اگر تا به حال گرفتگی و درد شانه را تجربه کرده باشید، حتما می‌دانید که چه حس تلخ و ناخوشایندی است و احتمالا برای درمان و کاهش آن نیز راه حل‌های مختلفی را امتحان کرده اید.
معمولا اکثر افراد برای درمان درد شانه از داروهای مختلف استفاده کرده یا در صورت تشدید آن به دکتر مراجعه می‌کنند اما علاوه بر این گزینه‌ها، راه حل‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند در تسکین یا کاهش درد موثر واقع شوند.
در مقاله ورزش های مناسب درد شانه ها قصد داریم برخی از تمرین‌ها و حرکت‌های کششی موثر در کاهش درد و گرفتگی شانه ها را به شما معرفی کنیم پس تا انتها با پیلتن شاپ همراه باشید.
آناتومی عضلات شانه
شانه یکی از پیچیده ترین مفصل‌های بدن است که از لایه‌های مختلفی تشکیل شده است؛ شانه دامنه حرکتی زیادی دارد که همین عامل به دست کمک می‌کند تا در جهات مختلف به راحتی حرکت کند.
کتف، ترقوه و بازو سه استخوان مهم تشکیل دهنده شانه هستند و دو مفصل اخرمی-ترقوه ای و گلنوهومرال باعث حرکت شانه می‌شوند؛ مجموعه ای از عضله و رباط‌های پیچیده این مفصل‌ها را محافظت می‌کنند.
دلایل درد شانه
دلایل مختلفی باعث درد و آسیب دیدگی شانه می‌شوند که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- انجام فعالیت‌های ورزشی
- کار کردن زیاد با کامپیوتر یا موبایل
- کشیدگی عضله
- فعالیت‌های روزمره
- زمین خوردن
- موقعیت نامناسب بدن
- در رفتگی شانه
- آرتروز شانه
- برخی از بیماری‌ها مانند بیماری قلبی
- آسیب به تاندون‌ها
اگر درد شانه همراه با تنگی نفس و درد در قفسه سینه باشد، ممکن است دچار حمله قلبی شوید پس این مورد را جدی بگیرید و برای درمان آن به دکتر مراجعه کنید.
درمان درد شانه
اگر درد شانه به دلیل خاصی مانند آرتروز است می‌توانید با تمرین و حرکت‌های کششی آن را درمان کنید اما اگر بعد از گذشت 2 تا 3 هفته درد شانه بهبود پیدا نکرد، باید به پزشک مراجعه کنید.
ورزش های مناسب درد شانه ها
- ورزش پاندول
با یک دست وسیله ای محکم مانند صندلی را نگه دارید؛ کمی خم شوید و دست دیگر را آویزان کنید حالا دست آزاد خود را مانند پاندول به عقب و جلو حرکت دهید؛ هم چنین می‌توانید در یک مدار دایره ای نیز دست تان را حرکت دهید. 2 تا 3 بار در روز و به مدت 5 دفعه این حرکت را انجام دهید.
- کشش پشت و شانه
بایستید و شانه‌های خود را همزمان بالا برده و 5 ثانیه نگه دارید. سپس شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید و مجددا 5 ثانیه نگه دارید.
در نهایت شانه‌ها را به سمت پایین به مدت 5 ثانیه نگه دارید. استراحت کنید سپس همین روند را 10 بار تکرار کنید.
- کشش شانه
در میان چهارچوب در قرار بگیرید و دست های خود را بالای سرتان نگه دارید؛ سپس به سمت جلو خم شوید تا اندازه ای که در شانه‌های خود احساس کشش کنید؛ در همین حالت 15 تا 30 ثانیه بمانید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.
- کشش پشت
روی یک صندلی بنشینید و خود را به سمت جلو خم کنید. دست و سر خود را به اندازه ای خم کنید که شکم با ران پا در تماس باشد. در همین حالت 30 ثانیه بمانید.
- کشش عضله دو سر بازو
دست چپ خود را به شکلی که کف دست رو به بالا باشد مقابل خود قرار دهید حالا با دست دیگر انگشتان دست چپ خود را بگیرید و به سمت عقب بکشید. به مدت 20 دقیقه در همین حالت بمانید. این کار را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
- کشش شانه و گردن
بنشینید و یکی از دست های خود را پشت کمرتان قرار دهید؛ دست دیگر را نیز در سمت مخالف سر قرار دهید. سر را به سمت شانه بکشید تا زمانی که در گردن خود احساس کشش کنید. به مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید؛ استراحت کنید و همین تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید.
