دوچرخه ثابت چگونه یک تمرین موثر ارائه می دهد؟

هنگامی که صحبت از تمرینات قلبی می شود، گزینه های انگشت شماری وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید: دویدن، شنا کردن، جک های جامپینگ و دوچرخه سواری. از میان همه این گزینه ها، دوچرخه ثابت اخیراً به عنوان یک گزینه درجه یک برای تمرینات قلبی عروقی محبوبیت پیدا کرده است. اما رکاب زدن با دوچرخه ثابت چگونه یک تمرین موثر را فراهم می کند؟

اولاً، اجازه دهید توضیح دهیم که منظور از تمرین “قلبی عروقی” نوع ورزشی که ضربان قلب شما را برای مدت طولانی افزایش می دهد، است. هدف این است که ماهیچه قلب خود را با انجام تمرینات مداوم در طول زمان تقویت کنید. از آنجایی که خون در حین فعالیت بدنی سریعتر از حد معمول در رگهای شما پمپاژ می کند، قلب شما با کارآمدتر شدن در رساندن اکسیژن و مواد مغذی به بدن سازگار می شود.

دوچرخه‌سواری ثابت در دسته تمرین‌های قلبی با تاثیر زیاد قرار می‌گیرد، زیرا مانند دویدن یا تمرینات تناوبی با شدت بالا به زانوها یا مفاصل شما فشار وارد نمی‌کند. در عوض، این تمرین عمدتاً از عضلات اندام تحتانی مانند عضلات چهارسر ران، ساق پا و باسن استفاده می کند و در عین حال عضلات مرکزی و بالای بدن را نیز درگیر می کند.

 

• سطوح مقاومت قابل تنظیم:

 یکی از مزیت های اصلی استفاده از دوچرخه های ثابت این است که دارای سطوح مقاومت قابل تنظیم هستند که به شما امکان می دهد شدت تمرین خود را با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خود تنظیم کنید – از سواری های تفریحی با مقاومت کم تا تپه نوردی با مقاومت بالا. که شرایط سواری در فضای باز را شبیه سازی می کند.

• حفظ ضربان قلب ثابت:

 ورزش قلبی عروقی مستلزم حفظ ضربان قلب بالا برای حداقل 20 دقیقه است. دوچرخه های ثابت به اطمینان از سطح تلاش ثابت در طول تمرین کمک می کنند. ضربان قلب خود را با استفاده از حسگرهای داخلی یا فناوری های پوشیدنی مانند نمایشگر ضربان قلب / ساعت های هوشمند / ساعت های ورزشی کنترل کنید.

• ورزش کم ضربه:

برخلاف دویدن یا تمرینات که نیاز به حرکات ضربه ای مکرر روی مفاصل – به ویژه زانوها دارند – دوچرخه سواری ثابت یکی از تمرینات قلبی پر تاثیر است که برای آن دسته از آسیب های مفاصل حساس یا آسیب دیدگی مناسب تر است.

 

• طول تمرین قابل تنظیم:

یک تمرین هوازی خوب معمولا بین 20 تا 60 دقیقه طول می کشد و دوچرخه سواری ثابت می تواند این نیاز را به راحتی برآورده کند. به عنوان مثال، اگر فقط 20 دقیقه برای یک تمرین سریع اما موثر وقت بگذارید، دوچرخه های ثابت نتایج قابل توجهی را به همراه خواهند داشت.

• برنامه های متنوع:

تمرینات دوچرخه ثابت شامل سبک های مختلفی است ، تمرین استقامتی، تمرین اینتروال (سطوح مقاومت مختلف در فواصل زمانی کوتاه) و حتی کلاس های واقعیت مجازی (برای جالب نگه داشتن چیزها).

اکنون ممکن است از خود بپرسید که چگونه حرکات دایره ای ساده رکاب زدن همه این پیشنهادات را انجام می دهد؟ خوب، بیایید آن را بیشتر تجزیه کنیم:

رکاب زدن روی یک دوچرخه ثابت، گروه‌های عضلانی بزرگ مانند چهارسر ران و همسترینگ را بیشتر از دوچرخه‌سواری در فضای باز درگیر می‌کند، زیرا هیچ نیروی کشش واقعی هوا بر روی چرخش پدال شما تأثیر نمی‌گذارد. این فرآیند قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می دهد و همچنین به طور قابل توجهی استقامت قلبی عروقی را بهبود می بخشد.

