دوچرخه سواری یکی از ورزش‌های محبوب دنیا محسوب می‌شود که انجام منظم آن، فواید زیادی برای سلامت بدن داشته و موجب کاهش وزن، تقویت عضلات، بهبود عملکرد قلبی عروقی، بهبود روحیه، بهبود تعادل و… می‌شود.

یکی از مهم‌ترین عوامل برای انجام دوچرخه سواری صحیح، داشتن یک برنامه تمرینی مناسب است تا افراد با استفاده از آن، بتوانند این ورزش را به راحتی انجام دهند. بنابراین در این مقاله از پیلتن شاپ برنامه تمرین دوچرخه سواری به همراه بهترین اپلیکیشن‌های دوچرخه سواری ارائه شده است تا با شناخت آن‌ها بتوانید تمرین دوچرخه سواری را به نحو مطلوب انجام دهید.

برنامه تمرین دوچرخه سواری

برنامه تمرین دوچرخه سواری به دوچرخه سواران کمک می‌کند تا بتوانند با توجه به آن، این تمرین را به درستی انجام داده و به مرور زمان در تمرین دوچرخه سواری، پیشرفت کنند. برای آشنایی بیشتر با این نوع برنامه توصیه می‌شود که به برنامه تمرینی زیر، که یکی از بهترین برنامه‌های تمرین هفتگی دوچرخه سواری است توجه کنید تا بتوانید با استفاده از آن به تمرین دوچرخه سواری پرداخته و از ورزش خود، لذت ببرید.

⇐ شنبه: دوچرخه سواران در روز شنبه باید مسافت آسانی را در نظر گرفته و با سرعت ملایمی به دوچرخه سواری بپردازند. (13 = RPE)

⇐ یکشنبه: در روز یکشنبه، دوچرخه سواران باید با سرعت به دوچرخه سواری بپردازند.

⇐ دوشنبه: در روز دوشنبه، دوچرخه سواران باید روی تپه‌ها، دوچرخه سواری کنند، انجام این کار باعث می‌شود که استقامت افراد، بیشتر شود. (14 = RPE)

⇐ سه‌شنبه: افراد باید در این روز به صورت تناوبی، دوچرخه سواری کنند، در حقیقت باید در فاصله‌های کوتاه، فشار بیشتری وارد کرده و پس از چهار هفته نیز باید RPE را به 16 برسانند.

⇐ چهارشنبه: در روز چهارشنبه، دوچرخه سواران باید مسافت‌های طولانی را به صورت آرام (با سرعت پایین) طی کنند که انجام این کار باعث افزایش استقامت خواهد شد. (13 = RPE)

⇐ پنجشنبه: در روز پنجشنبه، افراد باید به انجام فعالیت دیگری از قبیل پیاده روی، تنیس و… بپردازند. همچنین می‌توانند یک مسیری را انتخاب کرده و دوچرخه سواری کنند.

⇐ جمعه: روز جمعه، روز استراحت دوچرخه سواران است. در این روز، افراد می‌توانند به استراحت یا انجام فعالیت‌های ملایم مانند باغبانی بپردازند.

قوانین مهم تمرین دوچرخه سواری

افراد هنگام تمرین دوچرخه سواری باید یک سری قوانین مهم را رعایت کنند تا تمرین، به صورت صحیح انجام شده و به بدن دوچرخه سواران فشاری وارد نشود. برخی از قوانین مهم دوچرخه سواری به صورت زیر هستند:

• یکی از قوانین مهم در تمرین دوچرخه سواری، رعایت ایمنی است. در واقع دوچرخه سواران هنگام تمرین باید از کلاه ایمنی، زانو بند، کفش و لباس مناسب (معمولا لباس‌های روشن برای تمرین دوچرخه سواری، توصیه می‌شود) استفاده کنند.
• یکی دیگر از قوانین مهم تمرین دوچرخه سواری، این است که دوچرخه سواران نباید شدت تمرین را خیلی سریع، افزایش دهند، به طور کلی می‌توان گفت افزایش شدت تمرین فقط هفته‌ای سی الی شصت دقیقه مجاز است.
• یکی دیگر از قوانین مهم، آن است که تمام تمرینات نباید با شدت بالا انجام شوند، چون انجام این کار موجب تمرین زدگی و آسیب رسیدن به بدن افراد می‌شود.
• یکی دیگر از قوانین مهم تمرین دوچرخه سواری، این است که کار استقامتی پایدار حتما بخش زیادی از تمرینات دوچرخه سواران را شکل دهد.

