دستگاه بدنسازی داخل ران یکی از تجهیزات بسیار کاربردی در باشگاه‌های بدنسازی است که به تقویت و فرم‌دهی عضلات داخلی پا کمک می‌کند. این دستگاه نقش مهمی در افزایش قدرت و ثبات پاها دارد و با استفاده صحیح از آن می‌توان از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرد. در این مقاله از پیلتن شاپ، مراحل استفاده از این دستگاه و نکات مهم برای استفاده اصولی از آن را بررسی خواهیم کرد.

حرکت داخل ران دستگاه چیست؟

حرکت داخل ران دستگاه (اداکتور ماشین – Adductor Machine) یک تمرین ایزوله است که با نشستن روی دستگاه و جمع کردن پاها در برابر فشار وارد شده، انجام می‌شود. این تمرین به تقویت عضلات داخلی ران (اداکتورها) کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت پایین تنه و بهبود تعادل هستند، بسیار مفید است. با استفاده از دستگاه بدنسازی داخل ران، می‌توان به بهبود تقارن عضلات و فرم‌دهی به ناحیه داخلی ران کمک کرد.

فواید استفاده از دستگاه بدنسازی داخل ران

• تقویت عضلات داخلی ران: عضلات داخلی ران نقشی کلیدی در حفظ تعادل و ثبات بدن ایفا می‌کنند. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود عملکرد شما در فعالیت‌های ورزشی مختلف مانند دویدن، پرش و … کمک کند.
• بهبود فرم پاها: عضلات داخلی ران در فرم دهی به پاها نقش دارند. با تقویت این عضلات می‌توانید پاهایی خوش فرم و متناسب داشته باشید.
• کاهش درد زانو: ضعف عضلات داخلی ران می‌تواند منجر به درد زانو شود. تقویت این عضلات می‌تواند به کاهش درد زانو و بهبود عملکرد مفصل زانو کمک کند.
• افزایش قدرت بدنی: عضلات داخلی ران در بسیاری از حرکات ورزشی مانند اسکات و ددلیفت نقش دارند. تقویت این عضلات می‌تواند به افزایش قدرت بدنی شما کمک کند.

اگر به دنبال راهی برای داشتن ران‌هایی قوی، خوش فرم و بدون درد هستید، استفاده از دستگاه بدنسازی داخل ران را به شما  شدیدا  توصیه می‌کنیم.

دستگاه بدنسازی داخل ران یکی از محبوب ترین تجهیزات ورزشی در بین ورزشکاران به شمار می آید. دستگاه بدنسازی داخل پا برای تقویت عضلات داخلی ران مورد استفاده قرار می گیرد. دستگاه خیاطه داخل و خارج ران ال اس فیتنس LS-178 یکی از حرفه ای ترین دستگاه‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه خیاطه و عضلات داخل و خارج ران می باشد.

دستگاه خیاطه داخل و خارج ران ال اس فیتنس LS-178 با بکارگیری عضلات نزدیک شونده به تقویت عضلات داخلی ران کمک به سزایی می کند. این دستگاه 2 کاره بوده و می توان همزمان با آن حرکات داخل و خارج ران را انجام داد.

برای خرید دستگاه خیاطه داخل و خارج ران ال اس فیتنس LS-178 کلیک کنید.

نحوه انجام حرکت بدنسازی داخل ران دستگاه (مرحله به مرحله و تصویری)

برای استفاده صحیح از دستگاه بدنسازی برای داخل ران، مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:

1. تنظیم دستگاه: ابتدا عرض پدهای دستگاه را تنظیم کنید تا پاهایتان در حالت باز به راحتی قرار گیرند.

 

2. نشستن روی دستگاه: روی صندلی بنشینید، پشت خود را به پد تکیه دهید.

3. گرفتن دستگیره‌ها: دستگیره‌های کناری را برای حفظ تعادل خود بگیرید.

4. فعال کردن عضلات مرکزی: عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان در وضعیت مناسبی بماند.

5. جمع کردن پاها: با استفاده از عضلات داخل ران، پدها را به آرامی به سمت یکدیگر فشار دهید.

6. مکث کوتاه: در نقطه لحظه‌ای که نهایت فشار و انقباض را تحمل می‌کنید، یک لحظه توقف کنید.

7. بازگشت به حالت اولیه: پاها را به آرامی باز کنید و به موقعیت شروع برگردید.

8. تکرار حرکت: این مراحل را برای تعداد تکرارهای مورد نظر خود انجام دهید.

