تردمیل یک دستگاه ورزشی است که افراد با استفاده از آن می‌توانند تمرینات هوازی را انجام دهند که انجام این تمرینات، فواید زیادی برای سلامت بدن دارد. سالمندان نیز می‌توانند با برنامه تردمیل هفتگی از فواید تردمیل بهره ببرند. در حقیقت انجام تمرینات تردمیل موجب ارتقای زندگی سالم در بین سالمندان می‌شود. برای آشنایی بیشتر با فواید تردمیل برای سالمندان، با ما همراه باشید تا در ادامه به توضیح بیشتری درباره برنامه تمرینی تردمیل برای سالمندان و فواید دستگاه بپردازیم تا سالمندان با شناخت بیشتری از این دستگاه استفاده کنند.
فواید تردمیل برای سالمندان
استفاده از تردمیل برای سالمندان فواید زیادی برای سلامت بدن آن‌ها دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
سلامت روان
⇐ یکی از فواید استفاده از تردمیل برای سالمندان، سلامت روان است. معمولا سالمندان، بیشتر اوقات تنها هستند که این امر به مرور زمان باعث افسردگی آن‌ها شده و سلامت روان آن‌ها را به خطر می‌اندازد. بنابراین سالمندان با استفاده از تردمیل، هم می‌توانند یک فعالیت اجتماعی داشته باشند و هم به سلامت روان خود، کمک زیادی کنند، چون تحقیقات نشان داده که استفاده منظم از تردمیل در کاهش استرس و اضطراب موثر و مفید بوده که این امر نیز موجب کاهش علائم افسردگی و بهبود سلامت روان می‌شود.
سلامت استخوان
⇐ یکی دیگر از فواید تردمیل برای سالمندان، سلامت استخوان است. در واقع افزایش سن، باعث کاهش مواد معدنی استخوان شده و در نتیجه استحکام استخوان‌ها کاهش می‌یابد. ورزش با تردمیل یکی از ورزش‌هایی است که با وزن بدن افراد انجام می‌گیرد، بنابراین دویدن یا راه رفتن سالمندان روی تردمیل، باعث می‌شود که به استخوان بدن آن‌ها فشار وارد شده و استخوان‌ها تحریک شوند و این امر به مرور زمان، موجب قوی‌تر شدن استخوان‌ها شده و خطر شکستگی را نیز کاهش می‌دهد.
کاهش بیماری
⇐ یکی دیگر از فواید تردمیل برای سالمندان، کاهش بیماری است. تحقیقات نشان داده ورزش با تردمیل در بهبود گردش خون و بهبود عملکرد گوارش، نقش موثری دارد که این موضوع، موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شده و از ابتلا افراد به بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.
بهبود کیفیت خواب
⇐ یکی دیگر از فواید تردمیل برای سالمندان، بهبود کیفیت خواب است. افزایش سن باعث کاهش هورمون ملاتونین (هورمون خواب) در بدن می‌شود که این امر، کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده که استفاده سه الی پنج روز از تردمیل و هر روز سی دقیقه، موجب افزایش دمای بدن افراد و افزایش ترشح هورمون ملاتونین شده و در نتیجه افراد می‌توانند خوابی آرام و بی‌وقفه داشته باشند.
تنظیم سرعت تردمیل برای سالمندان
معمولا تنظیم سرعت تردمیل باید با توجه به شرایط جسمی سالمند توسط پزشک معالج و مربی ورزشی معین شود.
به صورت کلی می‌توان گفت که سرعت راه رفتن روی تردمیل برای افراد شصت تا هشتادونه سال، 2.1 الی 3.0 مایل در ساعت است و سرعت دویدن روی تردمیل، 4.0 الی 6.0 مایل در ساعت است.
البته توجه داشته باشید که افراد با افزایش سن، کندتر راه می‌روند و تعداد و طول گام‌های هر فرد با یکدیگر متفاوت بوده و افراد از نظر فیزیکی نیز با یکدیگر تفاوت دارند. بنابراین سالمندان نیز باید سرعت تردمیل را به گونه‌ای تنظیم کنند که به زانو و مفاصل آن‌ها فشاری وارد نشود.
مدت زمان استفاده از تردمیل برای سالمندان
توجه داشته باشید که سالمندان از لحاظ وزن، سن و… با یکدیگر متفاوت هستند؛ بنابراین قبل از استفاده تردمیل، فرد مسن باید با پزشک متخصص و مربی ورزش، مشورت کرده تا پزشک با توجه به شرایط سالمند، مدت زمان استفاده از تردمیل را تعیین کند.
سازمان بهداشت جهانی به سالمندان توصیه می‌کند که در هفته، صدوپنجاه دقیقه روی تردمیل پیاده روی کنند و سالمندانی که از لحاظ بدنی، وضعیت بهتری دارند می‌توانند به جای پیاده‌روی روی تردمیل، در هفته به مدت هفتادوپنج دقیقه روی تردمیل به دویدن بپردازند.
