۲۹ خرداد, ۱۳۹۸

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
۴.۵ (۹۰%) ۴ vote[s]

قبل از شروع معرفی بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان، در اینجا چیزهایی است که شما نیاز به دانستن آن ها دارید…

  • زنان در هنگام تمرین، فشار بیشتری را تحمل می کنند، می توانند سریع تر بین ست ها بهبود پیدا کنند و قادر به حفظ حجم بیشتری باشند.
  • این برنامه آموزش عضلات به صورت: بلند کردن وزنه های سنگین در روز اول و پمپ عضلات (در این مورد در ادامه مقاله توضیح خواهیم داد) در روز بعد است.
  • برای این برنامه نیاز به خرید لوازم بدنسازی مورد نیاز است اگر یک باشگاه خانگی دارید، وگرنه می توانید این برنامه را در دست گرفته و در باشگاه ورزشی انجام دهید.
  • دو روز پیاپی تمرین، عضلات مشابه به چالش کشیده می شود (مثلا: عضلات پایین تنه) و طول دوره فاز آنابولیک (بافت‌های موجود بدن انرژی مورد نیاز برای رشد و ترمیم را بدست می‌آورند) را افزایش می دهد.
  • برنامه تمرینی نیاز به پنج روز آموزش اجباری در هر هفته دارد که روز ششم اختیاری است. این روز اضافی به شما کمک می کند تا سریعتر به نتیجه برسید، اما نتایج شگفت انگیز را تنها با پنج روز تمرین بدست خواهید آورد.

با مقاله برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان همراه شوید.ب

چه انتظاری می رود

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

  • این برنامه تمرینی بسیار سخت است و شما را مجبور خواهد کرد بر روی عملکرد بهتر تمرکز کنید.
  • شما قوی تر، سریع تر و انعطاف پذیرتر خواهید شد.
  • نتیجه نهایی کاهش چربی، افزایش حجم عضلات و قوی شدن بدن است.

⇐ آیا مردان می توانند این کار را انجام دهند؟ شاید، اگر آنها به معنای واقعی زن باشند!

⇐ آیا هر کسی می تواند این برنامه را انجام دهد؟ مطمئنا، همه می توانند با آن خود را به چالش بکشند.

عضله عضله است و ما همه گونه هایی یکسان هستیم، اما زنان در مورد ایجاد ساختار زیبایی شناختی نیازهای مشابهی دارند، آنها نیاز به تمرکز بیشتری بر افزایش حجم باسن دارند و در عین حال به عضلات جلو بازو نه صرفا حجیم بلکه کات کردن (شکل گرفتن یا بزرگ شدن عضله بدون حجم خیلی زیاد) آن ها دارند. به گفته ای دیگر، زنان وارد بدنسازی می شوند تا ویژگی های بدن خود را پرورش و آن ها به نهایت زیبا کنند.

بنابراین اگر شما یک پسر هستید، می توانید برنامه را امتحان کنید، اما برای شما حتی بیشتر ناراحت کننده خواهد بود!

ساختار پایه

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

این برنامه به پنج روز آموزش اجباری و یک روز آموزش اختیاری در هفته نیاز دارد، این روز اضافی به شما کمک می کند سریع تر به نتیج دلخواه برسید، اما با همان پنج روز تمرین نیز به نتیج شگفت انگیزی خواهید رسید.

این برنامه دارای ساختاری پایه ای است: تمرین یک گروه عضلانی در دو روز پیاپی. اولین روز بلند کردن وزنه های سنگین تر و پمپ عضلات در روز بعد.

این برنامه در واقع ریکاوری را تسهیل می کند و مدت زمان آنابولیک را بالا می برد. سنتز پروتئین به مدت ۲۴ ساعت پس از تمرین افزایش می یابد، اما با انجام جلسه دوم روز بعد سنتز پروتئین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد، بنابراین عضله بیشتری تولید می شود.

