باسن به عنوان اتصال بین قسمت فوقانی و پایینی بدن شناخته می شود و قوی تر بودن آن نشان از کارآمدی بیشتر در حرکت فرد دارد، زیرا آنها بسیاری از گروه های عضلانی اصلی را پوشش می دهند. اکثر ما (به خصوص خانم ها) توجه کافی به داشتن باسنی قوی نداریم و بیشتر به جنبه های زیبایی آن توجه می کنیم. در ادامه این مطلب با 10 مدل از حرکات باسنی برای بزرگ کردن باسن آشنا می شوید.

بزرگ کردن باسن با بدنسازی به همراه آموزش ویدیویی

به طور کلی انجام ورزش برای بزرگ تر کردن باسن رابطه مستقیمی با تقویت عضلات آن نیز دارد. باسن برجسته و پهن برای خانم ها چه از لحاظ سلامتی (کارآمدی حرکت های بدن) و چه از لحاظ روحی (اعتماد به نفس از جهت داشتن باسن خوش فرم) نقش مهمی در فعالیت های روزانه آن ها ایفا می کند.

هنگامی که عضلات باسن شما به درستی کار نمی کند، دیگر عضلات (همسترینگ و عضله منبسط کننده کمری) به کار گرفته می شوند، عمدتا مفصل ران. مشکل این است که این عضلات برای ایجاد حرکت اولیه طراحی نشده اند – آنها برای حمایت از عملکرد صحیح عضلات باسن شکل گرفته اند. ناتوانی در فعال سازی عضله باسن می تواند منجر به کمر درد، کشش همسترینگ و درد زانو می شود.

باید بگوییم بهترین راه برای بزرگ کردن باسن، انجام یک سری از تمرین های بدنسازی ویژه است. تمرین های منظم باسن شامل حرکت هایی است که تمام عضلات کلیدی و مرتبط با این ناحیه را تقویت می کند. در زیر 10 تا از بهترین تمرین های مخصوص باسن آورده شده است، شما می توانید هر کدام از این تمرین ها را از طریق خرید لوازم بدنسازی مربوطه نیز انجام دهید، با پیلتن شاپ همراه باشید.

حرکات باسنی با دستگاه و بدون نیاز به لوازم ورزشی

Lateral banded walk

مزایا: این حرکت از طریق یک باند کشی قوی که بالای زانوها بسته میشه باعث به چالش کشیده شدن عضلات: چهار سر ران و باسن می شود.

• یک نوار کشی قوی در برابر هر دو پا درست بالای زانو و زیر ران قرار دهید و سپس با یک پا به یک سمت در کنارین حرکت کنید.
• کمر و پشت خود را صاف نگه دارید، تمرکز بر روی هسته بدن باشد، باسن خود را به عقب ببرید، زانوهای خود را خم کنید و سپس به یک سمت در کنارین حرکت کنید.
• نوع حرکت به کنارین مهم است، زانوهای خود را کمی صاف کنید و پای راست خود را به یک سمت ببرید و سپس دوباره زانو ها را بیشتر خم کنید.
• مجددا زانوهای خود را کمی صاف کنید، این بار به سمت چپ حرکت کنید، سپس دوباره پس از انجام حرکت زانوهای خود را خم کنید.
• عداد تکرارها را تا زمانی که توان دارید انجام دهید، این باعث می شود تمرین موثرتر باشد.

Side-lying leg lift with band

مزایا: با استفاد هاز بند کشی قوی و انجام درست حرکت می توان عضلات باسن و پهلوهای شکم را به چالش کشید.

• یک ببند کشی قوی را در اطراف هر دو پا درست بالای زانو قرار دهید و بر روی زمین به سمت چپ به پهلو دراز بکشید. آرنج خود را به عنوان تکیه گاه بالا بیاورید.
• هسته بدن شما به چالش کشیده می شود، هر دو پا خود را چند سانتی متراز کف بالا بیاورید، این موقعیت شروع حرکت است.
• پاهای خود را در این حالت صاف نگه دارید، سپس پای راست خود را به بالا بیاورید و از پای چپ جدا کنید. در این حالت موقعیت بدن خود را حفظ کنید.
• سپس همین حرکت را برای سمت دیگر بدن خود نیز انجام دهید.
• تعداد تکرارها را تا زمانی که توان دارید انجام دهید، این باعث می شود تمرین موثرتر باشد.

حتما بخوانید: برنامه ورزشی برای افزایش سایز سینه

Forearm plank kick

مزایا: این حرکتی سنتی است که عضلات باسن و پهلوهای شکم را به چالش می کشد.

• در موقعیت حرکت شنا قرار بگیرید، ولی به جای کف دست ها، آرنج های خود را بر روی کف قرا دهید.
• کم و پشت خود را کاملا صاف نگه دارید (کمر خم نشود) ، هر کدام از پاهایتان را به نوبت به سمت راست و چپ حرکت دهید، به طور که تعادل و موقعیت حرکت تغییر نکند.
• تعداد تکرارها را تا زمانی که توان دارید انجام دهید، این باعث می شود تمرین موثرتر باشد.

Low stance jack

مزایا: ضربان قلب خود را با این تمرین دینامیک (با تحرک بالا) افزایش دهید. عضلات چهار سر ران، باسن و پهلوها به طور همزمان به چالش کشیده می شوند.

