دوچرخه ثابت یکی از دستگاه‌های ورزشی پرطرفدار است که افراد با استفاده از آن، تمرینات هوازی انجام می‌دهند. استفاده از دوچرخه ثابت، فواید زیادی برای سلامت بدن داشته و در بهبود گردش خون، کاهش وزن، بهبود تعادل، تقویت عضلات و… نقش بسیار موثری دارد. اما توجه داشته باشید که استفاده از دوچرخه ثابت علاوه بر تقویت عضلات به ویژه عضلات ران، در لاغر کردن ران‌ها نیز نقش مفید و موثری دارد. البته افراد برای لاغری ران‌ها نیاز به یک برنامه تمرینی مخصوص دارند تا با توجه به آن، تمرینات خود را انجام دهند.
بنابراین با ما همراه باشید تا در این مقاله از پیلتن شاپ شما را با بهترین برنامه تمرینی برای استفاده از دوچرخه ثابت برای لاغری ران، آشنا سازیم تا با اطلاعات بیشتری از این دستگاه ورزشی در جهت لاغری ران استفاده کرده و از ورزش خود لذت ببرید.
آیا دوچرخه ثابت بر لاغری ران ها تاثیر گذار است؟
استفاده منظم از دوچرخه ثابت در سوزاندن چربی‌ها و کالری‌های بدن، نقش مفید و موثری دارد و موجب لاغری اندام‌ها به ویژه ران‌ها، پهلو و شکم می‌شود. بنابراین افراد می‌توانند با استفاده از این دستگاه ورزشی، وزن و توده چربی در کل بدن به ویژه ناحیه پاها و ران‌ها را کاهش دهند.
همچنین توجه داشته باشید که استفاده از دوچرخه ثابت در تقویت عضلات بدن نیز موثر است و انتخاب اینکه استفاده از دوچرخه ثابت باعث لاغری ران شود یا عضله سازی آن، به عوامل مختلفی از قبیل شدت و نوع تمرین بستگی دارد. در واقع افراد قبل از استفاده از دوچرخه ثابت، ابتدا باید هدف خود را از ورزش با این دوچرخه را مشخص کرده و سپس با توجه به آن، میزان سرعت و مقاومت دستگاه را تنظیم کنند.
طبق گفته ویلیام سوکالا، متخصص توانبخشی “دوچرخه سواری با مقاومت و شدت بالا در کوتاه مدت باعث افزایش اندازه عضلات پا می‌شود“. او توصیه می کند مقاوت شدید را در کنار رکاب زدن سریع و طولانی با سختی کم را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
توجه داشته باشید که افراد از این دستگاه، باید زیر نظر مربی ورزش و طبق برنامه ورزشی استفاده کنند تا به هدف خود برسند. معمولا توصیه می‌شود افرادی که قصد لاغری ران را دارند باید میزان مقاومت و سرعت دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنند که فشار پاها روی پدال‌ها کم‌تر بوده و سرعت پدال زدن، بیشتر باشد و افرادی که قصد عضله سازی دارند باید میزان مقاومت و سرعت دستگاه را طوری تنظیم کنند که فشار پاها روی پدال دوچرخه بیشتر بوده و سرعت پدال زدن، کم‌تر باشد.
مقاومت را طوری تنظیم کنید که به راحتی بتوانید سرعت 80 تا 110 دور در دقیقه را حفظ کنید. استفاده از شیب به تن کردن عضلات کمک می‌کند و چربی سوزی را افزایش می‌دهد.
توجه داشته باشید که برنامه تمرینی لاغری ران برای افراد با توجه به شرایط جسمی آن‌ها مانند وزن، سن و… با یکدیگر متفاوت بوده و معمولا زیر نظر مربی ورزش، تعیین می‌شود. برای مثال یکی از بهترین برنامه‌ها برای لاغری ران، تمرینات متناوب یا اینتروال است که در این تمرین، میزان سرعت و مقدار مقاوت در بازه‌های زمانی در حال تغییر است. برای انجام این تمرین، فرد ابتدا باید با انجام حرکات کششی، بدن خود را گرم کرده و سپس پنج دقیقه با سرعت کم، با دوچرخه رکاب بزند. سپس میزان مقاومت دستگاه را کمی افزایش داده و سرعت را نیز افزایش دهد. در مرحله بعدی فرد باید سرعت را کاهش داده و میزان مقاومت را افزایش دهد. در مرحله بعدی نیز میزان مقاومت کمی کاهش یابد (حد متوسط) و سرعت نیز بیشتر شود. سپس مجددا سرعت کاهش یافته و میزان مقاومت افزایش یابد. فرد باید این روند تمرین را به مدت سی دقیقه انجام دهد. (توجه داشته باشید که فرد باید هر میزان سرعت و مقاومت را باید به اندازه سی ثانیه تا یک دقیقه انجام دهد تا دیرتر دچار خستگی شود.)