مهم است که جلسه دوم کار پمپ عضلات باشد و نه بلند کردن وزنه های سنگین. ما نمی خواهیم روز دوم آن آسیب عضلانی برای خود ایجاد کنیم. ما فقط می خواهیم سیگنالینگ سلولی را برای تحریک هیپرتروفی (به افزایش حجم بافت یا اندام که نتیجه جذب آب و مواد مغذی است) ​​پمپ کردن مواد مغذی به عضلات را فعال کنیم.

همچنین این برنامه شامل شرایط متابولیک (مربوط به سوخت و ساز بدن) می باشد تا بتوانید بدون خطر کاهش توده عضلانی نداشته باشید. در حقیقت به شما کمک می کند که عضلات بیشتری تولید کنید و در عین حال لاغر باشید.

پمپ عضلات نیز نقش مهمی را در برنامه ایفا می کند. این کار میزان حساسیت انسولین عضله را افزایش می دهد و باعث می شود که شما به جای سلول های چربی بیشتر در معرض مصرف مواد مغذی در عضلات باشید. علاوه بر این، کار پمپینگ عضله، بدن را به صورت پیچیده تر و زیبایی تری در می آورد.

جدول برنامه هفتگی به شرح زیر است:

  • شنبه: کار بر روی عضلات پایین بدن / هیپرتروفی
  • یک شنبه: پمپینگ عضلات پایین بدن / متابولیک
  • دوشنبه: کار بر روی عضلات بالا بدن / هیپرتروفی
  • سه شنبه: پمپینگ عضلات بالا بادن / متابولیک
  • چهارشنبه: تمرین اختیاری
  • پنج شنبه: تمرین انفجاری کل بدن
  • جمعه: OFF

سبک پیشرفت 

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

این برنامه از دو سیستم اصلی پیشرفت استفاده می کند: پیشرفت برنامه ریزی شده و پیشرفت دوگانه.

۱- پیشرفت برنامه ریزی شده چرخه ای است که مقدار وزن ها به صورت پیش فرض بر اساس ۱RM (حداکثر وزنه ای که یک فرد می تواند برای تعداد یک بار آن را حرکت دهد) طراحی شده است. بنابراین شما نیاز به حداکثر وزنه برای انجام برخی از تمرین ها به مانند: اسکات از پشت دارید.

نکته: درصد استفاده شده در این برنامه تمام بر اساس ۱RM است.

۲- پیشرفت دوگانه سیستمی است که در آن تعداد دقیق تکرارهای انجام شده مثلا تا ۸ تکرار هدف اصلی است. در واقع شما از همان وزن برای تمام ست ها و تکرارهای خود استفاده می کنید.

هدف این است که بتوانیم تمام ست ها را با حد بالاتر از محدوده (۸ در مثال ما) با همان وزن انجام دهیم. هنگامی که شما قادر به انجام این کار هستید وزن خود را در جلسه بعدی افزایش می دهید. اگر نمی توانید ۸ تکرار را با افزایش وزن به طور کامل برای تمام ست ها انجام دهید، بهتر است همان وزن قبلی را به کار بگیرید. مهم انجام کامل ست ها است.

بنابراین وقتی یک درصد برای تمرین در نظر گرفته می شود، یعنی از پیشرفت برنامه ریزی شده استفاده کرده ایم و مبنای ما مقدار وزنه است. هنگامی که درصد را نداریم، به این معنی است که شما از رویکرد پیشرفت دوگانه استفاده کرده اید.

آیا می توانم تمرین های هوازی انجام دهم؟

مطمئنا، زنان می توانند از تمرین های هوازی بیش از مردان بهره مند ببرند. آنها تمایل دارند قسمت پایین تنه خود را زیبا کنند و تمرین های هوازی باعث کاهش چربی در این نواحی می شود. همچنین تمرین های هوازی، ریسک کاهش حجم در مردان نسبت به زنان را افزایش می دهد. این برنامه بدنسازی به شما کمک می کند بدون تمرین های هوازی لاغر شوید، عضلات خود را حجیم کنید و حتی شکمی سیکس پک داشته باشید،

نکته: فقط از برنامه هوازی در زمانی که در کاهش وزن هستید استفاده کنید.

