برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان باید ترکیبی از تمرینات قدرتی، کاردیو، تغذیه مناسب و استراحت کافی باشد. هدف این برنامه‌ها کاهش چربی بدن، حفظ توده عضلانی و بهبود سلامت کلی است. در این مقاله از وبلاگ پیلتن شاپ، به بررسی جامع‌ترین برنامه‌های تمرینی متناسب با سطح تجربه و زمان بانوان می‌پردازیم.
برنامه‌هایی که در ادامه مشاهده می‌کنید، فقط یک نمونه برنامه عمومی هستند. برای دریافت برنامه اختصاصی، باید با توجه شرایط فیزیکی و جسمانی هر فرد توسط مربی متخصص، ارائه شود.
برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان
این برنامه، تمام گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کند و با افزایش متابولیسم، سرعت چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد.
| حرکت | ست/زمان | تکرار | استراحت بین ست‌ها |
|---|---|---|---|
| گرم کردن: دویدن سبک یا طناب زدن | 5 - 10 دقیقه | ||
| اسکات با هالتر | 4 ست | 12 تکرار | 60 - 90 ثانیه |
| ددلیفت | 3 ست | 15 تکرار | 60 - 90 ثانیه |
| پرس سینه دمبل | 4 ست | 10 تکرار | 60 ثانیه |
| بارفیکس دست باز | 3 ست | تا حداکثر توان | 90 ثانیه |
| اسکوات با وزن بدن | 3 ست | 12 - 15 تکرار | 60 ثانیه |
| پرس سینه با دمبل | 3 ست | 10 - 12 تکرار | 60 ثانیه |
| زیربغل دمبل خم | 3 ست | 10 - 12 تکرار | 60 ثانیه |
| پلانک | 3 ست | 10 - 12 تکرار | 30 - 60 ثانیه |
| سرد کردن: پیاده‌روی و حرکات کشش | 5 دقیقه |
نمونه برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان:
برنامه‌های فول بادی برای بانوان، شامل تمرینات کل بدن است که تمامی عضلات را در هر جلسه فعال می‌کند. این تمرینات، نه تنها قدرت کلی بدن را افزایش می‌دهند، بلکه به چربی سوزی نیز کمک می‌کنند. استفاده از حرکات ترکیبی مانند اسکوات و ددلیفت مصرف کالری را بالا می‌برد. اجرای این تمرینات ۳ تا ۴ بار در هفته و ترکیب آن‌ها با تمرینات کاردیو (دویدن، پیاده‌روی سریع یا شنا)، نتایج بهتری در چربی سوزی به همراه دارد.
برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان
برای بانوانی که تجربه بیشتری در ورزش دارند، برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان حرفه‌ای انتخابی مناسب است. این برنامه‌ها شامل تمرینات ترکیبی، سوپرست‌ها و تکنیک‌های پیشرفته برای افزایش شدت و کالری سوزی هستند.
| روز | بخش | حرکت | ست/زمان | تکرار | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | همه | گرم کردن: دویدن سبک یا طناب زدن | |||
| 2 | اول | بالا تنه | پرس سینه هالتر | 4 ست | 8 - 10 تکرار |
| 3 | زیربغل هالتر خم | 4 ست | 8 - 10 تکرار | ||
| 4 | پرس سرشانه | 3 ست | 10 - 12 تکرار | ||
| 5 | دوم | پایین تنه | اسکوات هالتر | 4 ست | 8 - 10 تکرار |
| 6 | ددلیفت | 4 ست | 8 - 10 تکرار | ||
| 7 | لانگز با دمبل | 3 ست | 10 - 12 تکرار (هر پا) | ||
| 8 | سوم | ترکیبی | برپی (Burpee) | 3 ست | 12 - 15 تکرار |
| 9 | پلانک پهلو | 3 ست | 45 - 60 ثانیه (هر طرف) | ||
| 10 | پرش روی جعبه | 3 ست | 10 - 12 تکرار | ||
| 11 | همه | سرد کردن: پیاده‌روی و حرکات کشش |
نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان حرفه ای:
برای بانوانی که به تمرینات حرفه‌ای چربی سوزی می‌پردازند، لازم است شدت و پیچیدگی تمرینات افزایش یافته و از تکنیک‌های پیشرفته مانند سوپرست‌ها و وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنند. برنامه‌ها طوری طراحی می‌شوند که عضلات مختلف به طور هم‌زمان تحت فشار قرار گیرند و ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی باعث افزایش مصرف انرژی می‌شود.
