برنامه بدنسازی برای آقایان باید بر اساس اهداف فردی، سطح آمادگی جسمانی و زمان در دسترس طراحی شود. برنامه‌های تمرینی موفق ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی، تغذیه اصولی، و استراحت کافی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد برنامه‌های فول بادی (تمرین کل بدن) برای مبتدیان و حتی حرفه‌ای‌ها موثر است، در حالی که برنامه‌های اسپلیت (تقسیم عضلات در روزهای مختلف) برای ورزشکاران پیشرفته‌تر مناسب‌تر است.
در این مقاله از وبلاگ پیلتن شاپ، به بررسی برنامه‌های عمومی، مبتدی، حرفه‌ای و فول بادی بدنسازی مردان می‌پردازیم.
برنامه عمومی بدنسازی آقایان
برنامه عمومی بدنسازی آقایان بر اساس اهداف کلی مانند افزایش قدرت، بهبود تناسب اندام و تقویت عضلات برنامه‌ریزی می‌شود. این برنامه‌ها شامل ترکیبی از تمرینات مقاومتی، تمرینات کاردیو و تمرینات کششی هستند.
نمونه برنامه عمومی بدنسازی آقایان:
- روز ۱: بالاتنه (سینه، پشت، شانه) + ۲۰ دقیقه کاردیو.
- روز ۲: پایینتنه (پاها، باسن) + تمرینات شکم.
- روز ۳: استراحت یا یوگا.
- روز ۴: تمرینات ترکیبی (ددلیفت، بارفیکس) + کاردیو.
نکته مهم در برنامه تمرینی بدنسازی آقایان، تعادل بین تمرینات مختلف و رعایت اصول استراحت و تغذیه مناسب است.
یک برنامه عمومی بدنسازی برای آقایان باید پنج بخش اصلی را پوشش دهد:
- تمرینات مقاومتی: شامل حرکات پایه مانند اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و بارفیکس که به تقویت گروه‌های عضلانی بزرگ کمک می‌کند.
- تمرینات کاردیو: مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری که به بهبود عملکرد قلبی-عروقی و سوزاندن چربی‌های اضافی کمک می‌کنند.
تعادل بین کاردیو و مقاومتی: ۲ روز تمرین هوازی (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) برای بهبود سلامت قلبی-عروقی پیشنهاد می‌شود. - تمرینات کششی: برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی، انجام تمرینات کششی نیاز است که در برنامه بدنسازی درنظر گرفته شود.
- تمرینات ترکیبی: حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را فعال می‌کنند.
- تناوب تمرینی: ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته با تمرکز روی قدرت و حجم عضلات، شامل حرکات ترکیبی و وزنه‌های سنگین برای بهبود استقامت و افزایش سایز عضلات، پیشنهاد می‌شود.
جهت مشاهده انواع و خرید دستگاه بدنسازی از پیلتن شاپ کلیک کنید.
برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان
برای آقایان ورزشکار مبتدی، برنامه فول بادی بهترین انتخاب است. زیرا در هر جلسه، علاوه بر اینکه عضلات مشخصی درگیر می‌شوند، زمان تمرین هم کوتاهتر است.
نمونه برنامه مبتدی بدنسازی آقایان (۳ روز در هفته):
- روز ۱: اسکوات (۳×۱۰)، پرس سینه دمبل (۳×۱۲)، لت دست معکوس (۳×۱۰)، پلانک (۳×۳۰ ثانیه).
- روز ۲: ددلیفت (۳×۸)، پرس سرشانه (۳×۱۰)، زیربغل قایقی (۳×۱۲)، کرانچ (۳×۱۵).
- روز ۳: استراحت یا پیاده روی سریع.
ویژگی‌های برنامه مبتدی:
تمرکز بر فرم صحیح: آموزش صحیح تکنیک‌های حرکتی برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرین اهمیت دارد.
افزایش تدریجی وزنه‌ها: افزایش وزن وزنه‌ها و تعداد تکرارها به صورت تدریجی تا بدن به وزنه‌های ورزشی سنگین‌تر، عادت کند.
تنوع در تمرینات: استفاده از ترکیبی از تمرینات با وزن بدن و تمرینات مقاومتی سبک جهت تقویت عضلات پایه مفید است.
استراحت و ریکاوری: اختصاص دادن زمان کافی برای استراحت بین تمرینات با هدف جلوگیری از خستگی و آسیب‌های احتمالی، ضروری است.
برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان باید شامل ۳ تا ۴ جلسه تمرینی در هفته باشد که هر جلسه ۴۰ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد. با گذر زمان و افزایش قدرت و استقامت، می‌توان تعداد جلسات یا شدت تمرینات را افزایش داد.
ویژگی برنامه بدنسازی حرفه ای آقایان
برای آقایانی که تجربه کافی در بدنسازی دارند و به دنبال رسیدن به نتایج ویژه‌ای هستند، برنامه بدنسازی حرفه‌ای طراحی شده است. این برنامه‌ها شامل تمرینات با شدت بالا، حجم تمرینی بیشتر و تکنیک‌های پیشرفته هستند.
تمرینات متنوع و تخصصی: استفاده از حرکات ترکیبی و ایزوله برای تحریک به حداکثر رساندن رشد عضلانی.
استفاده از تکنیک‌های پیشرفته: مانند Drop Set (دراپ سِت)، Superset (سوپر سِت)، Pyramid Training (سیستم تمرینی هرمی) که به افزایش فشار تمرینی کمک می‌کنند.
تغذیه و مکمل‌ها: برنامه حرفه‌ای به همراه برنامه غذایی دقیق و مصرف مکمل‌های ورزشی متناسب با نیاز بدن تنظیم می‌شود.
