ذوزنقه‌ای، بخش پشتی سرشانه.

پول اور سیم کش (Cable Pullover)

نحوه اجرا: پشت به دستگاه سیم کش بایستید (یا روی یک نیمکت دراز بکشید و کابل از بالای سرتان باشد). میله صاف یا طناب را با دستان کشیده (آرنج‌ها کمی خم) بگیرید. با حفظ کشیدگی دست‌ها، میله یا طناب را با یک حرکت قوسی شکل به سمت پایین و ران‌های خود بکشید. تمرکز بر انقباض عضلات زیر بغل باشد. به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

عضلات درگیر: زیر بغل، سه سر بازویی.

زیر بغل تک دست سیم کش (Unilateral Lat Machine Exercise)

بسیاری از دستگاه‌های زیر بغل امکان اجرای حرکت به صورت تک دست را نیز فراهم می‌کنند (مانند دستگاه H یا برخی دستگاه‌های لت). این کار به تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن و رفع عدم تقارن احتمالی کمک می‌کند.

نحوه اجرا: یک دست را با سیم‌کش بگیرید و در حالت ایستاده یا نشسته، آن را با کنترل به سمت پایین و کناره‌ی بدن بکشید. آرنج را نزدیک بدن نگه‌دارید و حداکثر انقباض را در عضلات زیر بغل حس کنید.

عضلات درگیر: عضلات پشت، عضلات دوسر بازو و تمرکز بیشتر روی زیر بغل

در این ویدیو آموزشی با نحوه استفاده از دستگاه وزنه آزاد استیل فلکس آشنا خواهید شد.

 

نکات مهم در انجام تمرینات زیر بغل با دستگاه

• گرم کردن مناسب (Warm-up)
• تنظیم صحیح دستگاه
• فرم صحیح و کنترل حرکت
• انتخاب وزنه مناسب
• دامنه حرکتی کامل
• تنفس صحیح
• تمرکز بر انقباض و مکث کنترل‌شده
• سرد کردن

گرم کردن مناسب (Warm-up)

قبل از شروع هر تمرین قدرتی، به‌خصوص برای عضلات بزرگ مانند زیر بغل، گرم کردن ضروری است. این کار جریان خون را به عضلات افزایش داده، انعطاف‌پذیری را بهبود بخشیده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

نحوه اجرا: حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه را به حرکات کششی برای عضلات پشت و بالاتنه اختصاص دهید. همچنین می‌توانید از چند دقیقه فعالیت هوازی سبک (مانند دوچرخه ثابت یا الپتیکال) استفاده کنید.

تنظیم صحیح دستگاه

تنظیم مناسب دستگاه با توجه به فیزیک بدنی شما، برای حفظ فرم صحیح و اعمال فشار موثر بر عضلات هدف، اهمیت زیادی دارد.

نحوه اجرا: صندلی و پدهای نگهدارنده پا را طوری تنظیم کنید که پاهای شما محکم روی زمین یا پدال قرار گیرند و زانوها با زاویه مناسب خم شوند. بالشتک نگهدارنده ران باید ران‌های شما را محکم اما راحت نگه دارد تا از بلند شدن بدن هنگام کشش جلوگیری شود. دستگیره‌ها نیز باید به راحتی در دسترس باشند.

فرم صحیح و کنترل حرکت

مهم‌ترین اصل در بدنسازی، اجرای صحیح حرکات است. فرم نادرست نه تنها اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد، بلکه خطر آسیب‌دیدگی را هم به شدت افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا:

• ثبات نگه داشتن بدن: در طول حرکت، بدن خود را ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن برای کشیدن وزنه خودداری کنید. این کار باعث می‌شود که فشار به طور مستقیم روی عضلات زیر بغل متمرکز شود.
• عدم قوز کردن: از قوز کردن یا خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب خودداری کنید. ستون فقرات باید در وضعیت طبیعی باشد.
• حرکت کنترل‌شده: وزنه را به آرامی و با کنترل کامل پایین بکشید و به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. از پرتاب کردن یا رها کردن ناگهانی وزنه خودداری کنید.

انتخاب وزنه مناسب

انتخاب وزنه باید طوری باشد که بتوانید حرکت را به شکل صحیح و در تعداد ست‌های مورد نظر انجام دهید.

نحوه اجرا: وزنه‌ای را انتخاب کنید که در تکرارهای آخر کمی چالشی باشد، اما همچنان بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید. استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین ممکن است باعث به کارگیری عضلات کمکی و افزایش احتمال آسیب شود.

دامنه حرکتی کامل

اجرای حرکت در دامنه کامل آن، تمامی تارهای عضلانی هدف را درگیر کرده و به توسعه کامل‌تر عضله کمک می‌کند.

نحوه اجرا: دستگیره را تا جایی پایین بکشید که عضلات زیر بغل به انقباض کامل برسند (معمولا دستگیره تا بالای سینه یا چانه می‌رسد، بسته به نوع دستگاه و حرکت). سپس به آرامی اجازه دهید دستگیره به نقطه شروع بازگردد تا کشش کامل در عضلات زیر بغل احساس شود.

تنفس صحیح

هماهنگی تنفس با حرکت به حفظ ثبات، تولید نیرو و جلوگیری از افزایش بیش از حد فشار خون کمک می‌کند.

نحوه اجرا: هنگام کشیدن وزنه به سمت خود، نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگرداندن وزنه به نقطه شروع، نفس بکشید (دم).

تمرکز بر انقباض و مکث کنترل‌شده

برای به حداکثر رساندن درگیری عضله هدف، تمرکز ذهنی بر روی انقباض آن عضله بسیار مهم است.

نحوه اجرا: زمانی که دستگیره را پایین کشیده‌اید، برای یک لحظه (حدود یک ثانیه) مکث کنید و عضلات زیر بغل خود را منقبض کنید تا فشار را روی آنها حس کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

سرد کردن

سرد کردن به بازگشت تدریجی ضربان قلب به حالت عادی و کاهش گرفتگی عضلانی پس از تمرین کمک می‌کند.

نحوه اجرا: پس از پایان جلسه تمرینی، چند دقیقه را به حرکات کششی برای عضلات درگیر، مانند عضلات پشت و زیر بغل، اختصاص دهید.

سؤالات متداول

حجم‌دهی به عضلات زیر بغل چقدر زمان می برد؟

مدت زمان حجم‌دهی به عضلات زیر بغل به عواملی مثل شدت تمرین، تغذیه و ژنتیک بستگی دارد. با برنامه‌ریزی مناسب و استفاده از دستگاه های زیر بغل در بدنسازی، معمولا در 8 تا 12 هفته قابل مشاهده هستند.

آیا افراد مبتدی می توانند حرکات حرفه ای زیر بغل انجام دهند؟

بله. ورزشکاران مبتدی بهتر است با وزنه‌های سبک و زیر نظر مربی شروع کنند و حرکات پایه مانند زیر بغل دستگاه را یاد بگیرند. این کار به یادگیری فرم صحیح، آماده‌سازی عضلات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

 

برای خرید دستگاه زیر بغل وزنه آزاد استیل فلکس Steel Flex PLLA کلیک کنید.

فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ اولین و تخصصی ترین مرجع فروش انواع لوازم بدنسازی با بالاترین کیفیت و معتبرترین برندها است. جهت کسب اطلاعات بیشتر یا خرید دستگاه بدنسازی مورد نظر خود به وب سایت پیلتن شاپ مراجعه کنید و یا با کارشناسان فروش ما در ارتباط باشید.

برای خرید وسایل بدنسازی کلیک کنید.

راه های ارتباطی با پیلتن