شنا به عنوان یک ورزش تفریحی در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن شناخته می‌شود. این ورزش ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی است که به چربی‌سوزی، عضله‌سازی و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که به‌طور منظم شنا می‌کنند، علاوه بر کاهش وزن، وضعیت سلامت بهتری از لحاظ قلبی-عروقی، انعطاف‌پذیری و سلامت روان خود دارند. ورزش شنا به دلیل درگیر کردن هم‌زمان عضلات بالاتنه و پایین‌تنه، به‌عنوان یک تمرین کامل شناخته می‌شود. در این مقاله از وبلاگ پیلتن شاپ، به بررسی فواید شنا و لاغری می‌پردازیم.
فواید شنا
پیش از هر چیز بهتر است با فواید شنا آشنا شویم:
- هنگام شنا اکثر عضلات بدن مانند عضلات شکم، ران، دست و پاها درگیر هستند که همین عامل منجر به انعطاف پذیری و تقویت عضلات می‌شود.
- با افزایش ضربان قلب و جریان گردش خون نه تنها در تقویت سیستم قلبی- عروقی تاثیر به سزایی می‌گذارد بلکه منجر به افزایش متابولیسم بدن نیز می‌شود.
- افرادی که به بیماری‌های مفصلی و آرتروز دچار هستند، می‌توانند با شنا درد مفاصل خود را کاهش دهند.
- شنا باعث بهبود خلق و خو می‌شود و به فرد انرژی و نشاط می‌بخشد.
- شاید برایتان عجیب به نظر برسد اما شنا کیفیت خواب شما را نیز افزایش می‌دهد.
آیا شنا باعث لاغری می شود؟
بله. شنا با ایجاد کسری کالری (سوزاندن کالری بیشتر از مصرف روزانه) و عضله‌سازی، به کاهش وزن کمک می‌کند. هر ساعت شنا با شدت متوسط، حدود 400 الی 700 کالری می‌سوزاند که این عدد در شنای پروانه به عددی بین 877 تا 1,024 کالری می‌رسد. همچنین، مقاومت آب باعث تقویت عضلات و افزایش متابولیسم پایه بدن می‌شود، به این معنا که حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری می‌سوزانید.
بر طبق برخی از تحقیقات انجام شده، افرادی که شنا را به طور منظم انجام می‌دهند جوان‌تر از سایر افراد به نظر می‌رسند. با این تفاسیر باید گفت شنا نه تنها بر کاهش وزن و لاغری موثر است بلکه باعث جذابیت و خوش فرم شدن بدن نیز می‌شود. اگر به دنبال ورزش‌های موثر برای کاهش وزن و تناسب اندام می‌گردید، حتما شنا را جز آن‌ها قرار دهید.
برای اینکه نتیجه بهتری از لاغری با شنا داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم که به رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی، توجه بیشتری کنید. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که سه بار در هفته شنا می‌کنند، ماهانه حدود ۱.۵ کیلوگرم وزن کم می‌کنند.
عضله سازی با شنا
اگر شما فردی هستید که در رشته بدنسازی فعالیت دارید پیشنهاد می‌کنیم که هر از گاهی به جای تمرین‌های سخت بدنسازی، شنا کنید چون یک روش ساده، طبیعی و موثر برای عضله سازی و تقویت آن‌ها است.
هنگام شنا عضلات بالاتنه مانند عضلات سینه، پشت و سر بازو بیش از عضلات پایین تنه فعال هستند و این فعالیت در نهایت منجر به افزایش قدرت، استقامت و انعطاف پذیری مفاصل خواهد شد و از طرف دیگر، تقویت سیستم قلبی و تنفسی را نیز در پی خواهد داشت.
پیشنهاد ویژه: برنامه تمرینی بدنسازی با وزنه و دمبل در خانه
تاثیر شنا در لاغری شکم و پهلو
شنا به‌طور خاصی بر کاهش چربی‌های شکم و پهلو تاثیرگذار است. شنا و لاغری شکم یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ تناسب اندام و بهبود سلامتی است. حرکاتی مانند شنای پروانه و کرال سینه با درگیر کردن عضلات مرکزی، باعث می‌شوند که چربی‌سوزی این بخش از بدن بیشتر شود.
