تردمیل یکی از کاربردی‌ترین دستگاه‌های ورزشی برای افزایش فعالیت بدنی و بهبود وضعیت سلامتی است. با این حال، یکی از سوالات رایج ورزشکاران درباره مدت زمان مناسب استفاده از تردمیل است. در این مقاله از وبلاگ پیلتن شاپ، به بررسی عوامل موثر در تعیین مدت زمان مناسب برای استفاده از تردمیل و ارائه یک برنامه تمرینی هفتگی برای افزایش تدریجی مدت زمان تمرین می‌پردازیم.

آیا اضافه وزن دارید؟ هدفتان کاهش وزن و رسیدن تناسب اندام است؟ آیا برنامه بدنسازی را هم در کنار تمرین‌های هوازی انجام می‌دهید؟ بیماری خاصی دارید؟ سنتان چقدر است؟ آیا دچار بیماری مزمن قلبی هستید؟ آنچه که مشخص می‌نماید، پرسش‌های بی‌شمار و جواب‌ها بی‌شمار است. همه افراد با یکدیگر تفاوت دارند و هر یک از این تفاوت‌هاست که هدف متمایزی می‌سازد. با این حال، زمان تقریبی کار با تردمیل را به طور تقریبی برای گرفتن نتیجه مناسب به صورت زیر مشخص کرد.

نوع تمرین با تردمیل‌، تعیین کننده مدت زمان استفاده از این وسیله هوازی است. اگر تمرین شدت بالایی داشته باشد، باید به مدت 20 دقیقه و به علاوه گرم کردن و سرد کردن در مجموع 40 دقیقه با تردمیل ورزش کنید. همچنین، 10 دقیقه برای گرم کردن و 10 دقیقه برای سرد کردن بدن بعد از تمرین ضروری است. اگر به دنبال تمرین‌ با شدت متوسط و نرمال برای لاغری هستید، 30 الی 60 دقیقه کفایت می‌کند. به طور کلی، جهت حفظ سلامتی باید 30 دقیقه بر روی تردمیل شروع به دویدن کنید.

مدت زمان استفاده از تردمیل برای کاهش وزن

اگر شما از تردمیل برای کاهش وزن استفاده می‌کنید، مقدار کالری سوزی از اهمیت بالایی برخوردار است. 1 کیلوگرم برابر با 7700 کالری است، بنابراین کم کردن 1 کیلوگرم در هفته به معنای کالری سوزی روزانه به میزان 1100 است.

در همین راستا، بسیاری از تردمیل‌ها مقدار کالری سوزی را با وارد کردن مقدار سن، جنس و وزن فعلی به طور خودکار محاسبه می‌کنند. با این حال، داشتن برنامه غذایی مناسب برای تنظیم مقدار کالری دریافتی و مصرفی بسیار مهم و ضروری است.

برای دریافت بهترین نتیجه، 30 تا 60 دقیقه دویدن با سرعت متوسط در همه روزهای هفته توصیه می‌شود. اگر شما تازه شروع به ورزش کرده‌اید، لازم است در هفته اول مدت زمان تمرین خود را به 10 تا 15 دقیقه محدود کنید.

***************************************************************************************************

جهت مشاهده انواع  تردمیل باشگاهی یا استعلام قیمت آن ها از پیلتن شاپ کلیک کنید.

***************************************************************************************************

مدت زمان استفاده از تردمیل برای مسافت کوتاه و بدون شیب

می‌توانید یک مسابقه جاده‌ای کوتاه را در هر هفته از تمرین اجرا کنید. مسافت کوتاه‌تر از 5 کیلومتر ایده‌آل است. اگر بر روی تردمیل با سرعت 10 دقیقه در کیلومتر می‌دوید، هدف 5 کیلومتری در مدت زمان 50 دقیقه پایان می‌پذیرد. برای این سبک تمرین لازم است 3 روز هفته تمرین کنید و هر جلسه از تمرین با سرعتی متفاوت نیز همراه باشد، برای مثال: شنبه با سرعت 10 کیلومتر بر ساعت، دوشنبه با سرعت 12 کیلومتر بر ساعت و چهارشنبه با سرعت 14 کیلومتر بر ساعت.  لازم است دامنه سرعت بین 8 تا 14 کیلومتر بر ساعت حفظ شود.