به طور مستقیم با قدرت بیشتر پا، یک عامل مشترک اساسی مکانیک بدن – تعادل – همراه است. حرکات مرکب مانند دوچرخه سواری این مهارت را به زندگی روزمره ما منتقل می کند و در عین حال به ما امکان می دهد در فعالیت هایی که نیاز به حرکات هماهنگ دارند بهتر عمل کنیم.

 

 

یکی دیگر از عواملی که مستقیماً با افزایش ضربان قلب ناشی از دوچرخه‌های ثابت مرتبط است، ترشح هورمون آدرنالین است که نیاز به انرژی دارد که از پروتئین‌های ذخیره‌سازی چربی برای تولید انرژی به جای تکیه بر کربوهیدرات‌ها برای انرژی مورد نیاز در تمرین آستانه بی‌هوازی استفاده می‌کند.

در نتیجه، دوچرخه‌سواری ثابت دارای مزایای بسیاری است که با ایجاد چالش‌های مقاومتی و استقامتی همراه با حرکات کم تاثیر که متابولیسم را افزایش می‌دهد، شکل بسیار کارآمدی از ورزش قلبی عروقی را ایجاد می‌کند. همچنین با حذف عوامل حواس‌پرتی مانند ماشین‌ها، به سطح تمرکز کمک می‌کند و از طریق ماهیت ریتمیک الگوهای حرکت دوچرخه‌سواری، آرامش ذهنی را تقویت می‌کند. بنابراین دفعه بعد که برنامه تناسب اندام خود را برنامه ریزی می کنید یا به دنبال یک فعالیت ورزشی جدید هستید، دوچرخه سواری ثابت را به برنامه خود اضافه کنید!

راهنمای گام به گام برای استفاده حداکثری از روتین دوچرخه ثابت

دوچرخه های ثابت راهی عالی برای تناسب اندام و بهبود سلامت قلب و عروق شما هستند. استفاده از آنها آسان است، به مهارت یا تجهیزات خاصی نیاز ندارند، و می توانند یک تمرین سرگرم کننده و موثر ارائه دهند.

اما اگر واقعاً به دنبال به حداکثر رساندن مزایای روتین دوچرخه ثابت خود هستید، چند مرحله کلیدی وجود دارد که باید انجام دهید. در این راهنما، همه چیزهایی را که باید بدانید تا بیشترین بهره را از تمرینات قلبی خود روی دوچرخه ثابت ببرید، خواهیم گفت.

مرحله 1: دوچرخه خود را به درستی تنظیم کنید

اولین قدم برای استفاده حداکثری از روال دوچرخه ثابت، اطمینان از تنظیم صحیح دوچرخه است. این شامل تنظیم ارتفاع صندلی و فاصله از دسته فرمان است تا بتوانید به راحتی و بدون کشش بیش از حد یا خمیدگی به پدال ها برسید.

هنگامی که دوچرخه خود را برای حداکثر کارآیی تنظیم می کنید، مطمئن شوید که فاصله کافی بین زانوها و فرمان وجود دارد. شما نمی خواهید زانوهایتان در حالی که دامنه کامل حرکت خود را می چرخند به چیزی ساییده شود.

همچنین اطمینان حاصل کنید که پاهای شما به راحتی روی پدال‌ها با گیره‌ها یا تسمه‌های مناسب قفل می‌شوند که باعث می‌شود یک حرکت پدال کارآمد بدون مشکل لغزش یا لغزش در تمام مراحل هر چرخش (فشار به پایین – عقب‌کشیدن – بلند کردن) انجام شود.

مرحله 2: به تدریج گرم کنید

در مرحله بعد، زمان آن است که قبل از شروع هر روال دوچرخه سواری فشرده، به تدریج بدن خود را گرم کنید. تمرینات گرم کردن با کیفیت به آماده سازی بدن برای ورزش کمک می کند و در عین حال خطرات آسیب ناشی از حرکات ناگهانی یا پرش ها را کاهش می دهد.