توجه به تغذیه، مصرف پروتئین، تنظیم کالری، خواب کافی و مشاوره با مربی حرفه‌ای از عوامل موفقیت برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان است.
برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان مبتدی
خانم‌هایی که به تازگی تصمیم به شروع ورزش برای لاغری دارند، باید با یک برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان شروع کنند تا هم از آسیب جلوگیری شود و هم به تدریج به ورزش عادت کنند.
برنامه زیر، یک نمونه از برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان مبتدی است:
| روز | حرکت | ست/زمان | تکرار | استراحت بین ست‌ها | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | قبل تمرین | گرم کردن: دویدن سبک یا طناب زدن | 5 - 10 دقیقه | ||
| 2 | روز اول | اسکات دیواری | 3 ست | 20 ثانیه | 30 ثانیه |
| 3 | پلانک از بغل | 2 ست | 30 ثانیه (هر سمت) | 30 ثانیه | |
| 4 | اسکوات با وزن بدن | 3 ست | 10 - 12 تکرار | 60 ثانیه | |
| 5 | شنا سوئدی روی زانو | 3 ست | 8 - 12 تکرار | 60 ثانیه | |
| 6 | کرانچ | 3 ست | 12 - 15 تکرار | 30 ثانیه | |
| 7 | روز دوم | پیاده روی سریع | 30 دقیقه | ||
| 8 | روز سوم | اسکات دیواری | 3 ست | 20 ثانیه | 30 ثانیه |
| 9 | پلانک از بغل | 2 ست | 30 ثانیه (هر سمت) | 30 ثانیه | |
| 10 | اسکوات با وزن بدن | 3 ست | 10 - 12 تکرار | 60 ثانیه | |
| 11 | شنا سوئدی روی زانو | 3 ست | 8 - 10 تکرار | 60 ثانیه | |
| 12 | کرانچ | 3 ست | 12 - 15 تکرار | 30 ثانیه | |
| 13 | روز چهارم | یوگا یا حرکات کششی | 20 - 30 دقیقه | ||
| 14 | روز پنجم | اسکات دیواری | 3 ست | 20 ثانیه | 30 ثانیه |
| 15 | پلانک از بغل | 2 ست | 30 ثانیه (هر سمت) | 30 ثانیه | |
| 16 | اسکوات با وزن بدن | 3 ست | 10 - 12 تکرار | 60 ثانیه | |
| 17 | شنا سوئدی روی زانو | 3 ست | 8 - 10 تکرار | 60 ثانیه | |
| 18 | روز ششم | پیاده روی سریع | 30 دقیقه | ||
| 19 | روز هفتم | استراحت کامل | |||
| 20 | بعد از تمرین | سرد کردن: پیاده‌روی و حرکات کشش |
برای جلوگیری از آسیب‌ها، روی انجام صحیح حرکات، تمرکز کنید. شروع با تمرینات وزن بدن مانند پلانک، اسکوات پیشنهاد می‌شود.
برنامه تمرینی شامل:
- 3 جلسه تمرین در هفته
- حرکات ساده با تکرارهای کم
- افزایش تدریجی شدت تمرین‌ها با وزنه‌های سبک
همچنین، تمرینات کاردیو سبک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری برای کالری سوزی بیشتر و تقویت قلب پیشنهاد می‌شود. این برنامه به شما کمک می‌کند تا به مرور به سطوح بالاتر برسید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان سه روز در هفته
برای بانوانی که زمان محدودی دارند، برنامه تمرین بدنسازی چربی سوزی بانوان سه روزه انتخابی مناسب است.
نمونه برنامه سه روزه:
- روز اول: فول بادی (اسکوات، پرس سینه، پلانک)
- روز دوم: بالاتنه (پرس سرشانه، زیربغل، پشت بازو)
- روز سوم: پایین‌تنه (لانژ، ددلیفت، ساق پا)
بین روزهای تمرینی استراحت کنید تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد.
برنامه 5 روزه بدنسازی چربی سوزی بانوان
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی پنج روزه برای افرادی مناسب است که می‌خواهند با تمرکز بیشتر به نتایج سریع‌تری برسند.
