ورزش و تناسب اندام برای داشتن زندگی سالم اهمیت زیادی دارد و برای همه افراد، چه مرد و چه زن، لازم است. اگر به تازگی تصمیم گرفتید که ورزش بدنسازی را شروع کنید، استفاده از یک برنامه‌ی بدنسازی مناسب برای مبتدیان می‌تواند به شما کمک کند تا با اصول اولیه آشنا شوید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
در این مقاله از وبلاگ پیلتن شاپ، به شما راهنمایی می‌کنیم که چگونه یک برنامه تمرینی ساده و موثر را شروع کنید. همچنین توجه داشته باشید که بدنسازی مبتدی به تجهیزات پیشرفته یا تجربه زیاد نیازی ندارد و با انجام حرکات پایه‌ای، می‌توانید به تدریج به اهداف تناسب اندام خود دست یابید.
ویژگی های برنامه بدنسازی مبتدی چیست؟
برای ایجاد یک برنامه بدنسازی مبتدی موفق، نیاز است که به چند نکته مهم توجه داشته باشید. در ادامه به مهم‌ترین ویژگی‌ها و نکات کلیدی برنامه تمرینی برای مبتدیان می‌پردازیم:
تمرینات تمام بدن: در هفته ۳ جلسه تمرین برای تقویت همه گروه‌های عضلانی.
- تکرار و ست‌های متناسب: ست‌های ۲-۳ با تکرارهای ۸-۱۲ برای افزایش قدرت و استقامت.
- استراحت کافی: ۴۸ ساعت فاصله بین جلسات تمرینی یک گروه عضلانی.
- پیشرفت تدریجی: افزایش وزن یا تعداد تکرارها پس از ۲-۳ هفته.
- تمرکز بر فرم صحیح: جلوگیری از آسیب با یادگیری حرکات پایه مانند اسکات و پرس سینه.
یک‌سری موارد تکمیلی درباره برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی وجود دارد که در ادامه ارائه کرده‌ایم:
ارزیابی اولیه و تعیین هدف
یکی از مهم‌ترین مراحل شروع هر برنامه ورزشی، ارزیابی اولیه وضعیت جسمانی فرد و تعیین اهداف مشخص است. قبل از نوشتن برنامه بدنسازی، توصیه می‌شود که یک ارزیابی کامل از سلامت، توان و محدودیت‌های جسمانی ورزشکار انجام شود.
هدف از ورزش کردن می‌تواند شامل افزایش قدرت، بهبود تناسب اندام، کاهش وزن و یا افزایش حجم عضلانی باشد. تعیین اهداف به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ای متناسب با نیازهایتان تنظیم کنید.
برنامه‌ریزی تدریجی
یکی از اصول مهم در برنامه‌های بدنسازی مبتدی، افزایش تدریجی شدت تمرینات است. باتوجه به اینکه بدن افراد مبتدی به تمرینات شدید عادت ندارد، توصیه می‌شود که با شدت کم و تعداد تکرار و ست‌های کمتر شروع کرده و به تدریج افزایش یابد. این نوع برنامه‌ریزی، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و به بدن فرصت می‌دهد تا با تغییرات سازگار شود.
تنوع در انجام حرکات
یک برنامه تمرینی موفق باید شامل ترکیبی از حرکات مقاومتی، تمرینات هوازی و کششی باشد. تنوع حرکات باعث می‌شود که تمامی گروه‌های عضلانی به طور متوازن تقویت شوند.
استراحت و ریکاوری
یکی دیگر از عوامل مهم در برنامه‌های مبتدی، توجه به زمان استراحت بین تمرینات است. استراحت و ریکاوری کافی به رشد عضلات کمک کرده و از خستگی بیش از حد جلوگیری می‌کند.
انجام صحیح حرکت‌های ورزشی
اجرای صحیح حرکات ورزشی به جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند. توصیه می‌شود که افراد مبتدی ابتدا با کمک مربی، تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرند و سپس اقدام به تمرین کنند.