برنامه تمرینی تردمیل برای سالمندان
سالمندان برای استفاده از تردمیل، نیاز به برنامه تمرینی مناسبی دارند تا به بدن آن‌ها فشاری وارد نشود و عضلات و مفاصل آن‌ها دچار آسیب نشوند. توجه داشته باشید که برنامه تمرینی تردمیل برای سالمندان، متفاوت است و باید بر طبق نظر متخصص و مربی ورزش، تعیین شود؛ با این حال سالمندان می‌توانند برای ورزش با تردمیل از چند برنامه تمرینی زیر استفاده کنند:
سی دقیقه ورزش با تردمیل
این برنامه تمرینی برای سالمندانی که مبتدی هستند، بسیار مناسب است. برای انجام این برنامه، فرد مسن ابتدا باید قبل از تمرین، بدن خود را با حرکات کششی، گرم کند. سپس با سرعت کم، به مدت یک دقیقه روی تردمیل راه برود. پس انجام این کار، فرد باید پنج دقیقه به دویدن بپردازد. (سرعت دویدن باید به گونه‌ای باشد که فرد بتواند به راحتی با دیگران حرف بزند.)
سپس آرام آرام، سرعت تردمیل را افزایش داده و سی ثانیه با حداکثر سرعت خود، دویده و پس از انجام این کار، به مدت نود ثانیه به دویدن راحت و ساده بپردازد. فواصل دویدن-دوی سرعت باید ده مرتبه تکرار شود که این روند، بیست دقیقه طول خواهد کشید. در آخر، فرد باید به مدت چهار دقیقه به دویدن ساده یا پیاده روی سرعتی بپردازد تا بدن او سرد شود.
هفتادوپنج دقیقه ورزش با تردمیل
یکی دیگر از برنامه‌های تمرینی تردمیل برای سالمندان، این است که ابتدا پنج دقیقه روی تردمیل راه بروند تا عضلات آن‌ها گرم شوند. سپس با سرعت ثابتی، روی تردمیل بدوند. فرد باید این کار را در هفته، پنج نوبت انجام داده و در هر هفته، سه دقیقه مدت زمان تمرین را افزایش دهد تا به پانزده دقیقه برسد. برای انجام این تمرین، فرد مسن باید پنج هفته این روند را انجام دهد تا به هفتادوپنج دقیقه در هفته برسد.
برنامه تمرینی تردمیل برای سالمندان دارای اضافه وزن
یکی از بهترین برنامه‌ها برای سالمندانی که اضافه وزن دارند، انجام پیاده روی (راه رفتن) ساده روی تردمیل است؛ چون دویدن برای این افراد، ممکن است به مفاصل و عضلات بدن آن‌ها فشار وارد کند. برای انجام این تمرین، فرد باید ابتدا قبل از تمرین، با انجام حرکات کششی، بدن خود را گرم کند. سپس به مدت ده دقیقه و با سرعت کم، روی تردمیل، پیاده روی کند.
سپس در صورتیکه به بدن فرد، فشاری وارد نشد می‌تواند یک عدد سرعت دستگاه را افزایش داده و به مدت بیست دقیقه پیاده روی کند. و در آخر نیز بدن خود را سرد کند. این تمرین باید حداقل پنج روز در هفته، تکرار شود. در صورتیکه پس از یک هفته بر زانو و مفاصل بدن فشاری وارد نشد، فرد می‌تواند سرعت تردمیل را یک عدد دیگر افزایش داده و تمرین را انجام دهد.
برای افراد مسن تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت؟
تردمیل و دوچرخه ثابت با یکدیگر متفاوت بوده و هر کدام ویژگی‌ها و فواید خاص خود را دارند ولی توصیه می‌شود افراد مسنی که پوکی استخوان دارند یا با افزایش سن، ضعیف و بیمار شده‌اند از دوچرخه ثابت استفاده کنند؛ چون این دستگاه فشار زیادی بر مفاصل آن‌ها وارد نمی‌کند ولی افراد مسنی که علی رغم افزایش سن، هنوز بدنی قوی و سالم دارند، بهتر است که از تردمیل استفاده کنند چون این دستگاه موجب تقویت عضلات آن‌ها شده و به جوان‌تر ماندن آن‌ها کمک زیادی می‌کند.
آیا افراد مسن می‌توانند با خیال راحت از تردمیل استفاده کنند؟
بله، در صورتیکه قبل از استفاده از تردمیل با پزشک متخصص خود مشورت کرده و طبق برنامه تمرینی و با رعایت نکات ایمنی از دستگاه استفاده کنند.
آیا هنگام استفاده از تردمیل برای سالمندان با مشکلات حرکتی ملاحظات خاصی وجود دارد؟
خیر، اما در صورتیکه سالمندان بدون مشورت با پزشک و بدون برنامه تمرینی مناسب به استفاده از تردمیل بپردازند، ممکن است هنگام تمرین، مشکلات حرکتی خاصی برای آن‌ها به وجود آید.
آیا استفاده از تردمیل می‌تواند به افراد مسن مبتلا به آرتریت یا درد مفاصل کمک کند؟
افراد مسن مبتلا به درد مفاصل باید قبل از استفاده از تردمیل، با پزشک متخصص خود مشورت کنند و در صورت موافقت پزشک به استفاده از دستگاه بپردازند؛ چون استفاده صحیح از این دستگاه به مرور زمان موجب کاهش درد مفاصل آن‌ها خواهد شد.