علاوه بر این، شنا به دلیل نیاز به حفظ تعادل در آب، باعث تقویت عضلات پشتی و اطراف ستون فقرات شده و از بروز دردهای مزمن در ناحیه کمر جلوگیری می‌کند. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که بسیاری از افراد به عنوان راهکاری مکمل برای لاغری شکم و پهلو به ورزش شنا توجه بیشتری داشته باشند.
شنا و لاغری بازو
شنا و لاغری بازو یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام است. حرکاتی مانند کرال سینه و استفاده از پدل (وسایل مقاومتی آب) عضلات بازو، شانه‌ها و پشت را هدف قرار می‌دهند. تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) در آب نیز به دلیل افزایش ضربان قلب، چربی‌سوزی بازوها را تقویت می‌کنند. برای مثال، شنای ۵۰ متر با حداکثر سرعت و استراحت ۱۰ ثانیه‌ای، یک تمرین موثر برای بازوهاست.
شنا و لاغری ران
حرکات پا هنگام شنا، به ویژه در سبک‌های شنای آزاد و قورباغه، باعث تقویت عضلات ران و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل می‌شود. این ویژگی‌ها به کاهش چربی‌های ناخواسته در ناحیه ران و ایجاد تعادل عضلانی در بدن کمک می‌کنند. با توجه به این موضوع، تمرینات منظم شنایی می‌تواند بخشی از یک برنامه ورزشی جامع برای شنا و لاغری ران در نظر گرفته شود.
شنا برای لاغری شکم
هر ورزشی که منجر به کالری سوزی و کاهش وزن شود، در لاغری و کاهش چربی‌های اطراف شکم نیز موثر خواهد بود. طبق تحقیقات انجام شده، افرادی که سه بار در هفته شنا می‌کنند کالری سوزی بیشتری نسبت به دیگران تجربه خواهند کرد.
هنگامی که در آب شنا می‌کنید، از عضلات شکم برای حفظ تعادل و اجرای صحیح حرکات، کمک گرفته می‌شود. این فعالیت باعث می‌شود که چربی‌های ذخیره‌شده در ناحیه شکم به تدریج کاهش یابد. علاوه بر کالری سوزی، شنا به بهبود گردش خون و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند که هر دو از عوامل مهم در لاغری شکم به حساب می‌آیند.
در ادامه برخی از حرکات شنا برای لاغری شکم را معرفی می‌کنیم. اگر به دنبال روشی برای رفع چربی‌های شکم و پهلو هستید دفعه بعدی که به استخر می‌روید، این حرکات را انجام دهید.
- دست‌هایتان را در کناره استخر قرار دهید و پاهایتان را شناور کنید و سپس مانند اینکه پدال می‌زنید پاهایتان را حرکت دهید. این حرکت را تا 2 دقیقه ادامه دهید.
- از تردمیل آبی کمک بگیرید؛ این ورزش نه تنها در چربی سوزی موثر است بلکه استقامت و قدرت بدن را نیز افزایش می‌دهد.
- صاف بایستید و شانه‌ها را به سمت عقب قرار دهید سپس بدون اینکه پاهایتان با زمین تماس داشته باشد به آب ضربه بزنید و مانند اینکه در حال دویدن هستید به سمت جلو حرکت کنید.
- در جای خود بایستید و پاهایتان را جفت کنید حالا زانوی پای راستتان را با زاویه 90 درجه به سمت بالا بیاورید و رها کنید. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
- برای این حرکت به لوازمی مانند هالتر آبی نیاز خواهید داشت. تنها کافی است آن را بدست بگیرید و به سمت جلو حرکت کنید.
- می‌توانید از دوچرخه‌های آبی استفاده کنید و تا جایی که می‌توانید پا بزنید البته توجه داشته باشید که ستون فقرات به صورت عمود باشد و خم نشود.
- پشت به دیوار استخر بایستید، زانوی یکی از پاها را به طرف قفسه سینه بلند کنید و با دست‌هایتان زیر زانو را نگه دارید. 10 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس همین روند را برای پای دیگر تکرار کنید.