انعطاف‌پذیری برنامه
برنامه‌های ورزشی باید انعطاف‌پذیر بوده و در صورت بروز هرگونه مشکل یا تغییر در شرایط جسمانی قابل تنظیم باشند. برای مثال، در روزهایی که فرد احساس خستگی می‌کند یا مشکل خاصی در بدن دارد، می‌تواند با هماهنگی مربی خود، برنامه تمرینی را تغییر دهد.
اهمیت به تغذیه و مصرف آب کافی
همراه با برنامه تمرینی، رعایت تغذیه مناسب و مصرف آب کافی نقش بسیار مهمی در افزایش کارایی تمرینات دارد. مصرف پروتئین‌های کافی، کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های مفید از جمله نکات مهم تغذیه‌ای در این مسیر است.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی
در این بخش یک نمونه برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان و بانوان ارائه می‌شود که می‌توانید 3 روز در هفته آن را اجرا کنید. این برنامه نیازی به تجهیزات پیشرفته ندارد و با دمبل یا وزن بدن قابل انجام است.
توجه: برنامه‌هایی که در ادامه مشاهده می‌کنید، فقط یک نمونه برنامه عمومی هستند. برای دریافت برنامه اختصاصی، باید با توجه شرایط فیزیکی و جسمانی هر فرد توسط مربی متخصص، ارائه شود.
روز اول: کل بدن
- گرم کردن: 5 دقیقه دویدن آرام یا طناب زدن
- اسکوات با وزن بدن: 3 ست، 12 تکرار
- شنا (پوش آپ): 3 ست، 10 تکرار
- پلانک: 3 ست، 20 تا 30 ثانیه
- سرد کردن: 5 دقیقه انجام حرکات کششی
روز دوم: استراحت یا فعالیت سبک (پیاده‌روی، یوگا)
روز سوم: بالا تنه
- گرم کردن: 5 دقیقه پروانه
- پرس سینه با دمبل: 3 ست، 10 تکرار
- زیربغل دمبل تک دست: 3 ست، 12 تکرار
- جلو بازو با دمبل: 3 ست، 10 تکرار
- سرد کردن: 5 دقیقه انجام حرکات کششی
روز چهارم: استراحت یا فعالیت سبک (پیاده‌روی، یوگا)
روز پنجم: پایین تنه و میان‌تنه
- گرم کردن: 5 دقیقه طناب زدن
- لانج به جلو: 3 ست، 10 تکرار برای هر پا
- ددلیفت با دمبل: 3 ست، 12 تکرار
- کرانچ شکم: 3 ست، 15 تکرار
- سرد کردن: 5 دقیقه انجام حرکات کششی
ویژگی برنامه بدنسازی مبتدی برای بانوان
بانوان هم نیازمند برنامه‌های ورزشی اختصاصی هستند که به تقویت عضلات، بدون ایجاد حجم اضافی کمک کند. در این بخش به ویژگی‌های برنامه بدنسازی مبتدی برای بانوان پرداخته می‌شود:
تمرکز بر تقویت هسته بدن
تقویت عضلات شکمی و کمر به عنوان بخشی از هسته بدن، از مهم‌ترین اهداف تمرینی در برنامه‌های ورزشی بانوان است. این تمرینات به بهبود استقامت، تعادل و کاهش خطر بروز آسیب‌ها در این ناحیه، کمک می‌کنند.
استفاده از وزن بدن
در برنامه‌های بدنسازی مبتدی برای بانوان، استفاده از حرکات وزن بدن (مانند اسکوات، پلانک و لانگز) به دلیل سهولت اجرا و کاهش خطر آسیب بسیار توصیه می‌شود. این حرکات به بهبود استقامت عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.
تمرینات مقاومتی سبک
به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیکی، خانم‌ها معمولا از تمرینات مقاومتی با وزن کمتر و تعداد تکرار بیشتر استفاده می‌کنند. استفاده از دمبل‌های سبک یا کش‌های مقاومتی می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش تناسب اندام کمک کند.
تمرینات کاردیو برای چربی سوزی
ترکیب تمرینات مقاومتی با فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، رقص یا پیاده‌روی به سوزاندن چربی‌های اضافی کمک می‌کند و باعث بهبود سلامت قلبی-عروقی می‌شود.
