دوچرخه ثابت یک دستگاه ورزشی است که افراد می‌توانند با استفاده از آن، تمرینات هوازی را انجام دهند. استفاده منظم از دوچرخه ثابت بر اساس برنامه تمرینی و با رعایت نکات، فواید زیادی برای سلامت بدن داشته و موجب افزایش میزان چربی سوزی و کالری سوزی بدن، ترشح هورمون اندورفین (هورمون شادی) در بدن، کاهش استرس، افزایش مقاومت ماهیچه‌ها و… می‌شود. همچنین استفاده از این دوچرخه، تاثیر زیادی بر لاغری شکم و پهلو دارد، بنابراین افراد می‌توانند با استفاده از آن، وزن خود را کاهش دهند.

اما سوالاتی که ذهن افراد را درگیر می‌کند، این است که مدت زمان استفاده از دوچرخه ثابت و شدت تمرین‌ها چقدر باید باشد تا شکم و پهلو، لاغر شوند؟ یا بهترین زمان استفاده از دوچرخه برای لاغری، چه موقع است و… برای پاسخ به این قبیل سوالات، با ما همراه باشید تا در ادامه شما را با مراحل کاهش وزن با دوچرخه ثابت و برنامه تمرینی برای لاغری، آشنا سازیم تا بتوانید با اطلاعات بیشتری از دوچرخه ثابت برای لاغری شکم و پهلوی خود استفاده کنید.

مراحل کاهش وزن با دوچرخه ثابت چیست؟

بر اساس تحقیقات، ثابت شده که استفاده از دوچرخه ثابت نسبت به سایر دستگاه‌های ورزشی، نقش موثرتری در سوزاندن کالری‌های بدن دارد. البته توجه داشته باشید که میزان کالری سوزی در بدن افراد، به عوامل مختلفی بستگی داشته و برای هر فرد، متفاوت است، اما به طور کلی می‌توان گفت اگر افراد به مدت سی دقیقه با دوچرخه ثابت، تمرینات با شدت متوسط انجام دهند، می‌توانند دویست‌وده کالری در بدن بسوزانند و هر چقدر که شدت تمرین بیشتر باشد، میزان کالری سوزانده شده نیز بیشتر خواهد بود. برای مثال انجام تمرینات با شدت بالا با استفاده از دوچرخه ثابت، منجر به سوزاندن سیصدوپانزده تا چهارصدوچهل‌ویک کالری در بدن خواهد شد.

افراد برای کاهش وزن با دوچرخه ثابت، باید برنامه تمرینی مناسبی داشته تا بتوانند طبق آن، به صورت منظم از دوچرخه ثابت استفاده کنند. همچنین افراد در کنار استفاده از دوچرخه ثابت، باید یک برنامه رژیم غذایی سالم و مناسبی را نیز در نظر بگیرند تا بتوانند سریع‌تر به وزن ایده‌آل خود برسند. بنابراین افراد برای کاهش وزن با دوچرخه ثابت، می‌توانند مراحل زیر را به ترتیب انجام دهند:

1. مرحله اول: در مرحله اول فرد باید لباس و کفش مناسبی پوشیده و با انجام حرکات کششی (به مدت پنج الی ده دقیقه) بدن خود را گرم کند.
2. مرحله دوم: در مرحله دوم، فرد ابتدا باید به صورت آرام (با سرعت کم) به مدت پنج دقیقه، دوچرخه سواری کند.
3. مرحله سوم: در مرحله بعدی فرد باید به مدت ده دقیقه، با شدت متوسط به پدال زدن بپردازد.
4. مرحله چهارم: در مرحله چهارم باید فرد، مقاومت و سطح فعالیت دوچرخه را افزایش داده و به مدت پنج دقیقه، پدال بزند.
5. مرحله پنجم: در این مرحله فرد باید تمرین را با شدت متوسط و به مدت ده دقیقه انجام دهد.
6. مرحله ششم: در مرحله ششم، فرد باید تمرین را با سرعت پایین و به مدت پنج دقیقه انجام دهد.
7. مرحله هفتم: در مرحله آخر فرد باید با انجام حرکات کششی (به مدت پنج الی ده دقیقه) بدن خود را سرد کند.

