تمرین پیلاتس در خانه یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ تناسب اندام، تقویت قدرت و بهبود انعطاف‌پذیری است. با آموزش پیلاتس در خانه و استفاده از فیلم ورزش پیلاتس در خانه می‌توانید بدون نیاز به باشگاه و هزینه‌های اضافی، به‌سادگی تمرینات پیلاتس در منزل را انجام دهید.

در این مقاله از پیلتن شاپ، به شما نشان می‌دهیم که چگونه با آموزش پیلاتس در خانه و استفاده از ابزارهای مناسب، تمرینات این ورزش را به صورت اصولی در منزل خود انجام دهید.

راهنمای ورزش پیلاتس در خانه

شروع پیلاتس در منزل بسیار ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. برای شروع ورزش پیلاتس در خانه، نیازی به تجهیزات پیچیده یا فضای بزرگ ندارید. با رعایت چند نکته ساده، می‌توانید تمرینات خود را به صورت حرفه‌ای انجام دهید:

نکته: تمرین‌های پیلاتس برای همه زنان و مردان در همه سنین مناسب است، اما اگر دارای شرایط پزشکی خاص هستید، قبل از شروع تمرین‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

فضای مناسب پیدا کنید

به فضایی آرام و به دور از مزاحمت نیاز دارید که بتوانید به راحتی بتوانید تمرینات پیلاتس را انجام دهید. یک گوشه از اتاق نشیمن یا اتاق خواب می‌تواند کافی باشد.

لباس راحت بپوشید

لباس‌هایی انتخاب کنید که حالت کشی باشند و به شما اجازه حرکت آزادانه بدهند. از پوشیدن لباس‌های گشاد که ممکن است در حین انجام حرکات مزاحمت ایجاد کنند، خودداری کنید.

با اصول اولیه پیلاتس آشنا شوید

قبل از شروع تمرین پیلاتس در خانه، با اصول کلیدی پیلاتس مانند تنفس صحیح (دم از بینی و بازدم از دهان)، انقباض عضلات مرکزی (Core Engagement) و حفظ تعادل بدن آشنا شوید. منابع آموزشی و فیلم پیلاتس در خانه می‌توانند در این زمینه بسیار مفید باشند.

با حرکات پایه شروع کنید

لازم نیست از همان ابتدا حرکات پیچیده را انجام دهید. آموزش ورزش پیلاتس در خانه با حرکات ساده و پایه‌ای مانند «صد» (The Hundred)، «پل» (Bridge) و «رول آپ» (Roll Up) آغاز می‌شود.

از منابع آموزشی استفاده کنید

امروزه تعداد زیادی فیلم ورزش پیلاتس در خانه و اپلیکیشن‌های آموزشی موجود است که می‌توانید از آن‌ها برای یادگیری حرکات ورزشی پیلاتس در خانه و دنبال کردن برنامه‌های تمرینی استفاده کنید. بسیاری از این منابع، آموزش پیلاتس در منزل را به صورت گام به گام ارائه می‌دهند.

برنامه‌ریزی داشته باشید

مانند هر ورزش دیگری، راه موفقیت در ورزش های پیلاتس در خانه، تداوم و انجام منظم تمرین های پیلاتس در خانه است. سعی کنید حداقل ۳ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین کنید.

1- تنفس

تنفس در هر حرکت پیلاتس گنجانده شده است و انجام صحیح آن برای اطمینان از اینکه عضلات ما مقدار کافی از اکسیژن را دریافت می‌کند ضروری است.

فواید:

• انجام تمرین‌ها با بهره‌وری بیشتر
• مدیریت استرس و آرامش
• بهبود در تمرکز

چگونه انجامش بدم:

برای این تمرین نخست از طریق بینی دم را انجام دهید و سپس از طریق دهان بازدم. انجام حرکت دم و بازدم باید به آرامی و به صورت ریتمیک انجام دهید. یاد داشته باشید در حالت دم و بازدم نفس خود را قطع نکنید و فشاری زیادی برای پر کردن و خالی کردن شش‌ها به خود وارد نکنید. این تمرین را به تعداد 5 بار دم و 5 بار بازدم تکرار کنید. نکته: بستن چشم‌ها می‌تواند به آرامش بیشتر شما کمک کند.