تمرینات کششی و یوگا
برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش‌های عضلانی، تمرینات کششی و یوگا نقش بسیار مهمی دارند. این نوع تمرینات نه تنها به بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کنند، بلکه برای کاهش استرس و افزایش آرامش هم موثرند.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی برای بانوان
این برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای بانوان برای 3 روز در هفته طراحی شده و بر تقویت کل بدن با تأکید بر پایین تنه تمرکز دارد.
روز اول: پایین تنه
- گرم کردن: 5 دقیقه پیاده‌روی سریع
- اسکوات با وزن بدن: 3 ست، 15 تکرار
- لانج به عقب: 3 ست، 12 تکرار برای هر پا
- پل باسن: 3 ست، 15 تکرار
- سرد کردن: 5 دقیقه انجام حرکات کششی
روز دوم: استراحت یا کاردیو سبک (20 دقیقه دوچرخه‌سواری)
روز سوم: بالا تنه و میان‌تنه
- گرم کردن: 5 دقیقه پروانه
- شنا روی زانو: 3 ست، 10 تکرار
- جلو بازو با دمبل: 3 ست، 12 تکرار
- کرانچ دوچرخه: 3 ست، 15 تکرار
- سرد کردن: 5 دقیقه انجام حرکات کششی
حتما بخوانید: برنامه بدنسازی جلوباز و پشت بازو حرفه ای
بهترین برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان بصورت تصویری
روز اول – سینه / شانه / کول
پرس سینه هالتر
پرس سینه شیبدار (شیب مثبت)
فلای دمبل
دیپ
سرشانه هالتر
سرشانه از بغل
سرشانه نشسته خم
شراگ هالتر
روز دوم – استراحت
روز سوم – جلوبازو / پا
اسکات
جلوپا با دستگاه
پشت پا با دستگاه
جلوبازو دمبل
جلو بازو هالتر
جلوبازو چکشی
روز چهارم – استراحت
روز پنج – کمر / شانه / پشت بازو
بارفیکس
زیر بغل هالتر
سیم کش نشسته
پشت بازو سیم کش (کف دست رو به پایین)
پشت بازو سیم کش (کف دست رو به بالا)
پشت بازو دمبل خم روی نیمکت
ساعد با دمبل (کف دست رو به بالا)
روز ششم و هفتم – استراحت
لوازم تناسب اندام مدل Wonder Core Smart با طراحی مناسبی که دارد به شما کمک خواهد کرد تا به کمک آن بتوانید تمرینات ورزشی خود را به طور منظم و روزانه و در محیط‌‌های مختلف پیگیری کنید. این وسیله دارای ابعادی مناسب بوده که فضای بسیار کمی را اشغال می‌کند به طوری که می‌توان از آن در محیط خانه و باشگاه ورزشی می‌توان استفاده کرد. دستگاه لاغری واندر کور برای انجام تمریناتی از جمله دراز نشست، شنا و سایر حرکات ورزشی مناسب است. در ویدیو آموزشی زیر با نحوه استفاده از واندر کور آشنا خواهید شد.
توجه داشته باشید برای هر تمرین یک محدوده خاصی وجود دارد. به عنوان مثال، پرس سینه دارای 8 تا 10 تکرار است. به این معنی که باید مقدار وزنی را انتخاب کنید که می‌توانید حداقل 8 و نه بیش از 10 تکرار را انجام دهید. هنگامی که شما به راحتی قادر به انجام تست بالا هستید، می‌توانید وزن را افزایش دهید.
بنابراین اگر وزن 20 کیلوگرم را برای 10 تکرار به راحتی بلند می‌کنید، 5 کیلوگرم به وزن خود بیافزایید. مهم است که به یاد داشته باشید که در هر حرکت، فرم تمرینی درست را حفظ کنید، تنها به فکر افزایش وزن و سنگین زدن نباشید؛ انجام این کارها می‌تواند منجر به آسیب شود. برخی از افراد با استفاده از گروه‌های دیگر عضلانی برای کمک به بالا بردن وزنه در یک حرکت مشخص، مرتکب تقلب می‌شوند، برای مثال: برای انجام حرکت جلوبارو از عضلات کمر کمک می‌گیرند که اشتباه است.