معمولا توصیه می‌شود که افراد برای کاهش وزن با دوچرخه ثابت، این تمرین را چهار الی پنج مرتبه در هفته تکرار کنند و در صورتیکه سطح توانایی فرد در این زمینه، افزایش پیدا کرد، می‌تواند شدت و مدت تمرین را نیز افزایش دهد.

مدت زمان استفاده از دوچرخه ثابت برای لاغری

مدت زمان استفاده از دوچرخه ثابت برای لاغری، با توجه به شرایط افراد (سن، وزن و…) متفاوت بوده و بهتر است که زیر نظر مربی ورزش، تعیین شود اما به طور کلی می‌توان گفت که افراد برای لاغر شدن باید روزانه، در ساعت مشخصی به مدت سی الی شصت دقیقه از دوچرخه ثابت استفاده کنند تا کالری‌های اضافی بدن آن‌ها سوزانده شده و به مرور زمان، کاهش وزن صورت گیرد.

بهترین نوع دوچرخه ثابت برای لاغری

دوچرخه ثابت در انواع مختلفی تولید می‌شود که یکی از انواع آن، دوچرخه ثابت اسپینینگ است. این دوچرخه یکی از حرفه‌ای‌ترین انواع دوچرخه ثابت است که از آن هم در باشگاه‌ها و هم در منازل، استفاده می‌شود. دوچرخه ثابت اسپینینگ، بهترین نوع دوچرخه ثابت برای لاغری و کالری سوزی است، چون این دوچرخه از مقاومت و دوام زیادی برخوردار بوده و افراد با استفاده منظم از آن، می‌توانند در مدت زمان کوتاهی، لاغر شده و به وزن مناسب خود برسند. این نوع دوچرخه، شباهت زیادی به دوچرخه‌های کورسی دارد و افراد می‌توانند هنگام رکاب زدن با آن، حالت نیم خیز داشته باشند تا در مدت زمان کوتاهی، کالری بیشتری بسوزانند.

شما همچنین ممکن است انواع های دوچرخه‌های ثابت را ببنید و با خود بگویید چه تفاوت‌هایی با هم دارند؟ دوچرخه ثابت ایستاده بسیار شبیه به دوچرخه سواری ساده در فضای باز است. اما دوچرخه ثابت نشسته پشتی دار به شما اجازه می‌دهد با تکیه بر پشتی آن، تمرین هایی سبک (با شدت پایین) داشته باشید.

بهترین زمان دوچرخه سواری ثابت برای لاغری

بر اساس گفته بسیاری از متخصصان تناسب اندام، بهترین زمان دوچرخه سواری ثابت برای لاغری و چربی سوزی، صبح است. در واقع در ساعات اولیه صبح، سطح کورتیزول خون بدن (سرعت دهنده چربی سوزی) افراد از ساعات دیگر شبانه روز، بیشتر است که همین امر باعث افزایش چربی سوزی بدن می‌شود، در نتیجه افراد با استفاده از دوچرخه ثابت در صبح نسبت به ساعات دیگر، می‌توانند میزان چربی بیشتری بسوزانند.

همچنین ورزش صبحگاهی موجب ترشح هورمون اندورفین (هورمون آراش بخش یا ضد درد) در بدن می‌شود که این امر نیز باعث بهبود خلق‌وخو و افزایش سطح انرژی می‌شود. در نتیجه این عوامل باعث می‌شود استفاده از دوچرخه ثابت در صبح، تاثیری بیشتری در چربی سوزی و لاغری افراد داشته باشد.