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

  • شــــــــــــــــــــــــــــــنبه

راهنمای جدول تمرین روز شنبه:

  • Exercise: نوع تمرین
  • WK: هفته
  • Sets: تعداد ست ها
  • Reps: تعداد تکرار ها
  • Rest: زمان استراحت

حرکت BOX JUMP

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

حرکت BACK SQUAT

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

حرکت Dumbbell Jump Squat

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

حرکت Barbell Hip Thrust

* یک ست از C1 را انجام دهید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس یک ست از C2 را انجام دهید، ۹۰ ثانیه دیگر استراحت کنید و سپس همین روش را تکرار کنید.
* * از دو روش پیشرفت استفاده کنید، یعنی هدف این است که ۶-۸ تکرار را در تمام ست های خود با استفاده از همان وزن انجام دهید. اگر شما می توانید ۸ تکرار را در تمام ست های خود تکمیل کنید، وزن را با ۲.۵، ۵ و یا ۱۰ کیلوگرم  افزایش می دهید. اگر تا حدود ۶ تکرار را توانستید انجام دهید، به این معنی است که شما در طول جلسه بعدی همان وزن را را باید حفظ کنید تا به تعداد ۸ تکرار برسید.

  • یکـــــــــــــــــــــــــشنبه

راهنمای جدول تمرین روز یکشنبه:

  • Lower Body Pump: پمپ عضله پایین تنه
  • WK: هفته
  • Sets: تعداد ست ها
  • Reps: تعداد تکرار ها
  • Rest: زمان استراحت

حرکت Lying Leg Curl

حرکت Leg Extension

حرکت Walking Lunge

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

حرکت Vertical Jump


  • دوشــــــــــــــــــــنبه

راهنمای جدول تمرین روز یکشنبه:

  • Exercise: نوع تمرین
  • WK: هفته
  • Sets: تعداد ست ها
  • Reps: تعداد تکرار ها
  • Rest: زمان استراحت

حرکت Medicine Ball Throw, wall slams

 

حرکت Push Press

حرکت Overhead Medicine Ball Throw

حرکت Bent-Over Barbell Row

 

حرکت Lat Pulldown

* C1 و C2 یک سوپر ست هستند. انجام یک ست از C1، استراحت ۳۰ ثانیه، انجام یک ست از C2، استراحت ۹۰ ثانیه و شروع دوباره.
* * از دو روش پیشرفت استفاده کنید، یعنی هدف این است که ۶-۸ تکرار را در تمام ست های خود با استفاده از همان وزن انجام دهید. اگر شما می توانید ۸ تکرار را در تمام ست های خود تکمیل کنید، وزن را با ۲.۵، ۵ و یا ۱۰ کیلوگرم  افزایش می دهید. اگر تا حدود ۶ تکرار را توانستید انجام دهید، به این معنی است که شما در طول جلسه بعدی همان وزن را را باید حفظ کنید تا به تعداد ۸ تکرار برسید.

  • سه شــــــــــــــــنبه

راهنمای جدول تمرین روز سه شنبه:

  • Lower Body Pump: پمپ عضله بالا تنه
  • WK: هفته
  • Sets: تعداد ست ها
  • Reps: تعداد تکرار ها
  • Rest: زمان استراحت

حرکت Dumbbell Lateral Raise

حرکت Lying Dumbbell Triceps Extension

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

حرکت Dumbbell Shoulder Press

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

حرکت Lat Pulldown, wide behind neck

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

حرکت Lat Pulldown, wide in front

حرکت Rowing Ergometer

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

حرکت Push-Up


  • چهارشـــــــــــــــــــــنبه

راهنمای جدول تمرین روز چهارشنبه:

در این روز ورزش اختیاری است می تونید حرکت های کششی یا تمرین های هوازی به مانند پیاده روی سریع یا دویدن را انجام دهید.

