آیا تا به حال فکر کرده‌اید که تمرین بدنسازی چه میزان کالری از بدنتان می‌سوزاند؟ این سوالی است که بسیاری از افراد علاقه‌مند به ورزش و کاهش وزن از پاسخ آن مطلع نیستند. کالری سوزی بدنسازی یکی از مهم‌ترین موضوعاتی است که برای طراحی برنامه غذایی و تمرینی مناسب باید آن را درک کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که بدنسازی نه تنها در حین تمرین کالری می‌سوزاند، بلکه تأثیرات آن تا 24 ساعت بعد از تمرین ادامه دارد. میزان کالری سوزی بدنسازی با عوامل مختلفی مانند وزن بدن، شدت تمرین و نوع حرکات ارتباط مستقیم دارد. در ادامه این مقاله از وب‌سایت تخصصی پیلتن شاپ، تمام جنبه‌های مرتبط با کالری سوزی در بدنسازی را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
بدنسازی چقدر کالری می سوزاند؟
تحقیقات علمی نشان می‌دهد که میزان کالری سوزی بدنسازی بین 200 تا 600 کالری در ساعت متغیر است. مطالعه‌ای که توسط دانشگاه ویسکانسین انجام شده نشان می‌دهد که فردی با وزن 70 کیلوگرم در یک ساعت تمرین بدنسازی متوسط حدود 422 کالری می‌سوزاند. همچنین تحقیقات Medical News Today اعلام کرده که تمرین بدنسازی سنگین می‌تواند تا 440 کالری در ساعت بسوزاند.
این طیف گسترده نشان می‌دهد که شدت تمرین چقدر اهمیت دارد. برای مثال، اگر تمرین شما شامل دوره‌های استراحت طولانی و وزنه‌های سبک باشد، کالری سوزی در حد پایین این طیف خواهد بود. اما اگر با شدت بالا، وزنه‌های سنگین و استراحت‌های کوتاه تمرین کنید، به راحتی به اعداد بالاتری دست پیدا می‌کنید.
برای درک بهتر این موضوع، می‌توانیم میزان کالری سوزی بر اساس وزن بدن را در نظر بگیریم:
وزن بدن | ورزش سبک | ورزش متوسط | ورزش سنگین |
|---|---|---|---|
57 کیلوگرم | 180 تا 250 | 250 تا 350 | 350 تا 450 |
70 کیلوگرم | 220 تا 280 | 300 تا 420 | 420 تا 550 |
84 کیلوگرم | 250 تا 310 | 350 تا 500 | 500 تا 650 |
98 کیلوگرم | 280 تا 350 | 400 تا 580 | 580 تا 750 |
این جدول که بر اساس آمارهای دانشگاه هاروارد تهیه شده است، نشان می‌دهد که هرچه وزن فرد بالاتر باشد، به دلیل نیاز به انرژی بیشتر برای جابجایی توده بدنی (حتی اگر توده عضلانی نباشد)، میزان کالری سوزی در بدنسازی افزایش می‌یابد.
میزان کالری سوزی حرکات مختلف بدنسازی
نوع حرکاتی که در برنامه تمرینی خود قرار می‌دهید، در محاسبه کالری سوزی بدنسازی نقش مهمی دارد. حرکات بدنسازی را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد:
- حرکات مرکب: حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه، مهم‌ترین عامل در کالری سوزی بدنسازی هستند، زیرا هم‌زمان چندین گروه عضلانی و مفصل را فعال می‌کنند. این نوع حرکات چون برای اجرا به نیروی بیشتری از چند گروه عضلانی نیاز دارند، کالری بیشتری می‌سوزانند.
- حرکات ایزوله: این حرکات فقط یک گروه عضلانی خاص (مانند جلو بازو، پشت بازو یا اکستنشن پا) را هدف قرار می‌دهند و کمترین میزان کالری سوزی را دارند.
در جدول زیر، یک مقایسه کلی از میزان کالری سوزی بدنسازی بر اساس نوع حرکت آورده شده است:
نوع حرکت | میزان کالری‌سوزی (در دقیقه) | مثال |
|---|---|---|
حرکات مرکب | 6 تا 8 | اسکات، ددلیفت، پرس سینه |
حرکات ایزوله | 3 تا 5 | جلو بازو، پشت بازو، جانبی شانه |
تمرینِ مداری | 8 تا 11 | تغییر سریع بین ایستگاه‌ها |
تمرکز بر حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت (که عضلات بزرگ پایین‌تنه را درگیر می‌کنند) به طور قابل توجهی میزان کالری سوزی شما را در بدنسازی بالا می‌برد.