توجه به بازه‌های استراحت: رعایت زمان‌های مناسب بین ست‌ها برای حفظ انرژی و افزایش عملکرد در هر جلسه تمرینی.
نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای آقایان
در ادامه یک نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای آقایان برای ۶ هفته ارائه می‌شود که شامل تقسیم‌بندی دقیق تمرینات برای هر روز هفته است. این برنامه بر پایه تمرینات ترکیبی و ایزوله طراحی شده تا تمامی گروه‌های عضلانی به طور کلی تقویت شوند.
تقسیم‌بندی هفتگی:
- روز اول – تمرینات سینه و سه‌سر:
پرس سینه با هالتر: ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
o پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
o فلای سینه با دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
o پشت بازو با کابل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار - روز دوم – تمرینات پشت و دو سر:
o ددلیفت: ۴ ست ۶-۸ تکرار
o بارفیکس: ۳ ست تا ناتوانی
o روینگ با هالتر: ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
o جلو بازو با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار - روز سوم – تمرینات پا:
o اسکوات: ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
o پرس پا: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
o لانگز: ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا
o ساق پا: ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار - روز چهارم – استراحت یا تمرینات کاردیو سبک
- روز پنجم – تمرینات شانه و شکم:
o پرس سرشانه نظامی: ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
o حرکات جانبی شانه با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
o پشت شانه با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
o تمرینات شکم (کرانچ، پلانک): ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار - روز ششم – تمرینات تکراری یا ترکیبی:
o ترکیب حرکات پایه مانند پرس سینه، اسکوات و ددلیفت با شدت کمتر: ۳ ست ۱۰ تکرار - روز هفتم – استراحت کامل یا فعالیت‌های سبک
این برنامه به عنوان یک نمونه از برنامه بدنسازی حرفه ای آقایان طراحی شده است. باتوجه به نیاز و توان فرد، می‌توان تغییراتی در تعداد ست‌ها، تکرارها و زمان استراحت ایجاد کرد.
ویژگی برنامه فول بادی بدنسازی آقایان
برنامه فول بادی بدنسازی آقایان به شکلی طراحی می‌شود که در هر جلسه تمامی گروه‌های عضلانی بدن به کار گرفته شوند. این نوع برنامه‌ها برای افرادی مناسب است که زمان کافی برای تمرین‌های جداگانه ندارند یا به دنبال حفظ تعادل برای تمامی عضلات بدن هستند.
- تمرینات جامع: استفاده از حرکات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را به‌طور همزمان درگیر می‌کنند.
- کاهش زمان تمرین: تمرکز بر تمریناتی که تمامی عضلات بدن را هدف قرار می‌دهند، به این ترتیب زمان کلی تمرین کاهش می‌یابد.
- افزایش متابولیسم: تمرینات فول بادی باعث کالری سوزی بیشتر و افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌شوند.
- انعطاف‌پذیری در برنامه: این برنامه‌ها معمولا سه تا چهار جلسه در هفته انجام می‌شوند.
نمونه برنامه فول بادی بدنسازی آقایان
در ادمه یک نمونه برنامه فول بادی برای آقایان ارائه شده است که می‌تواند برای بهبود کلی بدن آقایان مناسب باشد. این برنامه شامل تمریناتی است که در هر جلسه بیشتر گروه‌های عضلانی بدن را هدف قرار می‌دهد.
تقسیم‌بندی هفتگی:
- روز اول – تمرین فول بادی:
o اسکوات: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
o پرس سینه: ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
o زیر بغل دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
o پرس نظامی: ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
o کرانچ: ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار - روز دوم – استراحت یا تمرین کاردیو سبک:
o پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری به مدت ۳۰ دقیقه - روز سوم – تمرین فول بادی:
o ددلیفت: ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
o لانگز: ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا
o بارفیکس یا هالتر خم: ۳ ست تا ناتوانی
o پرس سرشانه با دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
o پلانک: ۳ ست ۳۰-۴۵ ثانیه - روز چهارم – استراحت یا تمرین کششی و یوگا:
o انجام حرکات کششی و تنفسی برای بهبود انعطاف و بازیابی عضلات - روز پنجم – تمرین فول بادی:
o پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
o اسکوات با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
o حرکات پشت بازو سیمکش: ۳ ست ۱۰ تکرار
o حرکات ایزوله برای دو سر: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
o حرکات شکم: ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار - روز ششم و هفتم – استراحت فعال یا تمرینات سبک:
o تمرینات کششی، پیاده‌روی یا فعالیت‌های ورزشی تفریحی
در بدنسازی مردان چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟
- افراد مبتدی: ۳ ست با ۸–۱۲ تکرار.
- افراد حرفه‌ای: ۴–۶ ست با ۶–۸ تکرار برای افزایش قدرت، یا ۱۲–۱۵ تکرار برای استقامت عضلانی
در تمرینات بدنسازی آقایان مابین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟
- تمرینات قدرتی: ۲–۳ دقیقه.
- تمرینات استقامتی: ۶۰–۹۰ ثانیه.
بهترین مکمل بدنسازی آقایان چیست؟
- پروتئین وی: برای ریکاوری عضلات.
- کراتین: افزایش قدرت و حجم عضلات.
- BCAA: کاهش خستگی عضلانی.
آیا انجام هر روز دراز نشست و حرکات شکم در تمرینات بدنسازی آقایان باعث نمایان شدن سیکس پک های آنهاخواهد شد ؟
خیر. برای نمایان شدن سیکس پک، کاهش چربی بدن (زیر ۱۵٪) ضروری است. تمرینات شکم تنها عضلات را تقویت می‌کنند، اما چربی‌سوزی نیاز به رژیم کم‌کالری و کاردیو دارد.
