داشتن بازوهای قوی و خوش‌تراش، آرزوی بسیاری از ورزشکاران و افراد عادی است. حرکات جلو بازو و پشت بازو، نقش کلیدی در رسیدن به این هدف دارند. در این صفحه به آموزش انواع حرکات جلو بازو و پشت بازو از جمله جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل، جلو بازو دمبل چکشی ، جلو بازو دمبل دست آویزان، پشت بازو سیم کش، پرس پشت بازو اسمیت، پشت بازو دمبل تک  و ارائه برنامه تمرینی جلو بازو و پشت بازو پرداخته ایم.

 

این صفحه برای چه کسانی مفید است؟

• ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات بازو خود هستند.
• افراد مبتدی که به دنبال یادگیری حرکات صحیح جلو بازو و پشت بازو هستند.
• مربیان ورزشی که به دنبال اطلاعات جامعی برای آموزش این حرکات به ورزشکاران خود هستند.

 

آماده شروع هستید؟

برای شروع، به بخش “حرکات” بروید و نحوه انجام هر حرکت را به دقت مطالعه کنید. سپس، با توجه به سطح تناسب اندام خود، برنامه تمرینی مناسب را انتخاب کنید.

نکته: قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

 

راز پشت بازوهای بزرگ و حرفه ای چیست؟

برای اینکه بازوهایی بزرگ و پر حجم داشته باشید، بدنتان باید به طور کلی رشد کند. ممکن است در برخی از نقاط بدن خود بدون افزایش وزن، عضله سازی کنید، اما اگر به دنبال افزایش چند سانتی متری بازوهای خود هستید، شما نیاز به رشد کلی دارید.

برای هر سانتی که می خواهید با دمبل زدن به بازوهایتان اضافه کنید، احتمالا به دنبال 4.5 تا 7 کیلوگرم توده وزنی آزاد (مقدار وزن بدن – وزن چربی = وزن خالص) هستید. هرچه بزرگتر می شوید، این رقم بیشتر می شود.

بنابراین فردی که سعی می کند از بازوهای 40 سانتی متری عبور کند، ممکن است نیاز به 7 کیلوگرم توده وزنی آزاد داشته باشد. اما فردی که سعی می کند از بازوهای 50 سانتی متر عبور کند، ممکن است نیاز به 13 کیلوگرم توده وزنی آزاد داشته باشد.

به دست آوردن بازوهای 50 سانتی و بیشتر دشوار است. به استثنای اینکه شما به طور ژنتیکی دارای این ویژگی هستید. باید به اندازه کافی رشد کنید تا به بازوهای بزرگ برسید. به همین دلیل است که این برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای، شامل کار بر روی عضلات پا و کمر نیز است.

شناخت نقاط پیک مقاومتی

بیشتر تمرین های وزن آزاد، پیک مقاومتی در سطح وسیعی از حرکت ها در نواحی مختلف بدن را ارائه می دهند. انجام نوع درست حرکت بسیار مهم است، بسته به موقعیت مچ دست و آرنج هر یک از این نواحی در طول تمرین ها در مسیر درست به چالش می افتند.

بنابراین در حالی که اصطلاح «مجزا کردن» دقیقا درست نیست، شما می توانید مقدار بیشتری فشار را به مناطق خاص بدن هدایت کنید. این پیشرفت کامل تری را در بر خواهد داشت. این برنامه حرفه ای، شامل سه بازه حرکتی سه وجهی برای تمرین دادن عضلات بازو را داراست که عمدتا با هالتر یا دمبل صورت می گیرد:

• در آغاز یا 4/1 حرکت
• در وسط حرکت
• در نقطه پایانی حرکت

فواید حرکات جلو بازو و پشت بازو

• افزایش حجم و قدرت عضلات بازو
• بهبود ظاهر و تناسب اندام
• افزایش عملکرد ورزشی
• تقویت مچ دست و ساعد

تمرین برنامه جلو بازو و پشت بازو حرفه ای

قبل از شروع تمرین، از این قانون تبعیت کنید: جلو بازو را قبل از پشت بازو انجام دهید و حتما هر دو را در یک روز با هم تمرین دهید.

