سوال در مورد تاثیر بدنسازی بر قد یکی از رایج‌ترین دغدغه‌هایی است که افراد، به خصوص نوجوانان و والدین آن‌ها، هنگام شروع تمرینات بدنسازی (با دستگاه یا با وزنه) تجربه می‌کنند. آیا بدنسازی و افزایش قد در تضاد با هم هستند یا می‌توانند به‌عنوان مکمل هم عمل کنند؟ برخی نگرانند که بلند کردن وزنه باعث توقف رشد نوجوان شود، در حالی که برخی دیگر به دنبال تمرین بدنسازی افزایش قد هستند.

تحقیقات علمی نشان می‌دهند که تمرینات مقاومتی صحیح، نه تنها مانع رشد قد نمی‌شوند، بلکه با بهبود وضعیت فیزیکی و ترشح هورمون‌های رشد، می‌توانند کمک کنند تا بدن، پتانسیل کامل قد را بروز دهد. با ما در این مقاله از وبسایت تخصصی پیلتن شاپ همراه باشید تا به بررسی دقیق ارتباط  بدنسازی و رشد قد بپردازیم و ببینیم که چه حرکاتی در بدنسازی باعث افزایش قد می‌شود.

بدنسازی باعث افزایش قد میشود؟

تحقیقات منتشر شده در مجله معتبر PubMed نشان می‌دهند که بدنسازی و قد، به خصوص در زمینه افزایش طول استخوان‌های بلند، رابطه مستقیمی با هم ندارند؛ زیرا قد نهایی فرد عمدتاً توسط ژنتیک تعیین می‌شود. در واقع، هیچ شواهد علمی وجود ندارد که نشان دهد تمرینات مقاومتی باعث افزایش مستقیم طول استخوان می‌شوند، اما تاثیر بدنسازی بر قد از طریق عوامل غیرمستقیم، مثبت و قابل توجه است. در ادامه، به بررسی این عوامل می‌پردازیم.

1. بهبود وضعیت قامت و ستون فقرات

یکی از مهم‌ترین عواملی که افزایش قد و بدنسازی را به هم مرتبط می‌کند، بهبود وضعیت بدن است. تمرینات مقاومتی، به ویژه آن‌هایی که عضلات مرکزی و عضلات پشت را تقویت می‌کنند، به فرد کمک می‌کنند تا صاف‌تر بایستد و خمیدگی‌های ناشی از ضعف عضلانی یا عادات غلط را از بین ببرد. این بهبود در وضعیت بدن می‌تواند قد ظاهری فرد را تا حد قابل توجهی (معمولاً 1 تا 3 سانتی‌متر) بلندتر نشان دهد. برای حفظ یک وضعیت بدنی ایده‌آل و بلند، عضلات قوی در ناحیه کمر، شکم و شانه‌ها ضروری هستند.

2. تحریک ترشح هورمون‌های رشد

تحقیقات علمی ثابت کرده است که تمرینات سنگین، از جمله تمرینات ورزش بدنسازی در دوران قبل از بسته شدن صفحات رشد، می‌توانند با تحریک ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند هورمون رشد (HGH) و فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) به فرآیند رشد کمک کنند. این هورمون‌ها برای سلامت استخوان‌ها و عضلات حیاتی هستند. بنابراین، برنامه‌های تمرینی مناسب که بر تقویت عمومی بدن تمرکز دارند، می‌توانند به افزایش ترشح هورمون رشد کمک کنند.

3. افزایش تراکم استخوان

تمرینات مقاومتی و حرکاتی که بارگذاری بر ستون فقرات را به صورت کنترل شده افزایش می‌دهند (مانند اسکات و ددلیفت)، برای افزایش تراکم مواد معدنی استخوان بسیار مفید هستند. استخوان‌های قوی‌تر و متراکم‌تر، پایه‌ای سالم برای رسیدن به حداکثر پتانسیل قدی ژنتیکی فرد فراهم می‌کنند.

چه حرکاتی در بدنسازی باعث افزایش قد میشود؟

حرکات بدنسازی که باعث افزایش قد می‌شود، لزوماً استخوان‌های شما را بلند نمی‌کنند، اما با کار روی ستون فقرات و وضعیت بدنی، بیشترین تأثیر را در بلندتر دیده شدن شما دارند. این حرکات بر اساس اصول کاهش فشار ستون فقرات و تقویت عضلات بدن انتخاب شده‌اند. در ادامه، به تمریناتی در بدنسازی می‌پردازیم که به افزایش قد کمک می‌کنند.

1. بارفیکس

بارفیکس زدن یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرینات بدنسازی افزایش قد محسوب می‌شود. زمانی که نوجوان یا کودک از میله بارفیکس آویزان می‌شود، نیروی جاذبه به سمت پایین کشیده می‌شود و این عمل باعث کشش شدید و کاهش فشار بین دیسک‌های ستون فقرات می‌شود.

