تردمیل یکی از راحت‌ترین دستگاه‌های ورزشی است که برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب و عروق مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما سوالی که پیش می‌آید این است آیا تردمیل برای افزایش حجم و عضله سازی موثر است؟
در این مقاله از وبلاگ پیلتن شاپ، به بررسی تاثیر تردمیل در عضله سازی و افزایش حجم، به همراه ارائه یک برنامه تمرینی مناسب و نکات مهم هنگام استفاده از تردمیل می‌پردازیم.
تاثیر ورزش با تردمیل بر عضله سازی
- رشد و تقویت عضلات پایین تنه
- بهبود گردش خون
- کاهش چربی بدن
- تمرینات اینتروال
- بهبود هماهنگی و تعادل بدن
تردمیل به طور مستقیم نمی‌تواند مانند تمرینات مقاومتی با وزنه، باعث افزایش حجم عضلات شود. با این شرایط، ورزش با تردمیل می‌تواند به طور غیرمستقیم در عضله سازی موثر باشد.
رشد و تقویت عضلات پایین تنه
ورزش با تردمیل علاوه بر کالری‌سوزی و بهبود سلامت قلبی، می‌تواند در تقویت عضلات پایین تنه موثر باشد. تمریناتی مانند دویدن سریع، راه رفتن سریع یا استفاده از شیب‌های بالا، موجب فشار به عضلات پا و باسن می‌شود.
بهبود گردش خون
ورزش با تردمیل باعث بهبود گردش خون در عضلات می‌شود. این امر می‌تواند به تغذیه بهتر عضلات و بهبود رشد آنها کمک کند.
کاهش چربی بدن
تردمیل با کالری‌سوزی، به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. این امر می‌تواند به نمایان‌تر شدن عضلات و در نتیجه افزایش حجم آنها کمک کند.
تمرینات اینتروال
ورزش با تردمیل امکان تمرینات اینتروال (تناوبی یا HIIT) را فراهم می‌کند. این تمرینات شامل دوره‌های کوتاه دویدن با شدت بالا و استراحت است که به افزایش انقباض‌های عضلانی و تحریک سلول‌ها کمک می‌کند. این نوع تمرین برای افراد مبتدی یا افرادی که نمی‌خواهند تنها از وزنه‌ها استفاده کنند، پیشنهاد می‌شود.
بهبود هماهنگی و تعادل بدن
تردمیل و عضله سازی در کنار افزایش استقامت، به بهبود هماهنگی و تعادل بدن نیز کمک می‌کند. حفظ وضعیت صحیح بدن هنگام دویدن یا راه رفتن با شیب‌های متفاوت موجب فعالیت همزمان عضلات مرکزی (Core muscles) شده که در نهایت باعث افزایش عملکرد کلی بدن می‌شود.
برنامه تمرینی افزایش حجم با تردمیل
با اینکه تردمیل به‌تنهایی برای افزایش حجم عضلات کافی نیست، اما می‌توان آن را به‌عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی برای تقویت عضلات پا استفاده کرد. در این بخش، یک برنامه تردمیل برای عضله سازی ارائه می‌شود که می‌تواند به شما کمک کند.
1- گرم کردن: قبل از شروع تمرین، به مدت 5-10 دقیقه با حرکات کششی و پیاده‌روی آرام، بدن خود را گرم کنید.
2- تمرین اصلی:
I. هفته 1-4: 3 روز در هفته، به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط و شیب کم، پیاده‌روی کنید.
II. هفته 5-8: 3 روز در هفته، به مدت 45 دقیقه، 20 دقیقه پیاده‌روی سریع با شیب متوسط و 25 دقیقه پیاده‌روی آرام انجام دهید.
III. هفته 9-12: 3 روز در هفته، به مدت 60 دقیقه، 30 دقیقه پیاده‌روی سریع با شیب زیاد و 30 دقیقه پیاده‌روی آرام انجام دهید.
3- سرد کردن: پس از پایان تمرین، به مدت 5-10 دقیقه با حرکات کششی، بدن خود را سرد کنید.
توجه داشته باشید که:
- برای افزایش حجم عضلات، تمرینات مقاومتی مانند اسکات، لانژ و پرس پا را نیز به برنامه خود اضافه کنید.
- تغذیه مناسب و مصرف پروتئین کافی را فراموش نکنید.
نکات مهم استفاده از تردمیل برای افزایش حجم
- گرم کردن و سرد کردن
- تنوع در تمرینات
- تنظیم صحیح شیب و سرعت
- حفظ فرم صحیح بدن
- هیدراتاسیون و تغذیه مناسب
- استفاده از تکنیک‌های تمرین اینتروال
- پیگیری پیشرفت
برای دریافت نتیجه بهتر از تمرینات با تردمیل با هدف افزایش حجم عضلانی، رعایت نکات زیر اهمیت زیادی دارد:
گرم کردن و سرد کردن
همیشه قبل از شروع تمرین، حداقل 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید تا خطر آسیب و کشیدگی عضلانی کاهش یابد. پس از پایان تمرین هم با 10 دقیقه پیاده‌روی آرام بدن خود را سرد کنید.
تنوع در تمرینات
استفاده از برنامه‌های مختلف مانند تمرینات اینتروال و شیب‌دار می‌تواند به فعال‌سازی بیشتر عضلات و عدم خستگی از تمرینات تکراری، کمک کند.
تنظیم صحیح شیب و سرعت
استفاده از تنظیمات مناسب شیب و سرعت به شما کمک می‌کند تا به طور هدفمند روی گروه‌های عضلانی مورد نظر کار کنید. ابتدا از شیب‌های پایین‌تر شروع کنید و در ادامه شدت تمرین را افزایش دهید.
حفظ فرم صحیح بدن
اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین وضعیت بدنی شما صحیح باشد. نگه داشتن سر، شانه‌ها و پشت به صورت مستقیم و عدم تکیه بیش از حد به دستگیره‌ها، می‌تواند از بروز آسیب‌های ناخواسته جلوگیری کند.
هیدراتاسیون و تغذیه مناسب
برای ساخت عضله، مصرف پروتئین کافی و مایعات در طول و پس از تمرین ضروری است. تغذیه مناسب همراه با استراحت کافی نقش اساسی در فرآیند عضله سازی دارد.
استفاده از تکنیک های تمرین اینتروال
ترکیب دوره‌های کوتاه دویدن با شدت بالا و دوره‌های استراحت فعال می‌تواند به تحریک بیشتر عضلات و افزایش حجم آنها کمک کند. این روش به شما اجازه می‌دهد تا از تردمیل برای عضله سازی حداکثر بهره را ببرید.
پیگیری پیشرفت
استفاده از مانیتورهای دیجیتال تردمیل که اطلاعاتی مانند سرعت، مسافت، ضربان قلب و کالری مصرفی را نمایش می‌دهند، به شما کمک می‌کند تا پیشرفت خود را پیگیری کرده و در صورت نیاز تنظیمات تمرین را تغییر دهید.
افزایش حجم و عضله سازی با تردمیل چقدر طول می کشد؟
مدت زمان لازم برای افزایش حجم و عضله سازی با تردمیل به عوامل مختلفی مانند شدت تمرینات، تغذیه، ژنتیک و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. به‌طور کلی، اگر تمرینات تردمیل را با برنامه‌های مقاومتی و تغذیه مناسب ترکیب کنید، می‌توانید در عرض 8-12 هفته شاهد بهبود قابل توجه در عضلات پا و سرینی خود باشید.