همچنین تحقیقات نشان داده که استفاده از دوچرخه ثابت در عصر نیز می‌تواند بهترین زمان دوچرخه سواری ثابت برای لاغری باشد، چون ورزش در عصر نیز موجب افزایش سطح انرژی و کاهش استرس شده و کیفیت خواب افراد را نیز بهبود می‌بخشد.
بنابراین افراد می‌توانند با توجه به شرایط خود، صبح‌ها یا عصرها در ساعات مشخصی از روز، به طور منظم با استفاده از دوچرخه ثابت، ورزش کنند تا سریع‌تر به اندام دلخواه خود برسند.

برنامه دوچرخه ثابت برای لاغری

هنگام استفاده از دوچرخه ثابت، داشتن یک برنامه تمرینی، ورزش را موثرتر می‌کند. برنامه تمرینی افراد با توجه به عوامل مختلفی از قبیل سن افراد، وزن افراد، هدف افراد از ورزش و… با یکدیگر متفاوت بوده و بهتر است که زیر نظر مربی و متخصص ورزش، تعیین شود. برای آشنایی بیشتر با برنامه دوچرخه ثابت برای لاغری، به دو برنامه پیشنهادی زیر، توجه کنید:

برنامه دوچرخه ثابت برای لاغری شکم

یکی از برنامه‌هایی که برای لاغری شکم با استفاده از دوچرخه ثابت به افراد توصیه می‌شود این است در روز شنبه، تمرینات هوازی با مقاومت پایین را با استفاده دوچرخه ثابت به مدت چهل دقیقه انجام دهند. سپس در روز سه شنبه افراد با استفاده از دوچرخه ثابت، باید تمرینات هوازی را همراه با تمرینات پر فشار انجام دهند، توجه داشته باشید که مدت زمان تمرینات هوازی، پانزده دقیقه و تمرینات پر فشار نیز پانزده دقیقه است. در روز پنجشنبه نیز افراد باید با دوچرخه ثابت، تمرینات هوازی را در چهل دقیقه با مقاومت پایین و شدت تمرین بالا انجام دهند. سپس با انجام تمرینات به صورت منظم، افراد می‌توانند زیر نظر مربی ورزش، تعداد روزها و شدت تمرینات را افزایش دهند تا تمرینات را به صورت حرفه‌ای انجام دهند.

برنامه دوچرخه ثابت برای لاغری پهلو

یکی از برنامه‌های دوچرخه ثابت برای لاغری پهلو، بدین صورت است که افراد باید در روز شنبه، با استفاده از دوچرخه ثابت، تمرینات هوازی را به مدت سی الی چهل‌وپنج دقیقه انجام دهند. سپس در روز دوشنبه، تمرینات را با شدت بالا و به مدت بیست‌وپنج دقیقه انجام دهند. در روز چهارشنبه نیز تمرینات اینتروال را به مدت سی‌وپنج دقیقه انجام دهند. با گذشت زمان (مثلا دو الی سه هفته) افراد می‌توانند، تعداد روزها و مدت زمان تمرین را افزایش دهند.

تذکر: افراد باید قبل از انجام هر تمرین، ده دقیقه بدن خود را با حرکات کششی گرم کرده و پس از تمرین نیز با انجام حرکات کششی به مدت ده دقیقه، بدن خود را سرد کنند.

مطالعات نشان می دهد در راستای فواید دوچرخه ثابت، 2 جلسه تمرین با شدت بالا + 3 تمرین با شدت متوسط در هفته به نسبت 5 جلسه تمرین با شدت پایین روبه متوسط، نتایج موثرتری در کاهش چربی دور شکم دارد. این افزایش میزان کالری سوزی ناشی از به چالش کشیدن فرد در بازه تمرینی هوازی و HIIT بوده است.

برای سوزاندن چربی شکم، تردمیل یا دوچرخه ثابت؛ کدام کارآمدتر است؟ هر دو دستگاه تناسب اندام تمرین‌های قلبی و عروقی را ارائه می‌دهند و به شما امکان می‌دهند تا در منطقه ایروبیک (70-80٪ حداکثر ضربان قلب خود) تمرین کنید که در آن چربی‌های ذخیره شده را می‌سوزاند.