Medley: ورزش مختلط
WK: هفته
Sets: تعداد ست ها
Reps: تعداد تکرار ها
Rest: زمان استراحت


  • پنجشنــــــــــــــــــــبه

راهنمای جدول تمرین روز پنجشنبه:

در این روز تمرین های به اصطلاح انفجاری را داریم.
WK: هفته
Sets: تعداد ست ها
Reps: تعداد تکرار ها
Rest: زمان استراحت

حرکت Power Clean from the Hang

حرکت Dumbbell Lateral Raise

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

حرکت Box Jump

حرکت Overhead Medicine Ball Throw, push press action

حرکت Broad Jump

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

حرکت Medicine Ball Slam

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

امیدواریم مقاله برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان مورد توجه شما قرار گرفته باشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه فروش لوازم بدنسازی با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت تماس حاصل فرمایید.

راه های ارتباطی

مطالب مرتبط

15 نظر

  1. Frzn

    سلام وقتتون بخیر.
    من قصد افزایش حجم دارم و وزنم کمه از این برنامه استفاده میکنم.اما متوجه یک یخش کوچیک نشدم ممنون میشم توضیح بدید
    “، اما اگر قصد انجام این تمرین ها را دارید، فقط بیش از ۷ دقیقه در بین فواصل تمرینی ۲-۳ بار در هفته، آن را انجام ندهید.”

    پاسخ
  2. بهار

    سلام…متناسب با این برنامه ورزشی،برنامه تغذیه ای رو هم بگید..و اینکه برا چند وقت اینو کار کنم ..اگ برنامه پنجشنبه نباشه خیلی روی روند پیشرفت تاثیر داره؟

    پاسخ
    1. پیلتن شاپ

      با سلام و شاد باش
      در آینده نزدیک برنامه رژیم غذایی هم معرفی خواهیم کرد، برنامه پنجشنبه رو می تونید حذف کنید، برنامه پنجشنبه رو می تونید حذف کنید، ولی فاصله زیاد بین جلسات تمرینی ایجاد نکنید، مثلا تعطیلی پنجشنبه رو مابین هفته قرار بدبدریال به این صورت که شنبه و یکشنبه ورزش کنید، دوشنبه استراحت، سه شنبه و چهارشنبه تمرین، جمعه تمرین اختیاری. فاصله استراحت ها یا ریکاوری به اندازه یه روز کفایت می کنه.

      پاسخ
  3. پرستو

    سلام ببخشید من وزن و قدم نرمال هست ۱۵۵ قد و وزنم هم ۵۴۵۰۰ یه کم شکم دارم میخواستم شکمم تخت بشه و هیکلم حجم بیاد ران ساق باسن بازو .چکار باید بکنم البته هفته ی سه روز بندنسازی ثبت نام کردم والبته یک سال هست رقص ایرانی کار میکنم ک زیاد چربی سوزی نداره در حد متوسط.

    پاسخ
    1. پیلتن شاپ

      با سلام و شاد باش،
      این مورد بستگی به کالری مصرفی و جذبی شما داره، کالری مصرفی همونی است که در هنگام بیداری، ورزش و حتی خواب می سوزنید، کالری جذبی، کالری هست که از طریق غذا خوردن جذب می کنید. پس برای کاهش وزن و صاف شدن شکم، باید مقدار کالری مصرفی بیشتر از کالری جذبی باشد. با این حال، اگر برنامه غذایی ندارید، ما پیشنهاد می کنیم از خوردن زیاد برنج، نان و غذاهای فست فودی و پر چرب اجتناب کنید. همچنین در باشگاهاز ورزش های هوازی، تردمیل یا دوچرخه ثایت استفاده کنید. این تجهیرات ورزشی روی کنسولوشن، دارای نمایش نرخ کالری سوزی هستند، مقدار آن را در هر بار باشگاه رفتن یادداشت کنید و یا کالری جذبی مقایسه کنید. اگر مقدار کالری مصرفی و جذبی یکی بود، شما در همین مقدار وزن می مونید. پیشنهاد ما اینه که به اندازه ۲/۳ کالری مصرفی از ورزش های هوازی استفاده کنید، ۱/۳ باقی را شروع به وزنه زدن کنید. برای حجم ران ، باسن و ساق حرکت اسکات عالی است. در کل برای چربی سوزی، ورزش هوازی و برای حجم، ورزش قدرتی رو باید انجام دهید. همچنین، حرکت شکم برای صاف شدن و چربی سوزی تاثیری ندارد، ۱۵ دقیقه اول باشگاه رو به گرم کردن و تمرین هوازی بپردازید، سپس بقیه زمان به بدنسازی، در پایان هم ۱۵ دقیقه هم دوباره ورزش هوازی انجام بدید. در برنامه غذایی سعی کنید پروتین زیاد بخورید، مثل: تخم مرغ یا سینه مرغ، حبوبات و غلات، همچنین وعده های غذاییتون باید زیاد باشه، مثلا ۵ وعده در روز، کم خوردن غذا شاید به کاهش وزن کم کنه، ولی در حجم آوردن تاثیری نداره، برای حجم باید غذاتون زیاد باشه و سنگین ورزش کنید. با این حال، نیاز به بررسی بیشتر داره.