- تمرین برای کشش بالاتنه
بایستید و با دست راست بازوی دست چپ را گرفته و به سمت قفسه سینه بکشید؛ این کار را تا زمانی که در شانه‌های خود احساس کشش کنید ادامه دهید. 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس همین تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید.
- کشش شانه معکوس
دست هایتان را به پشت خود ببرید و انگشتان را به هم قفل کنید؛ شانه و بالا تنه خود را به سمت عقب بکشید تا در پشت و شانه‌های خود کشش را احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- کشش چرخش شانه
روی یک صندلی بنشینید و دست های خود را مستقیم رو به روی تان قرار دهید؛ گردن خود را خم کنید و سپس شروع به چرخاندن دست هایتان کنید. این کار را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.
- کشش بالای کمر
روی زانو بنشینید و دست هایتان را به پشت سر برده و در هم قفل کنید؛ به سمت جلو خم شوید به حدی که آرنج‌ها به سمت هم نزدیک شوند. چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس بالا تنه خود را به سمت عقب بکشید. این کار را 5 بار انجام دهید. برای راحتی بیشتر در این تمرین می‌توانید از زیرانداز ورزشی استفاده کنید.
- توپ زیر شانه
برای این تمرین به یک توپ تنیس احتیاج دارید. به پشت دراز بکشید و توپ را زیر شانه چپ خود قرار دهید البته دقت داشته باشید که توپ زیر استخوان کتف قرار نگیرد. به مدت 30 ثانیه و به آرامی شانه را روی توپ مالش دهید. این تمرین را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
- توپ روی سینه
به پشت دراز بکشید و توپ تنیس را روی قسمت راست سینه خود قرار دهید؛ دقت کنید که روی استخوان سینه قرار ندهید. با دست چپ خود به آرامی توپ را فشار دهید. 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید سپس برای سمت دیگر قفسه سینه این کار را انجام دهید.
ورزش برای خشکی شانه
خشکی شانه که به آن شانه یخ زده نیز می‌گویند عارضه ای است که باعث درد، خشکی و بی حرکتی مفصل شانه می‌شود. خشکی شانه معمولا در سنین 40 تا 60 سالگی رخ می دهد و خانم‌ها بیشتر از آقایان در معرض این بیماری قرار دارند.
برخی از بیماری‌ها مانند دیابت، کم کاری تیروئید، بیماری پارکینسون و … می توانند ابتلا به این عارضه را افزایش دهند البته هنوز دلیل اصلی این بیماری شناخته نشده است. تمرین و حرکت‌های موثری برای درمان خشکی شانه یا کاهش درد آن وجود دارند که در پایین برخی از آن‌ها را معرفی می‌کنیم.
- کشش با حوله
یک حوله را در دست بگیرید و دست های خود را به پشت کمرتان ببرید؛ سعی کنید حوله را به صورت افقی نگه دارید سپس با دست سالم خود به آرامی حوله را به سمت مخالف دست آسیب دیده بکشید. این کار را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
- کشش غیرفعال
در میان چهارچوب در بایستید و دست یا بازو آسیب دیده خود را 90 درجه خم کنید تا به چهارچوب در برسد. همان طور که در تصویر زیر مشاهده می‌کنید، دست خود را ثابت نگه دارید اما بدن‌تان را بچرخانید؛ 30 ثانیه در همین حالت بمانید. استراحت کرده و دوباره این کار را انجام دهید.
- چرخش رو به بیرون
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید؛ دست ها را پشت گردن ببرید به شکلی که بازوها رو به سقف قرار بگیرند. حالا به آرامی سر و دست ها را به جلو خم کنید تا آرنج‌ها پایین بیایند. 5 تا 10 بار این کار را انجام دهید.
- بالا بردن بازوها
مجددا به پشت دراز بکشید و با دست سالم، دست آسیب دیده را از مچ گرفته و به سمت بالا ببرید. دقت کنید که کمر را ثابت نگه دارید. 5 تا 10 بار برای انجام این حرکت کافی است.
- کشش با طناب
برای این تمرین از یک طناب معمولی یا بند ورزشی استفاده کنید. یک طرف طناب را به دستگیره در ببندید و طرف دیگر را با دست آسیب دیده بگیرید. آرنج را در زاویه 90 درجه قرار دهید و به آرامی طناب را به سمت خود بکشید و 5 ثانیه آن را نگه دارید. این کار را 10 تا 15 بار در روز انجام دهید.