• نحوه تاثیر: این حرکت موقتاً فضای خالی بین مهره‌ها را افزایش می‌دهد و فشار وارد شده در طول روز را از بین می‌برد. تحقیقات نشان می‌دهند انجام منظم این حرکت، به خصوص صبح‌ها، به بهبود قد ظاهری کمک شایانی می‌کند.
• روش انجام: میله بارفیکس را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. بدن را کاملاً شل کنید و اجازه دهید جاذبه شما را بکشد. به مدت 20 تا 30 ثانیه آویزان بمانید و 3 تا 4 بار این کار را تکرار کنید. این یکی از کلیدی‌ترین حرکات افزایش قد با بدنسازی است.

2. کبری استرچ

حرکت کبری استرچ (Cobra Stretch) که از یوگا الهام گرفته شده، یک تمرین عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری و کشش ستون فقرات است.

• نحوه تاثیر: کبری استرچ به‌خصوص روی ناحیه سینه و ستون فقرات کمری کار می‌کند. با باز کردن این ناحیه، خمیدگی پشت کاهش می‌یابد و حالت ایستادن به سمت صاف‌تر شدن هدایت می‌شود. این کشش به تقویت عضلات پارااسپاینال (عضلات دو طرف ستون فقرات) نیز کمک می‌کند.
• روش انجام: روی شکم دراز بکشید. کف دست‌ها را به موازات شانه‌ها روی زمین قرار دهید. با فشار دادن دست‌ها، قفسه سینه را از زمین بلند کنید، در حالی که باسن روی زمین باقی می‌ماند. به مدت 15 تا 30 ثانیه خود را نگه دارید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

3. ددلیفت

ددلیفت (Deadlifts)، علی‌رغم تصور عموم، اگر با تکنیک صحیح انجام شود، یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای رشد قد و سلامت کلی بدن است.

• نحوه تاثیر: ددلیفت تمام عضلات زنجیره خلفی (پشت ران، باسن و کمر) را به صورت هم‌زمان تقویت می‌کند. یک پشت قوی و عضلات مرکزی محکم برای صاف نگه داشتن وضعیت بدن ضروری است. همچنین، مانند اسکات، ددلیفت‌های سنگین‌تر (با رعایت ایمنی) باعث ترشح هورمون‌های رشد می‌شوند که در دوران رشد، بسیار حیاتی هستند.
• روش انجام: پاها را به عرض شانه باز کنید، میله را با دستان در فاصله عرض شانه بگیرید. کمر صاف و سینه بالا باشد. با فشار پاشنه‌ها میله را تا کنار ران‌ها بالا ببرید و در مسیر معکوس به‌صورت کنترل‌شده پایین آورید. در برنامه بدنسازی، بر فرم صحیح حرکت تمرکز کنید و از وزنه‌هایی استفاده کنید که چالش‌برانگیز اما قابل کنترل باشند. این حرکت به شدت به بهبود قامت و ایستادن بلندتر کمک می‌کند.

4. اسکات

اسکات  (Squats) یکی از حرکات ترکیبی اصلی در ورزش بدنسازی است که نقش دوگانه‌ای ایفا می‌کند: تقویت و تحریک هورمونی.

• نحوه تاثیر: اسکات‌های منظم و عمیق عضلات پا و باسن را قوی می‌کنند، که پایه و اساس قامت شما هستند. از سوی دیگر، تحقیقات تایید می‌کنند که انجام حرکات کامپوند با شدت بالا، قوی‌ترین محرک‌های طبیعی برای ترشح هورمون رشد هستند، که این موضوع در دوره نوجوانی برای رشد صفحات اپی‌فیز (صفحات رشد استخوان) اهمیت فراوانی دارد.
• روش انجام: کمر را صاف نگه دارید، زانوها را خم کنید و باسن را عقب ببرید، انگار روی صندلی می‌نشینید. مطمئن شوید که زانوها از مسیر پنجه پا خارج نشوند؛ سپس با فشار روی پاشنه پا، به حالت ایستاده برگردید.

5. کشش خم به جلو همسترینگ

این حرکت که به صورت ایستاده انجام می‌شود، یکی از بهترین تمرینات کششی است که می‌تواند در برنامه تمرین بدنسازی افزایش قد گنجانده شود.

• نحوه تاثیر: هدف اصلی این کشش، انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ (پشت ران) است. همسترینگ‌های سفت می‌توانند لگن را به عقب خم کنند و باعث شوند کمر گرد و قوز کرده به نظر برسد. کشش این عضلات به بازیابی تعادل طبیعی لگن و ستون فقرات کمک می‌کند و ظاهری بلندتر به شما می‌بخشد.
• روش انجام: بایستید و به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید. سعی کنید دستان خود را به زمین برسانید (بدون خم کردن زانو). کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

برنامه بدنسازی برای افزایش قد

یک برنامه مؤثر بدنسازی برای افزایش قد باید تعادلی بین تمرینات قدرتی برای تحریک هورمونی و تمرینات کششی برای بهبود وضعیت بدن و ستون فقرات ایجاد کند. این برنامه باید حداقل 3 روز در هفته انجام شود. برنامه زیر، یک برنامه پیشنهادی است که می‌تواند به افزایش قد نوجوان کمک کند.