تقسیم‌بندی پیشنهادی برای برنامه 5 روزه به این صورت است:
- روز اول: تمرکز بر عضلات سینه و شانه
- روز دوم: تمرین عضلات پشت و بازو
- روز سوم: تمرینات پا و باسن
- روز چهارم: تمرینات ترکیبی و حرکات کاردیو برای افزایش ضربان قلب
- روز پنجم: تمرینات استقامتی و تمرکز بر عضلات مرکزی (شکم و پهلو)
برنامه بدنسازی 6 روز در هفته چربی سوزی بانوان
برای خانم‌هایی که علاقه به چالش و داشتن برنامه‌های فوق پیشرفته هستند، برنامه بدنسازی 6 روز در هفته چربی سوزی بانوان توصیه می‌شود. در این برنامه، هر روز از هفته به تمرین یک یا دو گروه عضلانی اختصاص می‌یابد و به همراه آن، تمرینات کاردیو و کششی جهت بهبود انعطاف‌پذیری بدن نیز قرار می‌گیرد.
یک نمونه تقسیم‌بندی 6 روزه می‌تواند به این صورت باشد:
- روز اول: عضلات سینه و سه سر بازو
- روز دوم: عضلات پشت و دو سر بازو
- روز سوم: پاها و عضلات باسن
- روز چهارم: شانه و عضلات مرکزی بدن
- روز پنجم: تمرینات ترکیبی و حرکات کاردیو شدید
- روز ششم: تمرینات استقامتی و کششی برای بهبود انعطاف‌پذیری و ریکاوری
- روز هفتم: استراحت کامل و تمرکز بر بازیابی عضلات
برنامه چربی سوزی بالاتنه بانوان
اگر هدف شما کاهش چربی در ناحیه بالاتنه است، این برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان به شما کمک می‌کند.
نمونه برنامه بالاتنه:
- پرس سینه دمبل: 3 ست، 12 – 15 تکرار
- زیربغل دمبل: 3 ست، 12 – 15 تکرار
- جلو بازو دمبل: 3 ست، 10 – 12 تکرار
- پشت بازو دیپ: 3 ست، 10 – 12 تکرار
برای مشاهده انواع دمبل در سایت پیلتن شاپ کلیک کنید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو بانوان
یکی از مشکلات رایج بانوان، چربی‌های ناحیه شکم و پهلو است. برای چربی‌سوزی این نواحی، یک برنامه تخصصی شامل حرکات کرانچ، پلانک، حرکات چرخشی و استفاده از توپ‌های ورزشی پیشنهاد می‌شود. هدف این تمرینات تقویت عضلات مرکزی و افزایش متابولیسم بدن است.
نمونه برنامه چربی سوزی شکم و پهلو بانوان:
- کرانچ: 3 ست، 15 – 20 تکرار
- پلانک: 3 ست، 45 – 60 ثانیه
- چرخش روسی: 3 ست، 12 – 15 تکرار (هر طرف)
اجرای منظم این تمرینات به همراه رژیم غذایی مناسب و تکنیک‌های تنفسی می‌تواند فرم بدن را بهبود بخشد. همچنین، ترکیب این تمرینات با فعالیت‌های کاردیو می‌تواند اثرات چربی‌سوزی را تقویت کند.
اشتباهات رایج بانوان در چربی سوزی و کاهش وزن چیست؟
- حذف کامل چربی‌های سالم از رژیم
- تمرکز روی کاردیو و نادیده گرفتن تمرینات قدرتی
- بی‌توجهی به استراحت و ریکاوری بدن
آیا با بانوان با انجام ورزش بدنسازی، بدنی مردانه پیدا می‌کنند؟
خیر، به دلیل تفاوت‌های هورمونی (سطح پایین‌تر تستوسترون در بانوان)، عضله‌سازی بیش از حد رخ نمی‌دهد.
آیا ورزش بدنسازی از لحاظ آناتومی و فیزیولوژی برای بانوان خطرناک است؟
خیر، اگر با تکنیک صحیح و تحت نظر مربی انجام شود، نه تنها خطرناک نیست، بلکه به تقویت استخوان‌ها، بهبود تعادل هورمونی و افزایش سلامت کلی کمک می‌کند.
