دویدن یکی از فعالیت‌های ورزشی است که تقریباً هر کسی می‌تواند آن را شروع کند و از فواید بی‌نظیر آن برای سلامت جسم و روان خود بهره‌مند شود. با این حال، اگر این ورزش بدون رعایت اصول صحیح دویدن انجام شود، نه تنها سودمند نخواهد بود بلکه می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی به مفاصل و عضلات شما شود. بنابراین، نحوه صحیح دویدن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. در این مقاله از پیلتن شاپ همراه ما باشید تا با روش درست دویدن آشنا شویم و نکات کلیدی در این‌باره را ارائه دهیم تا بتوانید این فعالیت را به صورت اصولی انجام دهید و بیشترین لذت و بهره را ببرید.

شیوه درست دویدن چگونه است؟

برای دستیابی به شیوه صحیح دویدن، لازم است که دونده به وضعیت تمامی اجزای بدن خود، از سر و گردن گرفته تا نحوه فرود پا روی زمین، توجه کند. رعایت این جزئیات کوچک، در طولانی مدت تفاوت بزرگی در کارایی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی شما ایجاد می‌کند. اقداماتی که برای روش صحیح دویدن باید انجام دهید عبارتند از:

 1. نگاه کردن به جلو

یکی از اقدامات مهم هنگام دویدن، تمرکز نگاه به جلو است. از خیره شدن به پاهای خود یا نگاه کردن به اطراف خودداری کنید. شما باید مسیر حدود 5 تا 6 متری جلوتر خود را زیر نظر داشته باشید. نگاه به جلو کمک می‌کند تا راستای ستون فقرات شما حفظ شود، فشار روی گردن و شانه‌ها کاهش یابد و تمرکز شما بر مسیر حرکت بیشتر شود.

 2. نگه داشتن دست‌ها کنار کمر با زاویه 90 درجه

در شیوه دویدن صحیح، بازوهای شما نقشی حیاتی در حفظ تعادل و حرکت رو به جلو دارند. بازوها باید در مفصل آرنج با زاویه تقریبی 90 درجه خم شوند. دست‌ها باید در کنار کمر یا نزدیک لگن قرار داشته باشند. از قرار دادن دست‌ها جلوی سینه خودداری کنید، زیرا این کار باعث چرخش عرضی بدن می‌شود و انرژی بیشتری از شما می‌گیرد. حرکت بازوها باید از مفصل شانه و به صورت تاب خوردن مستقیم به عقب و جلو انجام شود، نه از آرنج.

3. نگه داشتن دست‌ها به صورت آزاد و رها

طرز صحیح دویدن حکم می‌کند که دست‌ها و بازوهای شما تا حد امکان در حالت ریلکس باشند. از مشت کردن محکم دست‌ها خودداری کنید. اگر دست‌های خود را بیش از حد فشار دهید و منقبض کنید، این تنش از ساعد به شانه‌ها و گردن شما منتقل و باعث سفتی و خستگی زودهنگام می‌شود. حالت ایده‌آل این است که انگار یک تخم مرغ را در دست گرفته‌اید و نمی‌خواهید بشکند، یعنی مشت‌های شل و رها.

4. مراقبت از وضعیت بدنی

اصول صحیح دویدن به شما می‌گوید که در حین حرکت، وضعیت ایستایی بدن باید کاملاً صاف و استاندارد باشد. کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن بیش از حد از ناحیه کمر به جلو یا عقب جلوگیری کنید. وضعیت صاف بدن کمک می‌کند تا قفسه سینه باز بماند و دیافراگم بتواند به راحتی حرکت کند و تنفس مناسبی داشته باشید. برای حفظ وضعیت صحیح، عضلات مرکزی (شکم) خود را کمی درگیر کنید تا لگن در حالت خنثی قرار بگیرد.

5. توجه به فرم صحیح شانه‌ها

در روش درست دویدن، شانه‌ها باید آزاد و رها باشند و به سمت عقب و پایین کشیده شوند (دور از گوش‌ها). خم کردن یا گرد کردن بیش از اندازه شانه‌ها به سمت جلو، باعث گرفتگی عضلات قفسه سینه می‌شود و ظرفیت تنفسی شما را کاهش می‌دهد، که در نهایت به احساس تنگی نفس یا خستگی زودرس منجر می‌شود.