مدت زمان استفاده از تردمیل برای مسافت طولانی همراه با شیب

هنگامی قصد دویدن در فاصله‌های طولانی را دارید، دوره‌های طولانی‌تری را بر روی تردمیل اجرا کنید. اگر انتظار دارید نیم ماراتون (27 کیلومتر) را در یک و نیم ساعت به پایان برسانید، کاری سخت پیش رو دارید، پس خود را آماده کنید. اگر می‌دانید که مسیر پستی و بلندی دارد (همان‌گونه که دوی ماراتون این‌چنین است) مقدار شیب را افزایش دهید. حرکت صعودی (همان شیب‌دار کردن تردمیل)، باعث می‌شود مدت زمان کار بر روی تردمیل افزایش یابد، اما این کار شما را سریع‌تر، قوی‌تر و برای مسافت‌های طولانی و مسابقه‌ای آماده‌تر خواهد کرد.

توجه داشته باشید که مدت زمان و شیب‌هایی که در ادامه مطالعه می‌کنید برای افراد با شرایط معمولی است و اگر شرایط خاص یا تحت نظر پزشک هستید، حتما با مربی یا پزشک خود مشورت کنید.

مدت زمان استفاده از تردمیل برای افراد مبتدی

برای افراد مبتدی، مدت زمان استفاده از تردمیل باید کوتاه و با شدت کم باشد. در ابتدا، هدف اصلی افزایش تدریجی زمان تمرین و بهبود آمادگی جسمانی است. برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی به صورت زیر است:

• هفته اول: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با سرعت ۳ تا ۴ کیلومتر در ساعت و بدون شیب.
• هفته دوم: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت ۴ تا ۵ کیلومتر در ساعت و شیب ۱ درصد.
• هفته سوم: ۲۰ تا ۲۵ دقیقه با سرعت ۵ تا ۶ کیلومتر در ساعت و شیب ۱ تا ۲ درصد.
• هفته چهارم: ۲۵ تا ۳۰ دقیقه با سرعت ۶ تا ۷ کیلومتر در ساعت و شیب ۲ درصد.

مدت زمان استفاده از تردمیل برای سوزاندن چربی

اگر هدف شما سوزاندن چربی و کاهش وزن است، مدت زمان استفاده از تردمیل باید بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه باشد. تمرینات اینتروال (تناوبی) با شدت بالا (HIIT) می‌تواند بسیار موثر باشد. یک برنامه نمونه برای سوزاندن چربی:

• گرم کردن: ۵ دقیقه با سرعت ۴ کیلومتر در ساعت.
• تمرین اینتروال: ۱ دقیقه دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت و ۲ دقیقه راه رفتن با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت. این چرخه را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
• سرد کردن: ۵ دقیقه با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت.

مدت زمان استفاده از تردمیل برای افزایش استقامت

برای افزایش استقامت، مدت زمان استفاده از تردمیل باید بین ۴۵ تا ۹۰ دقیقه باشد. تمرینات با سرعت متوسط و شیب کم تا متوسط بهترین گزینه هستند. به عنوان مثال:

• گرم کردن: ۱۰ دقیقه با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت.
• تمرین اصلی: ۶۰ دقیقه با سرعت ۷ تا ۸ کیلومتر در ساعت و شیب ۲ تا ۳ درصد.
• سرد کردن: ۱۰ دقیقه با سرعت ۴ کیلومتر در ساعت.

مدت زمان استفاده از تردمیل برای تقویت عضلات پا

اگر هدف شما تقویت عضلات پا است، مدت زمان استفاده از تردمیل باید همراه با تمرینات شیب‌دار و سرعت متغیر باشد. شیب بیشتر باعث درگیر شدن بیشتر عضلات پا، به ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ می‌شود. یک برنامه تمرینی به عنوان نمونه:

• گرم کردن: ۱۰ دقیقه با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت و شیب ۱ درصد.
• تمرین اصلی: ۳۰ دقیقه با سرعت ۶ تا ۸ کیلومتر در ساعت و شیب ۳ تا ۵ درصد.
• سرد کردن: ۱۰ دقیقه با سرعت ۴ کیلومتر در ساعت و بدون شیب.