میزان کالری سوزی انواع شنا چقدر است؟
کالری سوزی شنا به وزن بدن، شدت و نوع حرکت بستگی دارد. جدول زیر بر اساس یک فرد ۷۰ کیلویی تنظیم شده است:
نوع شنا | کالری سوزی در ساعت |
|---|---|
شنای پروانه | ۸۷۸-۱۰۲۴ کالری |
کرال سینه | ۵۳۲-۷۰۰ کالری |
کرال پشت | ۳۰۵-۶۵۱ کالری |
شنای قورباغه | ۵۹۰-۹۳۱ کالری |
تغذیه بعد از شنا برای لاغری چگونه باید باشد؟
تغذیه مناسب پس از تمرین شنا یکی از عوامل مهم در موفقیت برنامه‌های لاغری است. بعد از یک جلسه شنا، بدن نیاز به بازسازی انرژی و تامین پروتئین‌های لازم برای ترمیم عضلات دارد. مواد غذایی که بعد از شنا مفید هستند:
- مصرف پروتئین: مصرف منابع پروتئینی با کیفیت مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب به بازسازی عضلات کمک می‌کند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف غلات کامل، حبوبات و سبزیجات باعث تامین انرژی پایدار می‌شود.
- آب و الکترولیت‌ها: هیدراتاسیون مناسب بلافاصله پس از شنا اهمیت ویژه‌ای دارد؛ نوشیدن آب و نوشیدنی‌های الکترولیتی به جایگزینی مایعات از دست رفته کمک می‌کند.
- محدودیت چربی‌های ناسالم: مصرف غذاهای پرچرب و فرآوری‌شده را کاهش دهید تا به کاهش وزن کمک بیشتری شود.
برنامه تمرینی شنا برای لاغری
یک برنامه تمرینی منظم و متعادل از عوامل اصلی موفقیت برای شنا و لاغری است. در ادامه نمونه‌ای از برنامه تمرینی شنا برای کاهش وزن ارائه شده است:
- گرم کردن (10 دقیقه):
شروع با حرکات سبک در آب مانند شنای آزاد با سرعت کم برای آماده‌سازی عضلات. - تمرینات اصلی (30-40 دقیقه):
o تقسیم زمان بین سبک‌های مختلف (شنا آزاد، قورباغه، پروانه) به‌گونه‌ای که هر سبک به مدت 10 تا 15 دقیقه اجرا شود.
o توجه به شدت تمرین؛ در برخی جلسات می‌توان با افزایش سرعت و شدت تمرین، کالری سوزی را افزایش داد. - خنک کردن (10 دقیقه):
پایان تمرین با حرکات کششی و شنای سبک برای بازگرداندن بدن به حالت استراحت. - حرکات مقاومتی کششی:
انجام تمرینات تقویتی خارج از آب مانند تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات شکم، بازو و ران.
این برنامه می‌تواند بسته به سطح توانایی فرد تنظیم شود؛ اما پیشنهاد می‌شود حداقل ۳ تا ۴ جلسه در هفته انجام دهید تا نتایج مطلوب کاهش وزن را به مرور مشاهده کنید.
بهترین نوع شنا برای لاغری
شنا قورباغه: به طور افقی بر روی آب قرار بگیرید و آب را با دست‌هایتان به سمت عقب حرکت دهید.
شنا پروانه: دست‌هایتان را به سمت بالا ببرید و با حرکت هم زمان پاهایتان به سمت جلو حرکت کنید. این حرکت بهترین تمرین برای تقویت عضلات شانه و سینه خواهد بود.
شنا کرال: احتمالا با این حرکت آشنا هستید. باید بدن را به صورت کشیده نگه داشته و با تکان دادن پاها و حرکت دست‌ها به سمت جلو حرکت کنید.
کرال پشت: این حرکت مانند کرال سینه است با این تفاوت که به پشت بر روی آب قرار گرفته و به سمت عقب حرکت می‌کنید.
برای کاهش وزن، چقدر باید شنا کرد؟
پاسخ به این سوال بستگی به عوامل مختلفی دارد. به طور کلی، اگر هدف شما کاهش وزن و بهبود تناسب اندام است، پیشنهاد می‌شود که حداقل 150 دقیقه تمرین شنا با شدت متوسط یا 75 دقیقه تمرین با شدت بالا در هفته داشته باشید. این مقدار می‌تواند به مرور زمان و با افزایش استقامت و توان فرد، افزایش یابد.