ابتدا جلوبازو خود را انجام دهید. این باعث می شود خون در اطراف آرنج افزایش یابد و تا حدودی به عنوان یک بالش برای انجام حرکت پشت بازو استفاده می شود. همچنین، همیشه در همان روز هز دو را با هم کار کنید. کار به طور همزمان بر روی هر دو عضلات، بهترین پیشرفت را به ارمغان می آورد.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

برنامه حرفه ای جلو بازو

عضله جلو بازو یا دو سر بازویی ماهیچه طویل است که از دو گروه: عضله دو سر بازویی و عضله قدامی تشکیل شده است. وظیفه این عضلات به حرکت در آوردن آرنج است.

1- جلو بازو هالتر

بازه حرکتی سه وجهی (در بالا توضیح داده شد) را در نظر بگیرید. شما این کارها را به طریقی انجام می دهید که در ابتدا تاکید بیشتری بر انجام درست حرکت داشته باشید.

بازه اول حرکت: مقدار وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تمام ست ها و تکرارها را به طور کامل انجام دهید. نخست به صورت ایستاده بایستید.

سپس هالتر را با هر دو دست بگیرید، دست ها باید کاملا در کنار بدن (نه خیلی دور و نه چسبیده به بدن) در راستای عمودی قرار گیرد. همچنین دست ها تنها از قسمت آرنج حرکت می کند، بی آنکه قسمت آرنج تا شانه حرکت کند. هالتر را به آرامی بالا بیاورید و در این بین سیستم تنفسی خود را نیز کنترل کنید. (در زمان حرکت رفت بازدم و حرکت برگشت دم را انجام دهید)

بازه دوم حرکت: در این بازه حرکتی شما هالتر را بالا آورده اید و دم را انجام داده اید.

بازه سوم حرکت: حرکت برگشتی باید به آرامی، بدون حرکت آرنج تا شانه و با بازدم همراه باشد.

• برنامه: 5 ست با 10 تکرار
• زمان استراحت ست ها: 30 ثانیه

2- جلو بازو دمبل روی میز شیب دار + جلو بازو دمبل چکشی

هر 3 بازه حرکتی در این تمرین صدق می کند.

تمرین های مثل این، عضله را در یک موقعیت طولانی یا کششی قرار می دهند و پتانسیل بالایی برای رشد دارند. هنگامی که شما حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب دار را انجام می دهید، طول انجام تمرین بیشتر است و قسمت داخلی جلو بازو به چالش می افتد. بدن شما جلوتر از دست هایتان قرار دارد و درگیری از عضلات دیگر بدن برای بالا آوردن وزنه کمتر است.

بلافاصله بعد از اتمام ست، حرکت جلو بازو دمبل چکشی را انجام دهید. برای انجام این تمرین نخست بایستید، سپس بدون حرکت آرنج ها، دمبل را در جهت عمودی به بالا بیاورید. این تمرین برای انفجار عضلات بازو بسیار عالی است.

• برنامه: 4 ست با 10 تکرار
• زمان استراحت بین ست ها: 30 ثانیه

3- جلو بازو دمبل دست آویزان

هر 3 بازه حرکتی در این تمرین صدق می کند.

این تمرین منجر به پرورش طول سری جلو بازو (قسمت بالایی جلو بازو) می شود. برای انجام حرکت روی شکم بر روی میز شیب دار قرار بگیرید.

سپس دست های شما به صورت آویزان قرار دارد، سپس بدون حرکت قسمت آرنج تا شانه (کاملا به صورت عمودی باشد)، وزنه را به بالا بیاورید. همچنین سیستم تنفسی خود را کنترل کنید.

• برنامه: 3 ست با 8 تکرار
• زمان استراحت بین ست ها: 30 ثانیه

برنامه پشت بازو حرفه ای

عضله پشت بازو یا سه سر بازویی، عضله ای طویل است که از 3 بخش: عضله بزرگ، عضلخ داخلی و جانبی تشکیل شده است. وظیفه این عضلات به حرکت در آوردن عضلات است.

1- پشت بازو سیم کش

هر 3 بازه حرکتی در این تمرین صدق می کند.

این تمرین عضله جانبی و میانی پشت بازو را به چالش می کشد. به صورت ایستاده جلوی دستگاه سیم کش قرار بگیرید. به اندازه عرض شانه میله سیم کش را بگیرید، این در صورتی است که کف دست ها باید رو به پایین باشد.

