به دنبال برنامه ای جامع درباره آموزش حرکات پیلاتس در خانه هستید؟ و می خواهید با استفاده از کش و حلقه عضلات خود را پرورش دهید و کالری سوزی بالایی داشته باشید، پس چرا سریعا شروع نمی کنید.
بسیاری از زمان ها ممکن است ما در روال تمرین های خود با نتایجی کم اثر مواجه شویم و این می تواند به طرز باور نکردنی دلسرد کننده باشد، زیرا آموزش مناسب ندیده ایم. آسان است که از “من وقت ندارم” یا “من امروز نمی توانم به ورزشگاه بروم” استفاده کنیم، اما حقیقت این است که ما هیچ وقت نتایج دلخواه را مشاهده نخواهیم کرد.
حرکت های زیر می تواند شروع خوبی برای ورزش در خانه باشد؛ با بیان این نکته که ورزش پیلاتس فوق العاده مناسب خانه است، زیرا نیاز به تجهیزات خاص و گران قیمت ندارد، تنها می توان با داشتن یک زیرانداز مناسب به راحتی ورزش کرد.
نکته: تمرین های پیلاتس برای همه زنان و مردان در همه سنین مناسب است، اما اگر دارای شرایط پزشکی خاص هستید، قبل از شروع تمرین ها با پزشک خود مشورت کنید.
1- تنفس
تنفس در هر حرکت پیلاتس گنجانده شده است و انجام صحیح آن برای اطمینان از اینکه عضلات ما مقدار کافی از اکسیژن را دریافت می کند ضروری است.
فواید:
- انجام تمرین ها با بهره وری بیشتر
- مدیریت استرس و آرامش
- بهبود در تمرکز
چگونه انجامش بدم:
برای این تمرین نخست از طریق بینی دم را انجام دهید و سپس از طریق دهان بازدم. انجام حرکت دم و بازدم باید به آرامی و به صورت ریتمیک انجام دهید. یاد داشته باشید در حالت دم و بازدم نفس خود را قطع نکنید و فشاری زیادی برای پر کردن و خالی کردن شش ها به خود وارد نکنید. این تمرین را به تعداد 5 بار دم و 5 بار بازدم تکرار کنید. نکته: بستن چشم ها می وان به آرامش بیشتر شما کمک کند.
2- صد (THE HUNDRED)
اولین حرکت برای یادگیری به ویژه مبتدیان، یادگیری تمرین صد است؛ این تمرین به این دلیل نامگذاری شده است که تعداد 100 تکرار به طور کامل انجام شود
فواید:
- بهبود تنفس را با گسترش رگ های خونی و ریه ها بهبود می یابد.
- شکمی قوی و صاف ایجاد می کند.
- هسته بدن را تقویت می کند و ستون فقرات خود را تقویت می کند.
- مغز و سیستم عصبی را تحریک می کند.
چگونه انجامش بدم:
برای انجام تمرین نخست بر روی سطحی نرم و صاف همانند یک زیر انداز ورزشی با کیفیت دراز بکشید، اگر ممکن است پاها را در زاویه 45 درجه نگه دارید. پاهای خود را در حالی که سر، گردن و شانه هایتان کمی بالا است، صاف کنید. دست ها را در دو طرف خود به اندازه 50 مرتبه بالا و پایین کنید (هر بالا و پایین کردن یک مرتبه حساب می شود). سپس برای چند دقیقه خود را در حالت درازکش ریلکس کنید، دوباره برای 100 تکرار بالا و پایین کردن دست ها حرکت را از نو شروع کنید.
سیستم تنفسی: در زمان بالا و پایین کردن دست ها 5 ثانیه نفس را حبس و 5 ثانیه نفس را بیرون دهید.
3- TOE TAPS
این تمرین عضلات پایین شکم را به وسیله حرکت دادن پاها به چالش می کشد.
فواید:
- پرورش عضلات پایین شکم و محافظت از قسمت پایین کمر.
- عضلات اطراف باسن تقویت می کند.
چگونه انجامش بدم:
برای انجام تمرین نسخت بر روی سطحی نرم و مسطح دراز بکشید، سپس پاهای خود را بالا بیاورید و از زانو در زاویه 90 درجه خم کنید. در این تمرین سر و شانه ها شما کاملا در تماس با سطح هستند و دست هایتان در زیر باسن برای بالا آمدن کمر (به مقدار کمی جهت عدم ایجاد فشار در ناحیه پایینی کمر) قرا دهید. سپس پاهای خود را (به ترتیب هر پا) پایین بیاورید تا با سطح برخورد کند. این تمرین را برای 10 بار تکرار و اگر استقامت بیشتری دارید تا تعدادی ادامه دهید که در توان دارید.
سیستم تنفسی: با حرکت یک پا حرکت دم و حرکت پای دیگر عمل بازدم را انجام دهید.
4- THE ROLL UP
این تمرینی است که باید تمرکز بیشتری در عضلات شکمی داشته باشید و انعطاف پذیری ستون فقرات شما را افزایش می دهد.
فواید:
- این حرکت موثر از تمرین کرانچ معمولی است که برای هدف قرار دادن “Six Pack” مناسب است.
- فیبرهای عضلانی (تارهای عضلانی که منقبض و منبسط می شود) بیشتری را تحت تاثیر قرار می دهید.
- باعث تقویت هسته، کمر و همسترینگ می شود.
چگونه انجامش بدم:
برای انجام این حرکت نخست بر روی سطحی نرم و صاف دراز بکشید، سپس بدون آنکه پاهای خود را حرکت دهید، دست ها خود را در حالت دراز کش در بالای سر قرار دهید، سپس از کمر خم شوید. خم شدن شما باید تا نزدیک پاها ادامه یابد. این تمرین را برای 10 بار تکرار و اگر استقامت بیشتری دارید تا تعدادی ادامه دهید که در توان دارید.
سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.
5- THE SAW
این حرکت ضروری برای مبتدیان است که برای ستون فقرات، شکم و همسترینگ مناسب است.
فواید:
- کمک به کشش ستون فقرات می کند.
- از طریق تشویق به تنفس و گردش خون، سموم بدن را کاهش می دهد.
- به تقویت عضلات شکم کمک می کند.
- به تقویت کمر منجر می شود.
- باعث کشش عضلات در امتداد دو طرف بدن می شود.
چگونه انجامش بدم:
برای انجام این حرکت نخست بر روی سطحی نرم و مسطح بنشینید. سپس پاهای خود را باز کنید و در حالت کششی دست چپ خود را به پای راست برسانید، سپس در حالت به حالت اول برگردید و به طور معکوس نیز با دست راست و پای چپ انجام دهید.
سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.
6-
این حرکتی فوق العاده برای تقویت عضلات شکم است که چالش بسیار خوبی را برای افزایش سوخت و ساز بدن ایجاد می کند.
فواید:
- به تقویت هسته بدن کمک می کند.
- شکمی قوی و صاف ایجاد می کند.
- تحرک بیشتر و در نتیجه افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) را نتیجه می دهد.
- به بهبود سیستم تنفسی کمک می کند.
چگونه انجامش بدم:
برای انجام این حرکت نسخت بر روی سطحی نرم و صاف دراز بکشید، سپس پاهای خود را بالا بیاورید، در این حالت سر و شانه های خود را نیز به اندازه کمی از سطح جدا کنید. در این موقعیت به نوبت پاها را به زاویه 45 درجه در بیاورید، سپس صاف کنید. این حالت را به نوبت برای هر پا انجام دهید. تعداد تکرارها را تا عدد 10 انجام دهید.
سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.
7- Pelvic Curl
این حرکت به طور تخصصی برای تقویت عضلات پایین کمر بسیار مناسب است.
فواید:
- به تقویت عضلات پایین کمر کمک می کند.
- باعث به چالش افتادن عضلات باسن می شود.
چگونه انجامش بدم:
برای انجام این حرکت بر روی سطحی نرم و صاف دراز بکشید، سپس پاها را در زاویه 45 درجه جمع کنید، کف دست ها را بر روی سطح زمین قرار دهید و از باسن برای ایجاد زاویه 30 درجه استفاده کنید و به بالا بیایید. این حرکت را برای 10 تکرار انجام دهید.
سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.
8- Teaser
یکی از بهترین حرکت های ورزش پیلاتس می تواند این تمرین باشد، زیرا بازه گسترده این از عضلات را به چالش می اندازد و به تلاش بیشتری از سوی شما نیاز دارد.
فواید:
- شکمی صاف و عضله ای ایجاد می کند.
- باعث افزایش کالری سوزی می شود.
- باعث تقویت هسته بدن می شود.
- به تقویت عضلات پایین کمر و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند.
- باعث افزایش گردش خود می شود.
- عضلات شکم، کمر، باسن و همسترینگ را توان به چالش می اندازد.
چگونه انجامش بدم:
برای انجام این حرکت نخست بر روی سطحی نرم و صاف دراز بکشید، سپس پاها خود را به اندازه زاویه 45 درجه بالا بیاورید، در این حالت با نگه داشتن پاها، دستها و به طور نیم تنها بالایی خود را به سمت پاها طوری بالا بیاورید که برروی باسن خود در حالت تعادلی بنشینید.
سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.
9- Swimming
این حرکت بیش از هر حرکت دیگری به افزایش تعادل کمک می کند و می تواند به عنوان یک حرکت ترکیبی بسیار مفید باشد.
فواید:
- به افزایش تعادل و تقویت هسته بدن کمک می کند.
- باعث به چالش افتادن عضلات کم و باسن می شود.
چگونه انجامش بدهیم:
برای انجام این حرکت نخست بر روی سطحی نرم و صاف به حالت دمر دراز بکشید، سپس دست های خود را کاملا در بالای سر خود قرار دهید، سپس به طور همه جانبه دست ها و پاها را به بالا بیاروید تا جایی که در توان دارید در حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.
سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.
پیلاتس با توپ در خانه
تمرین با توپ به شما امکان می دهد که تمرین های هوازی را در کنار قدرتی (عضله سازی) را به خوبی انجام دهید. تنوع ورزشی بالا در کنار ماهیت سرگرمی آن (به دلیل وجود توپ) باعث شده است این ورزش با توپ مخصوص پیلاتس خود شناخته شود.
به یاد داشته باشید که هسته بدن شما نقطه کانونی این تمرین ها است که باعث پرورش بازه گسترده ای از عضلات می شود. هسته بدن به دلیل چالش های گوناگون ورزشی جهت حفظ تعادل تقویت می شود. مزیت استفاده از توپ در پیلاتس جهت افزایش استقامت، پایداری، انعطاف پذیری بیشتر و قدرت عضلانی است.
حتما بخوانید: ورزش پیلاتس
1- Stability Ball Push-Ups
این حرکت بسیار شبیه شنا است، تنها تفاوت آن در داشتن توپ مخصوص پیلاتس است.
فواید:
- به افزایش تعادل کمک می کند.
- باعث تقویت عضلات دست و سینه می شود.
- باعث افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) می شود.
چگونه انجامش بدهیم:
برای انجام این حرکت نخست با استفاده از توپ در حالت شنا قرار بگیرید. دست های خود نی زیاد باز و نه زیاد بسته نگه دارید، لازم فصاله مناسب را طوری تنظیم کنید به دست ها فشار اضافی وارد نشود.سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد. 10 تکرار می تواند مناسب باشد، ولی اگر توان انجام تکرارهای بیشتری را دارید، آن را انجام دهید.
سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.
2- Stability Ball Straight Leg Deadbug
این تمرین برای به چالش کشیدن عضلات شکم عالی است، زیرا در گام نخست به حفظ تعادل و در گام بعدی حفظ تمرکز نیاز دارد.
فواید:
- شکمی صاف و قوی ایجاد می کند.
- به افزایش تمرکز منجر می شود.
- باعث بهبود در گردش خون می شود.
چگونه انجامش بدهیم:
برای انجام این حرکت نخست بر روی سطحی نرم و صاف قرار دراز بکشید، توسط دست ها و پاها توپ را در میان بدن خود نگه دارید، سپس به نوبت دست و پای راست را جدا کنید و به سطح زمین نزدیک کنید. این حالت را برای دست و پای سمت چپ نیز انجام دهید.
سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت (سمت راست بدن) با دم و حالت بازگشت (سمت چپ) با بازدم همراه باشد.
3- Stability Ball Hamstring Roll-Ins
این تمرینی بسیار هیجان انگیز برای عضلات کمر و پاها است، همچنین باعث به چالش افتادن همسترینگ نیز می شود.
فواید:
- برای تقویت عضلات کمر، پاها و همسترینگ عالی است.
- تا حدودی عضلات شکم را هم به چالش می کشد.
- هسته بدن را به شدت تقویت می کند.
چگونه انجامش بدهیم:
برای انجام این حرکت نخست بر روی سطحی نرم و صاف قرار دراز بکشید، پاهای خود از ناحیه مچ بر روی توپ قرار دهید، دسته ها را به عنوان تکیه گاه در دو سمت نگه دارید، سپس پاهای خود را از ناحیه پاشنه سه سمت بدن خود خم کنید. این تمرین را برای تعداد 10 تکرار انجام دهید.
سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.
حتما بخوانید: تفاوت یوگا با پیلاتس
4- Stability Ball Knee Tuck Push-Ups
این تمرینی عالی برای بسیاری از عضلات از جمله: پشت بازو، بالای سینه، شانه و برای هسته بدن مناسب است.
فواید:
- به تقویت عضلات پشت بازو، بالای سینه و شانه کمک می کند.
- باعث به چالش افتادن هسته بدن می شود.
- باعث افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن) می شود.
- گردش خود را افزایش می دهد.
چگونه انجامش بدهیم:
برای انجام این حرکت نخست در حالت شنا قرار بگیرید، توپ را در زیر پاهای خود قرار دهید و سپس پاهای خود را به سمت شکم جمع کنید تا نوک انگشتان پا در تماس با توپ باشد. در این حالت مهم است دست ها نیز تا نیمه خم شود.
سیستم تنفسی: حالت رفت حرکت با دم و حالت بازگشت با بازدم همراه باشد.
کلام آخر
پیلاتس ورزشی بسیار مفرح و ارزان قیمت است و بر پایه افزایش آرامش فکری از یک سو و تقویت جسم از سویی دیگر بنا گشته است. انجام حرکت های پیلاتس باعث داشتن زندگی سالم می شود و همچنین به افزایش انگیزه، سر زندگی و خلق و خوی خوب کمک می کند. با این حال، برای خود زمانی را برای ورزش کردن در نظر بگیرید و تنها با 30 دقیقه تمرین زندگی شادی داشته باشید. تمامی حرکت های آموزشی بالا را به درستی در خانه پیگیری کنید.
برای خرید لوازم پیلاتس کلیک کنید.
امیدواریم مقاله پیلاتس در خانه مورد توجه شما قرار گرفته باشد. جهت اطلاع از فروش و لیست قیمت وسایل پیلاتس می توانید با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ تماس حاصل کنید.
راه های ارتباطی
