آیا تردمیل برای لاغری شکم (ABS) و پهلو واقعا موثر است؟ جواب بله است. اما شما باید در تمرین هایتان بسیار متعهد باشید. نتایج به همان اندازه که شما انتظار دارید، قابل مشاهده است. کارشناسان می گویند که یک دستگاه تردمیل می تواند شروع خوبی برای لاغری باشد و می تواند به شما در چربی سوزی و صاف کردن شکم کمک شایانی کند.

اولین چیزی که باید به عنوان هدف نخست شما باشد، این است که به طور روزانه تمرین کنید، در هر بار به شدت تمرین خود بیافزایید و در این مسیر ثابت قدم باشید. اگر می خواهید به غیر آب کردن، شکمی عضله ای نیز دشاته باشید، باید خودتان را به چالش بکشید، حتی اگر در ماه اول نتایج مورد انتظار را مشاهده نکردید.

تحقیقات کتابخانه ملی ایالات متحده در بخش فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم در سال 2017 نشان داد که دویدن بیشتر باعث به کارگیری بیشتر عضلات می شود. این بسیار ساده است: اگر شما یک مبتدی هستید، عضلات شکمی شما کمتر در طول دویدن های ساده به چالش می افتند، ولی افزایش زمان و شدت تمرین، نتایج موثرتری را در طی زمان برای شما ایجاد می کند، زیرا تلاش شما بیشتر شده است.

در زیر 6 نکته برای لاغری شکم آورده شده است. همچنین در ادامه مقاله، 3 نوع سبک تمرین با تردمیل را نیز به شما معرفی می کنیم، با ما همراه باشید.

1- وضعیت صحیح را حفظ کنید

تمرکز بر وضعیت درست در هنگام دویدن مهم است. همیشه کمر خود را صاف و شانه ها در حالتی آرام قرار دهید (بدون افشار). با حفظ این موقعیت، شما بیشتر از عضلات اصلی خود، از جمله ABS کار خواهید کشید. همچنین وضعیت درست از درد پشت، سردرد و گردن درد اجتناب خواهد کرد. برای بدن شما مهم است که در موقعیت طبیعی خود قرار گیرد، درست مثل اینکه در حال راه رفتن هستید. سر خود را در موقعیت طبیعی نگه دارید تا چشمان شما مسیر مستقیم و رو به جلو را ببیند.

2- تنفس موثر

همیشه اطمینان حاصل کنید که تنفس شما آرام و کنترل شده است و این فقط در تمرین و در حال اجرا نیست، یکی از مهم ترین فرایندهای بدن است. اکثر مردم توجهی به نفس کشیدن خود نمی کنند. به تنفس کردن خود در هنگان انجام کارهای مختلف توجه کنید، زمانی که شما خوشحال هستید، در طول رابطه جنسی و در حالی که ورزش می کنید. کلید تنفس منظم و مناسب استفاده از دیافراگم است. دیافراگم عضله ای زیر قفسه سینه است. شما احتمالا در مواقعی (به ویژه ورزش کردن) به درد در دیافراگم خود دچار شده اید که باعث شده است به درستی نفس نکشید.

اکسیژن، سوختی است که چربی را می سوزاند و به همین منظور شما باید به طور موثر نفس بکشید. از طریق بینی هوا را داخل ببرید (دم) و از دهانتان خارج کنید (بازدم). بنابراین، هنگامی که بر روی تردمیل قرار گرفتید، فقط به یاد داشته باشید، نفس کوتاه یکی از بزرگترین دشمنان بدن شماست.

حتما بخوانید: جدیدترین برنامه لاغری سریع با تردمیل

3- دست های خود را به کار بگیرید

به منظور جلوگیری از آسیب، تمرین خود را با گرم شدن شروع کنید. سپس آماده استفاده از تردمیل شوید. با تمرکز بر روی حفظ تعادل، از دست های خود کمک بگیرید. حرکت قسمت فوقانی بدن به افزایش توانایی برای سوختن چربی با افزایش ضربان قلب کمک می کند.

برای یک چالش اضافی، سعی کنید دستانتان را پشت سرتان گره بزنید یا آنها را به سمت بالا ببرید. این به شما در کالری سوزی بالا و در نهایت به کاهش وزن کمک می کند. دستهای خود را به طور طبیعی حرکت دهید، مثل اینکه در یک فضای باز در حالت دویدن هستید. این حالت موثرترین نوع انجام تمرین است.

هنگامی که شما بر روی تردمیل قرار می گیرید متوجه می شوید که دیگر نیازی به گرفتن دستگیره ها نیست. این تحقیقات نشان داده است که در حالی که از دستان خود در تمرین استفاده می کنید (نگرفتن دستگیره ها و حالت طبیعی دست ها هنگام دویدن)، 20 تا 50 درصد بیشتر کالری سوزانده می شود.

4- تمرین متناوب یا فاصله ای INTERVAL TRAINING

آموزش تناوب، روش تمرینی است که انواع تکنیک های ورزشی را در خود ترکیب کرده است. چالش خود را با ترکیبی از راه رفتن – دویدن، و یا با تغییر شیب انجام دهید. این روش تمرین با تردمیل برای  لاغری شکم عالی است.

چرا این نوع آموزش موثرترین تمرین است؟ از آنجا که بدن شما با ایجاد تنوع تمرینی پیشرفت می کند، پس از انرژی بیشتر از حد معمول نیز استفاده می کند. این بدان معنا است که در بازه زمینی معین، مقدار سرعت و شیب در تردمیل به طور خودکار تغییر می کند، این تغییرات باعث ایجاد شوک در بدن می شود.