• بند کشی را به مچ پاهای خود ببندید، سپس پاهای را جفت کنید، زانوها را خم کرده و در موقعیت درست حرکت قرار گیرید.
• به همان اندازه که به طور همزمان پاها خود را به سمت هر دو کنارین حرکت می دهید، دست راست خود را به پای چپ خود برسانید. دستان خود را به سینه خود برگردانید. – پاهای خود را دوباره به طرفین حرکت دهید، اینبار دست چپ خود را به پای راست برسانید.
• تعداد تکرارها را تا زمانی که توان دارید انجام دهید، این باعث می شود تمرین موثرتر باشد.

Side-lying hip raise

مزایا: این حرکت باعث تقویت عضلات باسن و پهلوها می شود.

• به پهلو سمت چپ خود دراز بکشید، آرنج خود را برای تکیه گاه به بالا بیاورید. پاها را کاملا بر روی هم بگذارید و در حالت درست حرکت قرار گیرید.
• تا آنجا که می توانید لگن خود را به بالا بیاورید، سپس به آرامی بدون آنکه لگن شما با کف زمین تماس داشته باشد حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
• تعداد تکرارها را تا زمانی که توان دارید انجام دهید، این باعث می شود تمرین موثرتر باشد.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

Fire hydrant

مزایا: این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و پهلوهای شکم را هدف قرار می دهد.

• قرار گرفتن در موقعیت صحیح مهم است. نخست به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• با خم کردن 90 درجه زانوی چپ آن را به سمت بالا بیاورید. همچنین نگاه شما باید به سمت جلو باشد.
• پای خود را تا انگشتان بکشید و زانو خود را به طرف آرنج نزدیک کنید. در موقعیت صحیح قرار بگیرید تا پاهای شما با زمین در تماس نباشد.
• تعداد تکرارها را تا زمانی که توان دارید انجام دهید، این باعث می شود تمرین موثرتر باشد.

Marching glute bridge

مزایا: این یک حرکت فوق العاده برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و هسته بدن است.

• یک نوار کشی مقاوم در برابر هر دو پا، بالای زانو قرار دهید. به پشت بر روی زمین بخوابید، زیتو های خود را خم کنید.
• پای چپ خود را بر روی زمین نگه دارید، پای راست خود را به سمت شکم بالا بیاورید، در این حالت باسن خود را نیز به همراه پای راست بالا ببرید.
• این حرکت را در موقعیت درست با پای مخالف انجام دهید.
• تعداد تکرارها را تا زمانی که توان دارید انجام دهید، این باعث می شود تمرین موثرتر باشد.

Side plank leg raise

مزایا: بلند کردن و پایین آوردن پای در دو سمت باعث به چالش افتادن عضلات باسن می شود. همچنین برای حفظ تعادل نیز هسته بدن تقویت می شود.

• در سمت چپ بدن خود بخوابید، و هر دو دست روی کف در مقابل شما قرار دارد و بدن شما مستقیما از سر تا پاشنه پا از کف زمین جدا است.
• پایدست خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید، سپس آن را به آرامی پایین ببرید و انگشتان دست خود را روی کف زمین قرار دهید.
• ادامه دادن به متناوب برای تکرارهای بالا، سپس طرفین را تغییر دهید. در هر دو طرف تکرارهای برابر را انجام دهید.

Step-up side hold 

مزایا: این تمرین عضلات باسن، همسترینگ و چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد، در حالی که تقویت هسته بدن نیز به چالش کشیده می شود.

• نگه داشتن یک دمبل یا وزنه در سطح قفسه سینه با هر دو دست و قرار دادن پای راست بر روی نیمکت در کنار شما به طوری که لگن، زانو و مچ پا شما 90 درجه خم می شود.
• کمر و سینه خود را صاف نگه دارید، به پای راستتان فشار بیاورید تا مستقیم بایستید، سپس پای چپ خود را روی نیمکت بیاورید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
• روی نیمکت بر روی پای خود بایستید و کمی زاوی خود را خم کنید، در این موقعیت پای دیگر را به جلو به صورت کشیده بیاورید تا تعادلتان حفظ شود. در این حالت به مدت 10 ثانیه باقی بمانید.
• سپس دو طرف را عوض کنید، تمام تکرارها را کامل انجام دهید.

Heel curve

مزایا: این حرکت به صورت نشسته انجام می شود و عضلات باسن و شکم را مورد هدف قرار می گیرد.

• بر روی باسن خود روی زمین بنشینید و طناب کششی مخصوصی را به طرف پاها وصل کنید، در این زمان دسته های طناب ر ادر دست بگیرید.
• پاهای خود را از هم دور کنید و رانوها را خم کنید تا پاشنه پا بر روی زمین باشد. پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را با هم بکشید، یک بار دیگر با کف پاشنه خود به طبقه بروید. پاها را بالا بیاورید  و از هم باز کنید.
• این کار را با تکرار های بالا انجام دهید.

---

برای خرید وسایل بدنسازی کلیک کنید.

---

امیدواریم مقاله بزرگ کردن باسن با بدنسازی مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می توانید برای برنامه ورزشی خود از بهترین لوازم بدنسازی استفاده کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه فروش لوازم بدنسازی با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت لوازم بدنسازی تماس حاصل فرمایید.

راه های ارتباطی