برای مثال فردی که وزن آن 160 پوند است، حدود 509 کالری در طی 60 دقیقه تمرین شدید متوسط و حدود 826 کالری در یک تمرین با دوچرخه ثابت در 60 دقیقه ای با شدت بالا می‌سوزاند. یک فرد 200 پوند در طی 60 دقیقه تمرین با شدت متوسط حدود 1032 کالری و در یک تمرین شدید در 60 دقیقه حدود 636 کالری می‌سوزاند.
تمرین با دوچرخه ثابت باید حداقل 30 دقیقه باشد. اگر نتوانید به طور مداوم به مدت 30 دقیقه تمرین کنید، بهتر است آن را به میزان 10 دقیقه محدود کنید. به تدریج میزان زمان استفاده روزانه خود را افزایش دهید، اما از 60 دقیقه بیشتر تجاوز نکنید.
برای لاغر شدن ران، زمان استفاده از دوچرخه ثابت نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. برای مثال میزان کالری سوزی هنگام استفاده از دوچرخه ثابت در قبل از تمرین با حین انجام تمرین یا بعد از تمرین، متفاوت است. معمولا مربی ورزش به افرادی که قصد لاغری ران پا را دارند، توصیه می‌کند که در انتهای تمرین خود، روی دوچرخه ثابت نشسته و با استفاده از آن، تمرینات هوازی را انجام دهند. همچنین افراد برای لاغری ران، باید در کنار استفاده منظم از دوچرخه ثابت، یک برنامه رژیم غذایی سالم را نیز در نظر بگیرند تا لاغری ران، سریع‌تر انجام شود.
ورزش با ضربان قلب تقریبا 65 تا 80 درصد از حداکثر ضربان قلب، می‌تواند شما را وارد فاز هوازی کند.
برای محاسبه مقدار ضربان قلب هدف باید را با کم کردن سن خود از 220 و ضرب نمودن نتیجه به 65 و 80 درصد بدست آورید. در حین ورزش دسته‌های دوچرخه را بگیرید، زیرا در این دست‌ها سنسورهای نرخ ضربان قلب تعبیه شده است، یا می‌توانید برای دقت بیشتر از یک سینه بند ضربان قلب (باید جداگانه تهیه شود) استفاده کنید.
از چه دوچرخه ثابتی برای لاغری ران می توان استفاده کرد؟
دوچرخه ثابت، انواع مختلفی دارد که افراد برای لاغری ران، باید از دوچرخه ثابتی استفاده کنند که قابلیت تنظیم سرعت و شدت مقاومت را داشته و دارای مانیتور باشد تا بتوانند هنگام استفاده از دستگاه با مشاهده مانیتور، اطلاعاتی مانند میزان مسافت طی شده، سرعت، تعداد ضربان قلب، میزان کالری سوزانده شده در بدن و… را دریافت کنند که در این میان، دوچرخه ثابت ایستاده یا اسپینینگ نسبت به دوچرخه ثابت نشسته پشتی‌دار در کالری سوزی و کاهش وزن، نقش موثرتری داشته و برای لاغری ران، مناسب‌تر است.
تذکر: توصیه می‌شود که افراد با توجه به شرایط و مشکلات جسمی خود (مشکلات مفصلی، کمر درد، زانو درد و…) دوچرخه ثابت مناسب خود را با مشورت متخصص یا مربی تربیت بدنی، خریداری کنند.
نکات مهم برای رفع سلولیت ران با دوچرخه ثابت
سلولیت یا سلولیت چربی یکی از بیماری‌های پوستی است که در اثر تجمع چربی‌های زیر پوست در نواحی از بدن به ویژه ران، باسن و شکم ایجاد می‌شود. این عارضه دلایل زیادی دارد که از جمله آن‌ها، کم تحرکی افراد، افزایش سن، ژنتیک و… هستند. طبق تحقیقات، ثابت شده که استفاده از دوچرخه ثابت در پیشگیری و رفع سلولیت، نقش مفید و موثری دارد. البته توجه داشته باشید که افراد برای رفع سلولیت ران با دوچرخه ثابت، باید یکسری نکات مهم را رعایت کنند که برخی از آن‌ها به صورت زیر هستند:
⇐ برای رفع سلولیت ران با دوچرخه ثابت، افراد در کنار استفاده از این دستگاه ورزشی، باید یک رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشند که معمولا در این رژیم، مصرف سبزیجات و میوه‌جات تازه، گوشت و مرغ تازه، آجیل‌ها و دانه‌ها و… توصیه می‌شود.