اگر در طول تمرین به هر دلیلی احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید. دردی که ما در مورد آن صحبت می‌کنیم، درد در مفاصل و عضلات شماست. برای مثال، هنگام انجام حرکت فلای با دستگاه، اگر احساس در ناحیه Rotator Cuff (ماهیچه‌های گرداننده شانه) احساس درد کردید، باید نخست فرم حرکتی خود را بازبینی کنید و یا از وزن سبک‌تر استفاده کنید. اگر هنوز درد دارید، این تمرین را انجام ندهید. فشار زیاد و به دنبال آن درد، هیچ بازدهی ورزشی در پی نخواهد داشت.
این برنامه بدنسازی پایه‌ای است که برای ساخت بدنی آماده برای شروع تمرین‌های پیشرفته تدوین شده است. این تمرین‌های اولیه هستند که اکثر مردم می‌دانند چگونه انجام دهند. همانطور که پیش می‌روید، پیشنهاد می‌کنیم با تمرینات مختلف، محدوده‌های مجزا و آزمایش‌های مختلف برای پیدا کردن آنچه که برای شما مناسب است را تست کنید.
استراحت و بازیابی بسیار مهم است. پیشنهاد می‌کنیم خواب 8 ساعت شبانه را از دست ندهید. اگر نمی‌توانید، در طول روز، علاوه بر خواب شبانه، در طول روز دقایقی را به استراحت بپردازید.
تمرین‌های هوازی
دو بار در هفته و به مدت 20 دقیقه ورزش‌های هوازی (قلبی – عروقی) را انجام دهید. این می‌تواند در روزهای تمرینی شما گنجانده شود. اگر تصمیم به انجام آن در روزهای دیگری دارید، اطمینان حاصل کنید که حداقل هشت ساعت قبل یا بعد از تمرین‌های بدنسازی، آن را انجام نداده باشید.
15 نکته برای ورزشکاران مبتدی
اگر تازه‌کار هستید و می‌خواهید بدن خود سر و سامانی دهید، در اینجا چند نکته مفید است که به شما کمک زیادی خواهد کرد. موضوع مهم این است که نباید انتظارات بالایی در کوتاه مدت داشته باشید، زیرا حجم عضلانی در طول زمان به آرامی رشد می‌کند. این واقعا مهم است که صبر کنید، به تمرین و رژیم غذایی خود تمرکز داشته باشید، نتیجه قطعا نشان دهنده آن چیزی خواهد بود که می‌خواهید.
1- به سراغ وزن آزاد بروید
حتی اگر باشگاهی مدرن پر از دستگاه‌های بدنسازی فانتزی و براق باشد، آنها به شما کمک نمی‌کنند که توده عضلانی پایه‌ای بسازید. دمبل‌ها و هالترها وقتی که به پرورش عضلات و به ویژه برای مبتدیان می‌رسد، بهترین هستند.
2- حرکت‌های ترکیبی را انجام دهید
در حالی که ممکن است وسوسه شوید تمام حرکت‌های ممکن را انجام دهید، ابتدا به حرکت‌های اولیه بپردازید. تمرین‌هایی مانند: اسکات، ددلیفت، پرس سینه هالتر و یا سرشانه هالتر نباید از روال برنامه شما بیرون باشد.
3- یک برنامه داشته باشید و به آن بچسبید
شما نمی‌توانید فقط پا به باشگاه بگذارید و هر آنچه که در آن لحظه احساس می‌کنید را انجام دهید. شما باید روال سختگیرانه‌ای در برنامه خود داشته باشید. تعداد ست‌ها و تکرارها را به طور کامل انجام دهید. هنگامی که شروع به ورزش می‌کنید، باید دقیقا بدانید که چه حرکتهایی را باید در هر جلسه تمرینی انجام دهید.
