با توجه به محدودیت‌های زمانی، بدنسازی در خانه به عنوان یک روش مؤثر و اقتصادی برای حفظ تناسب اندام و سلامت جسمانی در نظر گرفته می‌شود. این روش نه‌تنها نیاز به تجهیزات گران‌قیمت ندارد، بلکه با استفاده از حرکات ساده و اصولی، می‌توان به راحتی عضله‌سازی و تقویت قسمت‌های مختلف بدن را انجام داد. در این مقاله از وبلاگ پیلتن شاپ، به تحلیل مزایا، تجهیزات ضروری و ۱۰ حرکت کلیدی بدنسازی در خانه می‌پردازیم که هم برای مبتدیان و هم برای حرفه‌ای‌ها مناسب است.
مزایای بدنسازی در خانه
صرفه‌جویی در زمان و هزینه: عدم نیاز به رفت و آمد به باشگاه و پرداخت هزینه‌های اشتراک از مهم‌ترین مزایا است. شما می‌توانید در هر ساعتی از روز و بدون هزینه اضافی رفت‌وآمد تمرین کنید.
انعطاف‌پذیری در برنامه‌ریزی: تمرین بدنسازی در خانه امکان تنظیم برنامه‌های شخصی‌سازی شده و اجرای حرکات در زمان مناسب شما را فراهم می‌کند.
حریم خصوصی: برخی افراد ترجیح می‌دهند در محیطی خصوصی تمرین کنند. در خانه می‌توانید بدون نگرانی از نظرات دیگران و با آرامش کامل به تمرین بپردازید.
ایمنی و کنترل محیط: در خانه می‌توانید محیطی امن و بهداشتی برای تمرین ایجاد کنید و به تجهیزات و فضای تمرین خود کنترل کامل داشته باشید.
تنوع تمرینات: حتی بدون تجهیزات پیشرفته، با استفاده از وزن بدن و وسایل ساده می‌توان تمرینات متنوعی انجام دهید.
وسایل بدنسازی در خانه
- دمبل
- کش‌های مقاومتی
- تشک ورزشی/تشک یوگا
- توپ بدنسازی
- تخته شیب دار
اگرچه بدنسازی در خانه بدون وسیله یا با وزن بدن هم انجام می‌شود، اما استفاده از چند وسیله ساده می‌تواند تنوع و کارایی تمرینات شما را افزایش دهد. در ادامه به معرفی تعدادی از وسایل ضروری برای بدنسازی در خانه پرداخته‌ایم:
دمبل
دمبل‌ها به عنوان یکی از اصلی‌ترین وسایل در تمرینات مقاومتی شناخته می‌شوند. با بدنسازی در خانه با دمبل، شما می‌توانید تمرینات متنوعی مثل پرس سرشانه، زیربغل و انواع حرکات بازو را انجام دهید و به سلامتی و تناسب اندام خود کمک کنید.
کش‌های مقاومتی
کش‌های ورزشی ابزارهایی کاربردی برای تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری هستند. این کش‌ها در اندازه‌ها و سطح‌های مقاومتی مختلف موجود است و در تمرینات قدرتی و کششی مورد استفاده قرار می‌گیرند. از جمله مزایای آنها می‌توان به پیشگیری از آسیب‌دیدگی، افزایش دامنه حرکتی و قابلیت استفاده در هر مکان اشاره کرد.
تشک ورزشی/تشک یوگا
تشک‌های ورزشی یا تشک‌های یوگا به طوری طراحی شده‌اند که راحتی و حمایت لازم را برای تمرینات مختلف، از جمله یوگا و انواع حرکات کششی، فراهم کنند. این تشک‌ها دارای سطح ضد لغزش و قابلیت جذب ضربه هستند که به شما کمک می‌کند در طول تمرین احساس ثبات و ایمنی داشته باشید.
توپ بدنسازی
توپ‌های بدنسازی (یا توپ‌های پزشکی) ابزارهای بسیار کاربردی برای تقویت عضلات و بهبود تعادل و هماهنگی هستند. این توپ‌ها در اندازه‌های مختلفی موجود هستند و می‌توان از آنها در تمرینات قدرتی، هوازی و تمرینات تعادلی استفاده کرد. همچنین، آنها برای تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار موثر هستند.