2- صد (THE HUNDRED)

اولین حرکت برای یادگیری به ویژه مبتدیان، یادگیری تمرین صد است؛ این تمرین به این دلیل نامگذاری شده است که تعداد 100 تکرار به طور کامل انجام شود

فواید:

• بهبود تنفس را با گسترش رگ‌های خونی و ریه‌ها بهبود می‌یابد.
• شکمی قوی و صاف ایجاد می‌کند.
• هسته بدن را تقویت کرده و ستون فقرات را تقویت می‌کند.
• مغز و سیستم عصبی را تحریک می‌کند.

چگونه انجامش بدم:

برای انجام تمرین نخست بر روی سطحی نرم و صاف همانند یک زیر انداز ورزشی با کیفیت دراز بکشید، اگر ممکن است پاها را در زاویه 45 درجه نگه دارید. پاهای خود را در حالی که سر، گردن و شانه‌هایتان کمی بالا است، صاف کنید. دست‌ها را در دو طرف خود به اندازه 50 مرتبه بالا و پایین کنید (هر بالا و پایین کردن یک مرتبه حساب می‌شود). سپس برای چند دقیقه خود را در حالت درازکش ریلکس کنید، دوباره برای 100 تکرار بالا و پایین کردن دست‌ها حرکت را از نو شروع کنید.

سیستم تنفسی: در زمان بالا و پایین کردن دست‌ها، 5 ثانیه نفس را حبس و 5 ثانیه نفس را بیرون دهید.

3- TOE TAPS

این تمرین عضلات پایین شکم را به وسیله حرکت دادن پاها به چالش می‌کشد.

فواید:

• پرورش عضلات پایین شکم و محافظت از قسمت پایین کمر.
• عضلات اطراف باسن تقویت می‌کند.

چگونه انجامش بدم:

برای انجام تمرین نخست بر روی سطحی نرم و مسطح دراز بکشید، سپس پاهای خود را بالا بیاورید و از زانو در زاویه 90 درجه خم کنید. در این تمرین سر و شانه‌ها شما کاملا در تماس با سطح هستند و دست‌هایتان در زیر باسن برای بالا آمدن کمر (به مقدار کمی جهت عدم ایجاد فشار در ناحیه پایینی کمر) قرا دهید. سپس پاهای خود را (به ترتیب هر پا) پایین بیاورید تا با سطح برخورد کند. این تمرین را برای 10 بار تکرار و اگر استقامت بیشتری دارید تا تعدادی ادامه دهید که در توان دارید.

سیستم تنفسی: با حرکت یک پا حرکت دم و حرکت پای دیگر عمل بازدم را انجام دهید.

4- THE ROLL UP

این تمرینی است که باید تمرکز بیشتری در عضلات شکمی داشته باشید. این حرکت انعطاف‌پذیری ستون فقرات شما را افزایش می‌دهد.

فواید:

• این حرکت موثر از تمرین کرانچ معمولی است که برای هدف قرار دادن “Six Pack” مناسب است.
• فیبرهای عضلانی (تارهای عضلانی که منقبض و منبسط می‌‌شود) بیشتری را تحت تاثیر قرار می‌دهید.
• باعث تقویت هسته، کمر و همسترینگ می‌شود.

چگونه انجامش بدم:

برای انجام این حرکت نخست بر روی سطحی نرم و صاف دراز بکشید، سپس بدون آنکه پاهای خود را حرکت دهید، دست‌ها خود را در حالت دراز کش در بالای سر قرار دهید، سپس از کمر خم شوید. خم شدن شما باید تا نزدیک پاها ادامه یابد. این تمرین را برای 10 بار تکرار و اگر استقامت بیشتری دارید تا تعدادی ادامه دهید که در توان دارید.

سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.

5- THE SAW

این حرکت ضروری برای مبتدیان است که برای ستون فقرات، شکم و همسترینگ مناسب است.

فواید:

• کمک به کشش ستون فقرات می‌کند.
• از طریق تشویق به تنفس و گردش خون، سموم بدن را کاهش می‌دهد.
• به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند.
• به تقویت کمر منجر می‌شود.
• باعث کشش عضلات در امتداد دو طرف بدن می‌شود.