روز	نوع تمرین	حرکات کلیدی	هدف اصلی
روز 1: تمرینات فشار	تقویت عضلات سینه، شانه و سه سر	پرس سینه: 3 ست با 8 بار تکرار	قدرت، بهبود وضعیت بالاتنه
		پرس سرشانه: 3 ست با 10 بار تکرار	تقویت شانه و افزایش ثبات
		کبرا استرچ: 5 بار تکرار، 30 ثانیه نگهداری	کشش ستون فقرات و بهبود پشت
روز 2: تمرینات کششی	تقویت عضلات پشت و دو سر بازو	آویزان شدن از میله: 3 ست 30 ثانیه	کشش ستون فقرات
		پول‌آپ یا زیربغل سیم‌کش: 3 ست با 8 تا 12 بار تکرار	تقویت عضلات نگه‌دارنده بدن
		پارویی خم با دمبل: 3 ست با 10 بار تکرار	تقویت عضلات اصلی پشت
روز 3: تمرینات پا و مرکزی	تقویت پایه و تحریک هورمون رشد	اسکات: 3 ست  با 12 تا 15 بار تکرار	تحریک هورمونی و قدرت پا
		ددلیفت رومانیایی: 3 ست با 10 بار تکرار	تقویت زنجیره خلفی و وضعیت بدن
		کشش خم رو به جلو: 10 بار تکرار، ۳۰ ثانیه نگهداری	افزایش انعطاف همسترینگ و لگن

نکته: برای کسب حداکثر نتیجه از این برنامه، تکنیک حرکات باید کاملاً صحیح باشد و هرگز وزنه بیش از حد توان انتخاب نشود.

چه حرکاتی در بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

یکی از بزرگ‌ترین افسانه‌ها و تصورات اشتباه در مورد فیتنس و بدنسازی این است که برخی حرکات بدنسازی ممکن است قد را کوتاه کنند. تحقیقات علمی، به خصوص پژوهش‌های انجام شده روی نوجوانان و صفحات رشد، این باور را کاملاً رد می‌کنند. هیچ حرکت مشخصی در بدنسازی به خودی خود باعث کوتاهی دائمی قد نمی‌شود.

• نگرانی اصلی، آسیب به صفحات رشد در استخوان‌های بلند (مانند ران و ساق پا) است که تنها در دوران رشد فعال هستند. تمرینات قدرتی که به درستی برنامه‌ریزی و نظارت شوند، ایمن هستند و حتی برای تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی مفید در نظر گرفته می‌شوند. آسیب به صفحات رشد بیشتر از فعالیت‌هایی مانند زمین خوردن یا ضربه‌های شدید در ورزش‌های تماسی رخ می‌دهد تا بدنسازی بر اساس اصول صحیح.
• مورد دیگری که ممکن است فرد را نگران کند، فشردگی موقت ستون فقرات است. هنگامی که وزنه‌های سنگین (مانند پرس سرشانه یا اسکات‌های سنگین) لیفت می‌شوند، دیسک‌های بین مهره‌ای به صورت موقت کمی فشرده می‌شوند. این اثر کاملاً موقتی و برگشت‌پذیر است. پس از استراحت، به ویژه در طول خواب شبانه، ستون فقرات دوباره به ارتفاع اولیه بازمی‌گردد.

نکته کلیدی این است که برای افراد زیر 18 سال، انجمن‌های پزشکی ورزشی توصیه می‌کنند که از انجام پاورلیفتینگ (لیفت‌های حداکثری) و حرکات رقابتی تا رسیدن به بلوغ اسکلتی کامل اجتناب شود، اما تمرینات قدرتی با وزنه‌های متوسط و فرم عالی، نه‌تنها بی‌خطر، بلکه بسیار سودمند هستند.

نتیجه‌گیری

رابطه بین بدنسازی و افزایش قد یک رابطه غیرمستقیم اما مؤثر است. در حالی که تمرینات مقاومتی نمی‌توانند طول ژنتیکی استخوان‌ها را افزایش دهند، تاثیر بدنسازی بر قد از طریق بهبود وضعیت بدن، تقویت عضلات مرکزی و تحریک ترشح هورمون‌های رشد، بسیار مثبت است.

مهم‌ترین نکته این است که ورزش بدنسازی برای افزایش قد باید با تکنیک صحیح، وزنه‌های مناسب و تحت نظارت مربی انجام شود. هیچ حرکتی در بدنسازی باعث کوتاهی قد نمی‌شود، مگر در موارد نادر آسیب که کاملاً قابل پیشگیری است.

سؤالات متداول درباره بدنسازی و افزایش قد