آیا از دوچرخه ثابت برای کاهش وزن خود استفاده می کنید؟ این که آیا شما یک مبتدی هستید یا ورزشکاری حرفه ای، ممکن است چند نکته و ایده برای بهبود برنامه لاغری و کاهش وزن خود داشته باشید. از تمرین با دوچرخه ثابت و ایده های مفید آن استفاده کنید تا سطح آمادگی و تناسب اندامتان را ارتقا دهید. در زیر ما توضیحاتی جهت برخورداری از نتایجی مثبت در راستای تناسب اندام را برای شما عزیزان بیان می کنیم.

دوچرخه ثابت ثابت برای کاهش وزن

دوچرخه های ثابت یک راه عالی برای تجربه دوچرخه سواری است، حتی اگر هرگز در زندگی خود دوچرخه سواری را یاد نگرفته باشید.

این نوع از دوچرخه ها به شما اجازه می دهند که احساس کنید شما در حال دوچرخه سواری در محیط باز هستید و دیگر نیازی به نگرانی در مورد مسائل ایمنی سواری در جاده نخواهید داشت. علاوه بر ارائه ورزشی هوازی، آن ها به تقویت و پرورش عضلات پاها نیز کمک می کنند.

شما دوچرخه های ثابت را حتما در باشگاه های ورزشی دیده اید، زیرا آن ها بخش جداناپذیر از هر باشگاه ورزشی هستند. شما همچنین می توانید دوچرخه ای برای استفاده در خانه خریداری کنید. اما ویژگی های اضافی لزوما تمرین بهتر را ارائه نمی دهند. مدل های جدید ممکن است نمایشگری جهت نشان دادن میزان نرخ ضربان قلب داشته باشند. همچنین ممکن است دارای برنامه از پیش تعیین شده باشند (این مورد در همه دوچرخه ها وجود دارد). اما شما شاید به این ویژگی ها نیاز نداشته باشید.

شما همچنین ممکن است انواع های دوچرخه های ثابت را ببنید و با خود بگویید این ها چه تفاوت هایی با هم دارند؟. دوچرخه ثابت ایستاده بسیار شبیه به دوچرخه سواری ساده در فضای باز است. اما دوچرخه ثابت نشسته پشتی دار به شما اجازه می دهد با تکیه بر پشتی آن، تمرین هایی سبک (با شدت پایین) داشته باشید.

پدال ها نه در زیر بلکه در جلوی صندلی دوچرخه قرار دارند. این دوچرخه ها ایده آل برای کسانی است که از دردهای کمر رنج می برند، زیرا این دوچرخه ها از کمر و پشت فرد حمایت می کنند، در حالی که دوچرخه های ایستاده چنین قابلیتی ندارند.

در نهایت، دوچرخه های اسپینینگ انتخابی عالی برای داشتن تمرین هایی حرفه ای با شدت بالا است. این دوچرخه ها برای کاهش توده چربی و کالری سوزی بالا بسیار مناسب هستند.

این دوچرخه ها احساس یک دوچرخه سوار حرفه ای جاده و کوهستان را به فرد تداعی می کند. یک چرخ لنگر در جلوی دوچرخه وجود دارد که با تنظیم مقدار مقاومت آن، احساس حضور در مسابقات دوچرخه سواری را ایجاد می کند. این دوچرخه ها همچنین دارای پدال هایی که پا را قفل کرده و این باعث می شود ذهن تنها به پدال زدن متمرکز شود نه به جابجایی پا در داخل پدال ها.

چگونه از یک دوچرخه ثابت برای کاهش وزن استفاده کنید

برای به دست آوردن بهترین تمرین دوچرخه ثابت برای کاهش وزن، شما باید از “مقاومت” استفاده کنید. شما می توانید سطح مقاومت را بر اساس سطح آمادگی جسمانی و اهداف خود تنظیم کنید. مهم این است که وقتی برای نخستین بار از دوچرخه استفاده می کنید و یا در شروع تمرین هستید، مقدار مقاومت بالا را تنظیم نکنید.