4- هر روز تمرین نکنید
روال معمول برنامه شما باید 3 یا 4 تمرین در هفته باشد. به عنوان یک مبتدی نیازی به آموزش بیشتر از این ندارید. روزهای دیگر هفته را برای استراحت و ریکاوری صرف کنید.
5- آموزش هر گروه عضلانی در هر هفته
در حالی که افزایش روزهای تمرینی کمکی به پیشرفت ورزشی شما ندارد، ضروری است هر گروه عضلات را حداقل یک بار در هفته به چالش کشید.
6- فرم درست هر تمرین را بیاموزید
در حالی که ممکن است برای بلند کردن وزن بیشتر وسوسه شوید، ولی باید با وزن‌های کمتری شروع کنید تا فرم مناسب هر تمرین را یاد بگیرید. مهم است به تنها به کار خود تمرکز کنید، به ورزشکاران دیگر در باشگاه توجه نکنید.
7- به تدریج وزن را افزایش دهید
بعد از اینکه به فرم صحیح هر تمرین تسلط پیدا کردید، باید وزن را به صورت دوره ای افزایش دهید. پیگیری کنید که تا چه میزان وزن را می‌توانید تا انجام همه ست‌ها و تکرارها بلند کنید. افزایش وزن این قدرت شما را افزایش می‌دهد و منجر به حجیم شدن عضلات‌تان می‌شود.
حتما بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی 2019
8- احتیاط کنید
هنگامی استفاده از وزن بیشتر، از کمربند ایمنی برای محافظت از کمر و پشت خود استفاده کنید. در حال حاضر ممکن است دچار مشکل و یا ناراحتی دراین نواحی نشوید، اما یقینا نمی‌خواهید آنها را در آینده تجربه کنید.
9- مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین برای ساخت عضله ضروری است و می‌تواند در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، محصولات لبنی و بعضی از آجیل‌ها و سبزیجات یافت شود. بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند حداقل 1 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن برای نیل به بهترین نتایج مصرف شود.
10- در یک مازاد کالری باشید
برای ساخت عضله کالری جذب شده شما (ناشی از خوردن غذا) باید بیشتر از کالری مصرفی‌تان (سوازندن طی ورزش) دارید. اگر توانایی کمی دارید، کالری کمتری نیاز خواهید داشت و اگر توان بالایی دارید، کالری بیشتری مورد نیاز است.
11- بیشتر بخورید
4-5 وعده غذایی در هر روز و هر 3-4 ساعت. از گرسنه ماندن اجتناب کنید.
12- اجتناب از مواد غذایی ناسالم
این درست است که می‌خواهید وزن خود را بالا ببرید، اما نمی‌خواهید این وزن تنها به توده چربی تبدیل شود! مصرف مواد غذایی با کیفیت مانند: پروتئین‌های ناب، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم و دوری از غذای ناسالم همچون: فست فودها، شیرینی‌ها و غذاهای چرب. همچنین تنها زمانی کربوهیدرات باید به سرعت جذب شود (معمولا غذاهایی که مقدار زیادی قند یا آرد سفید) درست بعد از تمرین است.
13- مصرف میوه و سبزیجات
علاوه بر مواد مغذی (پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) بدن شما نیز نیاز به مواد مغذی (ویتامین‌ها و مواد معدنی) دارد. بنابراین مطمئن شوید که هر روز مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف می‌کنید.
14- استراحت و بازیابی
عضلات هنگامی که در حال تمرین هستید رشد نمی‌کنند، اما زمانی که در استراحت و خواب به سر می،برید این اتفاق می‌افتد. بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر شب به اندازه کافی خواب راحت دارید (حدود 8 – 9 ساعت).
15- به مانند ورزشکاری حرفه ای برای خود قانون وضع کنید
سعی کنید سبک زندگی سالمی داشته باشید و از سیگار کشیدن، الکل و دیگر فعالیت های ناسالم اجتناب کنید. روحیه، انگیزه و پیگیری رمز موفقیت در این ورزش است؛ هیچ‌وقت ناامید نباشید.