کالری سوزی بدنسازی بانوان چقدر است؟
بین زنان و مردان تفاوت‌هایی در کالری سوزی در بدنسازی وجود دارد که عمدتاً ناشی از تفاوت در ترکیب بدنی (Body Composition) است. تفاوت‌های جنسیتی در کالری سوزی عبارتند از:
- توده عضلانی: به طور متوسط، مردان به دلیل سطح تستوسترون بالاتر، توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند. از آنجایی که بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال‌تر از بافت چربی است، مردان معمولاً در حالت استراحت و حین تمرین، کالری بیشتری نسبت به زنان می‌سوزانند.
- وزن بدن: مردان به طور متوسط سنگین‌تر از زنان هستند، که این خود عاملی برای سوزاندن کالری بیشتر برای جابجایی وزن کلی بدن است.
- کارایی متابولیک نسبی: جالب است بدانید که برخی تحقیقات نشان می‌دهند زنان ممکن است از نظر نسبی (یعنی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، در تمرینات مقاومتی کارایی متابولیکی بهتری داشته باشند و در برخی شرایط، درصد بیشتری از چربی را به عنوان سوخت مصرف کنند.
همچنین، بر اساس داده‌های منتشر شده از تحقیقات دانشگاه هاروارد، کالری سوزی بدنسازی بانوان در 30 دقیقه تمرین متوسط به صورت زیر است:
- زن 57 کیلوگرمی: حدود 180 کالری در 30 دقیقه
- زن 70 کیلوگرمی: حدود 224 کالری در 30 دقیقه
- زن 84 کیلوگرمی: حدود 266 کالری در 30 دقیقه
بنابراین، برای بانوان علاقه‌مند به کاهش وزن، تمرینات بدنسازی که روی عضلات بزرگ تمرکز می‌کنند (مانند اسکات و ددلیفت) یک راهکار عالی برای افزایش کالری سوزی و بهبود ترکیب بدنی است.
عوامل موثر بر کالری سوزی در بدنسازی
عوامل متعددی تعیین می‌کنند که در طول تمرین با وزنه‌ها چه مقدار کالری مصرف خواهید کرد. تنظیم این عوامل، کلید بهینه‌سازی میزان کالری سوزی بدنسازی شماست:
1. وزن بدن و ترکیب بدنی
وزن بدن مهم‌ترین عامل در میزان کالری سوزی است. افراد سنگین‌تر به دلیل نیاز به انرژی بیشتر برای جابه‌جایی وزن، کالری بیشتری می‌سوزانند.
ترکیب بدنی نیز نقش مهمی در کالری سوزی دارد:
- عضله: بافت فعال از نظر متابولیکی که کالری بیشتری می‌سوزاند.
- چربی: بافت کم‌فعال که انرژی کمتری مصرف می‌کند.
2. شدت تمرین
تحقیقات نشان می‌دهد که شدت تمرین تأثیر مستقیمی بر کالری سوزی دارد:
- شدت سبک (60% 1RM):4 کالری در دقیقه
- شدت متوسط (75% 1RM): 6 کالری در دقیقه
- شدت سنگین (90% 1RM): 8 کالری در دقیقه
3. زمان استراحت بین ست‌ها
کاهش زمان استراحت بین ست‌ها موجب افزایش کالری سوزی می‌شود. تمرینِ مداری که استراحت کوتاهی دارد، می‌تواند کالری سوزی را تا دو برابر افزایش دهد.
4. تجربه تمرینی
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران حرفه‌ای به دلیل کارایی بیشتر در حرکات، کالری کمتری نسبت به مبتدیان می‌سوزانند. متوسط کالری سوزی در افراد مبتدی 2.78 کالری در دقیقه در حالی که در ورزشکاران حرفه‌ای 2.21 کالری در دقیقه است.
راه های افزایش میزان کالری سوزی در بدنسازی
هدف از هر برنامه تمرینی، به حداکثر رساندن نتایج در کمترین زمان ممکن است. با استفاده از تکنیک‌های پیشرفته زیر، می‌توانید کالری سوزی در بدنسازی را به شکل چشمگیری افزایش دهید:
1. تمرین مداری
تمرینات مداری یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش میزان کالری سوزی بدنسازی هستند. در این روش، شما مجموعه‌ای از حرکات (معمولاً 4 تا 8 حرکت) را پشت سر هم و با حداقل یا بدون استراحت انجام می‌دهید و پس از تکمیل یک دور کامل، استراحت می‌کنید.
- مزایا: این نوع تمرینات می‌توانند کالری سوزی را تا 684 کالری در ساعت بالا ببرند. همچنین، ضربان قلب را در ناحیه چربی سوزی نگه می‌دارند و برای کسانی ایده‌آل است که می‌خواهند کالری سوزی سریع‌تری داشته باشند.
2. ترکیب تمرینات هیت با بدنسازی
ترکیب تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) با بدنسازی، یک استراتژی دوگانه برای انفجار کالری است.
- نحوه انجام: می‌توانید حرکات کاردیو پرفشار (مانند طناب زدن یا برپی) را بین ست‌های سنگین وزنه‌برداری خود قرار دهید تا ضربان قلب شما هرگز پایین نیاید.
