چرخ شکم، که به رولر شکم یا چرخ تمرین شکم هم شناخته می‌شود، ابزاری ساده اما فوق‌العاده موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، مانند عضلات شکم است. استفاده درست از چرخ شکم ممکن است سخت باشد، اما با یادگیری روش‌های صحیح و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید از فواید آن استفاده کنید. در این مقاله از پیلتن شاپ، نحوه استفاده از چرخ شکم را به همراه ۷ حرکت تمرینی مختلف به شما آموزش خواهیم داد.
فواید تمرین با چرخ شکم
- تقویت عضلات مرکزی (Core)
- بهبود تعادل و ثبات
- افزایش قدرت بالاتنه (شانه‌ها و بازوها)
- کالری سوزی و تناسب اندام
- پیشگیری از کمردرد
- قابلیت حمل و مقرون‌به‌صرفه بودن
- افزایش عملکرد ورزشی
- پیشرفت تدریجی و تنوع
تقویت عضلات مرکزی (Core)
چرخ شکم به طور خاص، عضلات شکم (راست شکمی، مورب و عمقی) و پایین کمر را هدف قرار می‌دهد و قدرت و استقامت هسته بدن را به طور جامع افزایش می‌دهد. این تقویت برای حفظ تعادل و پشتیبانی از ستون فقرات ضروری است.
بهبود تعادل و ثبات
حرکات کنترل‌شده با چرخ شکم، باعث فعال شدن عضلاتی می‌شود که کمک می‌کنند بدن هنگام ورزش ثابت بماند. این کار به بهتر شدن تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
افزایش قدرت بالاتنه (شانه‌ها و بازوها)
استفاده از چرخ شکم، عضلات شانه، پشت بازو و حتی سینه را به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌کند و قدرت این نواحی را افزایش می‌دهد.
کالری سوزی و تناسب اندام
تمرین با رولر شکم، باعث افزایش ضربان قلب و کالری‌سوزی می‌شود که به کاهش چربی و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند.
پیشگیری از کمردرد
تقویت عضلات مرکزی و پایین کمر، حمایت بهتری از ستون فقرات فراهم می‌کند و در صورت اجرای صحیح حرکات، می‌تواند کمردرد ناشی از ضعف عضلانی را کاهش دهد یا از آن پیشگیری کند.
قابلیت حمل و مقرون‌به‌صرفه بودن
چرخ شکم یک ابزار سبک، کم‌جا و ارزان است که به راحتی می‌توانید بدون نیاز به وسایل پیچیده یا فضای زیاد، در خانه یا هر جای دیگری از آن استفاده کنید.
افزایش عملکرد ورزشی
داشتن عضلات مرکزی (Core) قوی می‌تواند به افزایش کیفیت فعالیت‌های روزمره و بهبود عملکرد در ورزش‌های دیگر کمک کند، زیرا بسیاری از حرکات ورزشی، تحت تاثیر قدرت مرکزی بدن قرار دارند.
پیشرفت تدریجی و تنوع
این ابزار امکان اجرای تمرینات از سطح مبتدی تا پیشرفته را فراهم می‌کند و با افزایش دامنه حرکت یا تعداد تکرارها، می‌توانید پیشرفت خود را به وضوح مشاهده کنید.
بهترین تمرینات با چرخ شکم
- چرخ شکم زانو زده (Kneeling Ab Wheel Rollout)
- چرخ شکم ایستاده (Standing Ab Wheel Rollout)
- چرخ شکم اریب (Oblique Ab Wheel Rollout)
- چرخ شکم پایک (Ab Wheel Pike Rollout)
- چرخ شکم جمع کردن زانوها (Ab Wheel Knee Tucks)
- پلانک با چرخ شکم (Ab Wheel Plank Hold)
- چرخ شکم تک پا (Single Leg Ab Wheel Rollout)
در این بخش، 7 حرکت تمرینی پرکاربرد با چرخ شکم را معرفی می‌کنیم که می‌توانید با انجام آن‌ها عضلات خود را تقویت کنید. این تمرینات از سطح مبتدی تا پیشرفته طراحی شده‌اند:
حرکت اول؛ چرخ شکم زانو زده (Kneeling Ab Wheel Rollout)
این حرکت، شروعی عالی برای آشنایی با نحوه استفاده از چرخ تمرین شکم است.
نحوه اجرا:
- روی یک زیرانداز نرم زانو بزنید. برای راحتی بیشتر می‌توانید یک حوله زیر زانوهای خود قرار دهید.
