کراس فیت در واقع «حرکت های دائمی متنوع با شدت بالا» است، همچنین یک برنامه GPP به معنی حرکت های ورزشی شدید برای آمادگی جسمانی عمومی نیز است. به طور خلاصه، توانایی برای انجام هر کاری در هر زمان با توان بالا می تواند پاسخی برای پرسش ورزش کراس فیت چیست؟ باشد. حال بیاییید CrossFit را به درستی معرفی کنیم.
به طور کلی ورزش کراس فیت چندین دامنه تمرینی را پوشش می دهد، این 10 دامنه به شرح زیر است:
- قلب و عروق / تنفس – توانایی سیستم های بدن برای جمع آوری، پردازش و ارائه اکسیژن.
- استقامت – توانایی سیستم بدن برای پردازش، حرکت، ذخیره و استفاده از انرژی.
- مقاومت – توانایی واحد عضلانی یا ترکیبی از واحدهای عضلانی برای اعمال قدرت.
- انعطاف پذیری – توانایی به حداکثر رساندن دامنه حرکت در یک مفصل خاص.
- قدرت – توانایی واحد عضلانی یا ترکیبی از واحدهای عضلانی برای اعمال حداکثر نیرو در حداقل زمان.
- سرعت – توانایی به حداقل رساندن چرخه زمانی یک حرکت تکراری.
- هماهنگی – توانایی ترکیب چندین مدل حرکت متمایز به حرکتی مشخص.
- چابکی – توانایی برای شتاب بیشتر جهت انجام حرکتی خاص.
- تعادل – توانایی کنترل مرکز ثقل بدن نسبت به جاذبه زمین.
- دقت – توانایی کنترل و انجام درست حرکت با حداکثر تمرکز.
خب بیایید ببینم به واقع کراس فیت چیست؟ این ورزش دارای حرکت های کاربردی است که به طور مداوم در شدت های متفاوت قابل تغییر است. کراس فیت برای تقویت هسته بدن و افزایش قدرت بسیار مناسب است و به عنوان یک پاسخ انطباقی برای طیف وسیعی از حرکت ها طراحی شده است. این ورزش نوین یک برنامه تناسب اندام ویژه نیست، بلکه تلاشی عمدی برای بهینه سازی مهارت های فیزیکی در هر یک از 10 دامنه (در بالا بیان شد) است.
CrossFit برای افزایش سطح آمادگی افراد برای انجام همه فعالیت های فیزیکی طراحی شده است. ورزشکاران برای انجام موفقیت آمیز همه چالش های فیزیکی چندگانه، متنوع و تصادفی آموزش می بینند. این آمادگی جسمانی از پرسنل ارتش و پلیس، آتش نشانان و بسیاری از ورزش هایی که نیازمند داشتن توانایی فیزیکی کامل هستند، مورد نیاز است. کراس فیت به عنوان ورزشی ثابت شده قلمداد می شود.
این ورزش برای تمام سنین و هر شرایط فیزیکی مناسب و کاربردی است. فلسفه آموزش CrossFit «تغییر شیوه زندگی به طور همه جانبه» است. برنامه تمرینی مشخص است، اگر نه منحصر به فرد برای هر فردی، بلکه تمرکز در به حداکثر رساندن پاسخ بدن به افزایش قدرت، تمرین های متناوب با روش های مختلف، آموزش مداوم و تمرین با حرک های عملکردی و توسعه استراتژی های رژیم غذایی است.
در شرایط ساده، کراس فیت نوعی آموزش است که شما را قوی تر، سخت تر و عضله ای تر می کند. با استفاده از درجه های مختلف شدت و زمان بندی، بدن شما به روش های متفاوتی تمرین داده می شود.
کراس فیت شامل 3 نوع تمرین است:
- تمرین با وزنه – وزنه برداری، قدرت کشیدن، حرکت های قایقی، اسکات و دیگر تمرین های قدرتی.
- وزن بدن – تمرین های ژیمناستیک و تی آرایکس TRX.
- تمرین با لوازم ورزشی هوازی (قلبی – عروقی) – پریدن، دویدن، شنا کردن.
آیا کراس فیت خطرناک است؟
به طور خلاصه، بله می تواند باشد. اما خطر آسیب دیدگی چیزی است که در همه ورزش های وجود دارد. در موقعیت های اشتباه حرکت، عدم تمرکز، فشار بیش از اندازه و انرژی کم آسیب اجتناب ناپذیر است.
هنگامی که به تمرین های قدرتی (کار با وزنه) می پردازید، فرم نادرست حرکت (به ویژه در سرعت های بالا با وزن های سنگین) سریعترین راه برای آسیب دیدگی است. اگر یک باشگاه ورزشی کراس فیت توسط مربیان بی تجربه اداره شود، این اتفاق قطعا رخ می دهد.