تخته شیب دار یا پلتفرم
تخته‌های شیب‌دار یا پلتفرم‌ها، در تمرینات قدرتی و کاردیو مورد استفاده قرار می‌گیرند. این تخته‌ها این امکان را به شما می‌دهند که تمرینات را با زوایای مختلف انجام دهید، که باعث افزایش شدت و تقویت عضلات می‌شود.
10 حرکت اصلی بدنسازی در خانه
- حرکت شنا
- حشره مرده
- دراز نشست نیمه (کرانچ) – Crunch
- اسکات با وزن بدن
- حرکت پرس سینه
- پرس سرشانه دمبل ایستاده
- زیربغل دمبل
- حرکت برپی (Burpee)
- حرکت پشت بازو دیپ
- پلانک از پهلو (Side Plank)
حرکت شنا
مزایا: تقویت عضلات سینه، شانه‌ها، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن
روش اجرای صحیح حرکت شنا:
- دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید.
- بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید.
- آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به زمین نزدیک کنید.
- با فشار دست‌ها به حالت اولیه بازگردید.
حشره مرده
مزایا: تقویت عضلات شکم، بهبود تعادل و ثبات ستون فقرات.
روش اجرای صحیح حرکت حشره مرده:
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را به سمت سقف بکشید.
- پاها را با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
- همزمان یک پا را صاف کنید و دست مخالف را پایین بیاورید.
- حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.
درازنشست نیمه (کرانچ)
مزایا: تقویت عضلات شکمی و کاهش فشار بر کمر.
روش اجرای صحیح درازنشست نیمه:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
- بالاتنه را تا ۳۰ درجه بالا بیاورید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- به آرامی به حالت اول بازگردید.
اسکات با وزن بدن
مزایا: تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن.
روش اجرای صحیح اسکات با وزن بدن:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- باسن را به عقب هل داده و زانوها را خم کنید.
- تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند.
- با فشار پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.
حرکت پرس سینه
مزایا: تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازو.
روش اجرای صحیح حرکت پرس سینه (با دمبل):
- به پشت روی زمین دراز بکشید و دمبل‌ها را بالای سینه بگیرید.
- آرنج‌ها را به دو طرف بدن نزدیک کرده و دمبل‌ها را پایین بیاورید.
- با فشار دمبل‌ها را به سمت بالا برگردانید.
پرس سرشانه دمبل ایستاده
مزایا: افزایش حجم عضلات دلتوئید و بهبود قدرت بالاتنه.
روش اجرای صحیح پرس سرشانه دمبل ایستاده:
- صاف بایستید و دمبل‌ها را هم‌سطح شانه‌ها نگه دارید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها صاف شوند.
- به آرامی دمبل‌ها را پایین آورید.
زیربغل دمبل
مزایا: تقویت عضلات پشت، بهبود فرم بدنی و افزایش قدرت عملکرد در حرکات روزمره.
روش اجرای صحیح زیربغل دمبل:
- زانوها را کمی خم کنید و بالاتنه را ۴۵ درجه به جلو مایل نمایید.
- دمبل‌ها را با دست‌های صاف پایین نگه دارید.
- آرنج‌ها را به عقب کشیده و دمبل‌ها را به سمت کمر بالا بکشید.
حرکت برپی (Burpee)
مزایا: ترکیب کاردیو و قدرتی برای چربی سوزی و افزایش استقامت.
روش اجرای صحیح حرکت برپی:
- از حالت ایستاده به حالت اسکات پایین بروید.
- پاها را به عقب پرتاب کرده و یک شنا انجام دهید.
- پاها را جمع کرده و با پرش به بالا برگردید.
حرکت پشت بازو دیپ
مزایا: تقویت عضلات پشت بازو و سینه.
روش اجرای صحیح حرکت پشت بازو دیپ:
- دست‌ها را روی لبه صندلی قرار دهید و پاها را جلو بکشید.
- بدن را پایین بیاورید تا آرنج‌ها ۹۰ درجه خم شوند.
- با فشار دست‌ها به حالت اولیه بازگردید.
پلانک از پهلو (Side Plank)
مزایا: تقویت عضلات مورب شکم و بهبود تعادل.
روش اجرای صحیح پلانک از پهلو:
- روی یک سمت بدن دراز بکشید و آرنج را زیر شانه قرار دهید.
- باسن را از زمین بلند کرده و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- این وضعیت را ۲۰-۳۰ ثانیه حفظ کنید.