8 زون تمرینی در برنامه دوچرخه سواری

یکی از تمریناتی که در دوچرخه سواری می‌توان انجام داد، تمرین زون است. در حقیقت تمرین زون در دوچرخه سواری در زون‌های مختلفی انجام می‌شود که این زون‌ها در میزان شدت ضربان قلب، با یکدیگر متفاوت بوده و هر کدام حداکثر ضربان قلب را نشان می‌دهند. دوچرخه سواران با استفاده از یک مانیتور ضربان قلب می‌توانند زون‌های تمرین را به صورت دقیق، اندازه گیری کرده و با توجه به زون‌ها (حداکثر ضربان قلب) تمرینات خود را برای هدف خاصی از قبیل سوزاندن چربی، بهبود قدرت، افزایش استقامت و… تنظیم کنند.

حال به 8 زون تمرینی زیر که بر اساس نظر استرن در سال 2000 تنظیم شده است، توجه کنید.

1. زون ریکاوری: این زون، زون ریکاوری بوده و معادل با حدودا 60 ضربان پایین‌تر از حداکثر ضربان قلب است.
2. زون 1: جلسه استقامت، این زون تمرینی معادل 45-50 ضربان پایین‌تر از حداکثر ضربان قلب است.
3. زون 2: استقامت، این زون معادل 40-45 ضربان پایین‌تر از حداکثر ضربان قلب است.
4. زون 3: جلسه استقامت، این زون برابر است با 30-40 ضربان پایین‌تر از حداکثر ضربان قلب.
5. زون 4: این زون تمرینی معادل 25-30 ضربان پایین‌تر از حداکثر ضربان قلب است.
6. زون 5: جلسه پر شدت: این زون برابر است با 15-25 ضربان پایین‌تر از حداکثر ضربان قلب.
7. زون 6: زون حداکثر فشار است و برابر 0-15 ضربان پایین‌تر از حداکثر ضربان قلب.
8. زون 7: این زون، زون حداکثر فشار بوده و تقریبا در حداکثر ضربان قلب است.

البته توجه داشته باشید که به صورت کلی، زون‌های قلبی به پنج دسته تقسیم می‌شوند که به صورت زیر هستند:

1. زون یک: این زون، زون آرامش است و معادل 50-60 درصد از حداکثر ضربان قلب است.
2. زون دو: زون تمرین هوازی بوده و معادل 60-70 درصد از حداکثر ضربان قلب است.
3. زون سه: زون استقامتی است و معادل 70-80 درصد از حداکثر ضربان قلب است.
4. زون چهار: زون آموزشی بوده و معادل 80-90 درصد از حداکثر ضربان قلب است.
5. زون پنج: زون حداکثر است و معادل 90-100 درصد از حداکثر ضربان قلب است.

بنابراین زون‌های تمرینی، هر کدام برای هدف خاصی، تقسیم بندی شده‌اند. برای مثال دوچرخه سواری که هدف تقویت استقامت و بهبود سیستم قلبی خود را دارد، می‌تواند به انجام تمرین زون دو که معادل 60-70 درصد از حداکثر ضربان قلب است (زون تمرین هوازی) بپردازد.

برنامه دوچرخه سواری حرفه ای

برنامه دوچرخه سواری حرفه‌ای به عوامل مختلفی از قبیل میزان تجربه، اهداف افراد، استعداد افراد و…. بستگی دارد. یک برنامه دوچرخه سواری حرفه‌ای باید شامل تمرینات متنوع از قبیل تمرینات هیت، تمرینات استقامتی و… باشد. همچنین این برنامه باید بازیابی و استراحت نیز داشته باشد تا به بدن، فشار زیادی وارد نشود.