ورزشکارانی که خود را به سختی می اندازند، در واقع صدمه می بینند. با توجه به ماهیت رقابتی، فضای انگیزشی و تمایل مردم به انجام موفقیت آمیز حرکت ها، بسیاری از افراد اغلب تمرین ها را فراتر از محدودیت های شخصی خود انجام می دهند، این می تواند فشار بیشتر به عضلات و مفاصل بدن اعمال کند که در بلند مدت باعث آسیب دیدگی می شود.
برای ورزش در خانه، کراس فیت مناسب است؟
حضور در باشگاه CrossFit اغلب گران است، بنابراین اگر دوست دارید آن را در خانه انجام دهید، باید به شما بگوییم فکر خوبی کرده اید. انجام کراس فیت در خانه به صرفه جویی در هزینه ها کمک می کند، شما به راحتی می توانید باشگاه خود را در خانه تاسیس کنید. در حال حاضر، چندین مسئله با کراس فیت در خانه وجود دارد:
هیچ کس فرم شما را چک نکرده است – کراس فیت نیاز به بسیاری از حرکت های فوق العاده خاص دارد؛ اگر شما ورزش در خانه را شروع کرده اید، باید به درستی بدانید دقیقا چه می خواهید. این به معنای شناخت بیشتر این ورزش و تمرین های آن است. همچنین لازمه هر تمرین مناسب، شناخت بدن و روحیات خود است.
هیچ کس شما را تشویق نمی کند – بخش بزرگی از CrossFit جنبه های حمایتی است که در هر ورزشگاه همراه شما می شود. من تضمین می کنم که یک تمرین را چند ثانیه (یا دقیقه) سریعتر انجام دهید اگر 50 نفر از فریاد زدند و شما را تشویق کنند تا به خط پایان برسید.
شما احتمالا همه تجهیزات بدنسازی را ندارید. اگر در خانه کار می کنید و احتمالا قفسه اسکات، دمبل های روسی، بلند بتل روپ، تخته استپ کامل و غیره را ندارید. بنابراین مجبور می شوید خود را با ابزارهای موجود تطبیق دهید.
شما می خواهید همه تجهیزات را خریداری کنید – هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، بیشتر می خواهید تمرین ها را به درستی انجام دهید. اما ممکن است برایتان هزینه بردار باشد. برای این کار شما می توانید هر ماه یه وسیله مخصوص کراس فیت را خریداری کنید.
اگر فردی هستید که می خواهد در خانه آموزش ببیند، بزرگترین مشکل افرادی هستند که نمی دانند چگونه تمرین های خاصی را انجام دهند و ماه ها عادت های بد را مدام تکرار می کنند و بعد از مدتی تمرین های خود را رها می کنند. اینجاست که ماهیت کراس فیت که بر مبنای تنوع بیشتر طراحی شده است، به ورزشی منفعل و راکد تبدیل می شود. بر طرف کردن این مشکل تنها با آموزش صحیح امکان پذیر است.
فواید کراس فیت چیست؟
# 1 – کاهش وزن
ورزشکاران برای چندین دهه به لطف معرفی ورزش کراس فیت از مزایای تمرین های شدید (HIIT) بهره می برند. HIIT کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، کسانی که این نوع ورزش را انجام می دهند در کنار کاهش وزن می توانند استقامت بیشتری کسب کنند.
# 2 – عضله سازی
کراس فیت به تقویت، افزایش سایز و تون کردن عضلات (شکل دادن به عضلات از منظر زیبایی) کمک می کند، زیرا دارای تمرین های قدرتی و مرتبط با هسته بدن است.
# 3 – ورزشی رقابتی
مهم نیست که آیا شما در برابر همسالان خود، در یک رویداد CrossFit رقابت می کنید، با هر چالشی که با آن روبرو هستید، رقابتی جدید را تجربه می کنید، زیرا شما نخست با خود در رقابت هستید.
# 4 – مقیاس پذیر
هر تمرین کراس فیت برای همه افراد با هر نوع آمادگی جسمانی قابل استفاده است، صرف نظر از سن، سطح مهارت، و یا قدرت. مزیت آن این است که ورزشکاران تازه کار می توانند با وزنه هایی که نیازشان را برآورده می کنند کار کنند و وزنه برداران با تجربه می توانند با وزنه هایی که به توانایی های آنها می افزایند نیز همنیطور.
# 5 – افزایش اعتماد به نفس
این تحولی شگفت انگیز است که از شیوه زندگی بی تحرک به وضعیتی فوق العاده پر تحرک و شاداب تبدیل می شود. کراس فیت به افزایش اعتماد به نفس می افزاید و باعث می شود در موقعیت های دیگر زندگی (کار) نیز افراد موفق تر عمل کنند.