تمرین فاصله ای با شدت بالا شامل چهار دقیقه تمرین شدید و سپس دو دقیقه تمرین ساده تر و تکرار مداوم آن است. این نوع تمرین با 30 تا 45 دقیقه دویدن بر روی تردمیل در 3 روز در هفته یا بیشتر نتایج مثبتی را در پی خواهد داشت. اگر بتوانید توانایی خود را برای سوزاندن چربی افزایش دهید، می توانید شکم لاغری داشته باشید.

5- افزایش مقاومت

برای اطمینان از پیشرفت مداوم، دکمه افزایش مقاومت را فشار دهید. هیچ راهی بهتر از افزایش مقاومت برای رسیدن به اهداف تناسب اندام وجود ندارد.. افزایش سطح مقاومت بدون شک به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را به چالش بکشید و کالری بیشتری بسوزانید.

دست های خود را کمی در حالت خمیده (از آرنج) به بالا بیاورید. هماهنگی بین این حالت دست ها و دویدن مهم است. این حالت به افزایش مقاومت کمک می کند و عضلات شکم، باسن و ران ها را به چالش می کشد، زیرا شما باید تعادل خود را هنگام دویدن حفظ کنید.

6- رژیم غذایی

برای اینکه شما ماهیچه های شکمی شما ورزیده شوند، ابتدا باید چربی را در این قسمت از بدن ببرید. بنابراین، نباید اجازه دهید کالری مصرفی شما از طریق غذا خوردن بیشتر از کالری سوزی شما از طریق ورزش باشد. شما نباید شمارش کالری مصرفی و کالری سوزی خود را فراموش کنید. این می تواند در ابتدا کمی خسته کننده باشد، اما با گذشت زمان، آن را تبدیل به روال روزمره خود کنید. اما مراقب باشید، مصرف کم کالری نیز نمی تواند نتایج دلخواه شما را به ارمغان بیاورد. تعادل را همیشه در برنامه ورزشی و غذایی خود حفظ کنید.

کالری مصرفی خود را به مقدار 500 کالری برسانید و میزان کربوهیدرات را به مقدار 50 تا 55 درصد کل کالری روزانه خود حفظ کنید. این قوانین کلی هستند. اگر نمی توانید برنامه رژیم غذایی خود را ترتیب دهید، بهتر است از مشاوره تغذیه کمک بگیرید.

3 نوع تمرین با تردمیل برای لاغری شکم

• تمرین ثابت

تمرین ثابت حداقل 30 دقیقه با شدت متوسط ​​در اکثر روزها می تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند، به خصوص هنگامی که با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شود. یک تمرین متوسط ​​با تردمیل سرعتی تا 6 کیلومتر در ساعت است. شما باید احساس کنید که تنفستان سنگین تر شده و قلبتان سریعتر می زند، بنابراین نگران نباشید و سرعت و شیب تردمیل را بیشتر کنید. یک تمرین ثابت بسیار موثر است. موسسه سلامت و تناسب اندام IDEA می گوید: تمرین در زمان 45 دقیقه یا بیشتر با ضربان قلب 65 تا 70 درصد نسبت به حداکثر نرخ ضربان قلب، باعث می شود تمرینی موثر داشته باشید.

• تمرین شدید

ورزش با شدت بالا می تواند به طور موثر چربی احشائی و زیر جلدی را از بین ببرد. اگر وقت کمتری برای ورزش صرف کنید، می توانید فقط سه روز در هفته را برای ورزش با تردمیل برنامه ریزی کنید. شما باید این جلسات تمرینی را با سوزاندن حداقل 400 کالری در هر جلسه با شدت بیش از آستانه لاکتات (نقطه ای که در آن احساس می کنید که حداکثر توان خود را دارید) حساب کنید. در حالیکه افزایش سرعت و شیب به مقدار حداکثر خود قرار دارد.

حتما برای شما مفید خواهد بود: چربی احشائی چیست؟

• تمرین با شیب

یکی از مهمترین مواردی که باید در هنگام تمرین با تردمیل بدانید، اضافه کردن شیب است. هنگامی که با تنظیم مقدار شیب بر روی تردمیل می دوید، هسته بدن شما عضلات بیشتر را درگیر می کند که شامل: عضلات شکم، کمر و باسن است.

شیب بیشتر نیاز به تلاش بیشتری نیز دارد، در این حالت بدن شما برای حفظ تعادل از عضلات شکمی کمک می گیرید که باعث کاهش چربی در این ناحیه می شود. بسیاری از تردمیل ها تا 15 % شیب را تضمین می کنند.

ملاحظات

برای همه افرادی که می خواهند چربی دور کمر خود را کاهش دهند و شکمی زیبا و صاف داشته باشند، بهتر است در کنار دویدن بر روی تردمیل، تمرین های کلاسیک به مانند: دراز و نشست، دوچرخه سواری و تمرین با وزنه را در دستور تمرینی خود قرار دهید.

شما می توانید پای خود را بر روی تسمه تردمیل خود قرار دهید و یا دست های خود را بر روی دستگیره ها بگیرید و سرعتی ثابت بدوید. این نوع تمرین بعید است شما را به لاغری در شکم برسان، زیرا لایه های چربی بیش از عضلات خودنمایی می کنند. ورزش با تردمیل را با رژیم غذایی پروتئین دار، سبزیجات سبز و حبوبات کامل کنید. از غذاهای شیرین، نان سفید و چربی های اشباع شده خودداری کنید و مقدار غذای خود را کنترل کنید، بنابراین کالری کمتری از میزان مصرف روزانه خود خواهید داشت.

راه های ارتباطی