افراد برای آنکه بتوانند دوچرخه سواری را به صورت حرفه‌ای انجام دهند، باید به نکات مهم زیر توجه کنند:

• افراد باید ابتدا هدف خود را مشخص کنند. برای مثال بعضی از افراد قصد دارند که دوچرخه سواری را به صورت حرفه‌ای بیاموزند تا استقامت خود را افزایش دهند، در حالیکه هدف برخی از افراد دیگر، شرکت در مسابقات است و…
• یکی از نکات مهم، تغذیه مناسب است، در واقع دوچرخه سواران باید قبل، حین و پس از تمرین، تغذیه متعادل و مناسب با تمرین خود را میل کنند تا بدن آن‌ها آمادگی لازم را برای انجام دوچرخه سواری حرفه‌ای داشته باشد.
• انجام مشاوره از مربیان دوچرخه سواری حرفه‌ای، به افراد کمک زیادی می‌کند تا سریع‌تر به هدف خود برسند.

توجه داشته باشید که یک برنامه دوچرخه سواری حرفه‌ای بهتر است که توسط مربی ورزش، تعیین شود چون این برنامه برای دورچرخه سواری افراد مختلف، با توجه عواملی مانند هدف افراد، شرایط افراد (توانایی، سن و وزن) و… متفاوت است.

حال برای آشنایی بیشتر با برنامه دوچرخه سواری حرفه‌ای به برنامه زیر توجه کنید تا با انجام آن بتوانید به صورت حرفه‌ای دوچرخه سواری کنید.

1. روز اول (دوشنبه): در روز اول، دوچرخه سواران می‌توانند به مدت دو الی سه ساعت در منطقه‌ای مسطح در زون 2 (حدودا 60-70 درصد از حداکثر ضربان قلب) دوچرخه سواری کنند.
2. روز دوم (سه‌شنبه): در روز دوم افراد باید به مدت ده دقیقه بدن خود با انجام حرکات کششی، گرم کرده و سپس شش الی هشت سری از تمرینات هیت را انجام دهند. توجه داشته باشید که هر سری باید شامل سی ثانیه شدت بالا (زون 4 – حدودا 80-90 درصد از حداکثر ضربان قلب) و نود ثانیه استراحت (زون 1 و 2) باشد.
3. روز سوم (چهارشنبه): در روز سوم، فرد باید به انجام تمرین استقامتی بپردازد، بدین منظور باید در منطقه‌ای مسطح دوچرخه سواری را به مدت دو الی سه ساعت در زون 2 انجام دهد.
4. روز چهارم (پنجشنبه): در روز چهارم فرد باید تمریناتی را انجام دهد که موجب توانمند سازی پاها و کمر شوند، بدین جهت فرد می‌تواند تمریناتی از قبیل صعود و نزول‌های متناوب، آبشارهای کوهی و… را به مدت یک ساعت‌ونیم انجام دهد.
5. روز پنجم (جمعه): فرد در این روز باید به انجام تمرینات طولانی بپردازد. بنابراین فرد باید منطقه‌ای کوهستانی را در زون 3 (حدودا 70-80 درصد از حداکثر ضربان قلب) به مدت سه الی چهار ساعت انجام دهد.
6. روز ششم (شنبه): فرد در این روز باید به استراحت پرداخته یا در منطقه‌ای مسطح در زون 1 (حدودا 50-60 درصد از حداکثر ضربان قلب) و به صورت آرام، به مدت یک ساعت دوچرخه سواری کند.
7. روز هفتم (یکشنبه): در روز هفتم، فرد باید ده دقیقه، حرکات کششی انجام داده تا بدنش گرم شده و سپس شش الی هشت سری تمرینات هیت با دوچرخه را انجام دهد.

تذکر: فرد باید قبل از انجام هر تمرین، بدن خود را با انجام حرکات کششی، گرم کرده و در پایان تمرین نیز با انجام حرکات کششی، بدن خود را سرد کند.

