بزرگ کردن، بالا بردن و افزایش اندازه سینه یکی از مهمترین دغدغه های شخصی و اجتماعی زنان امروزی است. انجام کارهای گوناگون از جمله: ورزش کردن، رفتن به کلاس های بدنسازی و خوردن و نوشیدن انواع و اقسام خوراکی ها، به بخشی مهمی از مشغولیت ذهنی روزانه دختران جوان تبدیل شده است.

از این رو، پرداختن به این موضوع از منظر ایجاد راهکاری اساسی و بنیادین بدون ایجاد تاثیرات جانبی امری ضروری است. هستند بسیاری از بانوان که برای نیل به نتایج سریع اقدام به انجام انواع جراحی ها (پروتز سینه) بر روی بدن خود می کنند، به دور از هزینه های سنگین آن، این نوع از جراحی ها ممکن است در کوتاه مدت و بلند مدت باعث ایجاد آسیب و انواع عفونت شوند. از این رو، می توان شیوه های طبیعی به مانند “ورزش” را برای بزرگ کردن سینه بانوان تجویز کرد. (با بیان این نکته که هنوز هم ورزش برای حجیم کردن سینه ها مورد آزمایش است)

ما در این مقاله با تنظیم یک برنامه ورزشی برای افزایش سایز سینه به این مهم می پردازیم، با پیلتن شاپ همراه باشید.

کوتاه درباره این برنامه

این برنامه تمرینی توسط مربی تایید شده فیتنس، سلامت و مدل تناسب اندام و زیبایی Elizabeth Bracero طراحی شده است، به شما پیشنهاد می کنیم این برنامه را به طور دقیق پیاده سازی کنید. چیزهایی که نیاز دارید، مجموعه ای از دمبل سبک (1 تا 3 کیلوگرم) و یک توپ پیلاتس (می توانید از نیمک بدنسازی نیز استفاده کنید) است. همچنین برای نیل به نتایج مطلوب، 3 یا 4 بار در هفته در 2 تا 3 ست از 12 تکرار را انجام دهید.

برنامه ورزشی برای افزایش سایز سینه

1- Dumbbell Cross Punch: با در دست داشتن دمبل یکی از پاها را به عقب ببرید، هر دو زانو را خم کنید، دستان خود را باز کنید و در دو طرف خود طوری قرار دهید تا آرنج ها زاویه ای 90 درجه داشته باشند. سپس دست ها را به تناوب به جلو و دقیقا روبروی قفسه سینه حرکت دهید.

2- Dumbbell Chest Press With Wrist Rotation: با در دست داشتن دمبل ها از ناحیه کمر بر روی توپ پیلاتس بخوابید، طوری که زانوها در زاویه 90 درجه خم شوند و باسن در راستای زانوها باشد (باسن بالا یا پایین نباشد). در این حالت، آرنج خود را در دو طرف خم کنید و دمبل ها را تا ارتفاع قفسه سینه پایین بیاورید. در حالی که دمبل ها را پایین می آورید سینه خود را کمی بالا ببرید و مچ دستان خود را با بالا بردن دمبل ها به سمت بدن بچرخانید.

⇐ نکته: هیچگونه فشاری نباید بر روی گردن شما وارد شود، مهم است سر و قسمت بالایی کمر بر روی توپ تکیه داده شود.

3- Push-Up With Alternating Shoulder Tap: به حالت شنا قرار بگیرید، لازم است دست ها به مقدار کمی از شانه ها فاصله داشته باشد، پاهای خود را نزدیک به هم قرار دهید. سپس در حالتی که آرنج ها کاملا صاف است، با دست راست به شانه چپ ضربه بزنید، سپس همین حرکت را برای دست مخالف انجام دهید و در اتمام، حرکت شنا را با پایین آمدن و خم کردن آرنج انجام دهید.

4- Around the Worlds: دمبل ها را در دستان خود نگه دارید به صورتی که کف دست ها در روبرو باشند. پاهای شما لازم است به اندازه عرض شانه باز شود، در این حالت هر دو دست خود را باز کنید و به بالای سر ببرید.

حتما بخوانید: بزرگ کردن باسن با بدنسازی + آموزش ویدیویی

5- Alternating Chest Press: در حالی که دمبل ها را در دست دارید، از ناحیه کمر بر روی توپ بخوابید، مهم است حالت درست حرکت را طول تمرین حفظ کنید. زانوها در زاویه 90 درجه و باسن در راستای زانوها (باسن بالا یا پایین نباشد) قرار گیرد. به شکلی که آرنج ها در هر دو طرف در زاویه 90 درجه خم شده است، به نوبت هر یک از دست ها را بالا ببرید، مهم است زمامی که دمبل ها را بالا می آورید کف دست ها به سمت بدنتان باشد.

6- Plank Walk: در حالت حرکت شنا قرار بگیرید، دست ها را در حالت کاملا صاف قرار دهید، این موقعیت درست این حرکت برای شروع تمرین است. دست راست خود را به سمت راست ببرید، سپس پای راست را نیز به سمت راست حرکت دهید. در همین حین، پای چپ را به به پای دیگر نزدیک کنید و در پایان دست چپ را به دست راست نزدیک کنید. این روال کلی این تمرین است. مهم است که حرکت خود را معکوس کنید و زمانی که دو بار به سمت راست حرکت کردید، دوبار هم به سمت چپ تمرین را انجام دهید.