چگونه انجامش بدم:

برای انجام این حرکت نخست بر روی سطحی نرم و مسطح بنشینید. سپس پاهای خود را باز کنید و در حالت کششی دست چپ خود را به پای راست برسانید، سپس در حالت به حالت اول برگردید و به طور معکوس نیز با دست راست و پای چپ انجام دهید.

سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.

6-

این حرکتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات شکم است که چالش بسیار خوبی را برای افزایش سوخت و ساز بدن ایجاد می‌کند.

فواید:

• به تقویت هسته بدن کمک می‌کند.
• شکمی قوی و صاف ایجاد می‌کند.
• تحرک بیشتر و در نتیجه افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) را نتیجه می‌دهد.
• به بهبود سیستم تنفسی کمک می‌کند.

چگونه انجامش بدم:

برای انجام این حرکت نخست بر روی سطحی نرم و صاف دراز بکشید، سپس پاهای خود را بالا بیاورید، در این حالت سر و شانه‌های خود را نیز به اندازه کمی از سطح جدا کنید. در این موقعیت به نوبت پاها را به زاویه 45 درجه در بیاورید، سپس صاف کنید. این حالت را به نوبت برای هر پا انجام دهید. تعداد تکرارها را تا عدد 10 انجام دهید.

سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.

7- Pelvic Curl

این حرکت به طور تخصصی برای تقویت عضلات پایین کمر بسیار مناسب است.

فواید:

• به تقویت عضلات پایین کمر کمک می‌کند.
• باعث به چالش افتادن عضلات باسن می‌شود.

چگونه انجامش بدم:

برای انجام این حرکت بر روی سطحی نرم و صاف دراز بکشید، سپس پاها را در زاویه 45 درجه جمع کنید، کف دست‌ها را بر روی سطح زمین قرار دهید و از باسن برای ایجاد زاویه 30 درجه استفاده کنید و به بالا بیایید. این حرکت را برای 10 تکرار انجام دهید.

سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.

8- Teaser

یکی از بهترین حرکت‌های ورزش پیلاتس می‌تواند این تمرین باشد، زیرا بازه گسترده این از عضلات را به چالش می‌اندازد و به تلاش بیشتری از سوی شما نیاز دارد.

فواید:

• شکمی صاف و عضله ای ایجاد می‌کند.
• باعث افزایش کالری سوزی می‌شود.
• باعث تقویت هسته بدن می‌شود.
• به تقویت عضلات پایین کمر و افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کند.
• باعث افزایش گردش خود می‌شود.
• عضلات شکم، کمر، باسن و همسترینگ را توان به چالش می‌اندازد.

چگونه انجامش بدم:

برای انجام این حرکت نخست بر روی سطحی نرم و صاف دراز بکشید، سپس پاها خود را به اندازه زاویه 45 درجه بالا بیاورید، در این حالت با نگه داشتن پاها، دست‌ها و به طور نیم تنها بالایی خود را به سمت پاها طوری بالا بیاورید که برروی باسن خود در حالت تعادلی بنشینید.

سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.

9- Swimming

این حرکت بیش از هر حرکت دیگری به افزایش تعادل کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان یک حرکت ترکیبی بسیار مفید باشد.

فواید:

• به افزایش تعادل و تقویت هسته بدن کمک می‌کند.
• باعث به چالش افتادن عضلات کم و باسن می‌شود.

چگونه انجامش بدهیم:

برای انجام این حرکت نخست بر روی سطحی نرم و صاف به حالت دمر دراز بکشید، سپس دست‌های خود را کاملا در بالای سر خود قرار دهید، سپس به طور همه جانبه دست ها و پاها را به بالا بیاورید تا جایی که در توان دارید در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.

سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.

فواید پیلاتس در خانه

تقویت عضلات مرکزی (Core): پیلاتس به تقویت عضلات داخلی شکم، کمر و لگن کمک می‌کند. این کار باعث بهبود ثبات و تعادل بدن می‌شود.

افزایش انعطاف‌پذیری: تمرینات پیلاتس در خانه به آرامی عضلات را کشیده و دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهد.

بهبود وضعیت بدنی (Posture): ورزش پیلاتس با تقویت عضلات اصلی بدن و افزایش آگاهی از وضعیت بدن، به اصلاح حالت نادرست بدن کمک می‌کند.