نکات بدنسازی در خانه
اهداف خود را تعيين کنيد
این که آیا شما یک زن یا مرد هستید و به عنوان یک مبتدی در پرورش اندام شناخته می‌شوید، شما باید هدف خود را به طور واضح تعریف کنید. بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای با یک هدف ساده شروع کردند و بعدها با اهداف بالاتری موفقیت‌های بی‌شماری را کسب کردند.
شما می‌توانید بدانید که چگونه بدنسازی را در خانه آغاز کنید، اما اگر شما یک هدف از پیش تعریف شده‌ای ندارید، ممکن است در ادامه با چالش‌ها و مشکلات متعددی روبرو شوید. شما باید بدانید برای چه چیزی وارد این ورزش شده‌اید، آیا هدف شما سلامت جسم است؟، آیا به زیباتر شدن بدن خود فکر می‌کنید؟ و آیا این شروعی برای ورزش قهرمانی است؟
آماده شدن برای شروع بدنسازی
شما به عنوان یک مبتدی بدنسازی باید از لحاظ ذهنی آماده باشید، خود را یک بدنساز حرفه‌ای تصور نکنید، شما مربی شخصی خود در خانه هستید. با این حال، شما می‌توانید یک شریک ورزشی پیدا کنید که می‌تواند بدون داشتن تجهیزات برای بدنسازی در خانه به شما کمک کند. برنامه ریزی روزانه، هفتگی و ماهانه داشته باشید، بدانید چه حرکتی را در چه روزی انجام دهید، همچنین از رژیم غذایی نیز غافل نشوید. با ذهنی باز و انگیزه‌ای بالا به جلو بروید.
در حالی که ممکن است وسوسه شوید تمام تمرین‌های ممکن را هر چه سریع‌تر انجام دهید، اما ابتدا به حرکت‌های اولیه بپردازید. تمرین‌های شما باید با وزن سبک و تعداد کم (ست کمتر) شروع شود تا بدن آمادگی بیشتر برای انجام تمرین‌های سبک را داشته باشد. هر گروه عضلانی باید در هفته حداقل یکبار مورد چالش قرار گیرد. سعی کنید برای پیشرفت بهتر، تمام گروه‌های عضلانی را در هفته تمرین دهید. همچنین در فرم درست حرکت قرار بگیرید تا تمرینی موثر داشته باشید.
بعد از اینکه در فرم صحیح هر تمرین تسلط پیدا کردید، باید وزن را به صورت دوره‌ای افزایش دهید. پیگیری کنید که چقدر در هر تمرین وزنه بلند می‌کنید و در هفته بعد کمی آن را افزایش دهید. این قدرت شما را افزایش می‌دهد و منجر به افزایش حجم عضلات خواهد شد.
حتما بخوانید: جدیدترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
کسب دانش درباره پرورش اندام – دانلود یک برنامه بدنسازی
شناختن آنچه که انجام می‌دهید، نخستین گام در پیشرفت برنامه ورزشی شما است. انجام درست حرکت‌ها و تناسب آن با عضله مورد نظر در بدنسازی بسیار مهم است، به خصوص وقتی که تمرین‌های شما در خانه باشد. شما باید اطلاعات بیشتری را در مورد موضوعات مختلف مانند: تغذیه، مکمل‌ها، نوع بدن، روال تمرینی و مراحل بدنسازی با تصاویر مربوطه را جمع آوری کنید.
برنامه‌های آموزشی بدنسازی که متناسب با اهداف شما هستند و به عنوان یک پایگاه دانش به شما در دستیابی به نتایج عالی کمک می‌کنند را مد نظر قرار دهید. می‌توانید این روند را با دانلود برنامه‌های بدنسازی بر روی گوشی هوشمند خود انجام دهید که به شما کمک می‌کند که تمرین‌ها را به شیوه درست انجام داده و مدیریت کنید.
تجهیزات لازم را خریداری کنید
شما ممکن است به برخی از تجهیزات بدنسازی به مانند: نیمکت ورزشی، توپ ورزشی، وزنه، دمبل و هالتر نیاز داشته باشید. دمبل‌ها و هالترها برای ساخت عضلات به ویژه برای مبتدیان، بهترین گزینه هستند. همچنین بعضی اوقات اگر فضای بزرگتر با بودجه بیشتر داشتید از لوازم ورزشی به مانند: تردمیل، دوچرخه ثابت یا حتی از دستگاه‌های بدنسازی چند کاره در باشگاه خانگی خود استفاده کنید. همچنین از کفش و لباس مناسب نیز غافل نشوید.