3. استفاده از حرکات مرکب و حرکات کششی
همانطور که در بخش‌های قبلی توضیح داده شد، تمرکز بر حرکات مرکب (مانند اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه و لانژ) ضروری است. این حرکات بزرگ‌ترین عضلات بدن شما را درگیر می‌کنند.
همچنین، گنجاندن حرکات کششی دینامیک یا تمریناتی که عضلات را به طور کامل درگیر می‌کنند، مثل “Triset” (سه حرکت پشت سر هم) کالری سوزی را بالا می‌برد.
4. تمرین متابولیک
تمرین متابولیک به معنای استفاده از وزنه‌های متوسط (40 تا 60 درصد 1RM) با تکرارهای بالا (15 تا 30 تکرار) و کمترین استراحت است. هدف این است که بدن را در شرایط اکسیژن‌رسانی بالا و متابولیکی فعال قرار دهد.
مهم‌ترین مزیت این روش، افزایش قابل توجه مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) یا «اثر چربی‌سوزی» است. این یعنی بدن شما تا ساعت‌ها پس از اتمام تمرین، برای ترمیم عضلات و بازگشت به حالت طبیعی، همچنان به مصرف کالری ادامه می‌دهد.
5. تنظیم زمان استراحت و افزایش تکرار
اگر به دنبال به حداکثر رساندن کالری سوزی در بدنسازی هستید، زمان استراحت خود را به 30 تا 45 ثانیه محدود کنید. همچنین، به جای افزایش وزنه (که نیاز به استراحت طولانی‌تر دارد)، تعداد تکرارها را با وزنی که می‌توانید 12 تا 20 بار بزنید، بالا ببرید. این تغییر ساده در استراتژی تمرین، مستقیماً بر کالری سوزی روزانه شما تأثیر می‌گذارد.
نتیجه‌گیری
همانطور که در این مقاله خواندیم، کالری سوزی بدنسازی به عوامل متعددی مانند وزن، شدت تمرین و نوع حرکات بستگی دارد و بین 200 تا 600 کالری در ساعت متغیر است. برای افزایش میزان کالری سوزی بدنسازی، بر حرکات مرکب، تمرینات مداری و کاهش زمان استراحت تمرکز کنید.
برای اینکه بتوانید تمام نکات و روش‌های افزایش کالری‌سوزی که در این مقاله گفته شد را به درستی اجرا کنید، به تجهیزات استاندارد و باکیفیت هم نیاز دارید. شما می‌توانید انواع وسایل بدنسازی و ورزشی مورد نیاز خود را با قیمت مناسب از فروشگاه تخصصی لوازم ورزشی پیلتن شاپ تهیه کنید. پیلتن شاپ بهترین ابزارها را برای رسیدن به اهداف تناسب اندام در اختیار شما قرار می‌دهد.
سؤالات متداول درباره کالری سوزی بدنسازی
1. یک ساعت بدنسازی چقدر کالری می‌سوزاند؟
یک ساعت بدنسازی با توجه به وزن بدن و شدت تمرین، بین 200 تا 600 کالری می‌سوزاند؛ به طوری که یک فرد 70 کیلوگرمی به طور متوسط در یک تمرین متوسط حدود 420 کالری مصرف می‌کند.
2. کدام حرکات بدنسازی کالری بیشتر می‌سوزاند؟
حرکات مرکب مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه بیشترین کالری را می‌سوزانند (6 تا 8 کالری در دقیقه) زیرا هم‌زمان چندین گروه عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند.
3. 2 ساعت بدنسازی چقدر کالری می‌سوزاند؟
دو ساعت بدنسازی با شدت متوسط تا سنگین می‌تواند بین 440 تا 1200 کالری بسوزاند.
4. تفاوت کالری سوزی بین زنان و مردان چقدر است؟
مردان به دلیل داشتن توده عضلانی و وزن بدن بالاتر، در یک بازه زمانی معین کالری بیشتری می‌سوزانند، اما زنان با تمرکز بر عضله‌سازی می‌توانند کالری سوزی خود را به شدت افزایش دهند.
5. کالری سوزی پس از ورزش چگونه است؟
بدن پس از ورزش تا 48 ساعت با سوخت‌وساز بالا به کار خود ادامه می‌دهد که به آن اثر چربی سوزی یا EPOC گفته می‌شود. برای این منظور شدت ورزش تأثیر بیشتری دارد تا مدت آن.
6. خوردن قرص ال کارنیتین قبل از بدنسازی کالری سوزی را افرایش می‌دهد یا بعد از آن؟
برای افزایش کالری‌سوزی، مصرف ال کارنیتین 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش بهتر است چون چربی‌ها را سریع‌تر آماده سوخت می‌کند. مصرف پس از ورزش بیشتر برای بهبودی عضلات مفید است.