کاهش کمردرد: بسیاری از تمرینات پیلاتس که می‌توانید در خانه انجام دهید، به کاهش و جلوگیری از کمردردهای ناشی از ضعف عضلات یا حالت بدنی نادرست کمک می‌کنند.

کاهش استرس: تمرکز بر تنفس و حرکات آرام در پیلاتس در خانه می‌تواند باعث ایجاد آرامش و کاهش استرس شود.

صرفه‌جویی در زمان و هزینه: با تمرین پیلاتس در خانه، نیازی به صرف هزینه برای باشگاه یا وقت برای رفت‌وآمد ندارید.

مناسب برای همه: فرقی نمی‌کند مبتدی باشید یا ورزشکار حرفه‌ای، با آموزش پیلاتس در خانه می‌توانید حرکات را به راحتی با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.

وسایل مورد نیاز پیلاتس در خانه

یکی از بزرگترین مزایای پیلاتس در خانه این است که برای شروع به تجهیزات گران‌قیمت و پیچیده‌ای نیاز ندارید.

مت یوگا یا پیلاتس (زیرانداز ورزشی): مت یوگا، اصلی‌ترین وسیله مورد نیاز شماست. یک مت با ضخامت مناسب، سطحی نرم و ضد لغزش برای انجام حرکات فراهم می‌کند. پیلتن شاپ انواع مت‌های باکیفیت را برای ورزش های پیلاتس در خانه ارائه می‌دهد.

حلقه پیلاتس (Pilates Ring یا Magic Circle): برای افزایش مقاومت و درگیر کردن بیشتر عضلات داخلی ران و بازوها.

کش پیلاتس (Resistance Bands): ابزاری عالی برای افزودن مقاومت به حرکات و تقویت عضلات مختلف.

توپ پیلاتس (کوچک و بزرگ): توپ‌های کوچک برای افزایش چالش در حرکات تعادلی و درگیر کردن عضلات مرکزی، و توپ‌های بزرگ (توپ سوئیسی) برای تنوع بخشیدن به تمرینات.

فوم رولر (Foam Roller): برای ماساژ عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و انجام برخی حرکات خاص پیلاتس.

بلوک یا جعبه کوتاه (Pilates Block): بلوک پیلاتس ابزاری است برای تقویت تعادل و دامنه حرکتی در تمرینات پیلاتس و بهبود وضعیت بدن.

پیلاتس با توپ در خانه

تمرین با توپ به شما امکان می‌دهد که تمرین‌های هوازی را در کنار قدرتی (عضله سازی) را به خوبی انجام دهید. تنوع ورزشی بالا در کنار ماهیت سرگرمی آن (به دلیل وجود توپ) باعث شده است این ورزش با توپ مخصوص پیلاتس خود شناخته شود.

به یاد داشته باشید که هسته بدن شما نقطه کانونی این تمرین‌ها است که باعث پرورش بازه گسترده‌ای از عضلات می‌شود. هسته بدن به دلیل چالش‌های گوناگون ورزشی جهت حفظ تعادل تقویت می‌شود. مزیت استفاده از توپ در پیلاتس جهت افزایش استقامت، پایداری، انعطاف پذیری بیشتر و قدرت عضلانی است.

حتما بخوانید: ورزش پیلاتس

1- Stability Ball Push-Ups

این حرکت بسیار شبیه شنا است، تنها تفاوت آن در داشتن توپ مخصوص پیلاتس است.

فواید:

• به افزایش تعادل کمک می‌کند.
• باعث تقویت عضلات دست و سینه می‌شود.
• باعث افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) می‌شود.

چگونه انجامش بدهیم:

برای انجام این حرکت نخست با استفاده از توپ در حالت شنا قرار بگیرید. دست‌های خود نه زیاد باز و نه زیاد بسته نگه دارید، فاصله لازم مناسب را طوری تنظیم کنید به دست ها فشار اضافی وارد نشود.

سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد. 10 تکرار می‌تواند مناسب باشد، ولی اگر توان انجام تکرارهای بیشتری را دارید، آن را انجام دهید.

سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.

