مطمئنا همه شما با بیماری دیابت آشنا هستید؛ یک بیماری شایع در سراسر جهان که زمینه ساز بیماری و مشکلات جسمی بی شماری نیز می‌شود.
افراد مبتلا به دیابت جهت کنترل و جلوگیری از پیشرفت بیماری خود باید نکات و موارد مهمی را رعایت کنند برای مثال، لازم است به طور منظم میزان قند خون شان را محاسبه کنند، از ورزش و فعالیت بدنی غافل نشوند و از رژیم غذایی مناسبی پیروی کنند.
اما سوال اساسی این است که رژیم غذایی مناسب افراد دیابتی چیست؟ کدام مواد غذایی منجر به کاهش قند خون می‌شود؟ آیا باید وعده‌های غذایی را در زمان مشخصی مصرف کرد و …
اگر مقاله آیا من قند خون نرمالی دارم را مطالعه کرده باشید، درباره دیابت و چگونگی تشخیص این بیماری در خود اطلاعات کافی و جامعی دارید. در صورتی که به این بیماری مبتلا هستید یا در دور و اطراف خود افراد دیابتی را می‌شناسید، خواندن این مقاله را از دست ندهید. ما به شما خواهیم گفت که چگونه از یک رژیم غذایی مناسبی استفاده کنید.
میزان قند خون نرمال
هدف از رعایت رژیم غذایی کاهش میزان قند خون است پس شاید بهتر باشد پیش از پرداختن به اصل مطلب به این سوال پاسخ دهیم که مقدار قند خون نرمال چقدر است؟
قند خون نرمال با توجه به شرایط خود فرد و عوامل مختلفی در نظر گرفته می‌شود اما به طور کلی میزان مناسب قند خون برای افراد سالم و دیابتی در این محدوده قرار می‌گیرد:
قبل از صرف صبحانه ( ناشتا)
افراد سالم: کمتر از 100
افراد دیابتی: بین 70 تا 130
پیش از ناهار و شام
افراد سالم: کمتر از 110
افراد دیابتی: بین 70 تا 130
دو ساعت پس از غذا
افراد سالم: کمتر از 140
افراد دیابتی: کمتر از 180
چرا باید از رژیم غذایی استفاده کرد؟
اگر دیابت کنترل نشود بیماری‌ها و مشکلات جسمی بسیاری مانند ضعف در بینایی، افزایش فشار خون و مشکلات گوارشی را به همراه خواهد داشت بنابراین داشتن یک برنامه غذایی مناسب نه تنها در کاهش میزان قند خون موثر است بلکه از مشکلات و اختلالات ناشی از دیابت جلوگیری کرده و در کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن تاثیر به سزایی می‌گذارد.
رژیم غذایی افراد دیابتی شامل سه وعده در روز است که باید در مقادیر کافی و زمان‌های منظم مصرف شود هم چنین لازم است وعده‌های غذایی شامل مواد مغذی، کم کالری و کم چربی باشد.
غذای مناسب برای دیابتی ها
رعایت یک برنامه غذایی مشخص برای اکثر افراد دیابتی کاری سخت و حتی ناخوشایند است چون مجبور هستند برخی از غذاهای مورد علاقه شان را کنار بگذارند در صورتی که مصرف بیش از اندازه برخی از مواد غذایی مانند شیرینی یا غذاهای پرنمک نه تنها برای افراد دیابتی مضر است بلکه همه افراد باید از مصرف بیش از اندازه آن‌ها خودداری کنند.
رژیم افراد دیابتی باید شامل تمام گروه‌های غذایی مفید و سالم باشد که در ادامه مطلب مواد غذایی موثر در کاهش قند خون را معرفی می‌کنیم البته ذکر این نکته لازم است که رژیم غذایی باید تحت نظر دکتر متخصص انتخاب و استفاده شود.
غلات و کربوهیدرات ها
- برنج قهوه ای
- نان تهیه شده از آرد کامل غلات
- آرد ذرت
- نان جو سبوس دار
- سبوس جو دو سر و جو پرک
- آجیل
- حبوبات مانند لوبیا و نخود فرنگی
- سیب زمینی پخته
- آرد گندم
پروتئین
- گوشت‌های پخته شده، آب پز یا کباب شده
- گوشت بوقلمون و گوشت‌های بدون چربی مانند فیله گوسفند
- ماهی پخته یا کبابی شده
- تخم مرغ
- آجیل
- مرغ بدون پوست
چربی های سالم
روغن‌های گیاهی، روغن‌های مایع زیتون و آفتاب گردان، سس کم چرب، ماهی سالمون و ماهی تون، روغن مغزها و روغن ماهی از جمله چربی‌های مفید و سالمی به شمار می‌آیند که می‌توانند در رژیم غذایی افراد دیابتی قرار بگیرند.
سبزیجات
شامل سبزیجات تازه یا بخارپز شده، گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای می‌شود.
محصولات لبنی
افراد دیابتی باید از لبنیات کم چرب یا بدون چربی مانند ماست کم چرب و پنیر کم چرب استفاده کنند.
نوشیدنی ها
آب، چای بدون شکر، نوشیدنی‌های رژیمی و قهوه شیرین نشده انتخاب‌های مناسبی هستند.
میوه ها
سیب، موز، انواع توت، پرتقال، گلابی، انار، گیلاس
نمونه برنامه غذایی بیماران دیابتی
رژیم افراد دیابتی شامل یک برنامه غذایی سالم که حاوی مواد کم چرب، کم کالری، مغذی، بدون قند افزوده و با کالری متوسط می‌باشد. وعده‌های غذایی باید کوچک و به طور منظم مصرف شود هم چنین بهتر است خوردن غذا یا میان وعده هر 4 تا 5 ساعت یک بار انجام شود.
