چربی‌سوزی و ساخت عضله از اهداف اصلی بسیاری از علاقه‌مندان به ورزش بدنسازی محسوب می‌شود. یک برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای نه تنها به کاهش درصد چربی بدن کمک می‌کند بلکه باعث افزایش قدرت، استقامت و تناسب اندام هم می‌شود. در این مقاله از وبلاگ پیلتن شاپ، به بررسی سیستم‌های تمرینی مختلف، تکنیک‌های ویژه و نکات کاربردی برای اجرای یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای چربی سوزی می‌پردازیم.

آشنایی با معنی سیستم های تمرینی در ورزش حرفه ای

سیستم‌های تمرینی، روش‌هایی هستند که در برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای چربی سوزی به کار می‌روند تا بدن را به چالش بکشند و متابولیسم را افزایش دهند. این سیستم‌ها نه‌تنها به چربی سوزی کمک می‌کنند، بلکه باعث می‌شوند عضلات قوی‌تر و مقاوم‌تر شوند.

در ادامه، تعدادی از معروف‌ترین سیستم‌های تمرینی که در لاغری برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای نقش کلیدی دارند را بررسی می‌کنیم.

سوپرست

سوپر ست روشی است که در آن دو یا چند حرکت پشت سر هم و بدون استراحت بین آن‌ها انجام می‌شود. این تکنیک باعث افزایش شدت تمرین، تحریک بیشتر عضلات و در نهایت افزایش مصرف کالری می‌شود. از مزایای این روش می‌توان به کاهش زمان و افزایش استقامت عضلانی اشاره کرد. در یک برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای استفاده از سوپر ست می‌تواند به افزایش سرعت روند چربی‌سوزی کمک کند.

دراپ ست

دراپ ست یکی از تکنیک‌های محبوب در بدنسازی است که در آن پس از رسیدن به خستگی در یک ست، بلافاصله با کاهش وزنه ادامه داده می‌شود تا عضله به خستگی کامل برسد. این روش به افزایش جریان خون در عضلات و تحریک ریزساختارهای عضلانی کمک می‌کند. به کارگیری دراپ ست در برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای، به خصوص برای آقایانی که به دنبال حفظ قدرت و افزایش استقامت هستند، بسیار توصیه می‌شود.

ست‌های هرمی (Pyramid Sets)

ست‌های هرمی شامل تغییر تدریجی وزنه و تعداد تکرارها در هر ست است. در حالت صعودی، با وزنه سبک و تکرار بالا شروع می‌کنید و به وزنه سنگین و تکرار کم می‌رسید. این روش برای افزایش قدرت و استقامت در برنامه بدنسازی حرفه ای چربی سوزی آقایان بسیار موثر است.

تمرینات ترکیبی (Compound Sets)

تمرینات ترکیبی مثل ددلیفت و اسکوات، چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند. این حرکات نه‌تنها قدرت کلی بدن را افزایش می‌دهند، بلکه به دلیل شدت بالا، کالری‌سوزی بیشتری دارند.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

HIIT، شامل دوره‌های کوتاه و شدید فعالیت و استراحت است. این سیستم به دلیل افزایش ترشح هورمون‌های چربی‌سوزی مانند اپینفرین، یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش چربی‌های شکمی است.

تکنیک استقامتی

تمرینات استقامتی بر پایه تکرارهای زیاد با وزنه‌های سبک‌تر طراحی می‌شوند. این روش بهبود عملکرد قلبی-عروقی و افزایش سوخت و ساز بدن را به همراه دارد. در ترکیب با تمرینات وزنه‌برداری، تکنیک استقامتی به عنوان یک عامل مکمل در لاغری برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بسیار کاربردی است. اجرای صحیح این تمرینات نیازمند کنترل دقیق تنفس و زمان‌بندی مناسب است.

تکنیک انفجاری

تکنیک‌های انفجاری که گاهی به آن‌ها تمرینات قدرتی سریع هم گفته می‌شود، شامل حرکات کوتاه اما شدید با هدف به حداکثر رساندن قدرت انفجاری عضلات هستند. این تکنیک برای افزایش سرعت سوخت‌وساز و تقویت عضلات به کار می‌رود. اجرای حرکات انفجاری مانند پرش‌های جعبه‌ای یا پرس سریع دمبل می‌تواند به افزایش قدرت، کمک کند.

تمرینات کششی بعد از وزنه

پس از اتمام تمرینات وزنه‌برداری، انجام تمرینات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی توصیه می‌شود. این تمرینات باعث بهبود روند بازیابی و کاهش خستگی عضلانی می‌شوند. اضافه کردن تمرینات کششی در یک برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای، به خصوص در دوره‌های فشرده تمرینی، اهمیت زیادی دارد.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی 2019

تمرینات هوازی در برنامه چربی سوزی حرفه ای

تمرینات هوازی در برنامه‌ی بدنسازی برای چربی‌سوزی حرفه‌ای بسیار اهمیت دارند. برای همین، تمرین‌های زیر را پیشنهاد می‌کنیم:

• دویدن اینتروال: ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر سرعت + ۱ دقیقه پیاده‌روی.
• دوچرخه ثابت: ۲۰ دقیقه با شدت متوسط.
• طناب زدن: ۵ ست ۲ دقیقه‌ای با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست.

توصیه می‌شود که تمرینات هوازی را ۳ تا ۴ بار در هفته، به خصوص صبح‌ها به صورت ناشتا یا بعد از تمرینات وزنه انجام دهید.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل و وزنه در خانه

برنامه بدنسازی چربی سوزی رایگان

در این بخش یک برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای رایگان برای 5 روز در هفته ارائه می‌دهیم که می‌توانید آن را با توجه به سطح آمادگی خود تنظیم کنید. این برنامه شامل تمرینات مقاومتی و هوازی است که عبارتند از:

روز	برنامه بدنسازی چربی سوزی (5 روز در هفته)
روز اول (سینه و پشت بازو)	پرس سینه (سوپر ست با دیپ) – 4 ست، 10-12 تکرار / کاردیو HIIT 20 دقیقه
روز دوم (پشت و جلو بازو)	ددلیفت (دراپ ست) – 4 ست / جلو بازو هالتر – 3 ست، 12 تکرار
روز سوم (پاها)	اسکوات – 4 ست، 10 تکرار / لانج – 3 ست، 12 تکرار / کاردیو 30 دقیقه
روز چهارم (شانه و شکم)	پرس سرشانه (ست هرمی) – 4 ست / کرانچ – 3 ست، 20 تکرار
روز پنجم (تمرین کل بدن)	ست ترکیبی اسکوات، ددلیفت، پرس سینه – 3 دور / کاردیو HIIT 15 دقیقه

ترکیب HIIT و کاردیو می‌تواند موثر باشد. مثلا ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر سرعت و ۱ دقیقه پیاده‌روی آرام. کاردیو پس از تمرینات مقاومتی، می‌تواند بیشتر به سوزاندن چربی کمک می‌کند.

توجه داشته باشید که برنامه ارائه شده، فقط یک برنامه چربی سوزی عمومی است. برای دریافت نتایج بهتر، حتما از یک پزشک متخصص یا مربی ورزشی کمک بگیرید.

لوازم تناسب اندام مدل Wonder Core Smart با طراحی مناسبی که دارد به شما کمک خواهد کرد تا به کمک آن بتوانید تمرینات ورزشی خود را به طور منظم و روزانه و در محیط‌‌های مختلف پیگیری کنید. این وسیله دارای ابعادی مناسب بوده که فضای بسیار کمی را اشغال می‌‌کند به طوری که می‌توان از آن در محیط خانه و باشگاه‌‌های ورزشی استفاده کرد. دستگاه لاغری واندر کور برای انجام تمریناتی از جمله دراز نشست، شنا و سایر حرکات ورزشی مناسب است.

در انتخاب وزن مناسب لازم این مورد مهم را در نظر بگیرید که حداکثر وزن انتخابی باید طوری باشد که بتوانید تمامی تکرارها را در همه ست‌ها تا حداکثر تلاش ممکن انجام دهید. وزنه نباید بسیار سبک باشد و نه بسیار سنگین، وزن انتخابی باید شما را به سختی و تلاش بیندازد، به طوری که بتوانید فرم درست حرکت و همه تکرار را به درستی انجام دهید.

اصول برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی بانوان و آقایان

این طرحی جامع از وعده‌های غذایی منظم و ثبات تمرینی با تلاش و کار سخت است. در زیر چند مفهوم کلیدی از این طرح را عنوان‌وار بیان می‌کنیم:

• تمام مواد مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) با توجه به وزن، ترکیب بدن و هدف نهایی به دقت اندازه‌گیری می‌شوند. مصرف آب نیز بالاست.
• پروتئین برای افزایش عضلات و جلوگیری از کاهش آن به صورت بهینه تنظیم شده است.
• چربی‌های سالم برای کسب انرژی مرد نیاز و تعادل هورمونی حیاتی هستند.
• کربوهیدرات‌ها در طبیعت پیچیده‌اند و اغلب زمان‌ها برای کاهش چربی بیشتر به کار می‌روند.
• برای رسیدن به هدف، حداقل 12 تا 16 هفته لازم است.
• تمرین با وزنه در حد سنگین نگه داشته شده و ورزش‌های ایروبیک یا لوازم ورزشی هوازی برای افزایش سرعت برای چربی سوزی به برنامه تمرینی اضافه می‌شود.
• استراحت و بازیابی بعد از هر جلسه تمرینی وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که تمامی بدن به درستی عمل می‌کنند.
• حفظ ثبات بهترین دوست یک بدنساز است.

یکی از مهمترین عوامل موفقیت در بدنسازی، سازگاری است. ماندن و تعهد نسبت به برنامه تمرینی، زدودن هر گونه شک و دادن انگیزه به خود، مطمئن‌ترین راه برای رسیدن به هدف است. برنامه‌های پرورش اندام پر از روش‌ها و تکنیک‌های مختلف برای نیل به اهداف متفاوت است. با این حال، بدنسازی فرآیندی آسان نیست، ولی بی‌اندازه لذت بخش است.

برنامه غذایی برای بدنسازان

شما می‌توانید در کنار برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای که در بالا مرحله به مرحله آن را توضیح دادیم این برنامه غذایی را نیز رعایت کنید.

برنامه غذایی شماره 1: 1 فنجان بلغور جو دوسر با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، 2 تخم مرغ و 5 تا سفیده تخم مرغ

برنامه غذایی شماره 2: 6-8 اونس سینه مرغ، بوقلمون یا گوشت در کنار سبزیجات برگ سبز، 1.5 فنجان برنج (پخته شده) ، 1 اونس آجیل

پیش از تمرین: 1 سیب، 6 سفیده تخم مرغ

پس از تمرین: 1 سیب، 6 سفیده تخم مرغ

برنامه غذایی شماره 3: 6-8 اونس مرغ، بوقلمون، گوشت یا ماهی، 1 فنجان سبزیجات برگ سبز، 2 فنجان سیب زمینی

• نکته: 1 اونس = 28 گرم است.
• نکته: 1 فنجان = 8 اونس است.

زمان استراحت در تمرینات بدنسازی چربی سوزی حرفه ای چقدر باید باشد؟

استراحت بین ست‌ها باید کوتاه (۳۰-۶۰ ثانیه) باشد تا ضربان قلب بالا باقی بماند. با این حال، در تمرینات سنگین مانند اسکات، استراحت ۹۰ ثانیه‌ای قابل‌قبول است.

در چربی سوزی حرفه ای استفاده از چه مکمل هایی مجاز است؟

• پروتئین وی: حفظ توده عضلانی.
• کافئین: افزایش انرژی و چربی‌سوزی.
• ال-کارنیتین: انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری.

حتما قبل از مصرف هر مکملی با مربی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا متناسب با برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای چربی سوزی شما باشد.

آیا رژیم غذایی خاصی برای کمک به چربی سوزی در بدنسازی وجود دارد؟

بله، رژیم غذایی نقش مهمی در لاغری برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای دارد. رژیم کتوژنیک (کم کربوهیدرات، پرچرب) یا رژیم کم‌کالری با پروتئین بالا توصیه می‌شود. مصرف سبزیجات فیبری، منابع پروتئینی مانند سینه مرغ و ماهی، و نوشیدن آب کافی ضروری است.

---

برای خرید وسایل بدنسازی کلیک کنید.

---

امیدواریم مقاله برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ‌ای مورد توجه‌تان قرار گرفته باشد. ضروری است که این برنامه را مو به مو اجرا کنید و از تک تک جلسات تمرینی غافل نشوید. این برنامه، طرح، نقشه یا هر نامی که بر آن می‌گذارید، می‌تواند راه‌گشا همه افراد از زنان گرفته تا مردان باشد.

راه های ارتباطی