تفاوت برنامه بدنسازی آقایان و بانوان چیست؟
تفاوت اصلی در اهداف و فیزیولوژی است. برنامه بانوان بر استقامت و تناسب کلی بدن تمرکز دارد، در حالی که آقایان ممکن است افزایش حجم عضلانی را اولویت قرار دهند.
نحوه نوشتن برنامه بدنساری برای بانوان چگونه است؟
برای نوشتن یک برنامه بدنسازی مبتدی بانوان باید ابتدا سطح آمادگی فرد را ارزیابی کنید. سپس برنامه‌ای طراحی کنید که شامل حرکات کل بدن (بالاتنه، میان‌تنه، پایین تنه) و تمرینات هوازی باشد. تعداد ست‌ها و تکرارها باید متناسب با توان فرد باشد و استراحت کافی در نظر گرفته شود.
در برنامه بدنسازی مبتدی چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟
برای افراد مبتدی، 2 تا 3 ست با 10 تا 15 تکرار برای هر حرکت مناسب است. این تعداد به فرد اجازه می‌دهد تکنیک صحیح را یاد بگیرد و از خستگی بیش از حد جلوگیری کند.
بهترین مکمل بدنسازی برای افراد مبتدی چیست؟
برای افراد مبتدی، نیازی به مکمل‌های پیچیده نیست. یک رژیم غذایی متعادل بهترین منبع مواد مغذی است. با این حال، اگر می‌خواهید از مکمل استفاده کنید، پروتئین وی (Whey Protein) یا مولتی‌ویتامین می‌تواند گزینه‌ای ایمن باشد. قبل از مصرف هر مکملی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
کلام آخر
برخورداری از برنامه بدنسازی جامع می‌تواند در روند پیشرفت ورزشی بسیار موثر باشد، به‌ویژه برای افرادی که تازه وارد این رشته شده‌اند. در گام نخست مهم است بر طبق اصول گفته شده جلو بروید، سپس با افزایش تجربه و شناخت کافی از بدن‌تان و نوع حرکت‌های بدنسازی، سلامت و زیبایی اندام را به خود هدیه دهید.
امیدواریم مقاله برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان و بانوان مورد توجه شما قرار گرفته باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر و خرید لوازم بدنسازی بر روی وبسایت لوازم ورزشی پیلتن شاپ کلیک کنید. همچنین با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ جهت بررسی‌های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت تماس حاصل فرمایید.
راه های ارتباطی
در برنامه بدنسازی مبتدی آقایان شروع وزنه ها از چند کیلو است؟
با سلام خدمت شما دوست گرامی
بسته به قدرت بدنی فرد دارد
آیا در برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان چربی سوزی هم انجام می شود؟
با سلام خدمت شما دوست گرامی
بله
عالی من همیشه از برنامه شما استفاده میکنم تا از مربی برنامه بگیرم
با سلام خدمت شما دوست گرامی
ممنون از توجه شما
برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟
با سلام خدمت شما دوست گرامی
نباید بسیار سنگین باشد و بسته به وزن و فیزیک هر شخص متفاوت است
با سلام و احترام؛ممنون بابت راهنمایی خوبتون.
سلام و شاد باش، ممنون از حسن توجه شما
با سلام.
ممنون از بابت برنامه ای که برای افراد مبتدی ارارائه کرده اید. برای برنامه تون نگفتید که هر حرکت چند ست و هر ست چند تایی باشه ؟ بین هر ست تا ست بعدی چقدر فاصله باشه؟ این برنامه چند هفته باید اجرا بشه؟ چرا حرکتی مثل ساق دست نیست تو برنامه؟
با سلام و شاد باش سوالاتی که مد نظر شماست در این مقاله به طور کلی پاسخ داده شده است که تقریبا در انتهای مقاله و در بخش نکات می توانید آن ها را مطالعه کنید. البته به غیر از این مقاله مقالات بسیاری درباره بدنسازی در بلاگ وجود دارند که تمام نکات لازم را با جزییات توضیح داده اند که پیشنهاد می کنیم مطالعه آن ها را از دست ندهید.
ممنون از حسن توجه شما