دیابتی ها صبحانه چه بخورند؟
صبحانه بهترین وعده غذایی افراد دیابتی محسوب می‌شود. صبحانه سالم و مفید نه تنها انرژی و سوخت و ساز بدن را فراهم می‌کند بلکه از پرخوری در طی روز جلوگیری کرده و بیشترین تاثیر را در کنترل قند خون می‌گذارد.
در وعده صبحانه می‌توانید از کربوهیدرات و چربی‌های سبک به همراه پروتئین استفاده کنید برای مثال، مصرف غلات همراه با میوه‌هایی مانند توت فرنگی، تخم مرغ، شیر یا ماست کم چرب، چای دارچین و دانه کتان گزینه‌های مناسبی برای صبحانه به شمار می‌آیند.
شام مناسب برای دیابتی ها
همان طور که در بالا به آن اشاره کردیم در وعده شام می‌توانید از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم مانند ماهی، گوشت بدون چربی و گوشت‌های پخته شده استفاده کنید علاوه بر این، بهتر است به این نکات هم توجه داشته باشید:
- از مصرف نمک و غذاهای فست فودی خودداری کنید یا استفاده از آن‌ها را به حداقل برسانید.
- بهتر است از نان‌های سبوس دار در وعده‌های غذایی استفاده کنید؛ در بین آن‌ها نان جو و سنگک گزینه‌های بهتری هستند.
- گوشت‌های پخته و کباب شده را به انواع سرخ کردنی آن‌ها ترجیح بدهید.
- بهتر است دو بار در هفته از ماهی استفاده کنید.
- مصرف سیر و پیاز هم به صورت خام و هم پخته توصیه می‌شود؛ البته در صورتی که مشکلات گوارشی یا مانعی برای مصرف آن‌ها نداشته باشید.
- تخم مرغ مصرفی نباید بیش از 3 عدد در هفته باشد؛ هم چنین از سفیده تخم مرغ به صورت کاملا پخته استفاده کنید.
- از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های قند دار پرهیز کنید.
- وعده صبحانه را حذف نکنید.
- غذای خود را به خوبی بجوید.
- در طول روز از وعده‌های غذایی سبک و با تعداد بیشتر استفاده کنید.
- از مصرف غذاهای آماده یا بسته بندی شده خودداری کنید.
نمونه رژیم غذایی دیابتی
صبحانه: نان به اندازه دو برش، پنیر کم چرب، یک تکه میوه، چای بدون شکر
ناهار: گوشت یا مرغ پخته شده، برنج، ماست کم چرب، سالاد با آبلیمو، کدو پخته شده، آب
شام: ماهی سالمون یا خوراک مرغ، سیب زمینی و هویچ پخته شده، سالاد
میان وعده: می‌توانید از نان با پنیر کم چرب و یا میوه استفاده کنید.
قبل از انتخاب رژیم غذایی با دکترتان مشورت کنید.
کنترل قند خون در افراد دیابتی
اگر چه بیماری دیابت عوارض بسیاری به همراه دارد اما با رعایت برخی نکات مهم و تغییر سبک زندگی می‌توان از پیشرفت دیابت جلوگیری کرده و زندگی سالم تری را تجربه کنیم.
رعایت رژیم غذایی یکی از نکات مهم و ضروری است که درباره آن صحبت کردیم. در انتها سایر روش‌های مهم و تاثیرگذار در کاهش قند خون و کنترل آن را به شما معرفی می‌کنیم.
یک دفتر رژیم غذایی تهیه کنید
یک دفتر تهیه کنید و غذایی که مصرف می‌کنید را در آن یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند که کنترل بیشتری بر غذاهای مصرفی و رژیم خود داشته باشید.
به طور منظم قند خون تان را اندازه گیری کنید
استفاده از دستگاه تست قند خون امر واجب و مهمی برای افراد دیابتی به شمار می‌آید؛ اندازه گیری منظم قند خون به شما این امکان را می‌دهد که از روند درمان خود مطلع شوید.
برای اینکه بر کاهش یا افزایش میزان قند خون تان کنترل بیشتری داشته باشید، می‌توانید یک دفتر تهیه کرده و مقادیر قند خون در ساعات مختلف شبانه روز را در آن یادداشت کنید. البته راه ساده تری هم وجود دارد، برخی از دستگاه‌های تست قند خون مانند دستگاه تست قند خون آی هلث iHealth BG5 ، امکان ذخیره اطلاعاتی مانند میزان قند خون و حتی دارو و غذا مصرفی تان را دارد. علاوه بر این با کمک این دستگاه می‌توانید اطلاعات ذخیره شده را از طریق پیامک یا ایمیل به پزشک تان نیز ارسال کنید.
ورزش را جز برنامه روزانه خود قرار دهید
داشتن تحرک و فعالیت بدنی سطح هورمون انسولین را در بدن افزایش داده که در نتیجه آن میزان قند خون کاهش می‌یابد. سعی کنید حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید؛ هم چنین می‌توانید از لوازم ورزشی هوازی خانگی استفاده کنید و بدون نیاز به خارج شدن از خانه از ورزش خود لذت ببرید.
استرس و نگرانی را از زندگی تان حذف کنید
سعی کنید استرس و تنش‌های روحی را از خودتان دور کنید تا آرامش بیشتری داشته باشید. برخی حرکات و فعالیت‌های ورزشی مانند یوگا در کاهش استرس و اضطراب بسیار موثر هستند.
راه های ارتباطی