⇐ استفاده از دوچرخه ثابت موجب تقویت عضلات ران می‌شود و به متابولیسم چربی، کمک زیادی می‌کند اما برای رفع سلولیت ران، توصیه می‌شود که افراد در کنار تمرینات هوازی، تمرینات متنوع دیگری مانند تمرینات تعادلی، تمریناتی مقاومتی و… نیز انجام دهند.
⇐ یکی دیگر از نکات برای رفع سلولیت ران با دوچرخه ثابت، این است که افراد باید تمرینات هوازی را به طور منظم و بر اساس برنامه تمرینی (روزانه یا هفتگی) انجام دهند.
⇐ یکی دیگر از نکات مهم، آن است که افراد در کنار استفاده منظم از دوچرخه ثابت، باید به مقدار کافی آب بنوشند چون مصرف آب کافی موجب سلامت، شادابی و رطوبت پوست شده و در رفع سلولیت، نقش موثری دارد.
برنامه تمرینی لاغری ران ها با دوچرخه ثابت
دوچرخه وسیله ورزشی عالی برای کاهش وزن و لاغری تمام بدن به ویژه پاها است. ترکیب تمرین‌های هوازی با شدت پایین در کنار تمرین‌های قدرتی با شدت بالا هم در کالری سوزی و هم در به چالش انداختن عضلات ران ها کمک می‌کند.
تمرین‌های قدرتی با پدال زدن با مقاومت بالا جهت پرورش عضلات ران و پاها استفاده می‌شود. در زیر ما برنامه‌ای را برای این منظور ترتیب داده‌ایم.
گام 1: از تمرین متناوب (Interval Training) در این برنامه استفاده می‌شود. به این صورت که در بازه زمانی خاص مقدار مقاومت و سرعت در طول جلسه تمرینی مدام تغییر می‌کند. این نوع برنامه در بدن ایجاد شوک می‌کند و تاثیر بیشتری در روند تمرین می‌گذارد.
گام 2: بر طبق برنامه متناوب، سرعت را کاهش دهید و مقاومت را برای یک فاصله زمانی (مثلا دو دقیقه) بی هوازی افزایش دهید. سطح سختی در پدال زدن را بالا نگه دارید تا بیشتر به چالش کشیده شوید. سپس برای زمان مشخص دیگری (مثلا 3 دقیقه) مقاومت را پایین بیاورید تا سرعت پدال زدن بیشتر شود.
گام 3: در هر 1 یا 2 دقیقه، تمرین هوازی و قدرتی را جایگزین هم کنید، به این معنا که برای 2 دقیقه اول تمرین هوازی و برای 1 دقیقه بعدی تمرین بی هوازی را انجام دهید.
گام 4: استفاده از یک دوره طولانی تمرین تا 30 دقیقه برای چربی سوزی و پرورش عضلات مناسب است.
حتما بخوانید: برنامه حرفه ای تمرین با دوچرخه ثابت
نکات شروع تمرین
گام 1: تمرین را نخست با گرم کردن و حرکات کششی شروع کنید.
گام 2: با کمترین مقاومت (سختی) به مقدار 2 دقیقه شروع به پدال زدن کنید.
گام 3: برای 1.30 دقیقه سختی را پایین آورده و سرعت پدال زدن را بیشتر کنید.
گام 5: برای 30 ثانیه مقدار مقاومت را در بیشترین حد خود تنظیم کنید و به سختی پدال بزنید.
گام 6: 5 دقیقه از 30 دقیقه تمرین کامل انجام شد، لازم است ادامه تمرین را با همین فواصل زمانی 5 دقیقه‌ای انجام دهید.
گام 7: 1 دقیقه اضافه‌تر در پایان تمرین را برای خنک شدن بدن در نظر بگیرید.
دوچرخه ثابت باعث لاغری ران می‌شود یا عضله سازی؟
استفاده از دوچرخه ثابت در لاغری ران و عضله سازی نقش مفید و موثری دارد ولی افراد باید با توجه به برنامه تمرینی و هدف خود (انتخاب لاغری ران یا عضله سازی ران یا هر دو) میزان سرعت و مقاومت دستگاه را زیر نظر مربی تربیت بدنی تنظیم کرده و به استفاده از دستگاه بپردازند تا به هدف خود برسند.
برای خرید دوچرخه ثابت کلیک کنید.
جهت اطلاع از فروش دوچرخه‌های ثابت و اطلاع از لیست قیمت دوچرخه ثابت می‌توانید با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ تماس حاصل کنید.