پیگیری پیشرفت برنامه ورزشی
اگر واقعا می‌خواهید بدانید که چطور بدن خود را در خانه بسازید، از این رو شما باید در طول زمان بر پیگیری و پیشرفت خود نظارت داشته باشید. این بدان معنا است که شما باید بدانید در 6 ماه آینده در چه جایگاهی هستید و اینکه آیا انتظارات ورزشی شما برآورده شده است یا خیر؟ نظارت و پیگیری ورزشی راهی عالی برای وضعیت حال و آینده شما است.
بدنسازی در خانه برای بانوان مناسب باشد
تناسب اندام می‌تواند به خانم‌ها احساس اعتماد به نفس و شادابی دهد و محیط خانه ممکن است بهترین جا برای این امر باشد، زیرا بانوان می‌تواند در کنار ورزش کردن، از فرزندان خود نیز مراقب کنند. تمرین در خانه برای بانوان خانه دار بهترین راه تنظیم برنامه‌های روزانه در کنار توجه به ورزش است. همچنین تقویت عضلات شکم ABS و باسن که از جمله تمرین مورد علاقه بانوان است را می‌توان بدون نیاز به وسیله خاصی، به راحتی در خانه انجام داد.
حتما بخوانید: برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
تعهد داشته باشید
داشتن تعهد هنگامی که شروع به ورزش می‌کنید، کلیدی است. از آنجا که هیچ مربی ورزشی یا بدنساز وجود ندارد که شما را مجاب به تمرین کند، شما باید خودتان را تشویق کنید و تعهد خود را بالا نگه دارید. داشتن انگیزه و متعهد بود به برنامه تمرینی در پیشرفت ورزشی شما بسیار موثر است. از هیچ روزی نگذرید، در ساعت مشخص در روز تمرینی، بدنسازی در خانه را انجام دهید.
شما می‌توانید شنبه، دوشنبه، چهارشنبه را به عنوان روزهای تمرینی خود جهت پرورش عضلات: جلو بازو، پشت بازو، پشت و کمر، پا، شکم را تعیین کنید. اکنون می‌توانید بقیه روزها را در هفته برای تمرین‌های ساده مانند: پیاده روی، تمرین‌های کششی و ریکاوری و استراحت بگذرانید. هنگامی شروع ورزش در هر روز، باید دقیقا بدانید که چه چیزی در این جلسه تمرینی انجام خواهید داد.
ماهیچه‌های شما هنگامی که شما تمرین می‌کنید رشد نمی‌کند، اما زمانی که شما در خواب و استراحت هستید، پرورش می‌یابند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر شب به اندازه کافی بخوابید (حدود 8-9 ساعت)
خوردن وعده های غذایی مناسب
شما باید بدانید که غذای فرآوری شده و رخ شده دیگر نباید بخشی از رژیم غذایی یک بدنساز باشد. یکی به غذای حاوی پروتئین کمتری نیاز دارد، دیگری ویتامین بیشتری برای ترمیم عضلات نیاز دارد. بیشتر کربوهیدرات‌ها برای افزایش سوخت و ساز بدن مورد نیاز است.
به طور کلی پروتئین برای ساخت عضله ضروری است و می‌تواند در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، محصولات لبنی و بعضی از آجیل‌ها و سبزیجات یافت شود. علاوه بر مغذی‌ها (پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) بدن شما نیاز به مواد مغذی (ویتامین‌ها و مواد معدنی) دارد، بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر روز مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف می‌کنید! اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل 1 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن برای نیل به بهترین نتایج استفاده شود.
ممکن است به یک متخصص تغذیه نیاز داشته باشید که می‌تواند به شما کمک کند که در وعده‌های غذایی خود برنامه ریزی داشته باشید. در روز 5 وعده غذا بخورید (هر سه یا چهار ساعت) و از گرسنه ماندن اجتناب کنید. همچنین می‌توانید در این مورد از اینترنت نیز به عنوان یک منبع عالی استفاده کنید.