تمرینات بدنسازی در دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی از ورزش‌های استقامتی است که اگر به تنهایی انجام شود، معمولا نمی‌تواند تمام عضلات بدن را درگیر کند، از این رو این ورزش نیاز به تمرینات مکمل دارد. بنابراین افراد با انجام تمرینات بدنسازی می‌توانند آمادگی بدنی خود را در دوچرخه سواری افزایش دهند، چون انجام تمرینات بدنسازی از قبیل وزنه زدن، تمرین پلانک، تمرین ددلیفت و… باعث تقویت ماهیچه‌ها و عضلات بدن شده و در نتیجه دوچرخه سوار می‌تواند با دوچرخه خود مسافت‌های طولانی را رکاب بزند بدون آنکه از رکاب زدن خسته شود.

بهترین اپلیکیشن های دوچرخه سواری

دوچرخه سواران از طریق اپلیکیشن‌ های دوچرخه سواری می‌توانند میزان فعالیت خود را بررسی کرده و با استفاده امکانات برنامه، در تمرینات دوچرخه سواری پیشرفت کرده و از ورزش خود لذت بیشتری ببرند. برخی از بهترین اپلیکیشن‌های دوچرخه سواری به صورت زیر هستند:

اپلیکیشن Garmin Connect

یکی از بهترین اپلیکیشن‌های دوچرخه سواری، اپلیکیشن Garmin Connect است که دوچرخه سواران با استفاده از آن، می‌توانند با تمرکز بیشتری به تمرین دوچرخه سواری بپردازند. در واقع دوچرخه سواران می‌توانند در این برنامه، امور روزانه خود را ذخیره کرده و در صورت لزوم، آن را با آشنایان خود به اشتراک بگذارند. اپلیکیشن Garmin Connect ویژگی‌ها و قابلیت‌های دیگری نیز دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به امکان ارسال فیلم‌، موقعیت یابی دقیق با استفاده از GPS، امکان پیش بینی دقیق شرایط آب و هوایی، سنسورهای ضربان قلب، ایجاد تمرینات و دوره‌های سفارشی و… اشاره کرد.

اپلیکیشن Training Peaks

یکی دیگر از بهترین اپلیکیشن‌های دوچرخه سواری، اپلیکیشن Training Peaks است که دوچرخه سواران با استفاده از این برنامه می‌توانند نتایج بهتری از تمرین خود را کسب کنند. این اپلیکیشن دارای یک سری جداول و نمودارهای ساده است که ورزشکاران با استفاده از آن‌ها می‌توانند میزان پیشرفت خود را بررسی کرده و از داده‌های ورزشی از قبیل میزان مسافت، سرعت و استقامت خود، آگاه شوند. همچنین دوچرخه سواران می‌توانند فاکتورهای دیگری مانند وزن و خواب خود را نیز در این برنامه، اضافه کنند تا اطلاعات کاملی از وضعیت تمرین خود کسب کنند. اپلیکیشن Training Peaks این قابلیت را نیز دارد که دوچرخه سواران بتوانند از طریق آن، تمرینات خود را در پست الکترونیکی، توییتر و فیس بوک اشتراک گذاری کنند.

اپلیکیشن استراوا

یکی دیگر از بهترین اپلیکیشن‌های دوچرخه سواری، اپلیکیشن استراوا است که دوچرخه سواران با استفاده از این برنامه می‌توانند به یک GPS هوشمند، دسترسی پیدا کرده و عملکرد ورزشی خود را ثبت کنند. همچنین دوچرخه سواران می‌توانند توسط این اپلیکیشن به اجتماع عظیمی از دوچرخه سواران بپیوندند که این امر، باعث رقابت بین دوچرخه سواران شده و در پیشرفت آن‌ها نقش موثری دارد. اپلیکیشن استراوا ویژگی‌ها و امکانات دیگری نیز دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به ذخیره میزان کالری مصرفی، میزان مسافت طی شده، چالش‌های روزانه و ماهانه، ثبت سرعت در طول مسیر، آشنایی با سایر دوچرخه سواران و تبادل نظر با آن‌ها و… اشاره کرد.