6. آرام قدم برداشتن (گام‌های کوتاه و سریع)

یکی از مهم‌ترین نکات در نحوه صحیح دویدن، دوری از گام‌های بلند و پرش‌های زیاد است. پریدن بیش از اندازه (بالا و پایین شدن سر و تنه) انرژی زیادی را هدر می‌دهد و فشار زیادی هنگام فرود به زانو و کمر وارد می‌کند. بهترین روش دویدن این است که گام‌های سبک و کوتاه بردارید. پاها باید نزدیک به مرکز ثقل بدن (زیر لگن) فرود بیایند، نه جلوی بدن. فرود سبک روی قسمت میانی یا جلویی کف پا، از وارد شدن فشار ضربه‌ای به پاشنه و مفاصل جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود حرکت شما رو به جلو و کارآمد باشد.

کلیپ شیوه صحیح دویدن

برای درک بهتر جزئیات ظریف مربوط به طریقه درست دویدن و اجرای دقیق دویدن اصولی، تماشای آموزش‌های تصویری می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. توصیه می‌شود برای مشاهده عملی نکات ذکرشده در خصوص وضعیت دست‌ها، زاویه خم شدن بازوها، فرود پا و وضعیت بدن، از کلیپ‌های آموزشی معتبر استفاده کنید تا بتوانید شیوه صحیح دویدن را به درستی در ذهن خود مجسم کنید.

نکات لازم برای نحوه دویدن صحیح

علاوه بر فرم بدن، چند نکته کلیدی دیگر برای داشتن یک برنامه ورزشی دویدن موفق و ایمن ضروری است که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم:

• برنامه ریزی منظم و زمانبندی شده: یکی از نکات لازم برای نحوه دویدن صحیح، داشتن برنامه ریزی دقیق و منظم است. سعی کنید حداقل سه روز در هفته را در ساعات مشخصی به دویدن اصولی اختصاص دهید. این نظم به بدن شما اجازه می‌دهد تا به برنامه عادت کند و همچنین زمان کافی برای استراحت و ریکاوری عضلات بین جلسات تمرینی فراهم شود.
• گرم کردن و سرد کردن بدن: قبل از شروع دویدن، گرم کردن بدن با انجام حرکات کششی سبک و پویا ضروری است. ابتدا حدود پنج دقیقه با سرعت آهسته پیاده‌روی کنید تا ضربان قلب به تدریج بالا برود و عضلات آماده شوند. پس از اتمام دویدن نیز، به آرامی سرعت خود را کم کنید و پنج دقیقه آخر را دوباره به پیاده‌روی و سپس حرکات کششی ایستا برای سرد کردن اختصاص دهید. گرم و سرد کردن مناسب، احتمال آسیب‌دیدگی را به شدت کاهش می‌دهد.
• تنفس صحیح حین دویدن: برای اینکه بتوانید اکسیژن کافی به عضلات خود برسانید و دویدن کارآمدی داشته باشید، باید از تنفس دیافراگمی استفاده کنید. بهتر است که حین دویدن، هم از بینی و هم از دهان به طور همزمان نفس بکشید. این کار باعث استفاده موثرتر از ظرفیت ریه می‌شود. تنفس باید عمیق، منظم و ریتمیک باشد تا از کمبود اکسیژن و در نتیجه گرفتگی عضلات شکم جلوگیری شود.

برنامه دویدن روزانه

داشتن یک برنامه دویدن روزانه باید بر اساس شرایط جسمانی، سن، وزن و سطح آمادگی هر فرد تنظیم شود. اگرچه توصیه می‌شود برای تنظیم یک برنامه ورزشی دویدن اصولی با مربی مشورت کنید، اما معمولاً یک برنامه مناسب دویدن شامل دو الی سه روز تمرین در هفته است.

در این برنامه، به‌خصوص برای افراد مبتدی یا متوسط، بهتر است به جای دویدن بی‌وقفه کل مسافت، از روش ترکیبی دویدن-راه رفتن استفاده شود. این روش، فشار را از روی بدن برمی‌دارد و به شما اجازه می‌دهد مسافت طولانی‌تری را طی کنید:

سطح آمادگی	مدت زمان دویدن	مدت زمان راه رفتن	تعداد تکرار
مبتدی	10 تا 30 ثانیه	1 تا 2 دقیقه	تکرار تا پایان زمان تمرین
متوسط	1 تا 5 دقیقه	1 تا 2 دقیقه	تکرار تا پایان زمان تمرین
پیشرفته	6 تا 8 دقیقه	1 دقیقه و 30 ثانیه	تکرار تا پایان زمان تمرین

به طور معمول، دو روز از هفته به تمرینات 20 تا 30 دقیقه‌ای اختصاص داده می‌شود و روز سوم (معمولاً آخر هفته) طولانی‌تر و بین 40 تا 60 دقیقه خواهد بود.