# 6 – بهبود عملکرد
تمرین های کراس فیت همیشه در حال تغییر است و این باعث می شود بدن در شرایط گوناگون با چالش هایی متفاوت روبرو شود. به طور کلی کراس فیت ورزشی برای تمام بدن است که به افزایش عملکرد کمک می کند.
# 7 – تحرک بالا
یکی از جنبه های خوب کراس فیت این است که اکثر روال تمرین های آن بر اساس تحرک بالا است، به همین دلیل است که سرعت پیشرفت ورزشی افزایش می یابد. تحرک بالا به بازسازی فیزیکی، تقویت استخوان ها و مفاصل کمک می کند.
بیشتر بدانید: فواید کراس فیت
تمرینی برای شروع
یکی از تمرین های کراس فیت که معمولا از پایه ترین حرکت های آن است، تمرین موسوم به “Cindy” است. این تمرینی ساده است و در هرجایی قابل اجرا است؛ تنها تجهیزاتی که برای آن نیاز است “میله بارفیکس” است.
برنامه 20 دقیقه Cindy به شرح زیر است:
- بارفیکس با 5 تکرار
- شنا با 10 تکرار
- اسکات با 15 تکرار
روال تمرین به این گونه است که بعد از پایان هر حرکت برا مثال: 5 تکرار بارفیکس، 10 تکرار شنا و 15 تکرار اسکات، دوباره به نقطه اول باز می گردید و از 5 تکرار بارفیکس شروع می کنید. بین تکرارها و ست ها استراحتی وجود ندارد. شما در طی 20 دقیقه ممکن است بارها حرکت ها را تکرار کنید.
- بارفیکس – شما مجاز به انجام درست این حرکت هستید، اما اگر به هر دلیلی انجام آن برایتان سخت است، از یک صندلی در زیر پای خود استفاده کنید.
- شنا – استاندارد شنا در کراس فیت برخورد سینه با کف زمین استف اما اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، زانوهای خود را خم کنید یا از دیوار برای حرکت شنا استفاده کنید.
- اسکات – این همان حرکت معروف اسکات در بدنسازی است، اما بدون وزنه.
تنوع تمرینی زیادی برای ورزشکاران مبتدی وجود دارد. برخی از نمونه ها عبارتند از:
تمرین 20 دقیقه ای:
- بارفیکس با 3 تکرار
- شنا با 6 تکرار
- اسکات با 9 تکرار
تمرین 12 دقیقه ای:
- بارفیکس با 5 تکرار
- شنا با 10 تکرار
- اسکات با 15 تکرار
تمرین 12 دقیقه ای:
- بارفیکس با 1 تکرار
- شنا با 4 تکرار
- اسکات با 7 تکرار
تمرین 10 دقیقه ای:
- بارفیکس با 1 تکرار
- شنا با 4 تکرار
- اسکات با 7 تکرار
برای خرید محصولات کراس فیت از فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ کلیک کنید.
در حالی که از مزایای قدرتی این تمرین بهره می گیرید، هدف آن آمادگی متابولیکی (سوخت و ساز) بیشتری است، بنابراین انجام حرکت های سخت تر (مانند تعویض سریع حرکت با حرکت دیگر)، چیزی نیست که بخواهید به راحتی از کنارش بگذرید.
کلام آخر
کراس فیت به خوبی جواب می دهد، اگر اهداف خود را به خوبی بشناسید. برنامه شما کالری سوزی و کاهش وزن است؟ آیا می خواهید عضلات خود را پرورش دهید؟ می خواهید به مانند یک پارکور چابک باشید؟ برای هر هدفی، کراس فیت برنامه ای دارد.
هر روز متفاوت است، بنابراین تمرین با کراس فیت هرگز خسته کننده نخواهد بود. کراس فیت ورزشی کاملا هیجان انگیز و سرگرم کننده است. خود را بیشتر به مبارزه بطلبید، انگیزه خود را از دست ندهید، سعی کنید به مرور بر شدت تمرین های خود بیافزایید تا نمودار پیشرفت تمرین های شما سیری صعودی داشته باشد. شما هرگز نمی دانید که آینده چه خواهد شد، اما در حال حاضر از کراس فیت نهایت لذت را ببرید.
امیدواریم مقاله کراس فیت چیست؟ مورد توجه شما قرار گرفته باشد. در پیلتن شاپ بازه ای از برند ها گوناگون با قیمت ها و ویژگی های مختلف وجود دارد که همگی برندهایی معروف و دارای ضمانت نامه های معتبر است. برای خرید با کارشناسان مجرب ما در پیلتن شاپ جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت تماس حاصل فرمایید.
راه های ارتباطی