شما می خواهید یک ورزش خوب و ایمن همراه با موفقیت را انجام دهید، اما در حقیقت نباید از دوچرخه سواری صدمه ای ببیند، حتی اگر شما مبتدی هستید. اگر احساس درد کردید، نشانه آن است که مقدار مقاومت برای سطح آمادگی جسمانی شما بالاست.

هنگام استفاده از یک دوچرخه ثابت، داشتن فرم صحیح پدال زدن نیز بسیار مهم است. موقعیت خود در زمان نشستن بر روی صندلی دورچرخه و راحتی در پدال زدن را مشخص کنید. تمامی دوچرخه های ثابت دارای تنظیمات عمودی و افقی صندلی (زین) هستند. اگر دوچرخه ثابت در خانه دارید، صندلی را به ارتفاع تقریبا سطح باسن خود تنظیم کنید. برای پدال زدن موثر، مقدار این ارتفاع باید منجر به ایجاد احساس راحتی در پاهای شما شود.

نباید زانوهای شما در هنگام پدال زدن زیاد خم شوند، این حال در ارتفاع کم بین زین و پدال اتفاق می افتد. همچنین در این حالت ممکن است باسن شما از زین بیرون باشد و این عدم فرم درست نشستن و ایجاد آسیب را نتیجه می دهد.

دسته های دوچرخه باید اجازه دهند که پشت و کمر شما در حالت درست و راحت قرار گیرند. این حالت تنها با تنظیم صندلی در جهت افقی میسر می شود.

اگر تمرین دوچرخه ثابت برای کاهش وزن و لاغری را به صورت منظم در کنار رژیم غذایی مناسب انجام دهید، تغییرات در سطح آمادگی جسمانی خود را در عرض چند هفته خواهید دید.

حالا، شروع تمرین با دوچرخه ثابت

اگر برنامه تمرینی ندارید، از این ایده های زیر به عنوان یک برنامه تمرینی موثر استفاده کنید. باز هم حتما مطمئن شوید که قبل از شروع تمرین به اندازه کافی سالم هستید و همیشه در شروع، تمرین کوتاه تر و ساده تر را انجام دهید.

• پدال زدن در حالت ثابت. به مدت 15-60 دقیقه (بر حسب آمادگی جسمانی)در یک سطح تمرینی ثابت کار می کنید. این تمرین باعث ایجاد استقامت قلبی عروقی و کالری سوزی می شود. در حین پدال زدن می توانید به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید یا به تلویزیون تماشا کنید. هدف از این تمرین ثابت، تمرکز بر پدال زدن آرام و آمادگی برای انجام تمرین های سخت تر است. برای ورزشکاران مبتدی حالت تمرین ثابت باید در هفته های اول تمرین بیشتر مورد استفاده قرار گیرد.
• سختی در پدال زدن (Hill climb). تمرین را با حالت پدال زدن ثابت شروع کنید، حالا زمان شروع افزایش مقاومت است. سطح شدت و سختی در پدال زدن را به مدت 5 دقیقه افزایش دهید. در این حالت شما احساس بالا رفتن از تپه را دارید که به نام Hill climb (بالا رفتن از تپه) شناخته می شود. حجم کار سخت تر می شود و شما برای کالری سوزی بیشتر باید تلاش خود را افزایش دهید.
• فواصل سرعت. با گرم شدن حالت تمرینی ثابت شروع کنید، سپس سرعت خود را با فواصل 2 دقیقه ای افزایش دهید. پدال به مدت دو دقیقه سریعتر می شود، سپس به مدت دو دقیقه به سرعت معمولی خود برگردید. فواصل را برای 15-30 دقیقه تکرار کنید، سپس تمرین را با 5 دقیقه خنک شدن با سرعت معمولی خاتمه دهید.

3 مورد بالا را به ترتیب انجام دهید، آنگاه خواهید دید که تا چه اندازه به اهداف تناسب اندام خود رسیده اید.

راه های ارتباطی