تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که توپ‌های پیلاتس که با نام توپ ورزشی یا جیم بال نیز شناخته شده اند چه فوایدی دارند و چگونه می‌توان از آن‌ها استفاده کرد؟
شاید فکر کنید توپ‌های پیلاتس تنها برای تفریح یا پرتاپ کردن ساخته شده اند اما در حقیقت این طور نیست؛ توپ‌های پیلاتس به شما کمک می‌کنند که تمام عضلات و ماهیچه‌های بدنتان را درگیر کنید و علاوه بر تقویت و انعطاف پذیری ماهیچه‌ها به لاغری و تناسب اندام نیز برسید.
پیلتن شاپ در این مقاله شما را با توپ پیلاتس، نحوه انتخاب آن و حرکت‌های ورزشی موثر بر لاغری و کاهش وزن آشنا می‌کند پس اگر تمایل دارید در این باره اطلاعات بیشتری بدست آورید، این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.
ورزش با توپ پیلاتس برای لاغری
پیلاتس ورزشی محبوب است که با هدف تقویت عضلات، افزایش استقامت بدن، حجم دهی، بهبود وضعیت بدنی و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی از حرکت‌های پیلاتس که به کمک توپ پیلاتس انجام می‌شوند بر عضله سازی، افزایش تمرکز و تناسب اندام بسیار موثر هستند.
بر طبق نظر بسیاری از متخصصان و کارشناسان، انجام حرکت‌های ورزشی با توپ پیلاتس یکی از مناسب ترین راه‌ها برای تقویت عضلات شکم و از بین بردن چربی‌های این ناحیه می‌باشد.
شاید برایتان مفید باشد: پیلاتس در خانه
انتخاب سایز مناسب توپ پیلاتس
برای اینکه حرکت‌های ورزشی را به درستی انجام دهید لازم است با توجه به قدتان، سایز مناسبی از توپ پیلاتس را انتخاب کنید.
- اگر قد شما کمتر از 155 سانتی متر است، توپ پیلاتس با قطر 45 سانتی متر برای شما مناسب تر است.
- توپ با قطر 55 سانتی متر برای افرادی که قدشان 155 تا 170 سانتی متر است مناسب می‌باشد.
- افرادی که قدشان 173 تا 185 است توپ با اندازه 65 سانتی متر را انتخاب کنند.
- قطر 75 سانتی متر برای آن‌هایی که قدشان بالای 188 سانتی متر است مناسب می‌باشد.
راه دیگری برای انتخاب سایز مناسب توپ وجود دارد: بر روی توپ بنشینید؛ زانوهایتان باید در یک زاویه 90 درجه نسبت به توپ قرار بگیرند.
هنگام انتخاب توپ پیلاتس باید به چه نکاتی توجه کنم؟
علاوه بر سایز به دوام و کیفیت توپ نیز توجه داشته باشید. توپ پیلاتس باکیفیت در طول ورزش سوراخ نمی‌شود و یا نمی‌ترکد. خرید از جای معتبر به شما این امکان را خواهد داد که با اطمینان بیشتری محصول مورد نظرتان را خریداری کنید.
آیا ورزش با توپ پیلاتس برای همه افراد مناسب است؟
بله به طور کلی پیلاتس و یوگا جز ورزش‌های موثر و مناسب برای همه افراد محسوب می‌شود اما مانند سایر رشته‌های ورزشی برخی افراد از جمله خانم‌های باردار، آن‌هایی که مشکل جسمی خاص یا آسیب دیدگی شدید دارند، بهتر است پیش از انجام هر گونه ورزشی با دکتر خود مشورت کنند.
آموزش ورزش با توپ پیلاتس
- باد توپ پیلاتس را تنظیم کنید
توپ‌های پیلاتس معمولا بدون باد فروخته می‌شوند البته همراه برخی از آن‌ها مانند توپ جیم بال آذیموس، وسیله ای برای باد کردن توپ وجود دارد. هر چه میزان هوای داخل توپ بیشتر باشد مخصوصا اگر تا به حال از توپ پیلاتس استفاده نکرده باشید، ورزش با سختی بیشتری انجام می‌شود.
ممکن است این سوال پیش بیاید که هوای داخل توپ باید به چه میزان باشد؟ باد کردن توپ را تا جایی ادامه دهید که توانایی تحمل وزن شما را داشته باشد. بعد از اینکه در ورزش با توپ پیلاتس حرفه ای شدید، می‌توانید به میزان هوای داخل آن اضافه کنید.
- فضای مناسبی را در نظر بگیرید
شما می‌توانید ورزش با توپ را در محیط بیرون یا داخل خانه انجام دهید فقط لازم است فضای کافی برای حرکت و انجام تمرین‌هایتان در نظر بگیرید. بهتر است یک فضای نسبتا بزرگ و خالی از هر گونه لوازم سنگین یا وسیله ای که مانع ورزش شما می‌شود یا ممکن است برایتان خطری به همراه داشته باشد انتخاب کنید.
