کراس فیت در واقع «حرکت های دائمی متنوع با شدت بالا» است، همچنین یک برنامه GPP به معنی حرکت های ورزشی شدید برای آمادگی جسمانی عمومی نیز است. به طور خلاصه، توانایی برای انجام هر کاری در هر زمان با توان بالا می تواند پاسخی برای پرسش ورزش کراس فیت چیست؟ باشد. حال بیایید CrossFit را به درستی معرفی کنیم.

به طور کلی ورزش کراس فیت چندین دامنه تمرینی را پوشش می دهد، این 10 دامنه به شرح زیر است:

• قلب و عروق / تنفس – توانایی سیستم های بدن برای جمع آوری، پردازش و ارائه اکسیژن.
• استقامت – توانایی سیستم بدن برای پردازش، حرکت، ذخیره و استفاده از انرژی.
• مقاومت – توانایی واحد عضلانی یا ترکیبی از واحدهای عضلانی برای اعمال قدرت.
• انعطاف پذیری – توانایی به حداکثر رساندن دامنه حرکت در یک مفصل خاص.
• قدرت – توانایی واحد عضلانی یا ترکیبی از واحدهای عضلانی برای اعمال حداکثر نیرو در حداقل زمان.
• سرعت – توانایی به حداقل رساندن چرخه زمانی یک حرکت تکراری.
• هماهنگی – توانایی ترکیب چندین مدل حرکت متمایز به حرکتی مشخص.
• چابکی – توانایی برای شتاب بیشتر جهت انجام حرکتی خاص.
• تعادل – توانایی کنترل مرکز ثقل بدن نسبت به جاذبه زمین.
• دقت – توانایی کنترل و انجام درست حرکت با حداکثر تمرکز.

خب بیایید ببینم به واقع کراس فیت چیست؟ این ورزش دارای حرکت های کاربردی است که به طور مداوم در شدت های متفاوت قابل تغییر است. کراس فیت برای تقویت هسته بدن و افزایش قدرت بسیار مناسب است و به عنوان یک پاسخ انطباقی برای طیف وسیعی از حرکت ها طراحی شده است. این ورزش نوین یک برنامه تناسب اندام ویژه نیست، بلکه تلاشی عمدی برای بهینه سازی مهارت های فیزیکی در هر یک از 10 دامنه (در بالا بیان شد) است.

CrossFit برای افزایش سطح آمادگی افراد برای انجام همه فعالیت های فیزیکی طراحی شده است. ورزشکاران برای انجام موفقیت آمیز همه چالش های فیزیکی چندگانه، متنوع و تصادفی آموزش می بینند. این آمادگی جسمانی از پرسنل ارتش و پلیس، آتش نشانان و بسیاری از ورزش هایی که نیازمند داشتن توانایی فیزیکی کامل هستند، مورد نیاز است. کراس فیت به عنوان ورزشی ثابت شده قلمداد می شود.

این ورزش برای تمام سنین و هر شرایط فیزیکی مناسب و کاربردی است. فلسفه آموزش CrossFit «تغییر شیوه زندگی به طور همه جانبه» است. برنامه تمرینی مشخص است، اگر نه منحصر به فرد برای هر فردی، بلکه تمرکز در به حداکثر رساندن پاسخ بدن به افزایش قدرت، تمرین های متناوب با روش های مختلف، آموزش مداوم و تمرین با حرک های عملکردی و توسعه استراتژی های رژیم غذایی است.

در شرایط ساده، کراس فیت نوعی آموزش است که شما را قوی تر، سخت تر و عضله ای تر می کند. با استفاده از درجه های مختلف شدت و زمان بندی، بدن شما به روش های متفاوتی تمرین داده می شود.

کراس فیت شامل 3 نوع تمرین است:

• تمرین با وزنه – وزنه برداری، قدرت کشیدن، حرکت های قایقی، اسکات و دیگر تمرین های قدرتی.
• وزن بدن – تمرین های ژیمناستیک و تی آرایکس TRX.
• تمرین با لوازم ورزشی هوازی (قلبی – عروقی) – پریدن، دویدن، شنا کردن.

آیا کراس فیت خطرناک است؟

به طور خلاصه، بله می تواند باشد. اما خطر آسیب دیدگی چیزی است که در همه ورزش های وجود دارد. در موقعیت های اشتباه حرکت، عدم تمرکز، فشار بیش از اندازه و انرژی کم آسیب اجتناب ناپذیر است.

هنگامی که به تمرین های قدرتی (کار با وزنه) می پردازید، فرم نادرست حرکت (به ویژه در سرعت های بالا با وزن های سنگین) سریعترین راه برای آسیب دیدگی است. اگر یک باشگاه ورزشی کراس فیت توسط مربیان بی تجربه اداره شود، این اتفاق قطعا رخ می دهد.

ورزشکارانی که خود را به سختی می اندازند، در واقع صدمه می بینند. با توجه به ماهیت رقابتی، فضای انگیزشی و تمایل مردم به انجام موفقیت آمیز حرکت ها، بسیاری از افراد اغلب تمرین ها را فراتر از محدودیت های شخصی خود انجام می دهند، این می تواند فشار بیشتر به عضلات و مفاصل بدن اعمال کند که در بلند مدت باعث آسیب دیدگی می شود.

برای ورزش در خانه، کراس فیت مناسب است؟

حضور در باشگاه CrossFit اغلب گران است، بنابراین اگر دوست دارید آن را در خانه انجام دهید، باید به شما بگوییم فکر خوبی کرده اید. انجام کراس فیت در خانه به صرفه جویی در هزینه ها کمک می کند، شما به راحتی می توانید باشگاه خود را در خانه تاسیس کنید. در حال حاضر، چندین مسئله با کراس فیت در خانه وجود دارد:

هیچ کس فرم شما را چک نکرده است – کراس فیت نیاز به بسیاری از حرکت های فوق العاده خاص دارد؛ اگر شما ورزش در خانه را شروع کرده اید، باید به درستی بدانید دقیقا چه می خواهید. این به معنای شناخت بیشتر این ورزش و تمرین های آن است. همچنین لازمه هر تمرین مناسب، شناخت بدن و روحیات خود است.

هیچ کس شما را تشویق نمی کند – بخش بزرگی از CrossFit جنبه های حمایتی است که در هر ورزشگاه همراه شما می شود. من تضمین می کنم که یک تمرین را چند ثانیه (یا دقیقه) سریعتر انجام دهید اگر 50 نفر از فریاد زدند و شما را تشویق کنند تا به خط پایان برسید.

شما احتمالا همه تجهیزات بدنسازی را ندارید. اگر در خانه کار می کنید و احتمالا قفسه اسکات، دمبل های روسی، بلند بتل روپ، تخته استپ کامل و غیره را ندارید. بنابراین مجبور می شوید خود را با ابزارهای موجود تطبیق دهید.

شما می خواهید همه تجهیزات را خریداری کنید – هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، بیشتر می خواهید تمرین ها را به درستی انجام دهید. اما ممکن است برایتان هزینه بردار باشد. برای این کار شما می توانید هر ماه یه وسیله مخصوص کراس فیت را خریداری کنید.

اگر فردی هستید که می خواهد در خانه آموزش ببیند، بزرگترین مشکل افرادی هستند که نمی دانند چگونه تمرین های خاصی را انجام دهند و ماه ها عادت های بد را مدام تکرار می کنند و بعد از مدتی تمرین های خود را رها می کنند. اینجاست که ماهیت کراس فیت که بر مبنای تنوع بیشتر طراحی شده است، به ورزشی منفعل و راکد تبدیل می شود. بر طرف کردن این مشکل تنها با آموزش صحیح امکان پذیر است.

فواید کراس فیت چیست؟

 کاهش وزن

ورزشکاران برای چندین دهه به لطف معرفی ورزش کراس فیت از مزایای تمرین های شدید (HIIT) بهره می برند. HIIT کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، کسانی که این نوع ورزش را انجام می دهند در کنار کاهش وزن می توانند استقامت بیشتری کسب کنند.

عضله سازی

کراس فیت به تقویت، افزایش سایز و تون کردن عضلات (شکل دادن به عضلات از منظر زیبایی) کمک می کند، زیرا دارای تمرین های قدرتی و مرتبط با هسته بدن است.

 ورزشی رقابتی

مهم نیست که آیا شما در برابر همسالان خود، در یک رویداد CrossFit رقابت می کنید، با هر چالشی که با آن روبرو هستید، رقابتی جدید را تجربه می کنید، زیرا شما نخست با خود در رقابت هستید.

گستره‌ای از تمرین‌های تناسب اندام

وقتی در مورد کراس فیت فکر می‌کنیم، احتمالا اولین چیزی که با آن برخورد خواهیم داشت، گستره تمرین‌های این ورزش است. از هنرهای رزمی گرفته تا ژیمناستیک و وزنه برداری؛ کراس فیت همه آنهاست. یعنی رویکرد کلی بدن به تناسب اندام و نه فقط تمرکز بر روی ناحیه خاصی از بدن. این روش تمرینی باعث افزایش انعطاف پذیری، استقامت و تعادل ورزشکار می‌شود و به طور مرتب گروه‌های عضلانی مختلفی را به چالش می‌کشد و مرزهای جدیدی را در تناسب اندام ایجاد می‌کند.

نیل به نتایج سریع

یکی دیگر از فواید کراس فیت، برخورداری از تمرین‌های شدید است. اثبات شده است که تمرین با شدت بالا (HIIT) باعث تسریع در اهداف ورزشی افراد می‌شود. این به معنای افزایش قدرت، استقامت و کاهش وزن است. هنگامی که بعد از چند ماه نتایج تمرین‌های خود را مشاهده می‌کنید، این نشان دهنده تغییرات بزرگ در برنامه ورزشی‌تان بوده است. تا زمانی که دقیقا بدانید چه چیزی می‌خواهید، همیشه انگیزه خواهید داشت.

شما ممکن است در مقطعی از خود بپرسید: «آیا من می‌توانم به اهدافی که دارم برسم؟» به طور کلی، نتایج سریع‌تر از آنچه که فکر می‌کنید به شما نزدیک می‌شوند!؛ داشتن هیجان برای دیدن پیشرفت، همان چیزی می‌باشد که کراس فیت از آن ساخته شده است.

مشارکت در جمع

کراس فیت رویکرد اجتماعی را تشویق می‌کند و باعث می شود ورزشکاران از یکدیگر حمایت بیشتری داشته باشند تا در مورد جوانب مثبت یا منفی تمرین‌های خود با هم به گفتگو بپردازند. در باشگاه شما در کنار بسیاری از ورزشکاران تمرین خواهید کرد. حتی اگر برای اولین به آنجا پا گذاشته باشید، سریعا تحت تاثیر هیجان و سخت‌کوشی دیگر افراد قرار می‌گیرید.

بودن آنها در اطراف‌تان به معنای تبادل انگیزه است. دوستی‌های جدید و همکاری با یکدیگر برای دستیابی به هدفی مشخص، ارتباطی انسانی را ایجاد می‌کند که نتیجه آن پیشرفت جمعی است. بنابراین، نه تنها به تناسب اندام و سلامتی خود رسیدگی می‌کنید، بلکه از لحاظ روانی و نیازهای جمعی خود نیز کاملا ارضاء می‌شوید. این همچنین به معنای ایجاد روحیه رقابتی است که عامل اصلی در روند نتایج مثبت ورزشی است.

رشد و تن کردن عضلات

فکر نکنید فواید کراس فیت تنها به معنای افزایش انعطاف پذیری و کاهش وزن ختم می شود، این ورزش دقیقا در راستای پرورش و حجیم کردن عضلات نیز است. تمرین‌های مقاومتی عضلات شما را تقویت می‌کنند، این دقیقا در زمانی اتفاق می‌افتد که چربی‌های اضافی بدن‌تان را از دست داده‌اید.

انجام تمرین‌های شدید با وزنه، دمبل، هالتر و غیره … به رشد عضلات در بلند مدت و تن کردن (شکل دادن به ماهیچه ها در راستای زیبایی) آنها کمک می‌کند. همچنین سطح آمادگی جسمانی افراد اعم از: انعطاف پذیری، استقامت و پایداری با کراس فیت بهبود می‌یابد. با این حال، تا زمانی که به درستی تمرین کنید، نتایج مثبت اجتناب ناپذیر است.

سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز

یکی از بهترین موارد در مورد کراس فیت تنوع آن است. حداقل زمان تمرین حتی اگر تنها 20 دقیقه باشد، می تواند انواع حرکت‌های گوناگون را انجام دهید. همانطور که قبلا بیان شد، کراس فیت ماهیتی همه جانبه دارد، از پرورش عضلات گرفته تا افزایش انعطاف‌پذیری. این بدان معنی است که کراس فیت ورزشی بسیار خلاقانه و سرگرم‌کننده است.

در روزهای تمرین، ممکن است نخست با وزنه‌های آزاد شروع کنید، اما به زودی توپ‌ها، کشیدن طناب، پرش از روی جعبه، بلند کردن و حرکت دادن چرخ (لاستیک کامیون)، حمل کیسه‌های شن، کار با حلقه‌ها و حرکت‌های دیگر نیز وارد برنامه‌تان می‌شود. ممکن است جلسه‌ای را تنهایی تمرین کنید، ولی روزهای دیگر گروهی؛ گاهی اوقات در فضای باز هستید، برخی روزها در داخل باشگاه. به طور کلی، محدوده تمرین تقریبا امری بی‌انتهاست. نکته‌ای مهم در مورد کراس فیت این است که شما هرگز خسته نمی‌شوید.

آزاد از تمرین‌های خسته‌کننده 

هر روز هنگامی که به شروع به تمرین می‌کنید، با چالشی جدید مواجه می‌شوید. این بدان معنی است که شما هرگز فرصتی برای خسته شدن نخواهید داشت. وقتی که ما هر روز از تردمیل یا اسکی فضایی استفاده می‌کنیم، به مرور ممکن است دچار تمرین‌زدگی شویم، همین دلیلی قانع‌کننده برای خستگی است. علاوه بر این، بدن در طی ورزش روتین (نبود تنوع) دچار رکود می‌شود.

هنگامی که تمرین خسته کننده می‌شود یا نتایج آن را نمی‌بینیم، تمرکز خود را از دست می‌دهیم و به مرور از اهداف خود دور می‌شویم. تغییر در نوع تمرین‌ها به صورت روزانه، به این معنی است که شما علاقه به چالش بیشتر دارید. تنوع عاملی کلیدی در بطن ورزش کراس فیت است.

عادت به ورزش و تغذیه سالم

بسیاری از افرادی که کراس فیت را انجام می‌دهند، نیاز به رژیم غذایی مناسب دارند تا پیشرفت تمرینات‌شان را تسریع کنند. حداقل، آنها سعی می‌کنند غذای سالم بخورند تا تلاش های‌شان نتیجه‌بخش باشد. کراس فیت بیش از یک برنامه آموزشی است، این ورزش «شیوه زندگی» است. بسیاری از مردم آن را امتحان می‌کنند، با این حال کسانی که کراس فیت را برای 2 تا 3 ماه انجام می‌دهند، متوجه فواید آن می‌شوند.

هنگامی که شما چربی اضافی بدن‌تان را می‌سوزانید تا ماهیچه‌های‌تان نمایان شوند، این به نوبه خود امری طبیعی است، زیرا شما تمرین و رژیم غذایی ایده‌آل را به خوبی با هم ترکیب کرده‌اید. با گذشت زمان، شما عادت ورزش منظم و تغذیه خوب را به وجود می‌آورید. این معمولا روندی آهسته و تدریجی است. هنگامی که بعد از 3 تا 5 ماه به خودتان می‌نگرید، آنگاه از کراس فیت تشکر خواهید کرد!

صرفه جویی در زمان

بسیاری از از تمرین‌های کراس فیت را می‌توان در حدود 20 دقیقه انجام داد. این بدان معنی است که به راحتی می‌توانید در زمان خود صرفه‌جویی و در هر زمان در روز و بعد از فارغ شدن از کار به ورزش بپردازید.

خیلی ساده‌ است که خودتان را متقاعد کنید که 20 دقیقه تمرین کنید تا اینکه تمرین‌تان در حدود یک یا دو ساعت طول بکشد. با این توضیح که همین مدت تمرین با کراس فیت به اندازه کافی شما را به چالش خواهد کشید.

مقیاس پذیر

هر تمرین کراس فیت برای همه افراد با هر نوع آمادگی جسمانی قابل استفاده است، صرف نظر از سن، سطح مهارت، و یا قدرت. مزیت آن این است که ورزشکاران تازه کار می توانند با وزنه هایی که نیازشان را برآورده می کنند کار کنند و وزنه برداران با تجربه می توانند با وزنه هایی که به توانایی های آنها می افزایند نیز همنیطور.

افزایش اعتماد به نفس

این تحولی شگفت انگیز است که از شیوه زندگی بی تحرک به وضعیتی فوق العاده پر تحرک و شاداب تبدیل می شود. کراس فیت به افزایش اعتماد به نفس می افزاید و باعث می شود در موقعیت های دیگر زندگی (کار) نیز افراد موفق تر عمل کنند.

 بهبود عملکرد

تمرین های کراس فیت همیشه در حال تغییر است و این باعث می شود بدن در شرایط گوناگون با چالش هایی متفاوت روبرو شود. به طور کلی کراس فیت ورزشی برای تمام بدن است که به افزایش عملکرد کمک می کند.

 تحرک بالا

یکی از جنبه های خوب کراس فیت این است که اکثر روال تمرین های آن بر اساس تحرک بالا است، به همین دلیل است که سرعت پیشرفت ورزشی افزایش می یابد. تحرک بالا به بازسازی فیزیکی، تقویت استخوان ها و مفاصل کمک می کند.

تمرینی برای شروع

یکی از تمرین های کراس فیت که معمولا از پایه ترین حرکت های آن است، تمرین موسوم به “Cindy” است. این تمرینی ساده است و در هرجایی قابل اجرا است؛ تنها تجهیزاتی که برای آن نیاز است “میله بارفیکس” است.

برنامه 20 دقیقه Cindy به شرح زیر است:

• بارفیکس با 5 تکرار
• شنا با 10 تکرار
• اسکات با 15 تکرار

روال تمرین به این گونه است که بعد از پایان هر حرکت برا مثال: 5 تکرار بارفیکس، 10 تکرار شنا و 15 تکرار اسکات، دوباره به نقطه اول باز می گردید و از 5 تکرار بارفیکس شروع می کنید. بین تکرارها و ست ها استراحتی وجود ندارد. شما در طی 20 دقیقه ممکن است بارها حرکت ها را تکرار کنید.

• بارفیکس – شما مجاز به انجام درست این حرکت هستید، اما اگر به هر دلیلی انجام آن برایتان سخت است، از یک صندلی در زیر پای خود استفاده کنید.
• شنا – استاندارد شنا در کراس فیت برخورد سینه با کف زمین استف اما اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، زانوهای خود را خم کنید یا از دیوار برای حرکت شنا استفاده کنید.
• اسکات – این همان حرکت معروف اسکات در بدنسازی است، اما بدون وزنه.

تنوع تمرینی زیادی برای ورزشکاران مبتدی وجود دارد. برخی از نمونه ها عبارتند از:

تمرین 20 دقیقه ای:

• بارفیکس با 3 تکرار
• شنا با 6 تکرار
• اسکات با 9 تکرار

تمرین 12 دقیقه ای:

• بارفیکس با 5 تکرار
• شنا با 10 تکرار
• اسکات با 15 تکرار

تمرین 12 دقیقه ای:

• بارفیکس با 1 تکرار
• شنا با 4 تکرار
• اسکات با 7 تکرار

تمرین 10 دقیقه ای:

• بارفیکس با 1 تکرار
• شنا با 4 تکرار
• اسکات با 7 تکرار

---

برای خرید محصولات کراس فیت از فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ کلیک کنید.

---

در حالی که از مزایای قدرتی این تمرین بهره می گیرید، هدف آن آمادگی متابولیکی (سوخت و ساز) بیشتری است، بنابراین انجام حرکت های سخت تر (مانند تعویض سریع حرکت با حرکت دیگر)، چیزی نیست که بخواهید به راحتی از کنارش بگذرید.

کلام آخر

کراس فیت به خوبی جواب می دهد، اگر اهداف خود را به خوبی بشناسید. برنامه شما کالری سوزی و کاهش وزن است؟ آیا می خواهید عضلات خود را پرورش دهید؟ می خواهید به مانند یک پارکور چابک باشید؟ برای هر هدفی، کراس فیت برنامه ای دارد.

هر روز متفاوت است، بنابراین تمرین با کراس فیت هرگز خسته کننده نخواهد بود. کراس فیت ورزشی کاملا هیجان انگیز و سرگرم کننده است. خود را بیشتر به مبارزه بطلبید، انگیزه خود را از دست ندهید، سعی کنید به مرور بر شدت تمرین های خود بیافزایید تا نمودار پیشرفت تمرین های شما سیری صعودی داشته باشد. شما هرگز نمی دانید که آینده چه خواهد شد، اما در حال حاضر از کراس فیت نهایت لذت را ببرید.

امیدواریم مقاله کراس فیت چیست؟ مورد توجه شما قرار گرفته باشد. در پیلتن شاپ بازه ای از برند ها گوناگون با قیمت ها و ویژگی های مختلف وجود دارد که همگی برندهایی معروف و دارای ضمانت نامه های معتبر است. برای خرید با کارشناسان مجرب ما در پیلتن شاپ جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت تماس حاصل فرمایید.

راه های ارتباطی