با این حال، انجام تمرین‌های باز (HIIT) دوچرخه ثابت بسیار ساده‌تر از راه رفتن روی تردمیل است. به همین دلیل توصیه می‌شود از دوچرخه ثابت استفاده کنید، اگر هدف شما کم کردن چربی دور شکم است.

10 نکته برای لاغری و چربی سوزی شکم و پهلوها

1. دوچرخه سوار در 2 تا 3 بار در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه باعث کاهش چربی شکم می‌شود. ورزش منظم نه تنها به شما کمک می‌کند کالری و چربی را بسوزانید، بلکه باعث کاهش استرس نیز می‌شود که عامل مهمی در انباشت چربی شکم است.
2. هر روز 30 تا 40 دقیقه پیاده روی کنید.
3. سعی کنید به اهداف کوتاه مدت خود بپردازید مانند: “امروز من تنها 45 دقیقه با دوچرخه ثابت تمرین خواهم کرد” و بعد دوباره یا دو روز بعد چالش دیگری را شروع کنید. این روش برای افزایش انگیزه بسیار کارآمد است.
4. مصرف چربی (که به چربی احشایی کمک می کند) را با اجتناب از چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، غذاهای سرخ شده سریع، شیرینی‌های صنعتی، کلوچه و مصرف ژامبون شروع کنید. تنظیم رژیم غذایی برای کاهش وزن مهم است.
5. مشروبات الکل مصرف نکنید.
6. سعی کنید قهوه یا چایی خود را بدون شکر بنوشید. معمولا برای خلاص شدن از این عادت، تنها چند روز تا 2 هفته زمان نیاز است. اجتناب از نوشیدنی‌های شیرین و سودا که حاوی شکر اضافی هستند.
7. پرتقال یا سیب را جایگزین شکلات کنید. 1 شکلات (250 کیلوکالری) حاوی 12 گرم چربی است که 60 برابر بیشتر از سیب (90 کیلو کالری) یا نارنجی (60 کیلو کالری) است!
8. میوه ها و سبزیجات بخورید. به عنوان مثال: 1 موز در صبحانه با یک فنجان چای سبز یا آویشن در آب جوش.
9. حداقل 8 ساعت شبانه داشته باشید. کم خوابی اثر منفی بر سلامت شما می‌گذارد و باعث اشتها و گرسنگی می‌شود.
10. ماندگاری و پیگیری تمام موارد بالا! این کلید موفقیت است.

دوچرخه ثابت چقدر در لاغری تاثیر دارد؟

استفاده منظم از دوچرخه ثابت، تاثیر بسیار زیادی در لاغری دارد به طوریکه اگر افراد با این دوچرخه، تمرینات را با شدت بالا انجام دهند، می‌توانند 315 الی 441 کالری بدن را بسوزانند. البته توجه داشته باشید که افراد در کنار استفاده از دوچرخه، باید برنامه تمرینی مناسب و رژیم غذایی سالمی نیز داشته باشند تا بتوانند سریع‌تر به وزن ایده‌آل خود برسند.

دوچرخه ثابت کجا را لاغر می‌کند؟

استفاده منظم از دوچرخه ثابت باعث کاهش وزن و لاغری افراد شده و این موضوع باعث کاهش سایز تمام نقاط بدن خواهد شد. اما به طور کلی می‌توان گفت که استفاده منظم از دوچرخه ثابت در لاغر شدن شکم و پهلوی شما، نقش مفید و موثری دارد.

امیدواریم مقاله دوچرخه ثابت برای لاغری و چربی سوزی شکم و پهلو مورد توجه شما قرار گرفته باشد. اگر شما مطمئن نیستید که کدام مدل از دوچرخه ثابت را می‌خواهید، با کارشناسان مجرب ما در پیلتن شاپ جهت بررسی‌های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت دوچرخه ثابت ، تماس حاصل فرمایید.

راه های ارتباطی ما