آموزش روش دویدن برای مبتدیان

افرادی که به تازگی روش دویدن را برای ورزش انتخاب کرده‌اند، باید صبور باشند و با روش صحیح دویدن تدریجی شروع کنند. افراد مبتدی باید کار خود را با پیاده‌روی شروع کنند و به تدریج استقامت خود را افزایش دهند. اگر مبتدی هستید، به موارد زیر هنگام دویدن دقت کنید:

1. شروع با پیاده‌روی: در جلسات اولیه، زمان مشخصی از روز را (طبق برنامه) صرف پیاده‌روی سریع کنید.
2. معیار مکالمه: در این مرحله، دویدن اصولی برای مبتدیان باید به قدری ملایم باشد که فرد حین دویدن بتواند به راحتی صحبت کند و برای حرف زدن کمبود نفس پیدا نکند (سرعت آهسته). این معیار نشان می‌دهد که بدن تحت فشار بیش از حد نیست.
3. افزایش تدریجی: پس از عادت کردن بدن به پیاده‌روی/دویدن آهسته، به تدریج مسافت یا سرعت خود را افزایش دهید. این افزایش تدریجی باعث می‌شود فشار ناگهانی به مفاصل و عضلات وارد نشود. رعایت نحوه دویدن صحیح در این مرحله، تضمین‌کننده ادامه مسیر شماست.

برنامه دویدن برای آموزش سریع دویدن

آموزش سریع دویدن تنها برای دوندگان حرفه‌ای نیست، بلکه برای هر کسی که می‌خواهد قدرت بدنی و استقامت خود را افزایش دهد، کالری بیشتری بسوزاند و سریع‌تر به وزن ایده‌آل برسد، مفید است. برای رسیدن به طرز صحیح دویدن سرعتی، باید به نکات زیر توجه کنید:

1. توجه به گام‌شماری

برای سریع دویدن کارآمد و کاهش خطر آسیب، هدف باید برداشتن گام‌هایی با سرعت بالا باشد. سعی کنید در هر دقیقه بین 170 تا 180 گام بردارید. به عبارت دیگر، هر پا باید حدود 90 بار در دقیقه با زمین تماس پیدا کند. گام‌های سریع و کوتاه به جای گام‌های بلند و آهسته، انرژی را ذخیره می‌کند و فرود پا را نزدیک مرکز ثقل بدن نگه می‌دارد.

2. تمرینات تناوبی (اینتروال)

تمرینات تناوبی یا اینتروال، موثرترین برنامه دویدن برای افزایش سرعت و استقامت است. این تمرینات باید با رعایت اصول صحیح دویدن انجام شوند:

• گرم کردن: 10 دقیقه دویدن با سرعت معمولی و راحت.
• بخش تکراری (اینتروال):
  • 30 ثانیه تا 2 دقیقه دوی سرعتی (حدود 80 تا 90 درصد حداکثر توان).
  • 2 دقیقه دویدن به صورت آرام یا پیاده‌روی برای ریکاوری فعال.
• تکرار: این چرخه را 4 تا 6 بار تکرار کنید.
• سرد کردن: 10 دقیقه پایانی را به دویدن آرام اختصاص دهید و سپس حرکات کششی انجام دهید.

توجه به فرم و حفظ زاویه 90 درجه آرنج‌ها حین سریع دویدن بسیار مهم است تا انرژی به جای حرکت‌های جانبی، صرف حرکت رو به جلو شود.

نکات پایانی و نتیجه‌گیری

شیوه صحیح دویدن یک مهارت است که با تمرین و آگاهی بهبود می‌یابد. با رعایت تمامی نکات ذکر شده، از وضعیت سر، ریلکس نگه داشتن دست‌ها و شانه‌ها، تا استفاده از گام‌های کوتاه و فرود ملایم پا، می‌توانید به اصول صحیح دویدن پایبند باشید. پایبند بودن به روش درست دویدن نه تنها خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند، بلکه راندمان شما را افزایش می‌دهد و لذت بیشتری از برنامه دویدن خود خواهید برد. این مسیر یک شبه طی نمی‌شود؛ استمرار در تمرین و توجه آگاهانه به نحوه دویدن صحیح، کلید موفقیت شما در این مسیر خواهد بود.

سوالات متداول