با دوچرخه سواری آهسته با شدت کم به مدت پنج دقیقه شروع کنید. سپس به تدریج سرعت را تا رسیدن به شدت متوسط برای تولید عرق مورد نیاز در بهبود قلبی عروقی افزایش دهید. 15 تا 20 دقیقه رکاب زدن مداوم را پس از رسیدن به ارتفاع متوسط قفسه سینه و سطح فعالیت با سرعت متناسب با محدوده ضربان در دقیقه مورد نیاز قلب که توسط خودتان یا نظارت پزشکی تایید شده مورد توافق قرار گرفته است، هدف بگیرید.

مرحله 3: برنامه تمرینی خود را برنامه ریزی کنید

یکی از چیزهایی که بسیاری از مردم در طول روتین دوچرخه سواری خود از دست می دهند، تنوع است – انجام کارهایی بیش از نشستن و رکاب زدن با سرعت ثابت. برای استفاده حداکثری از روال دوچرخه ثابت خود، باید تمرینات خود را طوری برنامه ریزی کنید که ترکیبی از تمرینات و شدت های مختلف را شامل شود.

به عنوان مثال، ممکن است بخواهید تمرینات اینتروال را امتحان کنید، یا سرعت و مقاومت پدال را به صورت دوره ای در طول تمرین تغییر دهید. این رویکرد ضربان قلب را برای حملات کوتاه و به دنبال آن دوره های بهبودی آهسته قبل از از سرگیری چرخه های چالش برانگیز افزایش می دهد. این امر ماهیچه‌های مچ پا، ران، هسته مرکزی و ران را مجبور می‌کند تا مکرراً با آنها سازگار شوند و در عین حال از تکنیک‌های تنفسی مناسب برای نتایج مطلوب با گذشت زمان استفاده می‌کنند.

سعی کنید بین 15 تا 30 دقیقه جلسات با شدت متوسط با فواصل کوتاه با شدت بالا هر دقیقه مانند روتین های جابجا شوید. تنظیمات مقاومت را می توان در این مدت تنظیم کرد تا ماهیچه ها با حداکثر تلاش کاملاً درگیر فشار باشند.

 

مرحله 4: خنک کردن و کشش

وقتی نوبت به حداکثر استفاده از روال کاردیوی دوچرخه ثابت می رسد، به یاد داشته باشید که هیچ برنامه ای بدون مراحل گرم کردن و خنک کردن کافی کامل نمی شود. همیشه مطمئن شوید که هر جلسه را با خنک کردن مناسب پایان دهید که ممکن است شامل کاهش سرعت پدال و کاهش تدریجی سطوح شیب / فعالیت در طول چند دقیقه دو یا سه بار در هفته باشد.

حرکات کششی تنش عضلانی ناشی از فعالیت را کاهش می دهد و به بهبود پس از ورزش بالای دوچرخه ثابت شما کمک می کند. بعلاوه بازگشت به فعالیت‌های عادی را آسان‌تر می‌کند، زیرا همه چیز آرام است و در صورت وجود درد از درد باقی‌مانده آگاه است.

یک روال تمرین دوچرخه ثابت مناسب، برنامه ریزی مناسب دوچرخه سواری را در زمان های روزانه صبح، وسط روز یا عصر بسته به اینکه چه چیزی با برنامه شما مطابقت دارد را با در نظر گرفتن مراحل تمرینی مناسب مانند قدرت (مقاومت بالا)، استقامت (رکاب زدن با سرعت متوسط طولانی) یا اسپرینت (ترکیدن های سریع و بدون وقفه). اگر انجام مراحل مهم تناسب اندام شخصی مانند سلامت قلب و عروق بهتر به انگیزه کنترل وزن نیاز داشته باشد، ضروری است!

 

در این مقاله ، فواید دوچرخه ثابت را به شما عزیزان معرفی کردیم. استفاده از دوچرخه ثابت تجربه‌ای بی نظیر و لذت بخش برای هر انسانی خواهد بود. پیشنهاد می‌کنیم که اگر قصد تهیه دوچرخه ثابت برای منزل و یا باشگاه ورزشی را دارید ، حتما فروشگاه پیلتن شاپ را در نظر داشته باشید.

 

جهت کسب اطلاعات بیشتر، دریافت مشاوره رایگان و خرید دو چرخه ثابت مورد نظر خود به وب سایت پیلتن شاپ مراجعه کنید و یا با کارشناسان فروش ما در ارتباط باشید.