- برای افراد مبتدی: شروع با جلسات کوتاه 20 تا 30 دقیقه‌ای و به مرور زمان تمرین را افزایش دهید.
- برای افراد متوسط و پیشرفته: جلسات 45 تا 60 دقیقه‌ای با افزایش شدت تمرین می‌تواند باعث ایجاد تاثیر بیشتر شود.
همچنین، ترکیب شنا با سایر فعالیت‌های ورزشی و تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در رسیدن به وزن ایده‌آل دارد.
نکاتی برای ورزش در استخر برای لاغری
در این قسمت نکات لازم برای شنا و ورزش در آب را به شما عزیزان معرفی می‌کنیم.
شنا را یاد بگیرید
پیش از هر چیز بهتر است شنا کردن، نحوه انجام صحیح حرکات، طریقه نفس کشیدن در آب و … را به درستی آموزش ببینید تا تمرین‌های شما کارایی و نتایج بهتری داشته باشند برای یادگیری شنا می‌توانید در کلاس‌های آموزشی شرکت کنید یا از کتاب‌های آموزش شنا استفاده کنید.
تجهیزات مناسبی تهیه کنید
عینک شنا، دماغ گیر، گوش گیر و … جز لوازم ضروری شنا محسوب می‌شوند. مخصوصا اگر مبتدی هستید حتما از لوازم شنا مناسب استفاده کنید. امروزه لوازم کمکی بسیاری برای افراد مبتدی یا آن‌هایی که جهت آب درمانی برای دیسک کمر، زانو و .. به استخر مراجعه می‌کنند وجود دارد که می‌توانند برای شنا، راه رفتن در آب و انجام تمرین‌ها از آن‌ها استفاده کنند. از جمله این لوازم کمکی می‌توان به دمبل آبی، کمربند شنا، واکر آبی و هالتر اشاره کرد.
شنا را جز ورزش های هفتگی خود قرار دهید
دویدن، دوچرخه سواری و ایروبیک جز ورزش‌هایی هستند که برای لاغری و کاهش وزن، روزانه یا به صورت هفتگی انجام می‌دهید اما بهتر است در کنار تمام آن‌ها، شنا را هم جز برنامه‌های خود قرار دهید. حداقل هفته‌ای یکبار به مدت 30 دقیقه تا یک ساعت شنا کنید.
این مقاله را از دست ندهید: تاثیر ورزش ایروبیک بر لاغری و کاهش وزن
از تمرین های اینتروال بهره بگیرید
برای کالری سوزی بیشتر تمرین های اینتروال را انجام دهید. تمرین‌های اینتروال ابتدا با سرعت و شدت بالایی و در مدت زمان مشخصی انجام می‌شود و سپس شدت آن کاهش می‌یابد. این تمرین منجر به افزایش کالری سوزی در بدن می‌شود.
برای انجام این تمرین ابتدا به مدت 1 دقیقه با شدت بالایی شنا کنید و سپس شدت را کاهش داده و شنا را به مدت 2 دقیقه با سرعت متوسط انجام دهید.
رژیم غذایی را فراموش نکنید
مطمئنا می‌دانید که در کنار ورزش کردن باید از رژیم غذایی مناسب مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین، سبزیجات تازه و … استفاده کنید.
شنا باعث لاغری می شود؟
بله، با ایجاد کسری کالری و افزایش متابولیسم پایه از طریق عضله‌سازی، ورزش شنا می‌تواند باعث لاغری شود.
شنا چگونه باعث لاغری می شود؟
با سوزاندن مستقیم کالری، تقویت عضلات و افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت، شنا می‌تواند به لاغری افراد کمک کند.
شنا چقدر کالری می سوزاند؟
با توجه به نوع شنا و وزن ورزشکار، بین ۳۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت کالری می‌سوزاند.
ممنونیم که با این مقاله همراه بودید؛ پیلتن شاپ دارنده طیف گسترده‌ای از لوازم ورزشی به ویژه لوازم شنا است. برای کسب اطلاعات بیشتر یا خرید محصول مورد نظر خود با همکاران مجرب ما در ارتباط باشید.