- چرخ شکم را با هر دو دست محکم گرفته و دقیقا زیر شانه‌های خود روی زمین قرار دهید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و باسن را کمی به سمت جلو متمایل کنید تا بدن از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد.
- به آرامی و با کنترل کامل، چرخ را به سمت جلو بغلتانید. تا جایی پیش بروید که احساس کنید همچنان کنترل حرکت را دارید و کمرتان قوس پیدا نمی‌کند. بدن شما باید تا حد امکان به موازات زمین نزدیک شود.
- کمی در این حالت مکث کنید، سپس با استفاده از قدرت عضلات شکم (و نه باسن یا کمر) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات:
- در طول حرکت، نگاهتان به سمت زمین و کمی جلوتر باشد تا گردن در راستای ستون فقرات باقی بماند.
- از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
حرکت دوم؛ چرخ شکم ایستاده (Standing Ab Wheel Rollout)
چرخ شکم ایستاده یک تمرین پیشرفته است که به قدرت و کنترل زیادی در عضلات شکم نیاز دارد. فقط بعد از اینکه حرکت شکم زانو زده (حرکت اول) را خوب یاد گرفتید، می‌توانید این تمرین را امتحان کنید.
نحوه اجرا:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- چرخ شکم را روی زمین، نزدیک پاهای خود قرار دهید.
- خم شوید و دسته‌های چرخ را محکم بگیرید.
- با حفظ انقباض شدید در عضلات شکم و صاف نگه داشتن پاها (یا با خمیدگی بسیار جزئی در زانو)، چرخ را به آرامی به سمت جلو بغلتانید.
- تا جایی که می‌توانید بدن را به زمین نزدیک کنید، در حالی که کنترل کامل دارید و کمرتان قوس پیدا نمی‌کند.
- با قدرت عضلات شکم و بالاتنه، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات:
- این حرکت فشار زیادی به کمر وارد می‌کند. اگر احساس درد کردید، خیلی سریع تمرین را متوقف کنید.
- برای شروع می‌توانید دامنه حرکتی را محدودتر کنید یا چرخ را به سمت یک دیوار بغلتانید تا از پیشروی بیش از حد جلوگیری شود.
حرکت سوم؛ چرخ شکم اریب (Oblique Ab Wheel Rollout)
این حرکت عضلات مورب شکمی را بیشتر هدف قرار می‌دهد.
نحوه اجرا:
- در حالت زانو زده (مانند حرکت اول) شروع کنید.
- به جای غلتاندن چرخ مستقیما به سمت جلو، آن را با زاویه تقریبی ۴۵ درجه به سمت راست بغلتانید.
- بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و تا جای ممکن کشیده شوید.
- با استفاده از عضلات شکم و پهلو، به نقطه شروع بازگردید.
- حرکت را برای سمت چپ هم تکرار کنید.
نکات:
- تمرکز کنید تا چرخش از ناحیه میان‌تنه باشد و نه فقط از شانه‌ها.
- حرکت را کنترل شده انجام دهید.
حرکت چهارم؛ چرخ شکم پایک (Ab Wheel Pike Rollout)
این حرکت پیشرفته، علاوه بر عضلات شکم، عضلات سرشانه و پاها را هم به چالش می‌کشد.
نحوه اجرا:
- در وضعیت پلانک با دست‌های صاف روی زمین و پاها کشیده شروع کنید. چرخ شکم را با دو دست گرفته و جلوتر از سر قرار دهید.
- با حفظ صافی دست‌ها و پاها، چرخ را به سمت جلو بغلتانید و همزمان باسن خود را به سمت بالا و عقب بکشید، به طوری که بدن شما شکل حرف V معکوس (پایک) به خود بگیرد.
- در اوج حرکت، عضلات شکم را به شدت منقبض کنید.
- به آرامی به حالت پلانک و سپس به نقطه شروع (با جمع کردن چرخ) بازگردید.
نکات:
- این حرکت نیازمند انعطاف‌پذیری در همسترینگ و قدرت در شانه‌هاست.
- اگر اجرای کامل آن دشوار است، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.
حرکت پنجم؛ چرخ شکم جمع کردن زانوها (Ab Wheel Knee Tucks)
این حرکت ترکیبی، عضلات شکم را به خوبی درگیر می‌کند.
نحوه اجرا:
- در حالت زانو زده شروع کنید، چرخ شکم در دستان شما و زیر شانه‌ها قرار دارد.