سپس میله را تا جایی که دست ها صاف شوند پایین بیاورید. این بازه دوم حرکت است. سپس با کنترل سیستم تنفسی، میله را به نقطه شروع به آرامی برگردانید.

• برنامه: 5 ست با 12 تکرار
• زمان استراحت بین ست ها: 30 ثانیه

2- پرس پشت بازو اسمیت

هر 3 بازه حرکتی در این تمرین صدق می کند.

این تمرین عضله جانبی و میانی پشت بازو را به چالش می کشد. بروی میز پرس سینه به کمرب خوابید، دست ها در پرس پشت بازو اسمیت به سمت داخل است (بر عکس پرس سینه). وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تمام ست ها را به راحتی انجام دهید.

مانند پرس سینه، هالتر را تا نزدیک سینه پایین بیاورید، این بازه اول حرکت است. سپس هالتر را تا صاف شدن دست ها به بالا ببرید، بازه دوم حرکت. در پایان به آرامی هالتر را دوباره به پایین بیاورید، بازه سوم حرکت. در زمان انجام حرکت سیستم تنفسی خود را کنترل کنید.

• برنامه: 3 یا 4 ست با 6 یا 8 تکرار
• زمان استراحت بین ست ها: 30 ثانیه

3- پشت بازو دمبل تک

هر 3 بازه حرکتی در این تمرین صدق می کند.

در این تمرین عضله بزرگتر پشت بازو به چالش می افتد. به کمر و بر روی نیکمت بدنسازی قرار بگیرید، دمبل را با دو دست گرفته و در موقعیت صحیح حرکت قرار بگیرید، بازه اول حرکت، سپس دست ها به بالا بیاورید، بازه دوم حرکت. سپس تا جایی که آرنج شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرد دمبل را پایین بیاورید، بازه سوم حرکت.

• برنامه: 1 یا 2 ست با 10 یا 15 تکرار
• زمان استراحت بین ست ها: 30 ثانیه

حتما بخوانید: بزرگ کردن باسن با بدنسازی

اساس توده بدن – تمرین های پا و کمر

همانگونه که قبلا گفتیم، لازمه داشتن بازوهای حجیم، رشد کلی بدن است. این به معنای این است که تنها به هدف افزایش حجم بازوها به باشگاه نروید، بدون آنکه بر روی عضلات دیگر کار کنید. رشد تک تک عضلات به یکدیگر مرتبط است.

لازم است در هنگام تمرین برای جلو بازو و پشت بازو، تمرین های مرتبط با کمر و پاها را نیز انجام دهید:

• حرکت اسکات: 2 ست 20 تایی را انجام دهید. وزنه ها را در صورت انجام صحیح همه ست ها انتخاب کنید.
• حرکت دد لیفت: 1 ست 15 تایی را انجام دهید. وزنه ها را در صورت انجام صحیح همه ست ها انتخاب کنید.
• حرکت لانچ: به اندازه 15 دقیقه این حرکت را انجام دهید. تعداد و زمان استراحت بر توان خود بسنجید.
• بارفیکس: به اندازه 15 دقیقه این حرکت را انجام دهید. تعداد و زمان استراحت را بر حسب توان خود بسنجید.

روز اول – تمرین پا و کمر
حرکت	ست	تعداد
اسکات	2	20
دد لیفت	1	15

 

روز دوم – تمرین بازو
حرکت	ست	تعداد
جلو بازو هالتر	5	10
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار + جلوبازو چکشی	4	10
جلو بازو دمبل آویزان	3	8
پشت بازو سیمکش	5	12
پشت بازو اسمیت	3-4	6-8
پشت بازو دمبل تک	1-2	15-30

 

روز سوم – استراحت

 

روز چهارم – تمرین پا و کمر
حرکت	زمان
لانچ	15 دقیقه	تعداد بسته به توانایی فرد
بارفیکس	15 دقیقه	تعداد بسته به توانایی فرد

 

روز پنجم – تکرار تمرین بازو

 

روز ششم و هفتم – استراحت

امیدواریم مقاله برنامه جلو بازو و پشت بازو حرفه ای مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می توانید برای برنامه ورزشی خود، از بهترین لوازم بدنسازی استفاده کنید، می توانید آنها را از فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ با تخفیف های ویژه و خدماتی عالی خریداری کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه فروش لوازم بدنسازی با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت تماس حاصل فرمایید.

راه های ارتباطی