      پاسخ
  4. سحر

    سلام..برا حرکت قایق روز سه شنبه..منظور از ۵۰۰m چیه…حرکت ergometer…و اینکه منظور ازسه راند حرکتی اینه که مثلا سه تا حرکت در یک راند رو باهمبزنم یا اول هر حرکت روسه باز تکرار کنم و بعد برم سراغ حرکت بعدی؟

    پاسخ
    1. پیلتن شاپ

      با سلام و شاد باش
      برای روز سه شنبه هر حرکت رو سه ست بزنید، سوپر ست نیست این تمرین. تمرین رویینگ برای ۵۰۰ متر هست، این دستگاه دارای مسافت شمار است، شکا هر چند بار دسته را بکشید، مقدار مسافت شمارش می شود، این تمرین را تا جایی که در توان دارید انجام بدید، اگر هم دستگاه در خانه یا باشگاه موجود نیست، لزومی بر انجامش نیست

      پاسخ
  5. سحر

    برا بنجشنبه -مثلا حرکت B1 بنج ست بزنم و طی هر ست در حد توان تکرار کنم؟یا فقط ۵بار بزنم؟اون ۵ ست هست یا تکرار؟و اینکه حرکات متابولیکی رو مثلا هفته اول سه راند تکرارکنم؟ینی اون راند هفتگی مال متابولیکی هاس؟

    پاسخ
    1. پیلتن شاپ

      این ها تکرار هستند، در ۳ ست با تکرار های موجود در جدول، حرکت ها را انجام دهید، ممنون از توجه شما

      پاسخ
    1. پیلتن شاپ

      سلام وقت شما بخیر. منظور از box jump جعبه پرش است که یک نوع وسیله ورزشی و بدن سازی به حساب می آید. بر طبق جدول، ۱۰ ست و در هر ست ۲۰ دفعه این کار را انجام دهید. ممنون از توجه شما

      پاسخ
  6. زینب

    با سلام
    من می خواهم در خانه و بدون وزنه و بدون تجهیزات ورزش کنم. اضافه وزن ندارم اما بازوهای لاغری دارم. می خواهم برای فرم بهتر بدنم ورزش را شروع کنم. من ویدیوهای حرکات ورزشی را به تفکیک هر عضله از سایت یوتیوب دانلود کردم ویدیوهایی که دانلود کردم شامل حرکات برای ران، پا، باسن، سینه، شکم، کمر و بازو می باشد و حرکاتی برای پشت بازو و جلوی بازو و زیر بغل پیدا نکردم که دانلود کنم. لطف می کنید اگر یک برنامه برای من طراحی کنید؟ آیا من می توانم هر روز حرکات ورزشی یک عضله از بدن را (حرکات یک ویدیویی که دانلود کردم) انجام دهم؟ یا ویدیوهایی که دارم چگونه و حرکات کدام عضلات را کنار هم بگذارم تا یک برنامه ورزشی برای خودم فراهم کنم؟ برای هر عضله چند حرکت انجام دهم؟ لطف می کنید اگر من را راهنمایی کنید.
    با تشکر

    پاسخ
    1. پیلتن شاپ

      با سلام و روز بخیر خدمت شما، لطفا با شماره ۸۶۰۸۱۳۴۸-۰۲۱ تماس بگیرید. همکاران ما در این زمینه شما را راهنمایی خواهند کرد.

      پاسخ

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *