تعدادی از بهترین استراتژی‌ها در قالب برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای برای مقابله با چربی‌های سرسخت بدن در دوره‌های تمرینی گوناگونی وجود دارد. یکی از همین‌ها، این برنامه بدنسازی است که به طور ویژه در کنار تمرین‌های مورد نیاز به نحوه تغذیه مناسب نیز اشاره می‌کند؛ با پیلتن شاپ همراه باشید.

شما قربانی سوءاستفاده‌های تبلیغاتی هستید؟ نمی‌دانید دقیقا در کجای مسیر قرار دهید؟ هنگامی که به کاهش چربی و حفظ حجم عضلات توجه می‌کنید، بدنسازان حرفه ای را در نظر می‌آورید، زیرا می‌خواهید بدنی به مانند «فیل هیث» داشته باشید. به طور کلی، بدنسازان چشم انداز منحصر به فردی دارند، هر یک از شما که وارد این رشته می‌شوید، حال اگر هدفتان زیبایی اندام باشد یا ورزش در راستای سلامتی، مهم اینست که به درستی بدانید شما فردی منحصر به فرد با ویژگی‌های بدنی مختص به خود هستید.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی 2019

پس نیازی نیست فقط آرزو کنید، تنها باید کاری را انجام دهید که برایتان مفید است. کارتان بسیار شبیه به قهرمانان مستر المپیاست، شما چیزی کمتر از آنها ندارید، فقط کافیست وارد رقابت شوید.

همه شما می‌توانید به دنبال هر نوع برنامه بدنسازی بروید، اما برای رسیدن به حجم و کات کردن عضلات، لازم است بدن خود را برای رسیدن به پایین‌ترین سطوح چربی آماده کنید. این برنامه دقیقا همان چیزی است که می‌خواهید، یعنی بهترین و جامع‌ترین برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای تا به امروز.

اصول برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی بانوان و آقایان

این طرحی جامع از وعده‌های غذایی منظم و ثبات تمرینی با تلاش و کار سخت است. در زیر چند مفهوم کلیدی از این طرح را عنوان‌وار بیان می‌داریم:

• تمام مواد مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) با توجه به وزن، ترکیب بدن و هدف نهایی به دقت اندازه‌گیری می‌شوند. مصرف آب نیز بالاست.
• پروتئین برای افزایش عضلات و جلوگیری از کاهش آن به صورت بهینه تنظیم شده است.
• چربی‌های سالم برای کسب انرژی مرد نیاز و تعادل هورمونی حیاتی هستند.
• کربوهیدرات‌ها در طبیعت پیچیده‌اند و اغلب زمان‌ها برای کاهش چربی بیشتر به کار می‌روند.
• برای رسیدن به هدف حداقل 12 تا 16 هفته لازم است.
• تمرین با وزنه در حد سنگین نگه داشته شده و ورزش‌های ایروبیک یا لوازم ورزشی هوازی برای افزایش سرعت برای چربی سوزی به برنامه تمرینی اضافه می‌شود.
• استراحت و بازیابی بعد از هر جلسه تمرینی وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که تمامی بدن به درستی عمل می‌کنند.
• حفظ ثبات بهترین دوست یک بدنساز است.

یکی از مهمترین عوامل موفقیت در بدنسازی، سازگاری است. ماندن و تعهد نسبت به برنامه تمرینی، زدودن هر گونه شک و دادن انگیزه به خود، مطمئن‌ترین راه برای رسیدن به هدف است. برنامه‌های پرورش اندام پر از روش‌ها و تکنیک‌های مختلف برای نیل به اهداف متفاوت است. با این حال، بدنسازی فرآیندی آسان نیست، ولی بی‌اندازه لذت بخش است.

آنچه باید برای چربی سوزی انجام دهید

در زیر چند راه برای ایجاد یک برنامه بدنسازی مناسب آورده شده است. آنها به گونه‌ای ارائه شده‌اند تا شما بتوانید به سهولت به سمت موفقیت گام بردارید.

1. برنامه‌ای جامع را طراحی کنید:

   مهمترین بخش بدنسازی این است که برنامه‌ای جامع بر حسب شرایط خود داشته باشید. برای ایجاد عضله و از دست دادن چربی لازم است برنامه مناسبی را تهیه کنید (ما در ادامه همین مقاله برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ‌ای را معرفی می‌کنیم) و با آن سازگار شوید.

2. مصرف پروتئین را در مقدار بالا نگه دارید:

   قبل از اینکه این اصل را شنیده باشید، آیا شما به درستی تمرین می‌کنید؟ با اضافه کردن مقدار کمی پروتئین به هر وعده غذایی شروع کنید. این ممکن است شامل اضافه کردن یک اونس یا دو تکه گوشت و یا یک یا دو سینه تخم یا سفیده تخم مرغ برای وعده‌های غذایی. گام اول این است که مطمئن شوید حداقل یک گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن دریافت می‌کنید. بعدها ممکن است لازم باشد این مقدار را به 1.25، 1.5 یا حتی 2 گرم در هر پوند افزایش دهید. نقش کلیدی پروتیین جهت کاهش ریسک کاهش عضلات است.

3. چربی‌ها می‌توانند باقی بمانند، در صورت لزوم آنها را افزایش دهید!:

   تحقیقاتی که از مزایای چربی‌های سالم حمایت می‌کنند هنوز ادامه دارد. آنها نه تنها منبع عالی انرژی در هنگام نگهداری کربوهیدرات (در رژیم غذایی) هستند بلکه نشان داده‌اند که نقش مهمی در تنظیم هورمون های کلیدی نظیر تستوسترون و هورمون رشد دارند که می‌توانند در فرآیند چربی سوزی نقشی حیاتی ایفا کنند. چربی‌های سالم مانند: آوکادو، آجیل و روغن زیتون باید به طور معمول در حدود 20 تا 30 درصد کل کالری را پوشش دهند. در روزهای بسیار کم کربوهیدرات، مصرف چربی سالم می‌تواند کمی افزایش یابد تا کاهش انرژی جبران شود.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل و وزنه در خانه

4. انواع مقدار کربوهیدرات‌ها:

واقعیت این است که باید انواع فرم‌های پیچیده کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید. برنج قهوه‌ای و سفید، سیب زمینی و بلغور جو دوسر فقط نمونه‌ای ایده‌آل از منابع انرژی هستند. شاید می خواهید از کربوهیدرات‌های فرآوری شده مانند: انواع دسرها، غلات، ماکارونی، بیشتر نان‌ها و غذاهای میان وعده‌ای استفاده کنید. اینها نه تنها یه لایه به چربی بدنتان اضافه می‌کنند، بلکه بر سطح قند خونتان نیز تاثیر می گذارند (قند خون را بالا می برند). هدف 1 تا 2 گرم کربوهیدرات‌های پیچیده در هر پوند وزن بدن است.

5. تقلب به طرز وحشیانه:

«تقلب» به معنای خوردن هر چیزی است. برای بعضی از افراد می‌تواند به خوردن هر نوع غذایی اعم از فست فود در یک روز در هفته اطلاق شود. با این حال، خودت رو گول نزن!!! اگر شما به دنبال چربی سوزی هستید، باید از رژیم غذایی پیروی کنید که فاقد هر گونه چربی مضر و کالری بالا باشد.

6. صبر و انضباط داشته باشید:

هر چیزِ ارزشمند نیاز به کار سخت دارد. نتایج یک شبِ، روزانه یا حتی هفتگی رخ نمی‌دهد. بدن دستگاه نیست که به طور خطی با سود و زیان به طور مساوی کار نمی‌کند که در پایان نتایج را به دلخواه به خروجی دلخواه فرد بفرستد. به ویژه درباره رشته ورزشی بدنسازی و پرورش اندام، صبر و شکیبایی ضروری است. تلاش برای انجام هر تمرین در کنار رژیم غذایی در زمانی مشخص و انجام مداوم آن به صورت یک تکرار، طرحی کامل برای پیروزی است.

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای

اغلب تمرین‌های کامل بدن بهترین کاری است که باید برای افزایش شدید چربی سوزی انجام دهید. همچنین به شما امکان تمرین با بیشترین فرکانس را می‌دهد، اما زمان زیادی برای بازیابی (ریکاوری) بعد از تمرین وجود دارد. از آنجایی که هر تمرین کامل بدن در هر گروه عضلانی ترتیب داده شده است، باید بدانید که چه نوع تمریناتی را در روز بعد انجام خواهد شد تا اطمینان حاصل کنید که از مدت 48 ساعت بازیابی خود عقب نمی‌مانید.

این برنامه برای افرادی که حجم عضلات کمی دارند و می خواهند چربی‌های اضافی بدن (منظور افراد خیلی چاق نیست، بلکه کسانی که مقادیری چربی در نواحی گوناگون بدن خود دارند، است) خود را کاهش دهند طراحی شده است. این برنامه وزنی با 3 روز تمرین هوازی (قلبی – عروقی) و یک روز استراحت ترکیب شده است.

 

شنبه – سینه و پشت بازو
سینه
ورزش	ست	تکرار
پرس سینه با دمبل روی نیمکت صاف	4	6-6-8-8
پرس سینه هالتر بر روی میز شیب دار	4	6-6-8-8
سیم کش کراس آور	4	8
پشت بازو
ورزش	ست	تکرار
پرس سینه دست نزدیک	3	8
پشت بازو خوابیده با هالتر	3	8
پشت بازو سیم کش دو دست	3	8
نکته: هر هفته تمرین پرس سینه با دمبل را با میز شیب دار تغییر دهید.

 

یکشنبه – شکم (ABS) و هوازی
ورزش	ست	تکرار
20 دقیقه تمرین شکم (دراز و نشست با نیمکت، کرانچ) 1 تا 45 دقیقه تمرین هوازی (دویدن در بیرون از خانه یا بر روی تردمیل، رکاب زدن با دوچرخه)

دوشنبه – کمر و جلو بازو
کمر
ورزش	ست	تکرار
بارفیکس دست باز	4	8
سیم کش از جلو	4	6-6-8-8
سیم کش قایقی (پارویی)	4	8
جلو بازو
ورزش	ست	تکرار
جلوبازو با هالتر	3	6-8-8
جلوبازو نشسته روی نیمکت پشتی دار	3	8
جلوبازو روی میز شیب دار	3	8

 

سه شنبه – شکم (ABS) و هوازی
ورزش	ست	تکرار
20 دقیقه تمرین شکم (دراز و نشست، کرانچ) 1 تا 45 دقیقه تمرین هوازی (دویدن در بیرون از خانه یا بر روی تردمیل، رکاب زدن با دوچرخه)

چهارشنبه – پا و شانه
پا
ورزش	ست	تکرار
اسکات	4	8
ددلیفت	3	8
جلو پا دستگاه	3	6-8-8
پشت پا با دستگاه	3	6-8-8
سیم کش کراس آور	4	8-10-12-15
شانه
ورزش	ست	تکرار
پرس نظامی ایستاده با هالتر	4	6-6-8-8
سرشانه دمبل از کنار	3	8
سرشانه نشر خم با دمبل	3	8

 

پنج شنبه – شکم (ABS) و هوازی
ورزش	ست	تکرار
20 دقیقه تمرین شکم (دراز و نشست، کرانچ) 1 تا 45 دقیقه تمرین هوازی (دویدن در بیرون از خانه یا بر روی تردمیل، رکاب زدن با دوچرخه)

جمعه – استراحت

نکته: در انتخاب وزن مناسب لازم این مورد مهم را در نظر بگیرید که حداکثر وزن انتخابی باید طوری باشد که بتوانید تمامی تکرارها را در همه ست‌ها تا حداکثر تلاش ممکن انجام دهید. وزنه نباید بسیار سبک باشد و نه بسیار سنگین، وزن انتخابی باید شما را به سختی و تلاش بیندازد، به طوری که بتوانید فرم درست حرکت و همه تکرار را به درستی انجام دهید.

 

لوازم تناسب اندام مدل Wonder Core Smart با طراحی مناسبی که دارد به شما کمک خواهد کرد تا به کمک آن بتوانید تمرینات ورزشی خود را به طور منظم و روزانه و در محیط‌ های مختلف پیگیری کنید. این وسیله دارای ابعادی مناسب بوده که فضای بسیار کمی را اشغال می‌ کند به طوری که می توان از آن در محیط خانه و باشگاه‌ های ورزشی می ‌توان استفاده کرد. دستگاه لاغری واندر کور برای انجام تمریناتی از جمله دراز نشست، شنا و سایر حرکات ورزشی مناسب می باشد. در ویدیو آموزشی زیر با نحوه استفاده از واندر کور آشنا خواهید شد.

[presto_player id=122238]

برنامه غذایی برای بدنسازان

شما می توانید در کنار برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای که در بالا مرحله به مرحله آن را توضیح دادیم این برنامه غذایی را نیز رعایت کنید.

 

برنامه غذایی شماره 1: 1 فنجان بلغور جو دوسر با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، 2 تخم مرغ و 5 تا سفیده تخم مرغ

برنامه غذایی شماره 2: 6-8 اونس سینه مرغ، بوقلمون یا گوشت در کنار سبزیجات برگ سبز، 1.5 فنجان برنج (پخته شده) ، 1 اونس آجیل

پیش از تمرین: 1 سیب، 6 سفیده تخم مرغ

پس از تمرین: 1 سیب، 6 سفیده تخم مرغ

برنامه غذایی شماره 3: 6-8 اونس مرغ، بوقلمون، گوشت یا ماهی، 1 فنجان سبزیجات برگ سبز، 2 فنجان سیب زمینی

• نکته: 1 اونس = 28 گرم است.
• نکته: 1 فنجان = 8 اونس است.

 

---

برای خرید وسایل بدنسازی کلیک کنید.

---

کلام آخر

امیدواریم مقاله برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ‌ای مورد توجه‌تان قرار گرفته باشد. ضروری است که این برنامه را مو به مو اجرا کنید و از تک تک جلسات تمرینی غافل نشوید. این برنامه، طرح، نقشه یا هر نامی که بر آن می‌گذارید، می‌تواند راه‌گشا همه افراد از زنان گرفته تا مردان باشد.

راه های ارتباطی