ورزش برای تقویت عضلات شانه
تا اینجا مقاله ورزش های مناسب درد شانه ها، درباره تمرین‌های موثر در کاهش درد و گرفتگی شانه صحبت کردیم؛ حالا در این بخش قصد داریم برخی از تمرین‌هایی که در افزایش انعطاف پذیری و تقویت ماهیچه‌های شانه و کتف مناسب هستند را معرفی کنیم.
برای انجام تمرین‌های اول تا سوم به دمبل نیاز دارید.
تمرین اول
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست یک دمبل را بگیرید. سپس دست ها را بالا ببرید تا جایی که با شانه‌ها در یک راستا قرار بگیرند؛ چند ثانیه همین حالت را حفظ کنید و بعد دست ها را پایین بیاورید. این تمرین را چند بار تکرار کنید.
تمرین دوم
پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست یک دمبل را بگیرید. به جلو خم شوید به اندازه‌ای که سینه شما تقریبا با زمین موازی باشد. دست ها را به طرفین بالا ببرید تا جایی که با بدن در یک راستا قرار بگیرند؛ به حالت اولیه خود برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.
تمرین سوم
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. مانند تصویر زیر دست‌ها را بالای شانه قرار دهید و سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید؛ حالا به آرامی دست ها را به بالای شانه‌ها بلند کنید؛ به حالت اولیه برگردید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
تمرین چهارم
هر دو دست خود را به دیوار تکیه دهید به شکلی که با بدن‌تان زاویه 90 درجه داشته باشند؛ سپس به سمت عقب بروید تا بازوها کاملا صاف و کشیده شوند. حالا از سمت لگن به جلو خم شوید؛ دقت داشته باشید که شانه‌هایتان را به سمت عقب نگه دارید.
تمرین پنجم
گردن و کمر را صاف نگه دارید تا در یک راستا قرار بگیرند؛ سپس شانه های خود را به صورت چرخشی از بالا به پایین حرکت دهید. 5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید و سپس در جهت مخالف این کار را انجام دهید.
پیشنهاد ویژه: دمبل زدن صحیح
درمان درد شانه با ماساژ
آیا ماساژ به عنوان یک شیوه جدید درمانی می‌تواند برای درد شانه موثر باشد؟ قطعا بله
ماساژ تنش و گرفتگی‌های عضلانی را کاهش می دهد، استرس را از بین برده و باعث بهبود عملکرد تاندون و مفصل‌های شانه می‌شود.
درد شانه و عدم توانایی در حرکت دست برای بسیاری از افراد به ویژه سالمندان ناخوشایند است؛ درد شانه در برخی افراد باعث می‌شود که در انجام کارهای روزمره شان اختلال به وجود آید برای مثال، هنگام شانه کردن مو یا لباس پوشیدن با مشکل مواجه می‌شوند و نمی‌توانند به راحتی این کارها را انجام دهند.
طبق تحقیقات انجام شده، ماساژ باعث تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات و مفصل‌های شانه می‌شود و به حرکت تاندون‌ها نیز کمک به سزایی می‌کند. از بین سبک‌های مختلف ماساژ، ماساژ بافت عمیق و ماساژ ورزشی تاثیر بیشتری در درمان درد شانه و بهبود عملکرد آن دارند که البته این ماساژها باید توسط ماسورهای حرفه ای و باتجربه صورت بگیرد که با آناتومی شانه و تمام تکنیک‌های موثر برای کاهش درد آشنا باشند و بهترین ماساژ را ارائه دهند.
ذکر این نکته لازم است که اگر درد شانه شما با عمل جراحی درمان می‌شود، ماساژ نمی‌تواند کمک کننده باشد البته بعد از عمل جراحی و با اجازه دکترتان می‌توانید برای کاهش درد یا عوارض عمل جراحی از ماساژ استفاده کنید؛ پس بیش از استفاده از ماساژ شرایط خود را در نظر بگیرید.
امیدواریم مقاله ورزش های مناسب درد شانه ها مورد توجه تان قرار گرفته باشد؛ ممنون که با پیلتن شاپ همراه بودید. اگر قصد دارید لوازم ورزشی مورد نیاز برای تمرین‌های ذکر شده را خریداری کنید، به فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ مراجعه کنید یا با همکاران مجرب ما تماس حاصل فرمایید.
برای مشاهده قیمت لوازم ورزشی در پیلتن شاپ کلیک کنید.
راه های ارتباطی