مدت زمان استفاده از تردمیل برای بهبود عملکرد قلبی

برای بهبود عملکرد قلبی، مدت زمان استفاده از تردمیل باید بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه با شدت متوسط تا بالا باشد. تمرینات کاردیو منظم به تقویت قلب و عروق کمک می‌کند. به عنوان مثال:

• گرم کردن: ۱۰ دقیقه با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت.
• تمرین اصلی: ۴۰ دقیقه با سرعت ۷ تا ۹ کیلومتر در ساعت و شیب ۱ تا ۲ درصد.
• سرد کردن: ۱۰ دقیقه با سرعت ۴ کیلومتر در ساعت.

مدت زمان استفاده از تردمیل برای تمرین اینتروال

انجام تمرین کوتاه و بسیار شدید با این تجهیزات ورزشی هوازی، میزان آنزیم‌هایی که باعث کاهش چربی در بدن می‌شود را افزایش می‌دهد. با تغییر زمان و شدت تمرین، چگالی مویرگ‌ها در عضلات افزایش می‌یابد، در نتیجه جریان خون بیشتری در رگ‌ها پمپاژ می‌شود. همچنین ظرفیت سلول‌های بدن برای استفاده از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بالا می‌رود.

اینتروال یا تمرین متناوب، نوعی تمرین شدید در ورزش است که در آن از کم و زیاد کردن سرعت در فاصله زمان‌های مشخص استفاده می‌شود. با تردمیل می‌توانید، مقدار سرعت را برای اجرای سریع‌تر یا کندتر تنظیم کنید، یا می‌توانید از ویژگی شیب استفاده کنید.

با توجه به ماهیت شدید تمرینات اینتروال، تنها نیاز است مدت زمان تمرین خود را به 20 دقیقه برای نیل به نتایج مطلوب تنظیم کنید. تمرین اینتروال، کالری سوزی بسیار بالایی دارد و ظرفیت هوازی را بهبود می‌بخشد. همچنین اگر از قابلیت شیب تردمیل نیز استفاده کنید، می‌توانید عضلات پا (ران، همسترینگ، ساق) و باسن خود را نیز تقویت و پرورش دهید.

نکته: مطالعات نشان می‌دهد که تمرین‌های شدید و کوتاه برای چربی‌سوزی بهتر از تمرین‌های آهسته و با زمان متوسط است، به خصوص برای آب کردن چربی شکم که بیشتر افراد نگران آن هستند تمرینات شدیدتر نتیجه بهتری می‌دهد.

مدت زمان استفاده از تردمیل با هدف جلوگیری و مدیریت بیماری‌های مزمن

برنامه پیاده‌روی و دویدن روزانه بر روی تردمیل می‌تواند به جلوگیری و کنترل بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان کمک کند. قدم زدن و یا هر نوع ورزش هوازی می‌تواند نرخ ضربان قلب، فشار خون و میزان کلسترول را پایین بیاورد، همچنین سطح قند خون را تنظیم می‌کند.

برای دستیابی به این مزایا، AHA (انجمن قلب آمریکا) توصیه می‌کند حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​تا شدید در بیشتر روزهای هفته که 50 تا 85 درصد از حداکثر نرخ ضربان قلب را شامل شود را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. اگر سنسورهای ضربان قلب بر روی دسته‌های تردمیل از دقت بالایی برخوردار نیستند، لازم است از «سینه‌بند نرخ ضربان قلب» استفاده کنید.

مدت زمان استفاده از تردمیل برای بهبود آرتریت یا ریکاوری بعد از آسیب

هنگامی که در خطر ابتلا به آرتریت (ورم و درد در مفاصل) قرار دارید یا تازگی عمل جراحی انجام داده‌اید، پیاده‌روی می‌تواند راهی برای به‌دست آوردن قدرت و انعطاف‌پذیری باشد. در این مورد، لازم است تمرین آرام و متعادل انجام شود.

پیشنهاد می‌شود به طور روزانه تعداد 3300 گام بردارید. برای ردیابی تعداد گام‌ها از یک دستگاه گام شمار استفاده کنید. همچنین، 30 دقیقه پیاده روی بر تردمیل با حداقل سرعت می‌تواند به شما در مدیریت و بازیایی قدرت مفاصل کمک کند.