- چرخ را به سمت جلو بغلتانید تا بدن کاملا کشیده شود (مانند حرکت اول).
- پس از کشش کامل به جلو، با قدرت عضلات شکم، چرخ را به سمت زانوها برگردانید و همزمان باسن را بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید (مانند حرکت جمع کردن زانو در سینه).
- به آرامی به حالت کشیده بازگردید و سپس به نقطه شروع اولیه برگردید.
نکات:
- کنترل در تمام مراحل حرکت بسیار مهم است.
- نسخه پیشرفته‌تر این حرکت، رول کردن به جلو و سپس بلند کردن پاهای صاف به شکل V است.
حرکت ششم؛ پلانک با چرخ شکم (Ab Wheel Plank Hold)
این حرکت ایستا، یک چالش عالی برای ثبات مرکزی بدن است.
نحوه اجرا:
- در حالت پلانک استاندارد قرار بگیرید، اما به جای قرار دادن دست‌ها روی زمین، دسته‌های چرخ شکم را بگیرید. چرخ باید زیر شانه‌های شما باشد.
- بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید.
- عضلات شکم، باسن و ران‌ها را به شدت منقبض کنید تا از لرزش و افتادگی باسن جلوگیری شود.
- این حالت را برای مدت زمان مشخص (مثلا ۲۰ تا ۶۰ ثانیه) حفظ کنید.
نکات:
- به دلیل ناپایداری چرخ، حفظ این حالت دشوارتر از پلانک معمولی است.
- تنفس آرام و یکنواخت داشته باشید.
حرکت هفتم؛ چرخ شکم تک پا (Single Leg Ab Wheel Rollout)
این حرکت پیشرفته‌ترین حرکت در این لیست است و نیازمند تعادل، قدرت و کنترل فوق‌العاده‌ای است.
نحوه اجرا:
- در حالت زانو زده شروع کنید. یک پا را از زمین بلند کرده و به سمت عقب بکشید (می‌توانید آن را صاف نگه دارید یا زانو را ۹۰ درجه خم کنید).
- تمام وزن روی یک زانو و دو دست که چرخ را گرفته‌اند، قرار می‌گیرد.
- با حفظ تعادل و انقباض شدید عضلات مرکزی، چرخ را به آرامی به سمت جلو بغلتانید.
- تا جایی پیش بروید که کنترل دارید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام داده و سپس پا را عوض کنید.
نکات:
- این حرکت فشار زیادی به عضلات مرکزی و تثبیت‌کننده‌ها (عضلات تثبیت‌کننده، گروهی از عضلات هستند که وظیفه حفظ ثبات و حمایت از مفاصل هنگام حرکات ورزشی را بر عهده دارند.) وارد می‌کند.
- با دامنه حرکتی بسیار کوتاه شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید.
- اگر این حرکت بسیار دشوار است، می‌توانید ابتدا به صورت تک دست (با یک دست چرخ را گرفته و دست دیگر برای تعادل کنار بدن باشد) را از حالت دو زانو امتحان کنید.
در ویدیو آموزشی زیر با روش استفاده از چرخ شکم و تمام نکات مهم آن آشنا خواهید شد.
سؤالات متداول
کاربرد چرخ شکم چیست؟
چرخ شکم ابزاری برای تقویت عضلات شکم، کمر و شانه‌هاست. همچنین به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند و انتخاب مناسبی برای تمرینات خانگی است.
چه افرادی نمی توانند از چرخ شکم استفاده کنند؟
افراد دارای مشکلات کمر، شانه یا مچ دست باید قبل از استفاده از رولر شکم با پزشک یا مربی مشورت کنند و مبتدیان باید به آرامی و تحت نظارت شروع کنند. همچنین افرادی که آسیب‌دیدگی‌های مزمن مانند دیسک کمر یا سیاتیک دارند، بعد از جراحی‌های شکمی، زنان باردار و کسانی که فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی دارند، باید مراقب باشند و در صورت نیاز ابتدا حرکات ساده‌تری انجام دهند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ اولین و تخصصی ترین مرجع فروش انواع لوازم بدنسازی با بالاترین کیفیت و معتبرترین برندها می‌باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر یا خرید دستگاه بدنسازی مورد نظر خود به وب سایت پیلتن شاپ مراجعه کنید و یا با کارشناسان فروش ما در ارتباط باشید.
برای مشاهده قیمت وسائل بدنسازی در فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ کلیک کنید.
راه های ارتباطی با پیلتن شاپ