7- Butterflies: در حالت نشسته در زاویه 45 درجه بر روی توپ پیلاتس تکیه دهید، مهم است زانوها نیز در ایجاد زاویه 45 درجه کاملا خم شوند. با در دست داشتن دمبل ها، دست ها را در دو طرف بدن باز کنید، سپس به طور همزمان هر دو دست را در روبروی بدن خود به بالا بیاورید، طوری که کف دست ها به یکدیگر برسند.

8- Chair Dips: انجام این تمرین نیاز به صندلی دارد. در گام نخست لازم است کف دستان خود را بر لبه صندلی قرار دهید تا وزن بدنتان بر روی دست ها قرار گیرد. سپس پاهای خود را به جلو ببرید و برای شروع حرکت، آرنج های خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید تا فشار بر عضلات بازوها خود احساس کنید.

9- Plank Reaches: در این تمرین نیز حالت شنا قرار بگیرید، دسته ها کاملا صاف و به اندازه عرض شانه باز شوند، پاها نیز به همین ترتیب. سپس به طور متناوب هر یک از دست ها را به نوبت تا روبروی صورت خود به بالا بیاورید.

10- Shoulder Rounding: به صورت دمر بر روی زمین قرار بگیرید. پاهای خود را جمع کنید و دستانتان باید کاملا باز و رو به بالا باشد (به زمین نچسبد). در این حالت، وقتی دست ها را به عقب می برید، سر و شانه خود را بالا ببرید.

⇐ نکته: سیستم تنفسی در تمرین مهم است، در شروع حرکت بازدم (هوا را داخل ببرید) و در برگشت حرکت دم (هوا را بیرون بدهید) را انجام دهید

⇐ نکته: حتما بر روی سطحی نرم به مانند: فرش یا زیرانداز ورزشی تمرین کنید.

⇐ نکته: تعداد ست و تکرار را به طور کامل انجام دهید. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، در هفته اول تعداد تکرارها را به عدد 6 کاهش دهید. سپس در هفته دوم به بعد روال معمول تمرین را انجام دهید.

⇐ نکته: بعد از چند هفته تمرین اگر احساس کردید تمرین ها برایتان ساده شده است، تعداد ست و تکرار را کم کم افزایش دهید.

⇐ نکته: در برخی از حرکت ها که با دمبل انجام می شود، می توانید به مرور زمان مقدار وزن را افزایش دهید تا چالش بیشتری را تجربه کنید.

اطلاعات عمومی درباره پستان

آناتومی و فیزیولوژی پستان را درک کنید. سینه ها از هر دو قسمت چربی و بافت تشکیل شده اند – لوبول ها (غدد شیری) و کانال هایی که در طی شیر دادن به نوزاد عمل می کنند. در بزرگسالان، هر گونه افزایش دائمی در اندازه سینه اغلب به تجمع چربی در پستان بستگی دارد. افزایش موقت در اندازه سینه ممکن است به عنوان بخشی از چرخه ماهانه قاعدگی، مربوط به نوسانات هورمون های استروژن و پروژسترون و همچنین بارداری و شیردهی باشد. پس از یائسگی، کاهش استروژن باعث می شود که بافت پستان کوچک شود و شکل طبیعی آن تحلیل می رود. در حالی که هیچ گونه ماهیچه ای در پستان ها وجود ندارد، کالج پزشکی ورزشی آمریکا نشان می دهد که افزایش عضلات ناحیه سینه (زیر جلدی) ممکن است سبب بزرگی سینه ها شود، هر چند که هر نوع افزایش به طور کلی بسیار ناچیز است.

درباره تعادل کالری بیشتر بدانید. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، تعادل کالری به تعداد کالری هایی که جذب می کنید مربوط می شود، در مقایسه با تعداد کالری هایی که بدن شما برای انجام فعالیت های گوناگون می سوزاند. مصرف کالری بیشتری نسبت به کمی فعالیت های بدنی، راهی برای افزایش وزن است و گاهی اوقات به عنوان راهی برای افزایش اندازه سینه مورد استفاده قرار می گیرد. این به افزایش چربی بدن منجر می شود، اما این رسوبات چربی تنها در سینه ها قابل هدف نیستند. در عوض، افرادی که مصرف کالری خود را افزایش می دهند، ممکن است افزایش کمی در ذخایر چربی بدنشان را ببینند. علاوه بر این، افزایش وزن می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های جدی سلامتی از جمله: دیابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را افزایش دهد. به علت این خطرات، بسیاری از متخصصین ورزش به زنان توصیه می کنند برای افزایش وزن صرفنظر از تلاش برای افزایش اندازه سینه خود، به شدت اجتناب کنند.

کلام آخر

سایز و اندازه سینه ها (پستان) امری ژنتیکی است، به مانند هر ویژگی منحصر به فرد دیگری که افراد در طول زندگی خود با آن درگیرند. بسیاری از دختران جوان به دلیل کوچکی سینه، عدم اعتماد به نفس و نبود مقبولیت اجتماعی را تجربه می کنند و به مرور به انزوا کشیده می شوند (معیارهای زیباشناختی و تحلیل آن از حوصله این مقاله به دور است). با این حال، هنوز موضوع بزرگ کردن سینه از طریق ورزش مسیر آزمون و خطا را طی می کند.

امیدواری مقاله برنامه ورزشی برای افزایش سایز سینه مورد توجه شما قرار گرفته باشد. برای اطلاع از فروش انواع لوازم ورزشی با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ Piltanshop جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از شرایط فروش و لیست قیمت تماس حاصل فرمایید.

راه های ارتباطی