مدت زمان استفاده از تردمیل برای تقویت استخوان‌ها

پوکی استخوان که امروزه مشکلی بسیار جدی به شمار می‌رود، ریشه در سبک اشتباه زندگی در دوران جوانی دارد. به غیر از رعایت رژیم غذایی، انجام تمرین های روزانه برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری مفید است. پیاده‌روی و دویدن بر روی تردمیل، می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان‌ها کمک کند و در بعضی موارد حتی رشد استخوان را بهتر کند.

برای جلوگیری از پوکی استخوان، 30 دقیقه تمرین با سرعت متوسط در همه روزهای هفته پیشنهاد می‌شود. مبتدی‌ها می‌توانند با جلسات کوتاه‌تر شروع کنند و به تدریج زمان آن را افزایش دهند.

احتیاط: اگر دارویی مصرف می‌کنید، لازم است جوانب احتیاط را بسنجید، زیرا مصرف دارو بدون نسخه می‌توانند نرخ ضربان قلب را تغییر دهد. در این مورد با پزشک واجد شرایط و مورد اعتماد مشورت کنید.

برنامه هفتگی برای افزایش مدت زمان استفاده از تردمیل

برای افرادی که می‌خواهند به‌طور تدریجی مدت زمان استفاده از تردمیل خود را افزایش دهند، برنامه هفتگی منظم و متناسب با سطح آمادگی فیزیکی بسیار موثر است. در ادامه برنامه‌ای ۴ هفته‌ای به تفکیک روزها ارائه می‌شود:

هفته اول تمرین با تردمیل

روز اول:

• 10 دقیقه گرم کردن با سرعت کم
• 10 دقیقه دویدن یا پیاده‌روی با شیب ۱ درصد
• 5 دقیقه سرد کردن با کاهش سرعت

روز دوم:

• ۵ دقیقه گرم کردن
• 15 دقیقه تمرین متناوب: ۲ دقیقه با سرعت متوسط و ۱ دقیقه استراحت فعال (پیاده‌روی با سرعت پایین)
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز سوم: استراحت یا فعالیت سبک (مانند یوگا یا پیاده‌روی آزاد)

روز چهارم:

• ۱۰ دقیقه گرم کردن
• ۱۵ دقیقه پیاده‌روی با شیب ۲ درصد
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز پنجم:

• ۵ دقیقه گرم کردن
• ۱۰ دقیقه تمرین با افزایش تدریجی سرعت (هر ۲ دقیقه سرعت کمی افزایش یابد)
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز ششم: تمرین سبک یا فعالیت هوازی دیگر

روز هفتم: استراحت کامل

هفته دوم تمرین با تردمیل

روز اول:

• ۱۰ دقیقه گرم کردن
• ۱۵ دقیقه تمرین پیاده‌روی با شیب ۲ درصد
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز دوم:

• ۵ دقیقه گرم کردن
• ۱۵ دقیقه تمرین متناوب: ۳ دقیقه با سرعت متوسط و ۱ دقیقه استراحت فعال
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز سوم: استراحت یا تمرین کششی

روز چهارم:

• ۱۰ دقیقه گرم کردن
• ۲۰ دقیقه تمرین پیاده‌روی یا دویدن سبک با شیب ۲ تا ۳ درصد
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز پنجم:

• ۵ دقیقه گرم کردن
• ۱۵ دقیقه تمرین با افزایش تدریجی سرعت همراه با شیب (ابتدای تمرین شیب ۱ درصد و در اواخر به ۳ درصد برسد)
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز ششم: تمرین هوازی سبک (مثلا دوچرخه ثابت)

روز هفتم: استراحت

هفته سوم تمرین با تردمیل

روز اول:

• ۱۰ دقیقه گرم کردن
• ۲۰ دقیقه تمرین پیاده‌روی با شیب ۳ درصد
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز دوم:

• ۵ دقیقه گرم کردن
• ۲۰ دقیقه تمرین متناوب: ۴ دقیقه با سرعت متوسط و ۱ دقیقه استراحت فعال
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز سوم: استراحت یا تمرین کششی

روز چهارم:

• ۱۰ دقیقه گرم کردن
• ۲۵ دقیقه تمرین پیاده‌روی یا دویدن سبک با شیب ۳ درصد
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز پنجم:

• ۵ دقیقه گرم کردن
• ۲۰ دقیقه تمرین با افزایش تدریجی سرعت (شروع با سرعت پایین و افزایش تا سرعت متوسط) همراه با شیب‌های متناوب (۲ تا ۴ درصد)
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز ششم: تمرین هوازی تکمیلی یا فعالیت ورزشی سبک

روز هفتم: استراحت کامل

هفته چهارم تمرین با تردمیل

روز اول:

• ۱۰ دقیقه گرم کردن
• ۲۵ دقیقه تمرین پیاده‌روی با شیب ۳ تا ۴ درصد
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز دوم:

• ۵ دقیقه گرم کردن
• ۲۵ دقیقه تمرین متناوب: ۵ دقیقه با سرعت متوسط و ۱ دقیقه استراحت فعال
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز سوم: استراحت یا فعالیت کششی و ریلکسی

روز چهارم:

• ۱۰ دقیقه گرم کردن
• ۳۰ دقیقه تمرین پیاده‌روی یا دویدن سبک با شیب ۳ تا ۴ درصد
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز پنجم:

• ۵ دقیقه گرم کردن
• ۲۵ دقیقه تمرین با افزایش تدریجی سرعت همراه با شیب‌های متناوب (شروع با شیب ۲ درصد و رسیدن به ۴ درصد)
• ۵ دقیقه سرد کردن

روز ششم: تمرین هوازی تکمیلی یا فعالیت بدنی سبک به مدت ۲۰ دقیقه

روز هفتم: استراحت کامل

این برنامه چهار هفته‌ای با هدف افزایش تدریجی مدت زمان استفاده از تردمیل تنظیم شده است. هر هفته با افزایش اندکی زمان و شدت تمرین، به بدن اجازه می‌دهد تا به‌طور طبیعی با بار تمرینی هماهنگ شده و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌شود.

توصیه می‌شود که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا متخصص ورزش مشورت کنید.

مدت زمان استفاده از تردمیل برای افراد لاغر چقدر است؟

برای افراد لاغر که هدفشان افزایش وزن یا عضله‌سازی است، مدت زمان استفاده از تردمیل باید کوتاه‌تر و با شدت کمتر باشد. تمرینات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای با سرعت متوسط و بدون شیب توصیه می‌شود. این افراد باید بیشتر بر تمرینات مقاومتی تمرکز کنند.

در روز چقدر تردمیل بزنیم؟

مدت زمان مناسب برای استفاده روزانه از تردمیل به هدف شما بستگی دارد. به طور کلی، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط برای اکثر افراد کافی است. اگر مبتدی هستید، با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

کلام آخر

همانگونه که در بالا بیان شد، مدت زمان استفاده از تردمیل به ترجیحات شخصی بستگی دارد. پس لازم است قبل از خرید تردمیل یا ثبت نام در باشگاه، نخست اهداف خود را مورد بررسی قرار دهید. همچنین، برای جلوگیری از آسیب، مهم است راهنمای استفاده صحیح از تردمیل را بیاموزید. برای دوری از درد کمر، صاف بایستید و شانه‌ها را بالا بگیرید. کفش ورزشی مناسب به پا کنید و از تردمیل خود به خوبی نگهداری کنید. بیهوده زمان زیادی را به ورزش کردن اختصاص ندهید، از زمان به صورت بهینه استفاده کنید، زیرا بدنتان نیاز به ریکاوری دارد. تمرین شدید و بیش از اندازه نه تنها تاثیری در اهداف ورزشی ندارد بلکه به افت بدنی شما می‌انجامد و شما را از تمرین دلزده می‌کند

امیدواریم این مقاله مورد توجه شما قرار گرفته باشد. جهت اطلاع از فروش و از لیست قیمت تردمیل می‌توانید بر روی وبسایت www.piltanshop.com کلیک کنید و یا با کارشناسان مجرب ما در پیلتن شاپ تماس حاصل کنید.

---

مقالات پیشنهادی پیلتن شاپ

آزمون بروس

سرویس تردمیل

نحوه استفاده از تردمیل

بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی

نحوه استفاده از تردمیل برای لاغری شکم

---