خب حالا که همه چیز آماده است، تمرینات رو شروع می‌کنیم:
- دراز و نشست
به پشت روی توپ پیلاتس دراز بکشید؛ پاها را روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را هم در کنار گوش‌ها بگیرید. حالا حرکت دراز و نشست را به آرامی انجام دهید.
- شنا
مانند تصویر زیر بر روی توپ قرار بگیرید، سعی کنید که کمر و پاهایتان را صاف نگه دارید. حرکت شنا را به آرامی انجام دهید.
- ورزش با دمبل
برای انجام این حرکت به یک دمبل نیاز خواهید داشت. مانند تصویر زیر بر روی توپ دراز بکشید و پاها را بر روی زمین قرار دهید. با هر دست یک دمبل را نگه دارید و دست‌ها را به سمت بالا بیاورید؛ چند ثانیه در همین حالت بمانید و مجددا این حرکت را تکرار کنید.
- حرکت معکوس
به روی شکم بر توپ دراز بکشید؛ دست‌ها از سمت جلو و پاهایتان از سمت عقب با زمین تماس داشته باشند؛ هم زمان پای راست و دست چپ را بالا آورید؛ به حالت قبل برگردید و همین حرکت را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.
- ورزش توپ با دیوار
توپ را به دیوار بچسبانید و آن را با شکم و دست‌هایتان نگه دارید. حالا بر روی پنجه پا به آرامی بلند شوید و در حالی که به توپ فشار می‌آورید، چند ثانیه در همین حالت بمانید. به وضعیت قبل برگردید و دوباره همین حرکت را تکرار کنید.
- حرکت دنده معکوس
به پشت بر روی زمین دراز بکشید، کمرتان را صاف نگه دارید و دست‌هایتان را در دو طرف بدن خود قرار دهید. حالا با کمک پاهایتان توپ پیلاتس را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.
- ورزش با توپ کوچک پیلاتس
این تمرین را می‌توانید با سایزهای بزرگتر توپ پیلاتس نیز انجام دهید اما اگر می‌خواهید در حین تمرین راحتی بیشتری داشته باشید، می‌توانید توپ‌های کوچک تر پیلاتس را انتخاب کنید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، توپ را بالای سرتان بگیرید و نگه دارید. زانوهایتان را خم کنید و مانند اینکه در حال نشستن هستید به سمت پایین حرکت کنید.
- تمرین حفظ تعادل
اگر چه انجام این تمرین کمی سخت است اما برای تقویت عضلات و افزایش تعادل و تمرکز بسیار موثر می‌باشد.
به شکم بر روی توپ دراز بکشید و پاهایتان را مستقیم بدون تماس با زمین نگه دارید. دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید و 10 تا 20 ثانیه در همین حالت بمانید.
اکنون دست راست خود را بالا ببرید؛ دقت کنید که بدن و پاها در وضعیت مستقیم باشند و از خم شدن آن‌ها جلوگیری کنید. چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس با دست دیگر این تمرین را انجام دهید.
- نشستن v شکل
مقابل یک توپ پیلاتس بنشینید و مانند تصویر پاهایتان را بر روی توپ قرار دهید. دست‌ها را به سمت جلو بکشید. فرم بدن شما مانند عدد هفت یا حرف انگلیسی v می‌شود. 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید تا کشش را به خوبی احساس کنید سپس استراحت کرده و دوباره این تمرین را انجام دهید.
- تمرین قدرتی
بر روی زمین بنشینید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. توپ پیلاتس را بین دو ساق پای خود نگه دارید سپس توپ را به سمت قفسه سینه نزدیک و بعد دور کنید. از دست‌هایتان برای حفظ تعادل و به عنوان یک تکیه گاه استفاده کنید.
- تقویت عضلات پا
بر روی توپ بنشینید و برای حفظ تعادل دست‌هایتان را در دو طرف کمرتان قرار دهید. پای راست را بالا آورید، چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
این تمرین‌ها را می‌توانید 3 تا 4 روز در هفته انجام دهید. تعداد هر حرکت به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد اما بهتر است هر تمرین را 1 تا 3 ست و به تعداد 10 تا 15 بار تکرار کنید.
ممنون که تا انتها با این مقاله همراه بودید. فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ طیف گسترده ای از انواع لوازم ورزشی از جمله انواع توپ پیلاتس را با بالاترین کیفیت ارائه می‌دهد. جهت راهنمایی، مشاوره یا خرید توپ پیلاتس با همکاران مجرب ما در ارتباط باشید.
راه های ارتباطی