بر مقدار کالری مصرفی خود نظارت داشته باشید
برای ساخت عضله شما نیاز به کالری مصرفی بیشتر نسبت به مقدار کالری سوزی دارید. با استفاده از یک ماشین حساب کالری سنج برای پیدا کردن BMR خود (میزان متابولیسم پایه) و تنظیم آن می‌توانید بر مقدار کالری سوزی خود نظرات داشته باشید. اگر شما تمرین‌هایی سبکتر داشته باشید، کالری کمتری نیاز دارید و اگر شما تمرین‌های سنگین انجام می‌دهید، کالری بیشتر نیز می‌سوزانید و در عین حال به کالری بیشتری نیز نیاز خواهید داشت.
ایمنی و احتیاط را فراموش نکنید
هنگامی که شما به نقطه استفاده از وزن‌های سنگین می‌رسید، از یک کمربند ایمنی برای محافظت از کمر و پشت خود استفاده کنید. در حال حاضر ممکن است دچار مشکلات کمر نشوید، همچنین نمی‌خواهید در آینده نیز این مشکلات را تجربه کنید. همچنین از وسائل بدنسازی و فرم صحیح انجام آنها نیز آگاهی لازم را کسب کنید تا در تمرین‌های خود دچار مشکلات جسمی نشوید.
قوانین طلایی را فراموش نکنید
به عنوان یک بدنساز مرد یا زن، ممکن است لازم باشد که این سه قانون طلایی را بخاطر داشته باشید؛ به سختی تمرین می‌کنم، غذای مناسب می‌خورم و به خوبی می‌خوابم.
در کل، ما تضمین می‌دهیم که اگر شما واقعا از این راهنمای پرورش اندام در خانه استفاده کنید، می‌توانید به اهداف ورزشی خود برسید. سعی کنید سبک زندگی سالم داشته باشید و از سیگار کشیدن، الکل و دیگر اعمال ناسالم اجتناب کنید.
بدنسازی ورزشی زمانبر است، حجم عضلانی در طول زمان به آرامی رشد می‌کند. این واقعا مهم است که صبر کنید، به تمرین و رژیم غذایی خود توجه کنید، انگیزه خود را از دست ندهید و در پایان قطعا به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید.
آیا می‌توان بدون استفاده از وزنه‌های سنگین در خانه حرکات بدنسازی را انجام داد؟
بله. حرکاتی مانند شنا، اسکات، پلانک و برپی تنها با وزن بدن اجرا می‌شوند و برای عضله‌سازی کافی هستند. استفاده از کش‌های ورزشی یا دمبل‌های سبک هم تاثیر تمرین را افزایش می‌دهند.
آیا بدنسازی در خانه به اندازه بدنساری در سالن ورزشی موثر است؟
با رعایت اصولی مانند افزایش آهسته وزنه‌ها، تنوع حرکات و استراحت کافی، بدنسازی در خانه می‌تواند به اندازه تمرین در باشگاه موثر باشد.
آیا برای بدنسازی در خانه به مربی نیاز دارم؟
تمرین در خانه ممکن است انجام شود، اما راهنمایی از مربی یا ویدئوهای آموزشی می‌تواند اشتباهات را کاهش داده و اثربخشی را افزایش دهد. یادگیری تکنیک‌های صحیح اهمیت دارد تا از آسیب جلوگیری شود. اگر تازه کارید یا شک دارید، مشورت با مربی یا شرکت در کلاس‌های آنلاین توصیه می‌شود.
امیدواریم مقاله بدنسازی در خانه مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید برای برنامه ورزشی خود از بهترین لوازم بدنسازی استفاده کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه خرید لوازم بدنسازی با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت تماس حاصل کنید.
ایا خواب روزانه هم موثره؟یعنی من اگر به خاطر شغلم نتونم شب ۸ ساعت بخوابم
و بجاش شب ۵ ساعت و عصر دو سه ساعت بخوابم هم خوبه؟
سلام و شاد باش، بر طبق تحقیقات انجام شده، خواب شبانه تاثیر به سزایی بر رشد عضلات و ریکاوری آن ها دارد. اگر امکان دارد برنامه تان را به شکلی تنظیم کنید که در طول شبانه روز خواب کافی داشته باشید اما اگر این امکان برایتان مهیا نیست، می توانید کمبود خواب تان را در طول روز جبران کنید. ممنون از حسن توجه شما
ممنونم چهار چوب برام مشخص شد.خیلی مفید بود.کاش اگر بتونید به حرکات پایه و یا برنامه تمرینی بر اساس نوع ساختارفرم بدنی و برنامه غذایی با جزعیات بیشتر توضیح میدادید
با سلام و شاد باش، ممنون از حسن توجه شما