2- Stability Ball Straight Leg Deadbug

این تمرین برای به چالش کشیدن عضلات شکم عالی است، زیرا در گام نخست به حفظ تعادل و در گام بعدی حفظ تمرکز نیاز دارد.

فواید:

• شکمی صاف و قوی ایجاد می‌کند.
• به افزایش تمرکز منجر می‌شود.
• باعث بهبود در گردش خون می‌شود.

چگونه انجامش بدهیم:

برای انجام این حرکت نخست بر روی سطحی نرم و صاف قرار دراز بکشید، توسط دست‌ها و پاها توپ را در میان بدن خود نگه دارید، سپس به نوبت دست و پای راست را جدا کرده د و به سطح زمین نزدیک کنید. این حالت را برای دست و پای سمت چپ نیز انجام دهید.

سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت (سمت راست بدن) با دم و حالت بازگشت (سمت چپ) با بازدم همراه باشد.

3- Stability Ball Hamstring Roll-Ins

این تمرینی بسیار هیجان انگیز برای عضلات کمر و پاها است، همچنین باعث به چالش افتادن همسترینگ نیز می‌شود.

فواید:

• برای تقویت عضلات کمر، پاها و همسترینگ عالی است.
• تا حدودی عضلات شکم را هم به چالش می‌کشد.
• هسته بدن را به شدت تقویت می‌کند.

چگونه انجامش بدهیم:

برای انجام این حرکت نخست بر روی سطحی نرم و صاف قرار دراز بکشید، پاهای خود از ناحیه مچ بر روی توپ قرار دهید، دسته‌ها را به عنوان تکیه‌گاه در دو سمت نگه دارید، سپس پاهای خود را از ناحیه پاشنه سه سمت بدن خود خم کنید. این تمرین را برای تعداد 10 تکرار انجام دهید.

سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.

حتما بخوانید: تفاوت یوگا با پیلاتس

4- Stability Ball Knee Tuck Push-Ups

این تمرینی عالی برای بسیاری از عضلات از جمله: پشت بازو، بالای سینه، شانه و برای هسته بدن مناسب است.

فواید:

• به تقویت عضلات پشت بازو، بالای سینه و شانه کمک می‌کند.
• باعث به چالش افتادن هسته بدن می‌شود.
• باعث افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن) می‌شود.
• گردش خود را افزایش می‌دهد.

چگونه انجامش بدهیم:

برای انجام این حرکت نخست در حالت شنا قرار بگیرید، توپ را در زیر پاهای خود قرار دهید و سپس پاهای خود را به سمت شکم جمع کنید تا نوک انگشتان پا در تماس با توپ باشد. در این حالت مهم است دست‌ها نیز تا نیمه خم شود.

سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.

سوالات متداول

آیا پیلاتس در خانه خوب است؟

بله، اگر اصول ورزش پیلاتس را رعایت و از آموزش‌های مناسب استفاده کنید، پیلاتس می‌تواند یک ورزش موثر در خانه باشد. این ورزش به شما کمک می‌کند در یک محیط راحت و با هزینه کم به تناسب اندام برسید.

ورزش پیلاتس در خانه برا ی لاغری خوب است؟

ورزش پیلاتس در خانه می‌تواند به تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن کمک کند. اما برای لاغری بهتر است آن را با یک رژیم غذایی سالم و تمرینات هوازی انجام دهید.

کلام آخر

پیلاتس ورزشی بسیار مفرح و ارزان قیمت است و بر پایه افزایش آرامش فکری از یک سو و تقویت جسم از سویی دیگر بنا گشته است. انجام حرکت‌های پیلاتس باعث داشتن زندگی سالم می‌شود و همچنین به افزایش انگیزه، سر زندگی و خلق و خوی خوب کمک می‌کند. با این حال، برای خود زمانی را برای ورزش کردن در نظر بگیرید و تنها با 30 دقیقه تمرین زندگی شادی داشته باشید. تمامی حرکت‌های آموزشی بالا را به درستی در خانه پیگیری کنید.

---

برای خرید لوازم پیلاتس کلیک کنید.

---

امیدواریم مقاله پیلاتس در خانه مورد توجه شما قرار گرفته باشد. جهت اطلاع از فروش و لیست قیمت وسایل پیلاتس می‌توانید با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ تماس حاصل کنید.

راه های ارتباطی