در ویدیو آموزشی زیر با نحوه استفاده از دستگاه بدنسازی داخل ران آشنا خواهید شد.

 

نکات مهم در حرکت داخل ران دستگاه

• گرم کردن بدن
• تنظیم صحیح دستگاه
• انتخاب وزن مناسب
• وضعیت صحیح بدن
• حرکات کنترل‌شده
• تنفس درست
• تمرکز بر عضله هدف
• دامنه حرکتی کامل
• عدم قفل کردن زانوها
• گوش دادن به بدن
• سرد کردن بدن

گرم کردن بدن

قبل از شروع تمرین با دستگاه داخل ران، حتما بدن خود را با حرکات هوازی سبک (مثل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه ثابت) و حرکات کششی گرم کنید. این کار عضلات و مفاصل را برای تمرین آماده کرده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

تنظیم صحیح دستگاه

اطمینان حاصل کنید که پدهای دستگاه به‌درستی تنظیم شده و با بخش داخلی ران شما تماس دارند. تنظیم اشتباه می‌تواند اثر تمرین را کاهش داده یا باعث آسیب شود.

انتخاب وزن مناسب

وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد حرکت را به شکل صحیح و در دامنه حرکتی کامل انجام دهید و حداقل 8 تکرار را به‌درستی اجرا کنید. با وزن سبک شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید و از وزنه‌های بیش از حد سنگین که می‌توانند باعث آسیب شوند، خودداری کنید.

وضعیت صحیح بدن

پشت خود را صاف و به پشتی دستگاه چسبیده نگه دارید. از خم شدن به جلو، قوز کردن یا بلند شدن باسن از روی صندلی خودداری کنید. نگه‌داشتن کمر در حالت ثابت و حمایت‌شده برای ایمنی و تاثیر بیشتر ضروری است.

حرکات کنترل‌شده

در حالت بازگشت پاها، حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. از حرکات سریع، ناگهانی یا انفجاری و رها کردن وزنه‌ها بپرهیزید تا فشار به مفاصل وارد نشود.

تنفس درست

هنگام جمع کردن پاها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید و هنگام باز کردن پاها (کشش) نفس بکشید. تنفس صحیح به ثبات و هماهنگی در طول حرکت کمک می‌کند.

تمرکز بر عضله هدف

هنگام انجام حرکت، بر انقباض عضلات داخلی ران تمرکز کنید. این کار باعث تقویت ارتباط ذهن و عضله شده و اثربخشی تمرین را افزایش می‌دهد.

دامنه حرکتی کامل

حرکت را در دامنه حرکتی کامل انجام دهید، اما از باز کردن بیش از حد پاها که ممکن است به ناراحتی یا درد در ناحیه کشاله ران منجر شود، خودداری کنید. تعادل بین دامنه حرکتی و ایمنی را حفظ کنید.

عدم قفل کردن زانوها

در هیچ مرحله‌ای از حرکت، زانوهای خود را کاملا قفل نکنید. این کار از فشار غیرضروری به مفاصل زانو جلوگیری می‌کند.

گوش دادن به بدن

اگر هنگام تمرین درد یا ناراحتی حس کردید، خیلی سریع تمرین را متوقف کنید.

سرد کردن بدن

پس از اتمام تمرین، با انجام حرکات کششی سبک، بدن خود را سرد کنید. این کار به ریکاوری عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

سؤالات متداول

چه عضلاتی در اجرای حرکت داخل ران دستگاه درگیر هستند؟

در حرکت داخل ران دستگاه، عضلات اصلی درگیر شامل عضلات اداکتور ران (اداکتور لونگوس، اداکتور برویس، اداکتور مگنوس و گراسیلیس) هستند. همچنین عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات و تعادل، به طور غیرمستقیم فعال می‌شوند.

آیا حرکت داخل ران دستگاه عضلات کشاله ران را هم تقویت می کند؟

بله. حرکت بدنسازی داخل ران دستگاه به تقویت عضلات کشاله ران نیز کمک می‌کند، زیرا عضلات اداکتور بخشی از این ناحیه را تشکیل می‌دهند.

فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ اولین و تخصصی ترین مرجع فروش انواع لوازم بدنسازی با بالاترین کیفیت و معتبرترین برندها می‌باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر یا خرید دستگاه بدنسازی مورد نظر خود به وب سایت پیلتن شاپ مراجعه کنید و یا با کارشناسان فروش ما در ارتباط باشید.

برای خرید وسایل بدنسازی کلیک کنید.

راه های ارتباطی با پیلتن